Ένα πολύ λεπτό ζήτημα που ανησυχεί αρκετούς γονείς στην σημερινή εποχή είναι η διατροφή των παιδιών τους.  Λεπτό γιατί τα παιδιά από μόνα τους δεν έχουν την ικανότητα να γνωρίζουν  τι πρέπει να τρώνε και για ποιο λόγο. Oι γονείς, το σχολείο και οι άνθρωποι που τα μεγαλώνουν έχουν την κύρια ευθύνη να τους μάθουν. Από την γέννηση τους μέχρι την εφηβεία  ακολουθούν κάποια πρότυπα. Ότι βλέπουν , ότι τους προσφέρετε και ότι ακούνε από το στενό τους περιβάλλον το υιοθετούν και δημιουργούν τις δικές τους διατροφικές συνήθειες .  Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τα παιδιά είναι η τεχνολογία αφού στην σημερινή εποχή τα παιδιά θέλοντας και μην περνάνε αρκετές ώρες μπροστά από μια οθόνη. Μέσο του διαδικτύου ή της τηλεόρασης προβάλλονται με τρόπο που προσεγγίζει τα παιδιά, διαφημίσεις  για συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων όπως είναι οι σοκολάτες και τα πατατάκια, τα χάμπουργκερ κτλ

Δυστυχώς τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια ραγδαία αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας. Από την άλλη όμως έχουμε και τα παιδιά που έχουν χαμηλότερο βάρος για την ηλικία και το ύψος τους επειδή αρνούνται να φάνε.  Αυτά τα δυο γεγονότα  οφείλονται στην λανθασμένη διαχείριση της διατροφής των παιδιών από την βρεφική τους ηλικία και μετέπειτα. Έτσι καθώς μεγαλώνουν ενστερνίζου εσφαλμένες διατροφικές συνήθειες.

Κάποιοι γονείς λόγο των πολλών υποχρεώσεων και της έλλειψης χρόνου δεν προλαβαίνουν να ασχοληθούν οι ίδιοι με την διατροφή των παιδιών τους .Αφήνουν αυτό το ζήτημα να το αναλάβουν είτε οι παιδικοί σταθμοί  είτε οι  γιαγιάδες και  οι παππούδες. Αλλά συνήθως στην δεύτερη περίπτωση τα παιδιά «καλομαθαίνοντε» είτε για να είναι φρόνιμα  είτε ως επιβράβευση κυρίως με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά ( σοκολάτες , πατατάκια , γλειφιτζούρια). Το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί και στους παιδικούς σταθμούς αφού τα παιδιά έχουν την τάση να «αντιγράφουν»  διατροφικές συμπεριφορές από άλλα παιδιά. Έτσι μετά αρνούνται να φάνε μια πιο υγιεινή επιλογή τροφίμου με την δικαιολογία «δεν μου αρέσει».

 Από την άλλη πλευρά όμως υπάρχουν και γονείς που είναι πολύ αγχώδεις και καταπιεστικοί με το θέμα της διατροφής των παιδιών τους. Καταλήγουν να μεταφέρουν στα παιδιά συναισθήματα άγχους, πίεσης, στρες, φόβου λόγο της αυστηρότητας τους στο τι θα φάνε και τι όχι.  Αυτή η αυστηρότητα των γονιών  πολλές φορές  μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση κάθε είδους διατροφικών και ψυχολογικών διαταραχών ( υπερφαγεία,  ανορεξία ή και βουλιμία, κατάθλιψη , επιθετικότητα , ανυπακοή, πείσμα)

Όπως συμβαίνει και με τους ενήλικες τα παιδιά χρησιμοποιούν και τις 5 αισθήσεις τους. Η γεύση, η όσφρηση και η όραση είναι οι αισθήσεις που χρησιμοποιούμε για να διαλέξουμε και να αποδεχτούμε ένα τρόφιμο. Όπως είναι λογικό η γλυκιά και ή αλμυρή γεύση επιφέρει την μεγαλύτερη ευχαρίστηση στον ουρανίσκο μας. Τα φαγητά που ευχαριστούν συνήθως τα παιδιά είναι τα  γλυκά, τα αρκετά αλατισμένα και λιπαρά.  Όλα αυτά όμως ισοδυναμούν τις περισσότερες φορές σε υψηλές ποσότητες ζάχαρης, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Οι μικροί μας δεν ξέρουν όμως τι περιέχουν μέσα τα πατατάκια , τα τηγανιτά, οι σοκολάτες κτλ, ούτε ξέρουν τι μπορεί να συμβεί στο σώμα και την υγεία τους από την υπερκατανάλωση αυτών των τροφών. Ξέρουν μόνο πως αντλούν ευχαρίστηση από αυτά και τα θεωρούν νόστιμα. Όταν από μωρό έρχεται σε επαφή  επαναλαμβανόμενα με φαγητά και σνακ πλούσια σε ζάχαρη , λιπαρά και αλάτι είναι λογικό μεγαλώνοντας να αναζητά και να δέχεται μόνο αυτές τις τροφές. Καθώς μεγαλώνει και αφού δεν υπάρχει έλεγχος στο τι τρώει , πόση ποσότητα και δεν υπάρχει κάποιο είδος άσκησης,  η ενέργεια που καταναλώνουν ημερησίως είναι πέρα από τις ημερήσιες ανάγκες του παιδιού και την ενέργεια που δαπανά.  Κύριο επακόλουθο, το βάρος του παιδιού αρχίζει να αυξάνεται και να εμφανίζονται προβλήματα στην υγεία του.  Είναι πολύ κρίμα από τόσο μικρά τα ταλαιπωρούνται από εμφάνιση διαβήτη, υπερλιπιδαιμίες και άλλα ορμονικά.  Επίσης πολύ κρίμα είναι να νιώθουν μειονεκτικά για τον εαυτό τους ειδικά όταν δέχονται κριτική από το σχολικό  ή οικογενειακό περιβάλλον. Το γέμισμα αρνητικών συναισθημάτων είτε για τον εαυτό τους (κατωτερότητα , ότι είναι χοντροί άρα δεν αξίζουν, δεν είναι όμορφοι) οδηγεί σε όλες τις μετέπειτα συμπεριφορές του (επιθετικότητα , κατάθλιψη , ανυπακοή), αλλά και στην έκκριση διάφορων βιοχημικές ουσιών που βλάπτουν την υγεία του. Το παιδικό μυαλουδάκι είναι ευαίσθητο και εύκολα μπορεί να υιοθετήσει συμπεριφορές. Μέχρι την ηλικία των 7 ετών οτιδήποτε βιώνουν ή ακούνε εισέρχεται κατευθείαν στον υποσυνείδητο.

Η ολική στέρηση όμως από της πιο πάνω ομάδες τροφίμων στα παιδιά, με δικαιολογία ότι παχαίνουν ή η πίεση στο να τρώνε πχ μόνο λαχανικά μόνο φρούτα μόνο όσπρια δεν ωφελεί πουθενά! Όχι μόνο αρχίζουν να πιστεύουν για τον εαυτό τους ότι τιμωρούνται με αυτό το τρόπο αλλά και ότι αν βάλουν λίγα κιλά δεν θα τα αγαπούν ή δεν θα αξίζουν. Συνήθως αρχίζουν να αισθάνονται απέχθεια, μονοτονία, ακεφιά, επιθετικότητα, άρνηση κτλ. Είναι πολύ λογικό όταν τα παιδιά τρώνε τις ίδιες και τις ίδιες τροφές ή στερούνται κάποιες άλλες να αρχίσουν να βαριούνται  με  αποτέλεσμα να μην θέλουν να τρώνε τίποτα.

Και η παραμέληση αλλά και η στέρηση  έχουν σαν επακόλουθο τα παιδιά να υιοθετούν λάθος διατροφικές συνήθειες.

Πως τελικά πρέπει να διαχειρίζονται οι γονείς την διατροφή των παιδιών;

1. Από την ηλικία των 6 μηνών και μετά όπου ξεκινά η εισαγωγή σταδιακά στερεών τροφών, καλό είναι οι γονείς να δίνουν στα μωρά μια ποικιλία γεύσεων για να γίνει η αποδοχή πιο εύκολη και να αποφευχθούν κιόλας τυχόν αλλεργίες
2. Να αναμιγνύονται τα φρούτα και τα λαχανικά μέσα στο φαγητό, να φτιάχνονται μπιφτέκια από λαχανικά ή πουρέδες, να επιλέγονται φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να προσελκύουν τα παιδιά ή να στολίζονται όμορφα στο  πιάτο τους για να τα προσελκύουν να τα φάνε
3. Προτιμούνται φρέσκα φρούτα όχι χυμούς εμπορείου και προτιμότερο ούτε φυσικούς χυμούς γιατί τα φρέσκα φρούτα διατηρούν τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, τις βιταμίνες τους και τις φυτικές τους ίνες και συμβάλουν στην προστασία εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και στο αίσθημα κορεσμού. Ωραία επιλογή για να τα φάνε τα φρούτα είναι όταν βουτηχτούν σε ένα κομματάκι λιωμένη σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο.
4. Οι γονείς και τα σχολεία να ενημερώνουν τα παιδιά  με ωραίο τρόπο από μικρά για την σπουδαιότητα, την αναγκαιότητα και τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής.
5.  Καλό είναι να καταναλώνουν πλήρης αγελαδινό γάλα μετά τον πρώτο χρόνο. Το γάλα είναι η βάση της διατροφής του παιδιού. Πρέπει καθημερινά να λαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα έτσι ώστε να παίρνει ασβέστιο ( απαραίτητο συστατικό για την σωστή ανάπτυξη και διατήρηση υγείας των οστών και δοντιών). Τα υποκατάστατα γάλακτος όπως  καρύδας και αμυγδάλου μόνο αν υπάρχει κάποιος λόγος πχ δυσανεξία , νόσο chon , κολίτιδα. Το γάλα σόγιας περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών και ασβεστίου με το αγελαδινό και είναι επίσης απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά.
6. Καθημερινά κατανάλωση ποικιλίας δημητριακών , αμυλούχων προϊόντων ολικής άλεσης.
7. Να παροτρύνονται να συμμετέχουν στην μαγειρική ώστε να παρακολουθούν ποιοι τρόποι μαγειρέματος είναι πιο υγιεινοί πχ στο φούρνο αντί τηγανίσματος
8. Να μην υπάρχουν στο σπίτι κρυμμένα προϊόντα γεμάτα ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά έτσι ώστε να μην μπαίνει το παΐδι στο πειρασμό να τα καταναλώσει κρυφά. Όταν όμως τα ζητήσουν 1-2 φορές την εβδομάδα να μην τους το αρνείστε ή τους τα στερείστε.
9.  Να παροτρύνονται να καταναλώνουν ψάρι και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα ( λόγο τον ω-3 λιπαρών οξέων συμβάλλουν στην μνήμη στην όραση κτλ)
10. Φτιάξτε τους αυγά όπως τα επιθυμούν. Το τηγανιτό αυγό μπορεί να γίνει και με χωρίς καθόλου λάδι στο τηγάνι, ο κρόκος περιέχει ήδη αρκετά λιπαρά. Καλό είναι να καταναλώνουν από 4-7 αυγά την εβδομάδα
11. Μην τα πιέζεται στο να φάνε όσπρια, να τα παροτρύνεται όμως έτσι ώστε να τρώνε όση ποσότητα θέλουν. Άλλη εναλλακτική για να τα φάνε είναι τα μπιφτέκια από όσπρια.
12. Προτιμήστε να επιλέγεται να του δώσετε άπαχο κρέας όχι επεξεργασμένο (αλλαντικά) 2-3 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με ένα αμυλούχο τρόφιμο.
13. Περιορίστε  όσο είναι δυνατό το χρόνο που δαπανούν τα παιδιά μπροστά στην τηλεόραση, τα παροτρύνεται να είναι σωματικά δραστήρια τουλάχιστο 1 ώρα την ημέρα
14. Δεν τους προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στα φαγητά τους.
15. Δεν τα πιέζεται να τρώνε όποτε εσείς θέλετε καλό είναι να τα αφήνουμε να ζητούν μόνα τους τροφή αλλά και ούτε τα μπουκώνεται μπροστά από ηλεκτρονικές οθόνες για να φάνε.
16. Να τους δείχνεται ότι τα αγαπάτε και τα δέχεστε όπως είναι, να τους επισημάνεται πως μια υγιεινή διατροφή ωφελεί την υγεία τους όχι ότι δεν θα παχύνουν.

Είναι πολύ σημαντικό από νωρίς τα παιδιά να μάθουν να τρέφονται σωστά με μια ποικιλία στην διατροφής  τους και να κατανοήσουν τον ορισμό του «τρέφομαι σωστά» έτσι ώστε να κρατήσουν της διατροφικές συνήθειες τους και στην μετέπειτα ζωή τους. Με αυτό τον τρόπο θα περιοριστεί η εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων νοσημάτων αλλά και η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών. Δεν αρκεί μόνο να διαχειρίζονται σωστά η γονείς την διατροφή του παιδιού αλλά και όλοι οι άμεσα εμπλεκόμενοι. Ας υπενθυμίσουμε πως «τρέφομαι σωστά» είναι προσφέρω στο σώμα μου τροφές που του κάνουν καλό και του προσφέρουν υγεία, διάθεση, δύναμη και θρεπτικά συστατικά αναγκαία για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να απολαύσουμε το γλυκό ή τηγανιτό μας 1-2 φορές την εβδομάδα.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει της μόδας  διατροφές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί άνθρωποι που επιδιώκουν μια γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους ή λίπους στρέφονται στις δίαιτες αυτές στερώντας του οργανισμού αυτό το θρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακα). Οι περισσότεροι από αυτούς υποστηρίζουν πως μια διατροφή με υδατάνθρακες τους επιφέρει αύξηση βάρους ή αισθήματα πρηξίματος.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Στους απλούς κατατάσσονται όλα τα σάκχαρα στην απλή τους μορφή( γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και στους σύνθετους όλα τα σάκχαρα που είναι ενωμένα με γλυκοζιτικούς δεσμούς και δημιουργούν δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες ( σουκρόζη , λακτόζη, άμυλο , γλυκογόνο, κυτταρίνη).

Σύμφωνα με την Μεσογειακή διατροφή το 50-55% από τις συνολικές ενεργειακές μας ανάγκες πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Από αυτούς το 5-10% μπορεί να είναι απλά σάκχαρα και το υπόλοιπο 40-50% από σύνθετους.

Κατά τη μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή, η πρόσληψη λιπαρών και πρωτεϊνών αυξάνεται για να αντισταθμίσει τη μείωση των υδατανθράκων. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί τον οργανισμό να στρέφεται στον λίπος ως πηγή ενέργειας αφού δεν υπάρχει επαρκές αποθηκευμένο γλυκογόνο για να μετατραπεί σε γλυκόζη. Το αποτέλεσμα αυτού να δημιουργούνται κετόνες και να επέρχεται η απώλεια βάρους.  Όμως οι δίαιτες που περιέχουν τουλάχιστον 55% ενέργειας από μια ποικιλία πηγών υδατανθράκων, σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης συσσώρευσης σωματικού λίπους. ( σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας)

Τι επιπτώσεις υπάρχουν από την αύξηση πρωτεϊνών και λίπους;

Η αύξηση του λίπους επιφέρει περισσότερη κατανάλωση συνολικής ενέργειας αφού 1 γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες σε σύγκριση με τον υδατάνθρακα που δίνει 4/ γραμμάριο. Το υπερβολικό διατροφικό λίπος αποθηκεύεται πολύ αποτελεσματικά στον λιπώδη ιστό. Η υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης από την άλλη συνδυάζονται με την υψηλή πρόσληψη λίπους. Το ζωικό, κορεσμένο λίπος είναι ο κύριο αίτιο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Όπως η αθηροσκλήρωση, αύξηση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στην διατροφή μας;

1. Η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι η γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη , μέλι, ψωμί , δημητριακά, πατάτα, ρύζι, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά κτλ) με την βοήθεια ενζύμων μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η οποία αποδίδει ενέργεια αλλά και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο συκώτι για να προσφέρει ενέργεια όταν χρειαστεί.
2. Προστατεύουν τον μυϊκό ιστό διότι ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων ο οργανισμός μετατρέπει κάποια αμινοξέα σε γλυκόζη
3. Παράγουν την ορμόνη σεροτονίνη, ορμόνη υπεύθυνη για την καλή διάθεση και την νευρογνωστική λειτουργία. Αποφυγή υδατανθράκων προκαλεί ψυχολογική στέρηση.
4. Τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, υπό την προϋπόθεση ότι προέρχονται από διάφορες πηγές, δεν συνδέονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όπως συμβαίνει με το λίπος και τις πρωτεΐνες (σύμφωνα με τον Παγκόσμιο οργανισμό υγείας)
5. Σε αθλητές αλλά και σε άτομα που ασκούνται έντονα η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα/ προπόνηση συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και μετά τον αγώνα/προπόνηση στην αποκατάσταση του χαμένου γλυκογόνου
6. Οι φυτικές ίνες, ανήκουν στους υδατάνθρακες και βρίσκονται σε όλα τα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, στην αίσθηση κορεσμού και στην ρύθμιση του σακχάρου και του λιπιδαιμικού προφίλ
7. Όλες οι αντιοξειδωτικές και μη βιταμίνες ( βιταμίνη Ε , C , A , K κτλ) βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά

Η κατανάλωση υδατανθράκων δεν επιφέρει αύξηση βάρους, ούτε η αποφυγή τους από το διαιτολόγιο επιφέρει υγιές απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος μόνον εάν συνολικά προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες (και από πρωτεΐνη και από λίπη και από υδατάνθρακα) από ότι αυτές που το σώμα μας χρησιμοποιεί, όταν δηλαδή υπάρχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Όταν  καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας δεν υπάρχει φόβος να μετατραπεί τίποτα σε λίπος. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ζάχαρης αφού πρέπει να αποτελεί το 5-10% από της ημερήσιες διατροφικές ανάγκες γιατί συσχετίζεται με την εμφάνιση πολλών ασθενειών (παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, ινσουλινοαντίστασης, τερηδόνα κτλ) sos ζάχαρη δεν είναι μόνο η επιτραπέζια, είναι και στο μέλι , τα φρούτα  αλλά και όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα ( δημητριακά, μπάρες, παγωτά, μπισκότα, γιαούρτι, κουλούρια κτλ) αν παρατήσετε στην ετικέτα να δίνετε προσοχή στην ποσότητα που αναγράφεται “εκ τον οποίον σάκχαρα”.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αφορέσουμε από την διατροφή μας τους υδατάνθρακες, ούτε να πιστεύουμε ότι παχαίνουν. Ο λόγος που μπορεί να νιώθουμε ότι φουσκώνουν είναι επειδή το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο συκώτι δεσμεύει μαζί του νερό. Δεν σημαίνει ότι αυξάνουν το βάρος όμως. Βάρος χάνουμε όταν το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε και καίμε μέσα στην μέρα και από υδατάνθρακες και από λίπη και από πρωτεΐνες είναι λιγότερες από τις ημερήσιες μας ανάγκες σε συνδυασμό και με άσκηση. Το διαιτολόγιο μας πρέπει να είναι ισορροπημένο ως προς και τα τρία θρεπτικά συστατικά. Διαλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και άφθονα λαχανικά και φρούτα. Εξάλλου από που αλλού μπορείτε να πάρετε όλες αυτές τις βιταμίνες που χαρίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά;

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου