Απλή ζάχαρη και κρυμμένη ζάχαρη. Εσύ ξέρεις που κρύβεται και πόση πρέπει να τρώμε;

 Δυστυχώς όλο και αυξάνεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες επιπρόσθετης ζάχαρης. Το κακό είναι πως ο κόσμος δεν είναι εκπαιδευμένος να διαβάζει σωστά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων πριν τα αγοράσει. Ή αγνοεί να προσέξει τι βάζει καθημερινά στο σώμα του. Αποτέλεσμα αυτού να καταναλώνει συνολικά ζάχαρη πέρα του ιδανικού. Φαίνεται πως η ζάχαρη είναι μια ουσία που απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη στον εγκέφαλο άρα αναμένεται να έχει εθιστική δράση.  Μικροί και μεγάλοι «εθίζονται» στην γλυκιά γεύση, που φαίνεται ότι προκαλεί νευροβιολογικές αλλαγές παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται στον εθισμό στα ναρκωτικά, στο αλκοόλ, στο τσιγάρο.  Λόγο της εθιστικής της δράσης, άτομα όλων των ηλικιών καταλήγουν στην επαναλαμβανόμενη υπερκατανάλωση ζάχαρης (είτε απλής είτε από τα τρόφιμα) με κύριο επακόλουθο την εμφάνιση προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, τερηδόνα κτλ.

Η ζάχαρη δεν είναι μόνο αυτή η άσπρη μικροσκοπική σκόνη που αποδίδει γλυκάδα στον καφέ και στα γλυκά. Η Ζάχαρη κατατάσσεται στους υδατάνθρακες που σημαίνει 1 γραμμάριο της αποδίδει 4 θερμίδες. Γενικά  όμως τα σάκχαρα αποτελούνται από τα απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη, τα σάκχαρα που προστίθενται στα ποτά και τα τρόφιμα από τους επεξεργαστές, τους μάγειρες ή τους καταναλωτές και τα σάκχαρα που υπάρχουν στο μέλι στα σιρόπια, τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων και στις επεξεργασμένες τροφές.

Δεν θα αναφερθώ στα σάκχαρα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών ούτε στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο γάλα, γιατί δεν υπάρχουν αναφερόμενες ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών τον σακχάρων προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά χαρακτηρίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, τις ποσότητες τους σε φλαβονοειδή , μέταλλα , βιταμίνες και για την υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Άρα αντισταθμίζουν τυχόν αρνητικές συνέπειες της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη των φρούτων όμως εξασθενεί την καταστολή της γκρελίνης, μιας ορμόνης υπεύθυνη για την όρεξη (άρα προκαλεί κορεσμό), ενώ αυτό δεν συμβαίνει με την απλή γλυκόζη.

Όλες οι υδατανθρακούχες τροφές περιέχουν τα φυσικά τους σάκχαρα. Τι γίνεται όμως όταν σε αρκετά από αυτά προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη;  Πολλά από τα σάκχαρα που καταναλώνονται σήμερα από μικρούς και μεγάλους είναι «κρυμμένα» σε μεταποιημένα τρόφιμα που συνήθως δεν θεωρούνται γλυκά. Μερικά ενοχοποιημένα τρόφιμα που καταναλώνουν καθημερινά οι άνθρωποι είναι:

• Το ψωμί ( προσοχή τι είδους ψωμιού προμηθευόμαστε. Συνήθως τα ψωμιά που βρίσκονται στα σουπερ μάρκετ συσκευασμένα περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη)
• Οι φρυγανιές και παξιμάδια
• Η κέτσαπ
• Η έτοιμη σάλτσα ντομάτας / ντοματοπολτός
• Η μαγιονέζα
• Οι σάλτσες για μαρινάρισα και τα dressing σαλάτας πχ BBQ , Creaser sauce
• Τα γιαούρτια με γεύσης
• Οι συσκευασμένοι χυμοί
• Ενεργειακά ποτά και μπάρες
• Τα δημητριακά και οι μπάρες από αυτά
• Οι σοκολάτες και τα σοκολατούχα γάλατα
• Τα έτοιμα παγωτά
• Τα αποξηραμένα φρούτα ( σε αρκετά αποξηραμένα φρούτα γίνεται προσθήκη επιπλέον ζάχαρης πέρα από τα φυσικά τους σάκχαρα)
• Τα κρουασάν, μπισκότα , έτοιμα ποπ κορν, γαριδάκια, πατατάκια (όση αλμύρα και να έχουν, περιέχουν και ζάχαρη)
• Φυσικά όλα τα προϊόντα 0% λιπαρά (αντικαθιστούν την ζάχαρη με τα λιπαρά για να καλύψουν το γευστικό κενό)

 Όπως ανάφερα πιο πάνω ,πολλοί έχουν την ιδέα πως αγοράζουν και καταναλώνουν διαιτητικά προϊόντα. Λένε «έλα γράφει πως έχει χαμηλά λιπαρά ή 0%» στην προκειμένη περίπτωση αν έβλεπαν και διάβαζαν σωστά στην διατροφική ετικέτα, θα διαπίστωναν πόση περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει. Συνήθως παρατηρείτε μπλοκάρισμα στην απώλεια κιλών ατόμων που ενώ ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής με «διαιτητικά προϊόντα», τείνουν να δίνουν έμφαση στα προϊόντα που λένε χωρίς λιπαρά και αγνοούν την περιεκτικότητα σε  επιπρόσθετη ζάχαρη και τα καταναλώνουν σε διπλάσια ποσότητα.

Για αυτό πρώτα ψάχνουμε την ετικέτα που βρίσκεται στο κάθε τρόφιμο που αγοράζουμε, κοιτάμε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και από κάτω αναφέρετε η ποσότητα εκ τον οποίο σάκχαρα και μετά βλέπουμε και από που προέρχονται τα λιπαρά του (κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα).

Αναμφίβολα είναι η ουσία που δίνει γλυκιά γεύση,  άρωμα στα τρόφιμα και τα καθιστά γευστικά. Όμως υπάρχει ένα ποσοστό από τις ημερήσιες διατροφικές μας ανάγκες το οποίο πρέπει να αποτελείται από σάκχαρα.

Ποιο είναι το ποσοστό αυτό και γιατί;

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας οι ενήλικες και παιδιά πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους σε σάκχαρα. Δηλαδή ένας άνθρωπος με ημερήσιες διατροφικές ανάγκες 2000 Θερμίδες, το πολύ 200 θερμίδες την μέρα πρέπει να είναι από σάκχαρα (50 γραμμάρια). Τα οποία πρέπει αν προέρχονται είτε από την απλή ζάχαρη είτε από την κρυμμένη ζάχαρη των τροφίμων.

 Να ξεκαθαρίσουμε ότι η ζάχαρη από μόνη της δεν επιφέρει αύξηση βάρους. Ούτε μια διατροφή χωρίς καθόλου ζάχαρη είναι εφικτή εκτός και αν κοπούν τελείως οι υδατάνθρακες, αλλά αυτό επιφέρει ψυχολογική στέρηση και πολλά αρνητικά αποτελέσματα στην διάθεση. Έχουμε πει η έκκριση ουσιών μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ( άρα σακχάρων) είναι υπεύθυνες πολλά θετικά συναισθήματα.

Όταν η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται συνολικά μέσα στην μέρα αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάται δεν υπάρχει φόβος για αύξηση βάρους. Όμως η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι σημαντική προκειμένου να αποφευχθεί η παχυσαρκία και οι συναφείς νόσοι της, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και η παχυσαρκία εμφανίζονται όταν η συνολική πρόσληψη ενέργειας μέσα στη μέρα υπερβαίνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.  Η κατανάλωση ζάχαρης πέρα από το ιδανικό συνδέεται εκτός από την εμφάνιση παχυσαρκίας και με άλλα προβλήματα υγείας όπως η τερηδόνα στα δόντια, η ινσουλινοαντίσταση, ο διαβήτης τύπου 2 και πολλές μορφές καρκίνου.

Για το τέλος θέλω να τονίσω πως δεν μπορούμε να αποφύγουμε τελείως την ζάχαρη από την διατροφή μας. Πρέπει όμως να προσέχουμε καθημερνά από που την προσλαμβάνουμε και σε τι ποσότητα. Εκτός από την επιτραπέζια, ζάχαρη έχει και το μέλι (το μέλι έχει και όμως πολλές ευεργετικές ιδιότητες) και όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα. Γνώμη μου είναι μην χρησιμοποιείται γλυκαντικά προϊόντα για αντικατάσταση της ζάχαρης (πχ στέβια ,σακχαρίνη κτλ). Καλύτερα να χρησιμοποιείται την κανονική ζάχαρη με υπευθυνότητα.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου