Όταν ήμασταν μικροί οι περισσότεροι είχαμε την ιδια γκριμάτσα αηδίας στο πρόσωπό μας όταν μας ανακοίνωναν οι γονείς μας πως έχουμε για μεσημεριανό όσπρια. Μεγαλώνοντας κάποιοι αποδέχονται να τα τρώνε τυπικά ενώ άλλοι πάλι δεν τα προτιμούν καθόλου. Γιατί όμως πρέπει να αγαπήσουμε τα όσπρια και να τα εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας τουλάχιστον 2 μέρες της εβδομάδα; Τα όσπρια είναι φυτά και αποξηραμένους σπόρους φυτών που χάρις στην υψηλή διατροφική τους αξία σε συνδυασμό με την χαμηλή αγοραστική τους αξία χαρακτηρίζονται ως κρέας των φτωχών. Που  στηρίζεται όμως αυτός ο χαρακτηρισμός; Μια κούπα όσπρια μαγειρεμένα είναι ικανή να καλύψει το ήμισυ των ημερήσιων απαιτήσεων σε πρωτεΐνη όση δηλαδή παίρνουμε αν καταναλώσουμε 60 γραμμάρια κρέας. Παρόλα αυτά λόγω του ότι τα όσπρια δεν περιέχουν το αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Θεωρείτε όμως ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Μάλιστα σε μια δημοσίευση του American Journal of Clinical nutrition αναφέρθηκε πως τα άτομα που τρώνε περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που τα τρώνε λιγότερο από μια φορά. Αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες των οσπρίων που έχουν ως κύριο ρόλο να συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη του καρκίνου. Επίσης θεωρείται εξαιρετική τροφή για διαβητικούς λόγο του ότι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδιάς απορρόφησης, δεν ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου απότομα.  Ακόμη είναι καλή πηγή βιταμινών, σιδήρου, καλίου , ασβεστίου και φυλλικού οξέος. 

Έχει ανακαλυφθεί μια ουσία στα όσπρια εν ονόματι InsP5 που σε πειράματα χρησιμοποιώντας ζώα έδειξε πως αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων και ενισχύει την αποτελεσματικότητα των αντικαρκινικών ουσιών. Άρα μπορούμε να πούμε πως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ένα άλλο συστατικό των οσπρίων, το αμινοξύ λ-αργινίνι έχει σαν πρόδρομη ουσία το μονοξείδιο του αζώτου. Η ουσία αυτή είναι ικανή να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να εμποδίσει την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες. Τώρα μπορείτε να αναλογιστείτε: Τελικά να τρώω όσπρια και ας μην με ενθουσιάζει η γεύση τους;

Ας γνωρίσουμε όμως καλύτερα πως χωρίζονται τα όσπρια και ας δούμε πως μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας με πιο γευστικό τρόπο.

  1. Φασόλια.  Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών στη αγορά, έχουμε τα κοινά φασόλια, τα κόκκινα, τους γίγαντες και τα μαυρομάτικα. Όλα εκτός από τα μαυρομάτικα όταν πρόκειται να μαγειρευτούν πρέπει να μείνουν τουλάχιστον στο νερό 6 με 8 ώρες για να καταστραφούν τα μόρια που αναστέλλουν τις λειτουργίες των ενζύμων και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψίες.  Συνήθως η θερμιδική τους αξία ποικίλλει ανάλογα με το είδος του φασολιού και την μέθοδο μαγειρέματος τους. 
    Μπορούμε να μαγειρέψουμε τα φασόλια στην κατσαρόλα γιαχνί με διάφορα λαχανικά και πατάτα. Μπορούμε να κάνουμε γίγαντες στο φούρνο και να τα συνοδέψουμε με μια μερίδα τυρί φέτα η με κάποιο θαλασσινό. Μια ωραία λύση είναι επίσης η σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, τόνο και ένα κουταλάκι μαγιονέζα χτυπημένη με λεμόνι για ντρέσινγκ.
  2. Ρεβίθια.  Τα ρεβίθια απαιτούν επίσης μούλιασμα πριν μαγειρευτούν για 6 με 8 ώρες. Με τα ρεβίθια μπορούμε να φτιάξουμε πολλές γευστικές συνταγές όπως είναι τα γνωστά «φαλαφελ»  με μόνη διαφορά να μην τα τηγανίσουμε, οι γνωστοί χούμοι έχουν σαν βάση το ρεβίθι ακόμη μπορούμε να τα κάνουμε λεμονάτα στην κατσαρόλα η και κοκκινιστά με σπανάκι έτσι για να έχουμε ένα γεύμα ολοκληρωμένο από σίδηρο. 
  3. Κουκιά. Αυτό το είδος οσπρίου θεωρείτε παρεξηγημένο από αρκετούς έτσι αποφεύγεται να καταναλώνεται συχνά.  O λόγος είναι πως σε άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD προκαλεί αιμολυτική αναιμία, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων άρα και λιγότερη οξυγόνωση των κυττάρων. Παρόλα αυτά οι άνθρωποι που έχουν το ένζυμο αυτό μπορούν να τα καταναλώνουν άφοβα είτε ωμά είτε ψημένα στον ατμό. Ενισχύουν την ανδρική αναπαραγωγική ικανότητα.
  4. Φακές και Φάβα. Οι φακές ποικίλουν σε κόκκινες, κίτρινες, πράσινες και καφέ. Έχουν ελάχιστες διαφορές ως προς τη διατροφική τους αξία. Είναι από τα λίγα όσπρια που δεν χρειάζεται να μείνουν στο νερό για πολλές ώρες. Αν συνδυαστεί με τρόφιμα που περιέχουν θειούχο αμινοξύ όπως το ρύζι  απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος. Φυσικά ας μην ξεχνάμε πως προσθέτονταν λεμόνι που περιέχει βιταμίνη C ενισχύουμε την απορρόφηση σιδήρου. Μπορούμε να φτιάξουμε φακές σούπα η φακόρυζο. Ακόμα και μια δροσιστική σαλάτα σε συνδυασμό με ένα θαλασσινό όπως το χταπόδι θα είναι ικανοποιητική για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία της φακής. Σε αντίθεση με την φάβα που γίνεται κυρίως σούπα και προέρχεται από αποξηραμένους, ξεφλουδισμένους και διασπασμένους σπόρους αρακά.
  5. Σόγια. Η σόγια καταναλώνεται συνήθως από τους χορτοφάγους. Διάφορα υποκατάστατα προϊόντα παρασκευάζονται από σόγια όπως είναι το τυρί σόγιας ( τοφού) , το γάλα σόγιας, ο κιμάς σόγιας και η γνωστή σόγια σως που χρησιμοποιείται στην κινέζικη κουζίνα. Λόγο των φυτοοιστρογόνων που περιέχει προστατεύει από όλους τους είδους καρκίνου που συνδέονται με τις ορμόνες. Μπορούμε να φτιάξουμε πεντανόστιμα μπιφτέκια από σόγια, νουντλς με λαχανικά και σόγια σως ακόμη και να προσθέσουμε το τοφού στο ψωμί μας.
Διαβάστε ακόμη:  Τι μυρωδιά είναι για σένα τα Χριστούγεννα ;

Κλείνοντας , με βάση όλα όσα αρχικά ανέφερα για τα όσπρια θα ήθελα να τονίσω την αξία που πρέπει να τους δίνουμε και να τα συμπεριλαμβάνουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας. Δεν χρειάζεται να τα τρώμε καθημερινά αν δεν μας ελκύουν. Πρέπει όμως να τα έχουμε σίγουρα 2 φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα μας για να ωφεληθούμε από όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Ακόμα πρέπει να παροτρύνουμε τα μικρά παιδιά να τα τρώνε και να μην παρασυρόμαστε να τους φτιάχνουμε κάτι άλλο. Έξαλλου αν συνδυαστούν σωστά μπορούν να γίνουν πολύ γευστικα και να λατρευτούν από μικρούς και μεγάλους. 

Φάτε φασόλια και φακές, για να πάρετε δυνάμεις και αντοχές, βάλτε λεμόνι και λαδάκι και απολαύστε το πιατάκι! 

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου