Για να χάσει κανείς βάρος θα πρέπει να αφαιρέσει όλα τα λίπη από τη διατροφή του;

Βομβαρδιζόμαστε καθημερινά με πληροφορίες που είναι ενάντια του διατροφικού λίπους. Πολλές αβάσιμες πηγές ισχυρίζονται ότι για να χάσει κανείς βάρος θα πρέπει να αφαιρέσει όλα τα λίπη από τη διατροφή του. Με αποτέλεσμα ο περισσότερος κόσμος να υοθετεί αυτή την λανθασμένη πεποίθηση. Ο οργανισμός χρειάζεται σε καθημερινή βάση και σε κάθε γεύμα από όλες τις ομάδες θρεπτικών συστατικών (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα) για να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά. Η αλήθεια είναι πως το 30-35% από τις ημερήσιες διατροφικές αναγκών πρέπει να αποτελείται από λίπη. Για να χαθεί βάρος πρέπει οι συνολικές θερμίδες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη , λίπη που καταναλώνονται καθημερινά να είναι λιγότερες από τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες. Πλεόνασμα θερμίδων που προέρχεται είτε από υπερκατανάλωση υδατανθράκων, είτε υπερκατανάλωση πρωτεϊνών ή και λίπους αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό με μορφή τριγλυκεριδίων με επακόλουθο την αύξηση βάρους.

Γιατί το λίπος είναι απαραίτητο στον ανθρώπινο οργανισμό;

1. Είναι η αποτελεσματικότερη πηγή ενέργειας αφού 1γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες
2. Συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ( D, Ε, Κ ,Α)
3. Μονώνει και προστατεύει τα ζωτικά όργανα αφού δρα ενάντια την απώλεια θερμότητας μέσω του υποδόριου λίπους
4. Αποτελεί δομικό συστατικό του εγκεφαλικού ιστού
5. Είναι πρόδρομη ουσία πολλών στεροειδών ορμονών (οιστρογόνα, η τεστοστερόνη, η αλδοστερόνη, η προγεστερόνη και η κορτιζόνη)
6. Χαμηλού λίπους διατροφή αυξάνει τους χολόλιθους στην χολή. Αν ο οργανισμός δεν λάβει λίπος, η χολή που γαλακτοματοποιεί τα λίπη δεν θα εκτελεί τη διεργασία της έτσι οι χολόλιθοι θα μένουν στάσιμοι

Τα λιπαρά οξέα , τα τριγλυκερίδια, τα φωσφολιπίδια κτλ αποτελούν κατηγορίες λιπιδίων.

Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από γλυκερόλη και τρία λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα αυτά ανάλογα με το είδος των χημικών δεσμών της ανθρακικής τους αλυσίδας χωρίζονται σε κορεσμένα , μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Οι διαφορές τους;

• Τα κορεσμένα- ζωικά και τρανς λιπαρά είναι αυτά που αποκαλούμε «κακά» γιατί μένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρανς μετατρέπονται από υδρογόνωση δηλαδή επεξεργασία υγρών λιπών για να γίνουν στερεά. Έχουν την τάση να αυξάνουν την ολική χοληστερόλη , την LDL χοληστερόλη , τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν την HDL χοληστερόλη. Έτσι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Υπάρχουν κυρίως σε ζωικές τροφές ( κρέας , γαλακτοκομικά, δέρμα κοτόπουλου , ζωικό βούτυρο, κρεμά γάλακτος) και στην καρύδα. Τα τρανς λιπαρά είναι ακόμη χειρότερα αφού δημιουργούν αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες εμποδίζοντας την ομαλή ροή του αίματος. Προκαλούν φλεγμονή που οδηγεί σε καρδιαγγειακά προβλήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις. Βρίσκονται στις μαργαρίνες ,παγωτά , μπισκότα , αρτοσκευάσματα ( σφολιάτες , πατατάκια, κρουασάν , κέικ ,σοκολάτες)

•   Τα Μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται «καλά» λίπη και μένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το ελαιόλαδο που είναι σύμβολο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά του ελαιολάδου βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης που ρόλος της είναι να «καθαρίζει» τις αρτηρίες από τα λίπη μεταφέροντας τα στο συκώτι μειώνοντας τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρωση και καρδιοπάθεια. Επίσης μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς ( αμύγδαλα , καρύδια , φιστίκια, κάσιους) και το αβοκάντο.

• Τα Πολυακόρεστα λιπαρά όπου χωρίζονται σε ω-3 και ω-6. Θεωρούνται επίσης «καλά» λίπη και κατατάσσονται στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων δηλαδή ο οργανισμός δεν τα συνθέτει άρα πρέπει να τα πάρουμε από την διατροφή. Είναι επίσης υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα λιπαρά αυτά μετατρέπονται σε πολύ σημαντικές ενεργές ουσίες που έχουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, στο αναπαραγωγικό σύστημα, στην υγιή ανάπτυξη και έλεγχο των φλεγμονών. Η μεταξύ τους ισορροπία είναι το κλειδί για μακροχρόνια υγεία. Συγκεριμένα τα ω-6 συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού ενώ τα ω-3 εμποδίζουν τη θρόμβωση , μειώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την LDL χοληστερόλη , την αρτηριακή πίεση, αυξάνουν την HDL χοληστερόλη , μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Ακόμη έχει φανεί πως τα ω-3 αντιμετωπίζουν αλλεργίες, αρθρίτιδες και νόσο Crohn, βοηθούν στην μνήμη και την συγκέντρωση και ενισχύουν την όραση. Βασικές πηγές ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια ( σολομός ,ρέγκα , σαρδέλες , τόνος , τσιπούρα , αντζούγιες κτλ) , λιναρόσπορος ,καρύδια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα ω-6 βρίσκονται σε φυτικά λάδια ( αραβοσιτέλαιο , σογιέλαιο, ηλιέλαιο) και σε σπόρους ( κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος , σησάμι , σπόροι chia)

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως διατροφή με λιπαρά δεν μας παχαίνει! Ας μην πιστεύουμε πλέον σε παραπληροφορήσεις και να διαβάζουμε έγκυρες πηγές όπου μας λένε τα πραγματικά οφέλη των λιπαρών στην διατροφή. Όταν τρώμε ισορροπημένα σε καθημερινή βάση και σε ποσοστό που θα καλύπτει τις ημερήσιες διατροφικές μας ανάγκες δεν υπάρχει φόβος για αύξηση βάρους. Επίσης διαχωρίζουμε τα «καλά» από τα «κακά» λιπαρά που ανάφερα πιο πάνω διαβάζοντας σωστά της διατροφικές ετικέτες στον τροφίμων, όχι μόνο για να μην βάλουμε κιλά αλλά και για να εξασφαλίσουμε την μακροχρόνια υγεία μας. Σημαντικότατο είναι πως ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει αν θα αυξηθεί η χοληστερόλη στο αίμα δεν είναι αν καταναλωθεί ένα τρόφιμο με περιέχει αυξημένη χοληστερόλη (πχ αυγό) αλλά αν καταναλωθούν κορεσμένα- ζωικά και τσανς λιπαρά!!

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου