Όταν ήμασταν μικροί οι περισσότεροι είχαμε την ιδια γκριμάτσα αηδίας στο πρόσωπό μας όταν μας ανακοίνωναν οι γονείς μας πως έχουμε για μεσημεριανό όσπρια. Μεγαλώνοντας κάποιοι αποδέχονται να τα τρώνε τυπικά ενώ άλλοι πάλι δεν τα προτιμούν καθόλου. Γιατί όμως πρέπει να αγαπήσουμε τα όσπρια και να τα εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας τουλάχιστον 2 μέρες της εβδομάδα; Τα όσπρια είναι φυτά και αποξηραμένους σπόρους φυτών που χάρις στην υψηλή διατροφική τους αξία σε συνδυασμό με την χαμηλή αγοραστική τους αξία χαρακτηρίζονται ως κρέας των φτωχών. Που  στηρίζεται όμως αυτός ο χαρακτηρισμός; Μια κούπα όσπρια μαγειρεμένα είναι ικανή να καλύψει το ήμισυ των ημερήσιων απαιτήσεων σε πρωτεΐνη όση δηλαδή παίρνουμε αν καταναλώσουμε 60 γραμμάρια κρέας. Παρόλα αυτά λόγω του ότι τα όσπρια δεν περιέχουν το αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Θεωρείτε όμως ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Μάλιστα σε μια δημοσίευση του American Journal of Clinical nutrition αναφέρθηκε πως τα άτομα που τρώνε περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που τα τρώνε λιγότερο από μια φορά. Αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες των οσπρίων που έχουν ως κύριο ρόλο να συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη του καρκίνου. Επίσης θεωρείται εξαιρετική τροφή για διαβητικούς λόγο του ότι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδιάς απορρόφησης, δεν ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου απότομα.  Ακόμη είναι καλή πηγή βιταμινών, σιδήρου, καλίου , ασβεστίου και φυλλικού οξέος. 

Έχει ανακαλυφθεί μια ουσία στα όσπρια εν ονόματι InsP5 που σε πειράματα χρησιμοποιώντας ζώα έδειξε πως αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων και ενισχύει την αποτελεσματικότητα των αντικαρκινικών ουσιών. Άρα μπορούμε να πούμε πως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ένα άλλο συστατικό των οσπρίων, το αμινοξύ λ-αργινίνι έχει σαν πρόδρομη ουσία το μονοξείδιο του αζώτου. Η ουσία αυτή είναι ικανή να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να εμποδίσει την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες. Τώρα μπορείτε να αναλογιστείτε: Τελικά να τρώω όσπρια και ας μην με ενθουσιάζει η γεύση τους;

Ας γνωρίσουμε όμως καλύτερα πως χωρίζονται τα όσπρια και ας δούμε πως μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας με πιο γευστικό τρόπο.

1. Φασόλια.  Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών στη αγορά, έχουμε τα κοινά φασόλια, τα κόκκινα, τους γίγαντες και τα μαυρομάτικα. Όλα εκτός από τα μαυρομάτικα όταν πρόκειται να μαγειρευτούν πρέπει να μείνουν τουλάχιστον στο νερό 6 με 8 ώρες για να καταστραφούν τα μόρια που αναστέλλουν τις λειτουργίες των ενζύμων και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψίες.  Συνήθως η θερμιδική τους αξία ποικίλλει ανάλογα με το είδος του φασολιού και την μέθοδο μαγειρέματος τους. 
   Μπορούμε να μαγειρέψουμε τα φασόλια στην κατσαρόλα γιαχνί με διάφορα λαχανικά και πατάτα. Μπορούμε να κάνουμε γίγαντες στο φούρνο και να τα συνοδέψουμε με μια μερίδα τυρί φέτα η με κάποιο θαλασσινό. Μια ωραία λύση είναι επίσης η σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, τόνο και ένα κουταλάκι μαγιονέζα χτυπημένη με λεμόνι για ντρέσινγκ.
2. Ρεβίθια.  Τα ρεβίθια απαιτούν επίσης μούλιασμα πριν μαγειρευτούν για 6 με 8 ώρες. Με τα ρεβίθια μπορούμε να φτιάξουμε πολλές γευστικές συνταγές όπως είναι τα γνωστά «φαλαφελ»  με μόνη διαφορά να μην τα τηγανίσουμε, οι γνωστοί χούμοι έχουν σαν βάση το ρεβίθι ακόμη μπορούμε να τα κάνουμε λεμονάτα στην κατσαρόλα η και κοκκινιστά με σπανάκι έτσι για να έχουμε ένα γεύμα ολοκληρωμένο από σίδηρο. 
3. Κουκιά. Αυτό το είδος οσπρίου θεωρείτε παρεξηγημένο από αρκετούς έτσι αποφεύγεται να καταναλώνεται συχνά.  O λόγος είναι πως σε άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD προκαλεί αιμολυτική αναιμία, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων άρα και λιγότερη οξυγόνωση των κυττάρων. Παρόλα αυτά οι άνθρωποι που έχουν το ένζυμο αυτό μπορούν να τα καταναλώνουν άφοβα είτε ωμά είτε ψημένα στον ατμό. Ενισχύουν την ανδρική αναπαραγωγική ικανότητα.
4. Φακές και Φάβα. Οι φακές ποικίλουν σε κόκκινες, κίτρινες, πράσινες και καφέ. Έχουν ελάχιστες διαφορές ως προς τη διατροφική τους αξία. Είναι από τα λίγα όσπρια που δεν χρειάζεται να μείνουν στο νερό για πολλές ώρες. Αν συνδυαστεί με τρόφιμα που περιέχουν θειούχο αμινοξύ όπως το ρύζι  απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος. Φυσικά ας μην ξεχνάμε πως προσθέτονταν λεμόνι που περιέχει βιταμίνη C ενισχύουμε την απορρόφηση σιδήρου. Μπορούμε να φτιάξουμε φακές σούπα η φακόρυζο. Ακόμα και μια δροσιστική σαλάτα σε συνδυασμό με ένα θαλασσινό όπως το χταπόδι θα είναι ικανοποιητική για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία της φακής. Σε αντίθεση με την φάβα που γίνεται κυρίως σούπα και προέρχεται από αποξηραμένους, ξεφλουδισμένους και διασπασμένους σπόρους αρακά.
5. Σόγια. Η σόγια καταναλώνεται συνήθως από τους χορτοφάγους. Διάφορα υποκατάστατα προϊόντα παρασκευάζονται από σόγια όπως είναι το τυρί σόγιας ( τοφού) , το γάλα σόγιας, ο κιμάς σόγιας και η γνωστή σόγια σως που χρησιμοποιείται στην κινέζικη κουζίνα. Λόγο των φυτοοιστρογόνων που περιέχει προστατεύει από όλους τους είδους καρκίνου που συνδέονται με τις ορμόνες. Μπορούμε να φτιάξουμε πεντανόστιμα μπιφτέκια από σόγια, νουντλς με λαχανικά και σόγια σως ακόμη και να προσθέσουμε το τοφού στο ψωμί μας.

Κλείνοντας , με βάση όλα όσα αρχικά ανέφερα για τα όσπρια θα ήθελα να τονίσω την αξία που πρέπει να τους δίνουμε και να τα συμπεριλαμβάνουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας. Δεν χρειάζεται να τα τρώμε καθημερινά αν δεν μας ελκύουν. Πρέπει όμως να τα έχουμε σίγουρα 2 φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα μας για να ωφεληθούμε από όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Ακόμα πρέπει να παροτρύνουμε τα μικρά παιδιά να τα τρώνε και να μην παρασυρόμαστε να τους φτιάχνουμε κάτι άλλο. Έξαλλου αν συνδυαστούν σωστά μπορούν να γίνουν πολύ γευστικα και να λατρευτούν από μικρούς και μεγάλους. 

Φάτε φασόλια και φακές, για να πάρετε δυνάμεις και αντοχές, βάλτε λεμόνι και λαδάκι και απολαύστε το πιατάκι! 

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Σίγουρα έχουμε αναρωτηθεί πολλές φορές τι είναι το αβοκάντο. Φρούτο η λαχανικό; και γιατί να το τρώμε αφού θεωρείται παχυντικό με αρκετά λιπαρά; Το αβοκάντο λοιπόν είναι φρούτο γιατί προέρχεται από δέντρο στα βάθη της Κεντρικής Αμερικής. Το σχήμα του μοιάζει με αχλάδι και η υφή του είναι βουτυρώδες. Επίσης η φλούδα του, τα φύλλα του και το κουκούτσι του μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν είτε για να ξανά φυτευτεί αβοκάντο είτε για ιατρικούς σκοπούς. Περιέχει 70% νερό, 25% έλαια 2,5% πρωτεΐνες και 2,5% ζάχαρα.

Γιατί όμως είναι τόσο ωφέλιμο για τον οργανισμό; Έχει γίνει της μόδας να το εντάσσουμε στο διαιτολόγιο μας χωρίς όμως να γνωρίζουμε τα πραγματικά οφέλη του. Λόγο ότι περιέχει υψηλές ποσότητες καλίου που έχει ενισχύει την μνήμη και αποτρέπει από κόπωση. Επίσης οι βιταμίνες Ε και C που προσφέρει παρέχουν προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος λόγο της αντιοξειδωτικής και αντικαρκινική τους δράσης. Επιπρόσθετα είναι καλή πηγή βιταμίνης του συμπλέγματος Β και Β6 που βοηθά σε αναπαραγωγικά προβλήματα και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Καταπολεμά τα δερματικά προβλήματα λόγω ουσιών που ενεργοποιούν το κολλαγόνο και της βιταμίνης Α.

Η υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες το ανάγει σε μια από τις καλύτερες προστατευτικές τροφές. Ειδικότερα περιέχει ελαϊκό οξύ όπου είναι συστατικό του ελαιόλαδου και έχει την ικανότητα να προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη.

 Συμπερασματικά, θέλω να τονίσω πως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 320 θερμίδες και 30 γραμμάρια λιπαρών. Η ιδανική ποσότητα πρόσληψη είναι ¼ έως ½ αβοκάντο ανά γεύμα και σίγουρα όχι περισσότερο από ένα αβοκάντο την ημέρα.

Τιπς: Φτιάξτε λαχταριστή μακαρονάδα με σος από αβοκάντο και γιαούρτι.

Πως; Βράστε μακαρόνια ολικής άλεσης. Σε ένα μπλέντερ χτυπάτε μισό αβοκάντο μαζί με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, βασιλικό, ρίγανη, αλάτι, λεμόνι έτσι ώστε να γίνει κρέμα. Σερβίρεται 1 κούπα μακαρόνια μαγειρεμένα με την σος που έχετε φτιάξει και τρίψτε 1 κουταλιά παρμεζάνα από πάνω. Σαν σύνολο έχουμε 504 θερμίδες , 27,5 γραμμάρια λίπους, 59 γραμμάρια υδατανθράκων και 19 γραμμάρια πρωτεϊνών  

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Ήρθε η ώρα να μάθουμε κάποια πράγματα που θα μας αλλάξουν γνώμη.

Έχει αναφερθεί πολλές φορές η σημαντικότητα του πρωινού γεύματος στο καθημερινό διαιτολόγιο του ανθρώπου κάθε ηλικίας. Από την βρεφική έως την εφηβική ηλικία οι γονείς συνήθως έφτιαχναν το πρωί είτε γάλα είτε  φρουτόκρεμας και αργότερα το κολατσιών για το σχολείο. Έτσι μεγαλώνοντας ο οργανισμός τους συνηθίζει στο να αναζητά τροφή το πρωί. Παρόλα αυτά ορισμένα παιδιά για διαφόρους λόγους είτε επειδή ήθελαν να παίξουν παρά να φάνε είτε επειδή ένιωθαν πως δεν πεινούσαν παρέλειπαν το πρωινό τους γεύμα με αποτέλεσμα  να συνεχιστεί η συνήθειας τους αυτή και στην ενηλικίωση τους. Η αλήθεια είναι πως δυστυχώς δεν υπάρχει μια σωστή ενημέρωση για το ρόλο του πρωινού γεύματος και κυρίως του υγιεινού πρωινού γεύματος τόσο από τα παιδιά όσο και από τους ενήλικες. Έρευνες έχουν δείξει πως οι λόγοι που δεν τρώνε πρωινό οι άνθρωποι είναι  πως δεν μπορούν να φάνε μόλις ξυπνήσουν, πως δεν προλαβαίνουν λόγω πολλών υποχρεώσεων εκτός σπιτιού. Επίσης πολύ συχνός λόγος είναι το πως ένας καφές τους αρκεί αλλά και το ότι ξυπνούν πιο αργά.

Τι συμβαίνει όμως στον οργανισμό μας όταν ξυπνώντας το πρωί δεν του βάζουμε τίποτα που θα του δώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της μέρας? Ίσως δεν πεινάτε ή ίσως βιάζεστε και δεν αντιλαμβάνεστε την πείνα, ο μεταβολισμός σας όμως μετά από μια 8-10ωρη νηστεία όταν δεν λαμβάνει τροφή παραμένει «απενεργοποιημένος» και για να ενεργοποιηθεί χρειάζεται ενέργεια. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων ( υδατάνθρακες , λίπη , πρωτεΐνες) προσδίδουν ενέργεια ικανή να μας κρατήσει δραστήριους για την υπόλοιπη μέρα συνεπώς μόνο η καφεΐνη δεν αρκεί. Όταν δεν τρώμε πρωινό τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι σε χαμηλό βαθμό και ο οργανισμός στρέφεται στο να πάρει ενέργεια από τον μυϊκό ιστό . 

Είναι λάθος να πιστεύουμε πως παραλείποντας το πρωινό μπορεί να χάσουμε ευκολότερα κιλά η να ισχυριστούμε πως θα φάμε καλύτερα το μεσημέρι γιατί μετά από τόσες ώρες νηστείας τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά. Συνεπώς όταν φτάσουμε να φάμε το μεσημεριανό μας θα πεινάμε τόσο πολύ που δεν θα υπολογίσουμε ούτε την ποσότητα που καταναλώνουμε αλλά ούτε και σε πόση ώρα ολοκληρώσαμε το γεύμα μας, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης να αυξηθούν απότομα και να μην μπορούμε να αντιληφθούμε το αίσθημα κορεσμού. Λίγες ώρες μετά θα ακολουθήσει μια απότομη μείωση της γλυκόζης και μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος για αναζήτηση ανθυγιεινής συνήθως τροφής. Ένα καλό πρωινό είναι αποδεδειγμένο ακόμη πως βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και γενικά την απόδοση του εγκεφάλου. 

Λαμβάνοντας υπόψη τους πιο πάνω λόγους πρέπει να κατανοήσουμε την σημασία του πρωινού γεύματος και τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας. Συμπερασματικά θα ήθελα να προτείνω 6 συνταγές τις οποίες μπορούν μικροί μεγάλοι να φτιάξουν και να τις καταναλώσουν το πρωί πριν πάνε στην εργασία ή στο σχολείο τους ή να τις μεταφέρουν μαζί τους έτσι ώστε να μην αφήσουν το στομάχι τους άδειο. Είναι πολύ σημαντικό το πρωινό γεύμα να αποτελείται και από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε όλη την απαιτούμενη ενέργεια που θα μας κρατήσει χορτάτους και δραστήριους. Προσοχή όμως. Χρειαζόμαστε τους καλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη, φρούτα και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία κάνουν καλό στην χοληστερόλη όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ξηροί καρποί, αβοκάντο.

1. Σε δυο φέτες του τοστ ψωμί ολικής άλεσης αλείφουμε από 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο δηλαδή 2 σύνολο και από μισό κουταλάκι μέλι. Μετά ψιλοκόβουμε σε φέτες μια μπανάνα μετρίου μεγέθους. Αν θέλουμε μπορούμε τις φέτες του ψωμιού να της βάλουμε στην τοστιέρα μας έτσι ώστε να γίνουν φρυγανιές. Σαν σύνολο έχουμε 356 θερμίδες από τις οποίες 70 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους.
2. 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης είναι αρκετές για να φτιάξουμε ένα υπέροχο χυλό στο φούρνο μικροκυμάτων προσθέτοντας 100 μλ γάλα καρύδας και ένα μηλαράκι πράσινο (μπορούμε να συμπληρώσουμε με νερό αν δούμε πως δεν καλύπτει την βρώμη). Όταν δούμε την βρώμη να φουσκώσει αφαιρούμε και βάζουμε λίγη κανελίτσα για γεύση, 2 κουταλάκια μαρμελάδα της αρέσκειας σας και 1 κουταλάκι ταχίνι η φυστικοβούτυρο. Σαν σύνολο παίρνουμε 305 θερμίδες από τις οποίες 53 γραμμάρια υδατανθράκων, 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους.
3. Τα λατρεμένα μας πανκεικς μπορούν να γίνουν με 1 αβγουλάκι , 1 μπανάνα λιωμένη, 1 κουταλάκι γάλα χαμηλών λιπαρών και 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης. Όταν τα χτυπήσουμε καλά στο μπλέντερ σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε σε σχήμα πανκεικ όσα βγουν με την ζύμη μας. Όταν είναι έτοιμα και ζεστά βάζουμε από πάνω μια γεμάτη κουταλιά μέλι, σπάμε 7 καρύδια και κόβουμε 150 γραμμάρια φράουλες η μισή μπανάνα. Σαν σύνολο έχουμε 569 θερμίδες από τις οποίες 94 γραμμάρια υδατανθράκων, 17,5 γραμμάρια λίπους και 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4. Για τους λάτρεις των αυγών, σπάζοντας δυο αυγά και χτυπώντας τα με 1 κουταλιά γάλα κατά την διάρκεια που τα ψήνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι κάνουμε τα λεγόμενα scrambled eggs. Πριν τα ψήσουμε μπορούμε να βάλουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο. Τα σερβίρουμε με αλατάκι πιπεράκι και θρυμματίζουμε από πάνω τους 30 γραμμάρια τυρί φέτα. Θα συνοδέψουμε τα αβγουλάκια μας με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και θα αλείψουμε πάνω της 60 γραμμάρια ώριμου αβοκάντο. Σαν σύνολο παίρνουμε 473 θερμίδες από τις οποίες 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 33 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Για όσους επιθυμούν να μεταφέρουν το πρωινό τους γεύμα (στην δουλειά, στην σχολή κτλ) προτείνουμε σε μια μεγάλη αραβική πίτα να αλείψουν 30 γραμμάρια τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφεια, με 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, 1 κουταλιά καλαμπόκι κονσέρβας, μαρούλι και ντομάτα ή όποιο άλλο λαχανικό επιθυμούν και να το τοποθετήσουν σε ένα τάπερ για να το πάρουν μαζί τους. Σαν σύνολο παίρνουμε 402 θερμίδες από τις οποίες 67 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Τέλος μια δροσιστική και χορταστική επιλογή για πρωινό γεύμα είναι το γιαούρτι. Σε ένα κεσεδάκι λοιπόν γιαούρτι 2% λιπαρών προσθέτουμε 1 κουταλιά μέλι και 50 γραμμάρια γκρανολα προσέχουμε να μην περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σαν σύνολο έχουμε 438 θερμίδες από τις οποίες 55 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως υπάρχουν πάρα πολλοί συνδυασμοί που μπορούμε να συνδυάσουμε και να φτιάξουμε ένα πλήρης θρεπτικό πρωινό που θα μπορούμε είτε να το φάμε στο σπίτι είτε να το μεταφέρουμε μαζί μας. Να θυμάστε όμως πως ξεκινώντας την μέρα μας με ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα εξασφαλίζουμε την ενέργεια μας για όλο το υπόλοιπο της μέρας.

Γιατί κάθε μέρα είναι πολύτιμη και πρέπει να την ξεκινάμε με γεμάτο στομάχι.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

4 Φεβρουαρίου: Είναι η παγκόσμια ημέρα κατά του καρκίνου και εμείς δεν θα μπορούσαμε να μην τιμήσουμε ανάλογα αυτή την μέρα.

Από τη Διεθνή ένωση κατά του καρκίνου έχει καθιερωθεί η 4^η Φεβρουαρίου να είναι αφιερωμένη στο να ενημερώσει τον κόσμο για την πιο διαδεδομένη ασθένεια της σημερινής εποχής. Σκοπός της είναι να δώσει έμφαση στη διαπίστωση ότι μεγάλο μέρος των περιστατικών καρκίνου μπορούν να αποφευχθούν μέσω της πρόληψης και να τονίσει πως μεγάλο μέρος των θανάτων από καρκίνο μπορούν να αποφευχθούν μέσω της έγκαιρης διάγνωσης και της θεραπευτικής αντιμετώπισης. Δυστυχώς κάθε χρόνο χάνουν περίπου 9,6 εκατομμύρια άνθρωποι την ζωή τους από την ασθένεια αυτή. Είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτου. Για το λόγο αυτό  όλοι μας πρέπει να μην παραλείπουμε το συστηματικό έλεγχο και να προσέχουμε το τρόπο ζωής μας ώστε να μειώσουμε κατά πολύ το ποσοστό των ατόμων που χάνουν την ζωή τους από την ασθένεια αυτή.

Η κύριες αιτίες εμφάνισης καρκίνου είναι το περιβάλλον, η κληρονομικότητα, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, ο ανθυγιεινός τρόπος διατροφής, η παχυσαρκία, η έλλειψη σωματικής άσκησης, το χρόνιο και έντονο αίσθημα στρες- άγχος. Όλα αυτά όμως σε συνδυασμό με της αρνητικές σκέψεις, σκέψεις φόβους ότι μπορεί να εμφανιστεί κάποια στιγμή η ασθένεια αυτή σε εμάς ενισχύουν τις πιθανότητες για εμφάνιση κακοήθης όγκου.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν; Πολλά είδη καρκίνου μπορούν να προληφθούν όταν διατηρούμε ένα υγιείς σωματικό βάρος, ασκούμαστε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, δεν γεμίζουμε τον οργανισμό μας με χημικές ουσίες όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ, δεν εκτιθόμαστε σε περιοχές μολυσμένες με καρκινικές ουσίες  και τέλος το σημαντικότερο είναι όταν έστω και μια ώρα της ημέρα βρίσκουμε χρόνο να ξεκουράζουμε το μυαλό μας από το στρες. Τι εννοούμε με όλα αυτά;

Υγιές σωματικό βάρος για τον καθένα μπορεί να είναι διαφορετικό, αυτό που είναι ίδιο είναι ο τρόπος που διατηρείτε το βάρος υγιές. Δηλαδή η διατροφή πλούσια:

• σε κορεσμένα λιπαρά ( ζωικά λίπη, βούτυρα)
• ραφιναρισμένους υδατάνθρακες ( λευκό ψωμί, μπισκότα, γλυκαντικές ουσίες, ζάχαρη) 
•  μικρή η καθόλου κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
•  η καθημερινή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ
•  οι μεγάλες ποσότητες τροφής σε σύγκριση τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες
•  η καθιστική ζωή 

Δεν ευνοούν στην υιοθέτηση ενός υγιείς βάρους

Αντίθετα όμως μια δραστήρια ζωή με τουλάχιστον μισής ώρας αεροβιας άσκησης καθημερινα και με διατροφή πλούσια σε: 

•  Μονοακόρεστα και ω-3, ω-6 λιπαρά οξέα ( ξηροί καρποί , Σολωμός, αβοκάντο, ελαιόλαδο)
• φρούτα με αντιοξειδωτικές ιδιότητας (μούρα, πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή)
•  φρέσκα λαχανικά με αυξημένες ποσότητες καροτενοειδών ( καρότα) 
• τρόφιμα ολικής άλεσης ( ψωμί , ζυμαρικά)
•  περιορισμένες ζωικές τροφές ( κόκκινου κρέατος) 
•  περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ (1- 2 μερίδες ανά εβδομάδα) 

Ευνοεί στην υιοθέτηση ενός υγιείς βάρους

 Στο σημείο αυτό θα ήθελα να αναφερθώ στα άτομα που θεωρούνται ήδη καρκινοπαθής και αντιμετωπίζουν παρενέργειες των χημειοθεραπειών όπως κακή διάθεση και μειωμένη όρεξη, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία, φούσκωμα, ξηροστομία, αλλαγές στη γεύση. Οι κύριες διατροφικές συστάσεις είναι: 

• Φάτε όταν έχετε όρεξη 
• Αποφύγετε τα τρόφιμα με έντονη μυρωδιά
• Τρώτε μικρές ποσότητες
• Επιλέξτε φαγητά που σας ανοίγουν την όρεξη και είναι ελκυστικά
• Καταναλώνεται πολλά υγρά
• Τρώτε άφθονα λαχανικά και φρούτα αν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα
• Επιλέξτε κυρίως μπανάνα ή μήλο αν υποφέρετε από διάρροια
• Αποφύγετε όξινα και καυτερά τρόφιμα  

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως είναι πολύ σημαντικό να ενημερωνόμαστε και να προφυλασσόμαστε από τις αιτίες που μπορούν να αναπτύξουν καρκίνο. Ακόμη πολύ σημαντική είναι η έγκαιρη διάγνωση για αυτό μην παραλείπετε τον συστηματικό έλεγχο. Τέλος για όλους αυτούς που παλεύουν να καταπολεμήσουν την ασθένεια αυτή,  να μην τα παρατάνε, να μην χάνουν την αισιοδοξία και το χαμόγελο τους και προπαντός να θυμούνται πως το φάρμακο τους είναι η τροφή τους και η τροφή τους είναι το φάρμακο τους.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Ποιος δεν αισθάνεται αυτή την ικανοποιήσει στον ουρανίσκο του όταν καταναλώνει μια λαχταριστή σοκολάτα? Υπάρχουν στιγμές που μικροί και μεγάλοι λαχταρούμε να αισθανθούμε αυτή την γλυκιά γεύση στο στόμα μας, άλλες φορές για να καλύψουμε συναισθηματικες ανάγκες κι άλλες για την λαχταριστή γεύση!.  Η γνωστή φράση «αν δεν νιώθεις καλά φάε ένα κομματάκι σοκολάτα», κρύβεται πίσω από την ουσία θεοβρομίνη, κύριο συστατικό στο κακάο. Η ουσία αυτή εκκρίνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο , είναι υπεύθυνες για την καλή διάθεση και για συναισθήματα όπως του έρωτα της αγάπης και της διέγερσης. Επιπλέον σε μαθητές και φοιτητές σε περιόδους εξετάσεων, συστήνεται  να τρώνε σοκολάτα-κακάο για την καταπολέμηση του άγχους και την διατήρηση υγιές εγκεφάλου αφού ενισχύει την μνήμη. 

Στην αγορά πλέον υπάρχουν πάρα πολλά είδη σοκολάτας που παρασκευάζονται  από σπόρους κακάου οι οποίοι μετά την άλεση γίνονται ένας παχύρευστος πολτός.  Σε αυτόν τον πολτό προστίθεται ζάχαρη και άμυλο η βούτυρο κακάο η ξηροί καρποί η και γάλα.  Μερικά είδη σοκολάτας είναι γάλακτος, κουβερτούρα, αμυγδάλου, φουντουκιού, λευκή και μαύρη.

Αναμφισβήτητα θεωρείτε πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα που συνδυαστικά με την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη γίνεται τροφή υψηλού θερμιδικού περιεχομένου. Για παράδειγμα τα 100 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος περιέχουν  537 θερμίδες, 29 γραμμάρια λιπαρά και 56 γραμμάρια υδατάνθρακα και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Να σημειωθεί πως αν περιέχει ξηρούς καρπούς η περιεκτικότητα της σε λιπαρά αυξάνεται κατά 8 γραμμάρια ενώ η σκούρη (υγείας) η περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη μειώνεται.   Η Υπερκατανάλωση της σοκολάτας όμως μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της LDL χοληστερόλης, αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις , διάβρωση των δοντιών όπως και αύξηση του βάρους. Επίσης περιέχει αρκετή ποσότητα καφεΐνης που μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες και αϋπνίες.

Παρόλα αυτά όταν καταναλώνεται με μέτρο προσφέρει στον οργανισμό σίδηρο ,μαγνήσιο ,πρωτεΐνες κ.α. Επομένως η κατανάλωση μίας μερίδας σοκολάτας που αντιστοιχεί σε  30 γραμμάρια, 2 φορές την εβδομάδα ως απογευματινό σνακ όχι μόνο θα μας ικανοποιήσει την επιθυμία μας για γλυκό αλλά θα μας προσφέρει και ευεργετικές της ιδιότητες.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Τον τελευταίο καιρό  νέα προϊόντα έχουν προστεθεί στα ράφια των υπεραγορών και κυρίως στην κατηγορία της υγιεινής διατροφής. Μια κατηγορία προϊόντων που αμφισβητείτε για την διατροφική της αξία γιατί θεωρείτε παρεξηγημένη είναι τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς. Τα βούτυρα αυτά προκύπτουν μετά από ελαφρύ ψήσιμο και άλεσμα φρέσκων  ξηρών καρπών χωρίς καμία προσθήκη ζάχαρης.

Καταρχήν κατατάσσεται στην κατηγορία των φυτικών βουτύρων και θεωρείτε ιδανική επιλογή για χορτοφάγους. Παρασκευάζεται από ψημένα αμύγδαλα που είναι μια από της κύριες πηγές ασβεστίου που εξασφαλίζουν σωστή λειτουργία των μυών και βέλτιστη οστική πυκνότητα. Επίσης είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου. Χαρακτηρίζεται για την αντιοξειδωτική και προστατευτική του δράση δηλαδή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη Ε.

Σε μεγαλύτερη ανάλυση φαίνεται ναι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με υδατάνθρακα. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που περιέχει είναι φυτικές ίνες συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία και κινητικότητα του έντερου.

Το αμυγδαλοβούτυρο φημίζεται για το υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο του και την υψηλή ποσότητα λιπαρών που περιέχει, αυτό όμως που δεν διευκρινίζεται είναι η ποιότητα των λιπαρών που εμπεριέχει και τα οφέλη του.

Παρόλο που θεωρείτε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αποτελείτε από ακόρεστα λιπαρά οξέα κυρίως μονοακορεστα, γνωστά ως «καλά» λιπαρά. Η διαφορά τους από τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκουμε στο αγελαδινό βούτυρο και τη μαργαρίνη είναι πως τα ακόρεστα συμβάλουν στην καλή λειτουργιά του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνοντας την χοληστερόλη σε αντίθεση με τα κορεσμένα που την αυξάνουν.

Εν κατακλείδι, μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο αλειμμένο στο ψωμί μας προσφέρει 96 θερμίδες, 8 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πάμπολλα οφέλη για τον οργανισμό αντί του συνηθισμένου βουτύρου που δίνει 105 θερμίδες και 12 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου