Πρωινό; Γιατί να τρώω το πρωί αφού δεν έχω όρεξη;

Written by on 05/02/2020

image_print

Ήρθε η ώρα να μάθουμε κάποια πράγματα που θα μας αλλάξουν γνώμη.

Έχει αναφερθεί πολλές φορές η σημαντικότητα του πρωινού γεύματος στο καθημερινό διαιτολόγιο του ανθρώπου κάθε ηλικίας. Από την βρεφική έως την εφηβική ηλικία οι γονείς συνήθως έφτιαχναν το πρωί είτε γάλα είτε  φρουτόκρεμας και αργότερα το κολατσιών για το σχολείο. Έτσι μεγαλώνοντας ο οργανισμός τους συνηθίζει στο να αναζητά τροφή το πρωί. Παρόλα αυτά ορισμένα παιδιά για διαφόρους λόγους είτε επειδή ήθελαν να παίξουν παρά να φάνε είτε επειδή ένιωθαν πως δεν πεινούσαν παρέλειπαν το πρωινό τους γεύμα με αποτέλεσμα  να συνεχιστεί η συνήθειας τους αυτή και στην ενηλικίωση τους. Η αλήθεια είναι πως δυστυχώς δεν υπάρχει μια σωστή ενημέρωση για το ρόλο του πρωινού γεύματος και κυρίως του υγιεινού πρωινού γεύματος τόσο από τα παιδιά όσο και από τους ενήλικες. Έρευνες έχουν δείξει πως οι λόγοι που δεν τρώνε πρωινό οι άνθρωποι είναι  πως δεν μπορούν να φάνε μόλις ξυπνήσουν, πως δεν προλαβαίνουν λόγω πολλών υποχρεώσεων εκτός σπιτιού. Επίσης πολύ συχνός λόγος είναι το πως ένας καφές τους αρκεί αλλά και το ότι ξυπνούν πιο αργά.

Τι συμβαίνει όμως στον οργανισμό μας όταν ξυπνώντας το πρωί δεν του βάζουμε τίποτα που θα του δώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της μέρας? Ίσως δεν πεινάτε ή ίσως βιάζεστε και δεν αντιλαμβάνεστε την πείνα, ο μεταβολισμός σας όμως μετά από μια 8-10ωρη νηστεία όταν δεν λαμβάνει τροφή παραμένει «απενεργοποιημένος» και για να ενεργοποιηθεί χρειάζεται ενέργεια. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων ( υδατάνθρακες , λίπη , πρωτεΐνες) προσδίδουν ενέργεια ικανή να μας κρατήσει δραστήριους για την υπόλοιπη μέρα συνεπώς μόνο η καφεΐνη δεν αρκεί. Όταν δεν τρώμε πρωινό τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι σε χαμηλό βαθμό και ο οργανισμός στρέφεται στο να πάρει ενέργεια από τον μυϊκό ιστό . 

Είναι λάθος να πιστεύουμε πως παραλείποντας το πρωινό μπορεί να χάσουμε ευκολότερα κιλά η να ισχυριστούμε πως θα φάμε καλύτερα το μεσημέρι γιατί μετά από τόσες ώρες νηστείας τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά. Συνεπώς όταν φτάσουμε να φάμε το μεσημεριανό μας θα πεινάμε τόσο πολύ που δεν θα υπολογίσουμε ούτε την ποσότητα που καταναλώνουμε αλλά ούτε και σε πόση ώρα ολοκληρώσαμε το γεύμα μας, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης να αυξηθούν απότομα και να μην μπορούμε να αντιληφθούμε το αίσθημα κορεσμού. Λίγες ώρες μετά θα ακολουθήσει μια απότομη μείωση της γλυκόζης και μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος για αναζήτηση ανθυγιεινής συνήθως τροφής. Ένα καλό πρωινό είναι αποδεδειγμένο ακόμη πως βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και γενικά την απόδοση του εγκεφάλου. 

Λαμβάνοντας υπόψη τους πιο πάνω λόγους πρέπει να κατανοήσουμε την σημασία του πρωινού γεύματος και τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας. Συμπερασματικά θα ήθελα να προτείνω 6 συνταγές τις οποίες μπορούν μικροί μεγάλοι να φτιάξουν και να τις καταναλώσουν το πρωί πριν πάνε στην εργασία ή στο σχολείο τους ή να τις μεταφέρουν μαζί τους έτσι ώστε να μην αφήσουν το στομάχι τους άδειο. Είναι πολύ σημαντικό το πρωινό γεύμα να αποτελείται και από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε όλη την απαιτούμενη ενέργεια που θα μας κρατήσει χορτάτους και δραστήριους. Προσοχή όμως. Χρειαζόμαστε τους καλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη, φρούτα και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία κάνουν καλό στην χοληστερόλη όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ξηροί καρποί, αβοκάντο.

  1. Σε δυο φέτες του τοστ ψωμί ολικής άλεσης αλείφουμε από 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο δηλαδή 2 σύνολο και από μισό κουταλάκι μέλι. Μετά ψιλοκόβουμε σε φέτες μια μπανάνα μετρίου μεγέθους. Αν θέλουμε μπορούμε τις φέτες του ψωμιού να της βάλουμε στην τοστιέρα μας έτσι ώστε να γίνουν φρυγανιές. Σαν σύνολο έχουμε 356 θερμίδες από τις οποίες 70 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους.
  2. 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης είναι αρκετές για να φτιάξουμε ένα υπέροχο χυλό στο φούρνο μικροκυμάτων προσθέτοντας 100 μλ γάλα καρύδας και ένα μηλαράκι πράσινο (μπορούμε να συμπληρώσουμε με νερό αν δούμε πως δεν καλύπτει την βρώμη). Όταν δούμε την βρώμη να φουσκώσει αφαιρούμε και βάζουμε λίγη κανελίτσα για γεύση, 2 κουταλάκια μαρμελάδα της αρέσκειας σας και 1 κουταλάκι ταχίνι η φυστικοβούτυρο. Σαν σύνολο παίρνουμε 305 θερμίδες από τις οποίες 53 γραμμάρια υδατανθράκων, 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους.
  3. Τα λατρεμένα μας πανκεικς μπορούν να γίνουν με 1 αβγουλάκι , 1 μπανάνα λιωμένη, 1 κουταλάκι γάλα χαμηλών λιπαρών και 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης. Όταν τα χτυπήσουμε καλά στο μπλέντερ σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε σε σχήμα πανκεικ όσα βγουν με την ζύμη μας. Όταν είναι έτοιμα και ζεστά βάζουμε από πάνω μια γεμάτη κουταλιά μέλι, σπάμε 7 καρύδια και κόβουμε 150 γραμμάρια φράουλες η μισή μπανάνα. Σαν σύνολο έχουμε 569 θερμίδες από τις οποίες 94 γραμμάρια υδατανθράκων, 17,5 γραμμάρια λίπους και 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  4. Για τους λάτρεις των αυγών, σπάζοντας δυο αυγά και χτυπώντας τα με 1 κουταλιά γάλα κατά την διάρκεια που τα ψήνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι κάνουμε τα λεγόμενα scrambled eggs. Πριν τα ψήσουμε μπορούμε να βάλουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο. Τα σερβίρουμε με αλατάκι πιπεράκι και θρυμματίζουμε από πάνω τους 30 γραμμάρια τυρί φέτα. Θα συνοδέψουμε τα αβγουλάκια μας με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και θα αλείψουμε πάνω της 60 γραμμάρια ώριμου αβοκάντο. Σαν σύνολο παίρνουμε 473 θερμίδες από τις οποίες 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 33 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  5. Για όσους επιθυμούν να μεταφέρουν το πρωινό τους γεύμα (στην δουλειά, στην σχολή κτλ) προτείνουμε σε μια μεγάλη αραβική πίτα να αλείψουν 30 γραμμάρια τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφεια, με 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, 1 κουταλιά καλαμπόκι κονσέρβας, μαρούλι και ντομάτα ή όποιο άλλο λαχανικό επιθυμούν και να το τοποθετήσουν σε ένα τάπερ για να το πάρουν μαζί τους. Σαν σύνολο παίρνουμε 402 θερμίδες από τις οποίες 67 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  6. Τέλος μια δροσιστική και χορταστική επιλογή για πρωινό γεύμα είναι το γιαούρτι. Σε ένα κεσεδάκι λοιπόν γιαούρτι 2% λιπαρών προσθέτουμε 1 κουταλιά μέλι και 50 γραμμάρια γκρανολα προσέχουμε να μην περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σαν σύνολο έχουμε 438 θερμίδες από τις οποίες 55 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως υπάρχουν πάρα πολλοί συνδυασμοί που μπορούμε να συνδυάσουμε και να φτιάξουμε ένα πλήρης θρεπτικό πρωινό που θα μπορούμε είτε να το φάμε στο σπίτι είτε να το μεταφέρουμε μαζί μας. Να θυμάστε όμως πως ξεκινώντας την μέρα μας με ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα εξασφαλίζουμε την ενέργεια μας για όλο το υπόλοιπο της μέρας.

Γιατί κάθε μέρα είναι πολύτιμη και πρέπει να την ξεκινάμε με γεμάτο στομάχι.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

image_print

CityVibes.gr

Read, Listen, Feel

Current track

Title

Artist


Αν σταματήσετε τον player

χρειάζεται η σελίδα refresh

Πατήστε εδώ



Current show

So Simply Unique

00:00 02:00









Αν σταματήσετε τον player

χρειάζεται η σελίδα refresh

Πατήστε εδώ



Current show

So Simply Unique

00:00 02:00