Οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου μας. Ορισμένες τροφές έχουν την ικανότητα να προάγουν την χαλάρωση και την υπνηλία, ενώ άλλες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και διαταραχές στον ύπνο. Κατανοώντας τη σχέση αυτή, μπορούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας επιλογές για να εξασφαλίσουμε έναν πιο ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική μας ευεξία και υγεία.

Στο Cityvibes.gr φιλοξενείται η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Άννα Παπαχρήστου, ώστε να απαντήσει σε διάφορα ερωτήματα για το εν λόγω ζήτημα. Περισσότερες πληροφορίες για τη Διατροφολόγο, θα βρείς εδώ…

Ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά προάγουν την καλή ποιότητα ύπνου και
γιατί;

«Η καλή ποιότητα ύπνου προάγεται από τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά
συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων μελατονίνης και σεροτονίνης
στον οργανισμό. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, ενώ η σεροτονίνη
είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, το γάλα
και τα αυγά, βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Επίσης, τροφές
πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και οι
σπόροι, συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του στρες, προάγοντας
έτσι την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, όπως οι
μπανάνες, τα ρεβίθια και τα καρύδια, ενισχύει τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε
σεροτονίνη. Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ.
σολομός, σαρδέλες) και οι σπόροι λιναριού, συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας
του ύπνου λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ,
καθώς και η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων πριν τον ύπνο, είναι επίσης σημαντική για
την αποφυγή διαταραχών του ύπνου. Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή
θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του
ύπνου.»

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές ή ροφήματα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν
τον ύπνο και ποιοι είναι οι λόγοι για αυτό;

«Οι χειρότερες τροφές και ροφήματα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν τον ύπνο είναι
όσες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας. Ανάμεσα σε αυτές,
τα καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, είναι από τα πρώτα
που πρέπει να αποφεύγουμε. Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα,
κρατώντας μας ξύπνιους και δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου. Ακόμα και αν
κάποιος είναι συνηθισμένος στην καφεΐνη, η κατανάλωσή της κοντά στην ώρα του
ύπνου μπορεί να προκαλέσει διακοπτόμενο και λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο.
Αλκοολούχα ποτά επίσης δεν είναι κατάλληλα πριν τον ύπνο, παρά την αρχική τους
χαλαρωτική επίδραση. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αναστατώσεις στον κύκλο του
ύπνου και να μειώσει τη φάση του βαθύ ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάμε
κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια, ακόμα κι αν έχουμε κοιμηθεί αρκετές ώρες. Επιπλέον,
το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τη νυχτερινή αφύπνιση και να προκαλέσει συχνές
επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα βαριά, λιπαρά και πικάντικα φαγητά μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
Αυτές οι τροφές απαιτούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, κάτι που μπορεί να
προκαλέσει δυσπεψία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η δυσφορία και τα
συμπτώματα της παλινδρόμησης, όπως καούρες, μπορούν να διακόψουν τον ύπνο και
να οδηγήσουν σε ανήσυχες νύχτες. Τα πικάντικα τρόφιμα, συγκεκριμένα, μπορούν να
αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, δυσκολεύοντας έτσι τον ύπνο.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης πριν τον ύπνο είναι επίσης επιβλαβής. Τα
γλυκά, οι σοκολάτες και τα αναψυκτικά με ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν απότομες
αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε
απότομες αφυπνίσεις και ανήσυχο ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα
σε ζάχαρη μπορούν να εντείνουν την παραγωγή αδρεναλίνης, δυσκολεύοντας έτσι την
χαλάρωση και την προετοιμασία για ύπνο.
Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ, βαριών και
λιπαρών φαγητών, πικάντικων τροφών και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
πριν τον ύπνο. Οι τροφές και τα ροφήματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον
ύπνο μας με διάφορους τρόπους, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου και αίσθηση
κόπωσης την επόμενη ημέρα.»

Πώς επηρεάζουν οι διατροφικές ελλείψεις την ποιότητα του ύπνου;

«Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου,
προκαλώντας διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και την ξεκούραση.
Μια από τις πιο κρίσιμες θρεπτικές ουσίες για την ποιότητα του ύπνου είναι το
μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και
την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Έλλειψη
μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και δυσκολία στο να πέσουμε σε βαθύ,
ξεκούραστο ύπνο.
Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Χαμηλά επίπεδα
βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα διαταραχών ύπνου, όπως η υπνική
άπνοια και ο ανήσυχος ύπνος. Η βιταμίνη D επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και
την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση και την
ποιότητα του ύπνου. Επομένως, η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να διαταράξει
τους κύκλους του ύπνου και να μειώσει την ξεκούραση.
Η έλλειψη σιδήρου είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει
την ποιότητα του ύπνου. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή
αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Χαμηλά επίπεδα
σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια κατάσταση που
προκαλεί αίσθημα δυσφορίας στα πόδια και παρεμβαίνει στον ύπνο.
Τέλος, η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό
οξύ, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν
σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ενέργειας.
Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει κόπωση και διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία
και δυσκολία στην διατήρηση του ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι κρίσιμη για τη διατήρηση υγιούς και ξεκούραστου ύπνου.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα γεύματα ή σνακ που προτείνετε για βραδινή
κατανάλωση προκειμένου να βελτιωθεί ο ύπνος;

«Υπάρχουν διάφορα γεύματα και σνακ που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση του
ύπνου όταν καταναλώνονται το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως η
γαλοπούλα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να βοηθήσουν
στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ουσιών που προάγουν
τον ύπνο.
Επίσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως οι
μπανάνες και το σπανάκι, είναι ιδανικά για ένα βραδινό σνακ, καθώς το μαγνήσιο
βοηθά στη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του άγχους.
Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ελαφρού γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες, όπως το
ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή ένα μικρό μπολ βρώμης, μπορεί να βοηθήσει στην
παραγωγή ινσουλίνης που διευκολύνει την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Το χαμομήλι και το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη είναι επίσης καλές επιλογές, καθώς
περιέχουν αντιοξειδωτικά που προάγουν τη χαλάρωση. Αποφεύγοντας την καφεΐνη και
τα βαριά, λιπαρά γεύματα το βράδυ, μπορεί κανείς να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
και να ξυπνάει ανανεωμένος και ξεκούραστος.»

Πώς μπορεί η συνολική διατροφική συμπεριφορά και η χρονική στιγμή των
γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας να επηρεάσουν τον ύπνο;

«Η συνολική διατροφική συμπεριφορά έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα του
ύπνου. Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη
μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου. Τα βαριά, λιπαρά και πικάντικα γεύματα λίγο
πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και δυσφορία, επηρεάζοντας αρνητικά
την ικανότητα του ατόμου να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο. Αντίθετα, μια
ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά,
όπως φρούτα, λαχανικά, πλήρη δημητριακά και πρωτεΐνες, μπορεί να προάγει έναν πιο
ξεκούραστο ύπνο, καθώς παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για τη λειτουργία του
οργανισμού και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Η χρονική στιγμή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει επίσης κρίσιμο
ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερά χρονικά
διαστήματα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, το οποίο
επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και να
καταναλώνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να δίνεται χρόνος στο σώμα
να χωνέψει το φαγητό και να μειωθεί η πιθανότητα νυχτερινών διαταραχών. Επιπλέον,
η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ τις βραδινές ώρες μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την εγρήγορση και να
διαταράξουν τον ύπνο.»

Βιβλιογραφία

Οι παραπάνω απαντήσεις μου βασίζονται σε πληροφορίες που αντλήθηκαν από έρευνες
και βιβλιογραφία στον τομέα της διατροφής και του ύπνου. Μερικές από τις βασικές πηγές
περιλαμβάνουν:

1. National Sleep Foundation: Έρευνες και άρθρα σχετικά με τη σχέση μεταξύ
   διατροφής και ύπνου.
2. American Journal of Clinical Nutrition: Μελέτες που εξετάζουν πώς οι διατροφικές
   συνήθειες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
3. Sleep Health: Επιστημονικές δημοσιεύσεις για τη σημασία της χρονικής στιγμής των
   γευμάτων και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
4. Journal of Sleep Research: Έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις συγκεκριμένων
   τροφίμων και θρεπτικών συστατικών στην ποιότητα του ύπνου.
5. Handbook of Nutrition and Food: Κεφάλαια που αφορούν τη διατροφή και την
   υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων στη λειτουργία του ύπνου.

Αυτές οι πηγές προσφέρουν μια λεπτομερή κατανόηση του πώς οι διατροφικές συνήθειες
και ο χρονισμός των γευμάτων μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και αποτελούν τη βάση
για τις πληροφορίες που παρείχα.

www.health-diet.gr

Ρούσβελτ 2, Λάρισα

anpapach@yahoo.gr

Έφτασε, λοιπόν, αυτή η ώρα της χρονιάς που τα μπάνια και οι βραδινές ατασθαλίες αντικαθίστανται από σχολικές αγορές και ύπνο από νωρίς. Ή τουλάχιστον έτσι θέλουμε να πιστεύουμε. Όσο και να αντιστεκόμαστε (εμείς και τα παιδιά μας), η πρώτη μέρα στο σχολείο πάντα έρχεται. Οι παρακάτω πρακτικές θα βοηθήσουν όλη την οικογένεια για μια ομαλή επιστροφή στη ρουτίνα του ύπνου:

1. Βάλτε το παιδί για ύπνο λίγο πιο νωρίς κάθε φορά

Τα παιδιά συνήθως κοιμούνται πιο αργά το καλοκαίρι για πολλούς λόγους. Όταν κάνουμε την μετάβαση από τις ξέγνοιαστες νύχτες και μέρες στα…βάρβαρα πρωινά ξυπνήματα, τα πράγματα είναι κάπως δύσκολα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι η σταδιακή. Ακόμα κι αν το παιδί σας έχει αρχίσει το σχολείο, μπορείτε σιγά σιγά να το βάζετε όλο και νωρίτερα για ύπνο μέχρι να επιστρέψετε στην γνωστή, επιθυμητή ώρα.

2. Οργανώστε δραστηριότητες και γεύματα από πριν

Η αρχή μιας σχολικής χρονιάς σημαίνει και ταξινόμηση εξωσχολικών δραστηριοτήτων. Ο προγραμματισμός των γευμάτων νωρίτερα μέσα στη μέρα βοηθάει στην αποφυγή προβλημάτων σχετικών με το φαγητό τη νύχτα και επίσης, στη χαλάρωση του παιδιού σας πριν τον ύπνο.

3. Διατηρήστε τη ρουτίνα ύπνου για όλη την οικογένεια

Είναι καλύτερο η ρουτίνα του ύπνου να είναι παρόμοια για όλα τα παιδιά της οικογένειας, γιατί αν ένα παιδί πρέπει να πάει για ύπνο πιο νωρίς από το άλλο, τότε μπορεί να του είναι πιο δύσκολο να προσαρμοστεί. Το ίδιο είναι καλό να ισχύει και για τους γονείς – χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα κοιμάστε την ίδια ώρα, αλλά θα τηρείτε απ’ τη μεριά σας τα δικά σας ωράρια.

4. Διατηρήστε συνέπεια στη ρουτίνα του ύπνου

Τα παιδιά αναζητούν τη ρουτίνα περισσότερο απ’ ό,τι φανταζόμαστε. Όταν ξέρουν τι να περιμένουν, τους είναι πιο εύκολο να νιώσουν ασφάλεια και υποστήριξη – διευκολύνοντας έτσι και τη ρουτίνα του ύπνου. Το παιδί σας ανυπομονεί για την ώρα που θα περάσετε μαζί πριν κοιμηθεί, επομένως προσπαθήστε να ακολουθήσετε και πάλι την ίδια ρουτίνα και αφιερώστε του τον χρόνο που έχει μάθει να μοιράζεστε μαζί μέχρι να αποκοιμηθεί.

5. Περιορίστε την ώρα που περνάει στην οθόνη πριν τον ύπνο

Ο έντονος φωτισμός (ειδικά απ’την τηλεόραση και τα κινητά) μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση και να μειώσει τη μελατονίνη, δυσκολεύοντας το παιδί να αποκοιμηθεί. Είναι καλύτερο να περνάει (λίγο) χρόνο στην οθόνη νωρίτερα μέσα στη μέρα, και όχι πριν πάει για ύπνο. Προτιμήστε ένα βιβλίο ή μια ήσυχη δραστηριότητα που προάγει ένα πιο ήρεμο περιβάλλον πριν τον ύπνο.

Γενικά, η μετάβαση από τη μια εποχή στην άλλη φέρνει μαζί της και αναπόφευκτες προκλήσεις. Η υπομονή και η συνέπεια είναι απαραίτητες για όποια μετάβαση. Και παρόλο που οι αλλαγές χρειάζονται χρόνο, δίνοντας έμφαση στις υγιείς συνήθειες ύπνου, τα παιδιά θα μπουν ξανά στους ρυθμούς τους φυσιολογικά.

Πηγή

«Η κόρη μου κοιμάται συχνά στο κρεβάτι μου».

Μόλις ξεστομίσω τη συγκεκριμένη φράση, αντιμετωπίζω ανασηκωμένα φρύδια, μουρμουρίσματα, κουνήματα των κεφαλιών.

Για ένα λεπτό σκέφτομαι ότι αντί να ομολογήσω πως η εξάχρονη κόρη μου χώθηκε στο κρεβάτι μου θα ήταν προτιμότερο να πω ότι την αφήνω νηστική. Ίσως η αντίδρασή φίλων, γνωστών και περαστικών να ήταν πιο χαλαρή. Ο ήχος της φωνής τους και τα γουρλωμένα τους μάτια, κάθε φορά που το αναφέρω σε διάφορες συζητήσεις, με κάνουν και τρομάζω.

“Καλά, της επιτρέπεις να κοιμάται μαζί σου;”.

Ναι, αγαπητέ φίλε, μέλος της οικογένειας, συνάδελφε, τυχαίε ξένε και περαστικέ, αφήνω την κόρη μου πολλές φορές να κοιμηθεί δίπλα μου. Δεν συμβαίνει κάθε μέρα, αλλά όταν είναι άρρωστη ή απλά της λείπει η εργαζόμενη μαμά της και βλέπω ότι με θέλει κοντά της, την προσκαλώ και μόνη μου κάτω από τις κουβέρτες.

Κάθε φορά που αποφασίζει να με επισκεφτεί, ομολογώ πως δεν κάνω και τον καλύτερο ύπνο, αλλά με αποζημιώνει η απερίγραπτη θαλπωρή που νιώθω όταν την ακούω να ανασαίνει δίπλα μου.

Είναι δύσκολο να είσαι μια διαζευγμένη μητέρα που χάνει στιγμές από την ζωή του παιδιού της όταν πρέπει να την πάρει ο πατέρας της για λίγες μέρες.

Είναι δύσκολο να είσαι ένα μικρό παιδί που σου λείπει η μητέρα σου και δεν μπορείς πάντα να εκφράσεις με λέξεις πόσο πολύ θέλεις μέσα σου, πόσο προσεύχεσαι καθημερινά οι γονείς σου να είναι και πάλι μαζί, και το διαζύγιο να είναι ένα κακόγουστο αστείο, ένας εφιάλτης που πάει, πέρασε. Αυτό το μοίρασμα του κρεβατιού προσφέρει παρηγοριά και  στις δυο μας. Αυτή είναι η αλήθεια.

Θυμάμαι, όταν ήταν μωρό ακόμα, και έβγαζε τα πρώτα της δόντια, την έπαιρνα συχνά από την κούνια της και την έφερνα στο κρεβάτι μαζί μου. Μερικές φορές μου έβγαζε την πίστη. Μου πιπιλούσε το στήθος με μανία και ομολογώ ότι δεν κοιμόμουν και πολύ καλά. Αυτό όμως ήταν το καλύτερο που είχα να κάνω και ήταν μακράν προτιμότερο για μένα από το να θηλάζω στην πολυθρόνα κοιτάζοντας το ταβάνι ή το iPhone μου ή διαβάζοντας στο Facebook τα γεμάτα απόγνωση στάτους κι άλλων άυπνων μαμάδων.

Βέβαια, έχει περάσει πολύς καιρός από τότε και η μικρή είχε συνηθίσει να κοιμάται στο δικό μεγάλο κοριτσίστικο κρεβάτι της με άνεση. Μέχρι που οι γονείς της χώρισαν.

Τότε άρχισε να φοβάται το σκοτάδι, να είναι ανήσυχη και να θέλει να κοιμηθεί μαζί μου. Ξαφνικά, ήθελε να επιστρέψει στη «μήτρα». Ποιος θα μπορούσε να την κατηγορήσει; Ο κόσμος όπως τον ήξερε μέχρι τότε, είχε γίνει κομμάτια και οι δύο άνθρωποι που αγαπούσε περισσότερο στη ζωή της, δεν μπορούσαν πια να είναι μαζί της στο ίδιο μέρος την ίδια στιγμή εκτός από τα γενέθλιά της ή την ονομαστική της εορτή.

Το να ζητά από μένα ή από τον πατέρα της να κοιμηθεί δίπλα μας δεν είναι έγκλημα όχι μόνο για το δικό μας παιδί, αλλά για οποιοδήποτε παιδί που περνάει μια δύσκολη στιγμή, είτε αυτή είναι ένα διαζύγιο, είτε ένας φόβος, είτε ένας πόνος στο στομάχι.

Δεν νομίζω ότι μπορεί να καταστρέψει το παιδί μου, το ότι κοιμάται συχνά μαζί μου. Δεν έχω τέτοιες ενδείξεις. Το αντίθετο θα έλεγα. Και από την άλλη σκέφτομαι πως όταν η κόρη μου θα είναι 13, ετών δεν θα ζητά πια να κοιμηθεί στο κρεβάτι μου. Όταν, μάλιστα, θα είναι 18, δεν θα κοιμάται καν στο παιδικό της δωμάτιο…

Όσο κι αν ακούγεται εγωιστικό σκέφτομαι και τον εαυτό μου. Πολλές φορές λέω πως το κορίτσι μου δεν θα θέλει να είναι μαζί μου για πάντα γιατί κανένα παιδί δεν θέλει να είναι με τους γονείς του για πάντα. Σύντομα, η κόρη μου θα ανοίξει τα φτερά της και θα πετάξει μακριά. Αυτή είναι η αλήθεια και έτσι πρέπει να γίνει. Γιατί, λοιπόν, αυτό να είναι έγκλημα; Δεν διάβασα ποτέ, σε καμία εφημερίδα, δεν άκουσα ποτέ στις ειδήσεις, ότι κάποιος έγινε κατά συρροή δολοφόνος γιατί συχνά τον άφηνε η μητέρα του να κοιμάται μαζί της. Έχω διαβάσει για κακοποίηση, αδιαφορία και έλλειψη αγάπης. Για ανάγκες, που δεν ακούστηκαν και δεν ικανοποιήθηκαν.

Αν, είστε χωρισμένες μητέρες και κοιμάστε συχνά με τα παιδιά σας μην νιώθετε ενοχές. Είναι μια ανάγκη που ανακουφίζει και τους δυο. Και εσάς και το παιδί σας. Και είναι ακόμα μια έκφραση αγάπης, μια τρυφερή στιγμή που θα νοσταλγείτε και οι δύο σας χρόνια αργότερα.

Γράφει μια μητέρα της οποίας το παιδί καταλαμβάνει τα τρία τέταρτα του κρεβατιού

Πηγή

Ο χρόνος κατά τη διάρκεια της καραντίνας, μπορεί να χάσει πολύ εύκολα τη σημασία, αλλά και τη ροή του. Να πώς θα διατηρήσουμε σε αυτό το διάστημα του απαραίτητου εγκλεισμού τη ζωτική λειτουργία του υγιούς ύπνου, που αποτελεί ως γνωστόν το 1/3 της ζωής μας!

Η καραντίνα στο σπίτι για μια αβέβαιη χρονική περίοδο δημιουργεί τέσσερις παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο τον υγιή ύπνο σε οποιοδήποτε άτομο. Ας εξετάσουμε αυτούς τους παράγοντες έναν προς ένα και ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιστρέψουμε την κατάσταση.

Έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως που ρυθμίζει το κιρκαδικό σύστημα, δηλαδή το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο απορρυθμίζεται με το να παραμένουμε συνεχώς σε περιβάλλοντα με τεχνητό φως.

Αντιμετώπιση: Για να διατηρήσετε το κιρκαδικό σας σύστημα ισχυρό, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα για όλη την οικογένεια, το οποίο θα περιλαμβάνει έκθεση σε φωτεινό φως για τουλάχιστον 1 ώρα περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί στο μπαλκόνι, την αυλή ή το πάρκο.

Μειωμένη σωματική δραστηριότητα που -όταν δεν υφίσταται- δεν προάγει τον ομοιοστατικό μηχανισμό ύπνου.

Αντιμετώπιση: Για να διατηρηθεί ο ομοιοστατικός μηχανισμός ύπνου, μια ημερήσια δόση σωματικής δραστηριότητας είναι υψίστης σημασίας. Κάντε γιόγκα, στατικό ποδήλατο, κάμψεις, κοιλιακούς ή σηκώστε λίγα βάρη.

Αύξηση ανησυχίας το βράδυ πριν την κατάκλιση λόγω της αβεβαιότητας της κατάστασης.

Αντιμετώπιση: Ακούστε μουσική, δείτε ευχάριστες σειρές και κωμωδίες ή απλώς μοιραστείτε τις σκέψεις σας με τον σύντροφό σας. Επίσης μια συνεπής ρουτίνα χαλάρωσης / διαλογισμού λίγο πριν την κατάκλιση βοηθά στην είσοδο σε μια νύχτα απεμπλοκής, ηρεμίας και ηρεμίας.

Μετατροπή του υπνοδωματίου σε χώρο εργασίας και αναψυχής αντί για ύπνου, με το να καθόμαστε όλη τη μέρα σε αυτό.

Αντιμετώπιση: Ακόμη και αν μένετε σε ένα μικρό σπίτι μπορείτε να οριοθετήσετε τα πράγματα. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο, έτσι ώστε το σώμα σας να εκπαιδεύεται να εκλαμβάνει το κρεβάτι ως ένα σήμα για να αποκοιμηθεί γρήγορα.

Πηγή