Όλο και ακούμε τα τελευταία χρόνια ανθρώπους να στρέφονται στις διάφορες χορτοφαγικές και αυστηρά χορτοφαγικές διατροφές (Vegetarians and vegans).  Κάποιες κατηγορίες χορτοφαγικών διατροφών που υπάρχουν είναι: 

• η γαλακτο-χορτοφαγία όπου δεν καταναλώνουν κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
•  η γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία όπου δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
•  Η αυγο-χορτοφαγία όπου  δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά
• Η αυστηρή χορτοφαγία (γνωστοί ως vegans στην αγγλική γλώσσα) όπου δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ), δεν φορούν γούνες, δέρμα και μαλλί και δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που κάνουν τεστ σε ζώα
• Η γαλακτό-αυγό-θαλασσινό χορτοφαγία όπου αναφέρεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και ενδεχομένως οστρακόδερμα, αλλά κανέναν άλλο τύπο κρέατος
• Η ωμοφαγία όπου  βασίζεται σε μια διατροφή κυρίως ακατέργαστων τροφίμων αυστηρής χορτοφαγίας  τα οποία δεν θερμαίνονται πάνω από 46,7 °C. Μπορεί να θερμανθούν ελαφρώς ή να μείνουν ακατέργαστα, αλλά ποτέ να μαγειρευτούν

Ο υπολογισμός της ποσότητας των χορτοφάγων στον κόσμο δεν ήταν ποτέ εύκολη υπόθεση. Πολλοί άνθρωποι ανά το κόσμο στρέφονται στις χορτοφαγικές διατροφές  για πολιτικούς, διατροφικούς , ηθικούς, θρησκευτικούς , περιβαλλοντικούς και ψυχολογικούς λόγους.  Σε μελέτες φαίνεται πως υπάρχουν περίπου 75.300.000 χορτοφάγους στον κόσμο εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό είναι γυναίκες. 

Βλέπουμε όμως πως η χορτοφαγία  από αρκετό κόσμο αμφισβητείτε.  Κάποιοι την συνδέουν με ανεπάρκεια κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι πρωτεΐνες , το ασβέστιο, το σίδηρο και δεν την θεωρούν υγιής διατροφή αφού περιέχει πολλά αμυλούχα τρόφιμα. Αλλά και κάποιοι άλλοι πιστεύουν  πως μια τέτοια διατροφή είναι σκληρή και αυστηρή και ο άνθρωπος είναι  στην φύση του να καταναλώνει κρέας από την εποχή των σπηλαίων. Στην πραγματικότητα όμως οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν και πλεονεκτήματα αλλά και μειονεκτήματα για την υγεία όπως έχουν και δίαιτες που περιέχουν κρέας.

Ας ξεκαθαρίσουμε πως επειδή οι άνθρωποι των σπηλαίων κυνηγούσαν ζώα και κατανάλωναν μόνο κρέας για να επιβιώσουν δεν σημαίνει πως οι άνθρωποι στην σημερινή εποχή  έχουν της ίδιες ανάγκες αλλά ούτε οι καταστάσεις και οι προτεραιότητες της ζωή τώρα είναι η ίδιες όπως τότε . Σύμφωνα μάλιστα με σύγχρονα επιστημονικά ευρήματα, διαιτολόγια πλούσια σε πρωτεΐνες όπου ένα μεγάλο ποσοστό προέρχεται από ζωικές τροφές αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιόπαθειας, διαταραχές των ηλεκτρολυτών και βλάβες στα νεφρά.  Η πρωτεΐνη ναι μεν είναι από τα πιο σημαντικά υλικά στο ανθρώπινο σώμα αλλά φαίνεται ότι το 10% έως 20% ικανοποιεί πραγματικά τις βασικές  ανάγκες . Ωστόσο η πρωτεΐνη δεν υπάρχει μόνο στο κρέας και τα γαλακτοκομικά, υπάρχει σε καθετί. Πραγματικά δεν υπάρχει τροφή στην φύση συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και λαχανικών και οσπρίων που δεν έχει πρωτεΐνη άρα είναι ανώφελο να λέμε πως με μια χορτοφαγική δίαιτα δεν προσλαμβάνει ο άνθρωπος επαρκής ποσότητες πρωτεΐνης.

Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε πως οι χορτοφάγοι και ειδικότερα οι αυστηροί χορτοφάγοι λόγο του ότι επιλέγουν πρωτεΐνες που προέρχονται μόνο από φυτικές τροφές ( όσπρια , ξηροί καρποί) είναι αναγκαίο για να απορροφήσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα να τις συνδυάσουν με ένα αμυλούχο τρόφιμο όπως είναι το ρύζι ή το ψωμί. Επίσης για καλύτερη απορρόφηση του σιδηρού που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι) συνιστάτε ο συνδυασμός με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C ( λεμόνι).  Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην Βιταμίνη 12, αν υπάρχει έλλειψη της πρέπει υποχρεωτικά υποκατασταθεί με την μορφή συμπληρωμάτων. Επίσης όλα τα προϊόντα σόγιας ( γάλα σόγιας) που κυκλοφορούν πλέον στην αγορά προσφέρουν επαρκές  ποσότητες ασβεστίου αποτρέποντας την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Συμπερασματικά μέσα από μελέτη φάνηκε πως η χορτοφαγία λόγο του ότι στηρίζεται σε μια διατροφή με άφθονες φυτικές ίνες από τα φρούτα και λαχανικά, σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ( ω-3 και ω-6) που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα βούτυρα από αυτούς, στο αβοκάντο και στους σπόρους ,επιδρά στην μείωση του δείκτη μάζα σώματος , στην μείωση της ολικής χοληστερόλης  και της LDL χοληστερόλης αλλά και στην ρύθμιση των επιπέδων την γλυκόζης στο αίμα.  Άρα μια φυτική διατροφή επιδρά ενάντια της επίπτωσης και/ή της θνησιμότητας από ισχαιμική καρδιακή νόσο αλλά και στην εμφάνιση κάθε μορφής καρκίνου.

Προσοχή όμως χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει ο άνθρωπος που καταναλώνει άφθονα επεξεργασμένα ραφιναρισμένα δημητριακά , επεξεργασμένα προϊόντα , ψωμιά, διάφορες φυτικές τροφές ευκολίας, γλυκίσματα κτλ γιατί η κατάσταση της υγείας μετά θα είναι χειρότερη από ένα άτομο που τρώει λίγο κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνει μεγάλη ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

 Κλείνοντας θα ήθελα να πω πως δεν υπάρχει λάθος και σωστό στο πως επιλέγει να τρέφεται ο κάθε άνθρωπος . Είτε είναι χορτοφάγος είτε είναι παμφάγος εάν  ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, δεν υπερβαίνει τις υπερβολές και αποκαθιστά τις διατροφικές ελλείψεις δεν υπάρχει λόγος να φοβάται για την υγεία του. Βέβαια σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και διατήρηση της υγείας είτε του χορτοφάγου είτε του παμφάγου ατόμου δεν παίζει μόνο το πως τρέφεται , αλλά και οι σκέψεις και συναισθήματα που βιώνει από το πρωί μέχρι το τέλος της μέρας είτε για αυτά που τρώει είτε γενικότερα για την ζωή του. Ας μη ξεχνάμε πως το σώμα μας αντανακλά ότι υπάρχει στην συναισθηματική μας ζωή!

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Σταμάτα να τρως ό,τι σφολιατοειδές βρεις και γλίτωσε καούρες, τριγλυκερίδια και σωσίβιο επιλέγοντας υγιεινά και ελαφριά πρωινά.

Αν στην ερώτηση «τι τρως το πρωί», συνήθως απαντάς «ό,τι βρω στον φούρνο, καμιά τυρόπιτα ξέρω’ γω», τότε μπράβο, έχεις βάλει γερά θεμέλια για ένα ωραιότατο σωσίβιο (αν δεν έχεις ήδη) και για αυξημένες τιμές χοληστερίνης/τριγλυκεριδίων και ζαχάρου.

Μπράβο, συνέχισε έτσι ή κάνε επιτέλους κάτι σωστό για το σώμα σου και επίλεξε πρωινά τα οποία θα σε χορτάσουν, θα σου παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα κάνουν καλό στη σιλουέτα σου.

• 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής, με 1 κ.γλ. φυστικοβουτυρο και 1 κ.γλ. μαρμελάδα έκαστη
• 1 Γιαούρτι 200 γρ., 3 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γλ. μέλι
• 1 ολόκληρο αβγό, ένα ασπράδι, 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 ολόκληρο αβγό, μισό αβοκάντο και 1 κ.σ. Φιλαδέλφεια light
• 30 γρ. δημητριακά ή βρώμη με  ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
• 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση ταχίνι και μέλι ή ταχίνι με κακάο ή φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
• 2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
• 1 μικρή μπαγκέτα με 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα
• 1 μπισκότo digestive ή Πολυδημητριακών, 1 φρούτο, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς
• 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση Philadelphia light και μαρμελάδα (π.χ. φράουλα) χωρίς ζάχαρη και 1 αυγό βραστό
• Pancake με 2 αυγά, 1 μπανάνα και 2 κ.σ.  βρώμη, από πάνω 1 φρούτο (π.χ. 5 κομμένες φράουλες), λίγο μέλι (~2 κουταλάκια του γλυκού) και κανέλα
• 1 γιαούρτι 0% λιπαρά με γεύση (π.χ. κεράσι), 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα cranberries, 1 μπάρα δημητριακών
• 1 μικρή κούπα με: γάλα light, σπόροι Chia, μούσλι, κράνμπερι, χρυσό λιναρόσπορο
• Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κ.γλ. μέλι και κανέλα
• 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο και ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κ.σ. σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κ.σ. τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3%  λιπαρά,  μαρούλι, ντομάτα

Πηγή

Η δέσμευση για έναν μονιμότερα υγιεινότερο τρόπο διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιχειρήσετε να αλλάξετε τα πάντα μέσα σε μια μέρα – δεν θα πετύχει! Το σωστό είναι πρώτα να εντοπίσετε όσες διατροφικές αλλαγές σάς ταιριάζουν και είναι πιο εφικτές στην περίπτωσή σας και κατόπιν να ξεκινήσετε με αυτές που πιστεύετε ότι είναι ευκολότερο να κάνετε. Σταδιακά, σε βάθος χρόνου, θα υιοθετείτε περισσότερες αλλαγές, με τον δικό σας ρυθμό, αφού έχετε εδραιώσει τις προηγούμενες, και μέχρις εκεί όπου δεν νοιώθετε υπερβολική πίεση ή καταναγκασμό.

• Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη νερού. Πίνετε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα της ημέρας και σε επαρκή ποσότητα.
• Καλύψτε τυχόν επιπλέον ανάγκες σας σε υγρά μέσω τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα νερού όπως τα φρούτα, χυμούς λαχανικών, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και ανάλατες σούπες.
• Αποφεύγετε τυποποιημένους φρουτοχυμούς, καφεϊνούχα ροφήματα με υψηλές θερμίδες και σακχαρούχα αναψυκτικά.
• Ακολουθείτε τις βασικές αρχές της μεσογειακής πυραμίδας διατροφής, μην αποκλείεται εντελώς καμία ομάδα τροφών και κανένα τρόφιμο από το διαιτολόγιο σας.
• Τρώτε καθημερινά ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, σε ελεγχόμενες όμως ποσότητες και πάντα ανάλογες προς τις θερμιδικές σας ανάγκες.
• Φροντίζετε να υπάρχουν στο τραπέζι σας περισσότερα νωπά φρούτα και λαχανικά, τουλάχιστον 5 διαφορετικά  χρώματα καθημερινά (πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο, λευκό, μοβ κ.λπ.).
• Δίνετε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό έναντι του “έτοιμου”, μειώστε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά τύπου fast food.
• Προτιμάτε τρόφιμα που διατίθενται στη φυσική τους μορφή, π.χ. φρούτα εποχής, νωπά λαχανικά, αβγά, ξηρούς καρπούς με κέλυφος, ή έχουν υποστεί μόνο την απολύτως απαραίτητη κατεργασία, π.χ. ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο, ρύζι καστανό, δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Από τα συσκευασμένα-τυποποιημένα προϊόντα, επιλέγετε όσα διαθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες, ελάχιστα επιπρόσθετα σάκχαρα, περιορισμένα κορεσμένα λιπαρά και αποδίδουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα – διαβάζετε την διατροφική ετικέτα στη συσκευασία τους!
• Τρώτε αναλογικά περισσότερα ωμά τρόφιμα και φαγητά, όπως σαλάτες λαχανικών, φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς κ.α., παρά μαγειρεμένα.
• Εφαρμόζετε ηπιότερους τρόπους μαγειρέματος για όσα τρόφιμα δεν μπορείτε να καταναλώσετε ωμά, π.χ. βρασμός στο νερό ή σε ζωμό ή στον ατμό, τεχνική ποσέ. Αποφεύγετε το τηγάνισμα!
• Μειώστε την προσθήκη αλατιού τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και στο πιάτο σας, χρησιμοποιείτε περισσότερα μυρωδικά και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
• Ελαχιστοποιήστε την χρήση πλαστικών, π.χ. για αποθήκευση φαγητού ή για κατανάλωση ροφημάτων. Προτιμάτε σκεύη από γυαλί ή κεραμικό ή άλλο φυσικό υλικό αντί για πλαστικό.
• Επιλέγετε γαλακτοκομικά με λιγότερα λιπαρά και πλούσια σε προβιοτικά, όπως π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα.
• Προτιμάτε τυριά με χαμηλότερα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο).
• Αποφεύγετε τα μαγειρικά λίπη και τις σάλτσες με ζωικά συστατικά.
• Αφαιρείτε όλο το ορατό λίπος από το κρέας και το δέρμα από τα πουλερικά, καταναλώνετε μόνο το ψαχνό.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος, όπως π.χ. αλλαντικών και έτοιμων κρεατοπαρασκευασμάτων.
• Προτιμάτε ψάρια ή πουλερικά έναντι των κόκκινων κρεάτων.
• Καταναλώνετε συχνότερα όσπρια ως εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών.

Πηγή

Σίγουρα εάν η μαμά σου ήξερε πως υπάρχουν τροφές που μας προστατεύουν από τον ήλιο το καλοκαίρι σίγουρα θα σε κυνηγούσε με ένα τάπερ στο χέρι όλη μέρα για να φας. Αλλά ήξερε μόνο για το αντηλιακό οπότε κάθε φορά που πηγαίνατε μαζί παραλία, ειδικά όταν ήσουνα μικρή, σε κυνηγούσε από πίσω να σε πασαλείψει από πάνω μέχρι κάτω. Δες παρακάτω ποιες είναι αυτές οι μαγικές τροφές που μας προστατεύουν από τις ακτίνες του ήλιου, και άμα γουστάρεις ενημέρωσε και τη μαμά σου (αν θες να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο θα σου έλεγα να μην το κάνεις).

Αντιοξειδωτικές ουσίες
Βιταμίνες, όπως η Α, η C και η E, σε συνδυασμό με κάποιες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή, έχουν την ικανότητα να προστατέψουν την επιδερμίδα από τον ήλιο, δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες και εξουδετερώνοντάς τις. Τις ουσίες αυτές μπορούμε να τις βρούμε σε ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το συκώτι, αλλά και σε πλήθος φυτικών, όπως τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα μούρα και πολλά λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μοβ λάχανο και οι ντομάτες. Επιπλέον, μπορούμε να τις συναντήσουμε και σε πολλές λιπαρές τροφές, όπως το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Ένας από τους πιο απολαυστικούς ωστόσο τρόπους να βάλεις στη διατροφή σου τροφές με αντιοξειδωτικές ουσίες είναι το κόκκινο κρασί, η μπίρα, το πράσινο τσάι και η μαύρη σοκολάτα.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Εξίσου ισχυρή προστασία παρέχουν όμως και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς ρυθμίζουν τη συνεργασία των κυττάρων, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας του δέρματος. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά τα βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια και κυρίως στο σολομό, το σκουμπρί, τον κολιό και την τσιπούρα, τα άγρια χόρτα, τους ξηρούς καρπούς και κυρίως στα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.

Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό
Ως γνωστόν, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών το καλοκαίρι ο οργανισμός μας αφυδατώνεται. Είναι λοιπόν καίριας σημασίας να συμπεριλάβουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο περισσότερα υγρά απ’ ό,τι συνήθως, είτε πίνοντας πολύ νερό και φυσικούς χυμούς, είτε καταναλώνοντας ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Μελίντα Κορελίδου

 Δυστυχώς όλο και αυξάνεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες επιπρόσθετης ζάχαρης. Το κακό είναι πως ο κόσμος δεν είναι εκπαιδευμένος να διαβάζει σωστά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων πριν τα αγοράσει. Ή αγνοεί να προσέξει τι βάζει καθημερινά στο σώμα του. Αποτέλεσμα αυτού να καταναλώνει συνολικά ζάχαρη πέρα του ιδανικού. Φαίνεται πως η ζάχαρη είναι μια ουσία που απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη στον εγκέφαλο άρα αναμένεται να έχει εθιστική δράση.  Μικροί και μεγάλοι «εθίζονται» στην γλυκιά γεύση, που φαίνεται ότι προκαλεί νευροβιολογικές αλλαγές παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται στον εθισμό στα ναρκωτικά, στο αλκοόλ, στο τσιγάρο.  Λόγο της εθιστικής της δράσης, άτομα όλων των ηλικιών καταλήγουν στην επαναλαμβανόμενη υπερκατανάλωση ζάχαρης (είτε απλής είτε από τα τρόφιμα) με κύριο επακόλουθο την εμφάνιση προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, τερηδόνα κτλ.

Η ζάχαρη δεν είναι μόνο αυτή η άσπρη μικροσκοπική σκόνη που αποδίδει γλυκάδα στον καφέ και στα γλυκά. Η Ζάχαρη κατατάσσεται στους υδατάνθρακες που σημαίνει 1 γραμμάριο της αποδίδει 4 θερμίδες. Γενικά  όμως τα σάκχαρα αποτελούνται από τα απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη, τα σάκχαρα που προστίθενται στα ποτά και τα τρόφιμα από τους επεξεργαστές, τους μάγειρες ή τους καταναλωτές και τα σάκχαρα που υπάρχουν στο μέλι στα σιρόπια, τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων και στις επεξεργασμένες τροφές.

Δεν θα αναφερθώ στα σάκχαρα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών ούτε στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο γάλα, γιατί δεν υπάρχουν αναφερόμενες ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών τον σακχάρων προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά χαρακτηρίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, τις ποσότητες τους σε φλαβονοειδή , μέταλλα , βιταμίνες και για την υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Άρα αντισταθμίζουν τυχόν αρνητικές συνέπειες της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη των φρούτων όμως εξασθενεί την καταστολή της γκρελίνης, μιας ορμόνης υπεύθυνη για την όρεξη (άρα προκαλεί κορεσμό), ενώ αυτό δεν συμβαίνει με την απλή γλυκόζη.

Όλες οι υδατανθρακούχες τροφές περιέχουν τα φυσικά τους σάκχαρα. Τι γίνεται όμως όταν σε αρκετά από αυτά προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη;  Πολλά από τα σάκχαρα που καταναλώνονται σήμερα από μικρούς και μεγάλους είναι «κρυμμένα» σε μεταποιημένα τρόφιμα που συνήθως δεν θεωρούνται γλυκά. Μερικά ενοχοποιημένα τρόφιμα που καταναλώνουν καθημερινά οι άνθρωποι είναι:

• Το ψωμί ( προσοχή τι είδους ψωμιού προμηθευόμαστε. Συνήθως τα ψωμιά που βρίσκονται στα σουπερ μάρκετ συσκευασμένα περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη)
• Οι φρυγανιές και παξιμάδια
• Η κέτσαπ
• Η έτοιμη σάλτσα ντομάτας / ντοματοπολτός
• Η μαγιονέζα
• Οι σάλτσες για μαρινάρισα και τα dressing σαλάτας πχ BBQ , Creaser sauce
• Τα γιαούρτια με γεύσης
• Οι συσκευασμένοι χυμοί
• Ενεργειακά ποτά και μπάρες
• Τα δημητριακά και οι μπάρες από αυτά
• Οι σοκολάτες και τα σοκολατούχα γάλατα
• Τα έτοιμα παγωτά
• Τα αποξηραμένα φρούτα ( σε αρκετά αποξηραμένα φρούτα γίνεται προσθήκη επιπλέον ζάχαρης πέρα από τα φυσικά τους σάκχαρα)
• Τα κρουασάν, μπισκότα , έτοιμα ποπ κορν, γαριδάκια, πατατάκια (όση αλμύρα και να έχουν, περιέχουν και ζάχαρη)
• Φυσικά όλα τα προϊόντα 0% λιπαρά (αντικαθιστούν την ζάχαρη με τα λιπαρά για να καλύψουν το γευστικό κενό)

 Όπως ανάφερα πιο πάνω ,πολλοί έχουν την ιδέα πως αγοράζουν και καταναλώνουν διαιτητικά προϊόντα. Λένε «έλα γράφει πως έχει χαμηλά λιπαρά ή 0%» στην προκειμένη περίπτωση αν έβλεπαν και διάβαζαν σωστά στην διατροφική ετικέτα, θα διαπίστωναν πόση περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει. Συνήθως παρατηρείτε μπλοκάρισμα στην απώλεια κιλών ατόμων που ενώ ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής με «διαιτητικά προϊόντα», τείνουν να δίνουν έμφαση στα προϊόντα που λένε χωρίς λιπαρά και αγνοούν την περιεκτικότητα σε  επιπρόσθετη ζάχαρη και τα καταναλώνουν σε διπλάσια ποσότητα.

Για αυτό πρώτα ψάχνουμε την ετικέτα που βρίσκεται στο κάθε τρόφιμο που αγοράζουμε, κοιτάμε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και από κάτω αναφέρετε η ποσότητα εκ τον οποίο σάκχαρα και μετά βλέπουμε και από που προέρχονται τα λιπαρά του (κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα).

Αναμφίβολα είναι η ουσία που δίνει γλυκιά γεύση,  άρωμα στα τρόφιμα και τα καθιστά γευστικά. Όμως υπάρχει ένα ποσοστό από τις ημερήσιες διατροφικές μας ανάγκες το οποίο πρέπει να αποτελείται από σάκχαρα.

Ποιο είναι το ποσοστό αυτό και γιατί;

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας οι ενήλικες και παιδιά πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους σε σάκχαρα. Δηλαδή ένας άνθρωπος με ημερήσιες διατροφικές ανάγκες 2000 Θερμίδες, το πολύ 200 θερμίδες την μέρα πρέπει να είναι από σάκχαρα (50 γραμμάρια). Τα οποία πρέπει αν προέρχονται είτε από την απλή ζάχαρη είτε από την κρυμμένη ζάχαρη των τροφίμων.

 Να ξεκαθαρίσουμε ότι η ζάχαρη από μόνη της δεν επιφέρει αύξηση βάρους. Ούτε μια διατροφή χωρίς καθόλου ζάχαρη είναι εφικτή εκτός και αν κοπούν τελείως οι υδατάνθρακες, αλλά αυτό επιφέρει ψυχολογική στέρηση και πολλά αρνητικά αποτελέσματα στην διάθεση. Έχουμε πει η έκκριση ουσιών μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ( άρα σακχάρων) είναι υπεύθυνες πολλά θετικά συναισθήματα.

Όταν η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται συνολικά μέσα στην μέρα αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάται δεν υπάρχει φόβος για αύξηση βάρους. Όμως η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι σημαντική προκειμένου να αποφευχθεί η παχυσαρκία και οι συναφείς νόσοι της, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και η παχυσαρκία εμφανίζονται όταν η συνολική πρόσληψη ενέργειας μέσα στη μέρα υπερβαίνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.  Η κατανάλωση ζάχαρης πέρα από το ιδανικό συνδέεται εκτός από την εμφάνιση παχυσαρκίας και με άλλα προβλήματα υγείας όπως η τερηδόνα στα δόντια, η ινσουλινοαντίσταση, ο διαβήτης τύπου 2 και πολλές μορφές καρκίνου.

Για το τέλος θέλω να τονίσω πως δεν μπορούμε να αποφύγουμε τελείως την ζάχαρη από την διατροφή μας. Πρέπει όμως να προσέχουμε καθημερνά από που την προσλαμβάνουμε και σε τι ποσότητα. Εκτός από την επιτραπέζια, ζάχαρη έχει και το μέλι (το μέλι έχει και όμως πολλές ευεργετικές ιδιότητες) και όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα. Γνώμη μου είναι μην χρησιμοποιείται γλυκαντικά προϊόντα για αντικατάσταση της ζάχαρης (πχ στέβια ,σακχαρίνη κτλ). Καλύτερα να χρησιμοποιείται την κανονική ζάχαρη με υπευθυνότητα.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Ένα πιάτο σαν κι αυτό αξίζει να το δοκιμάσετε! Μυρωδάτο, γευστικό , ελαφρύ και άκρως υγιεινό!

Μαρία Γιαννούλη

Πολλοί από μας έχουμε πει ένα «πρέπει να ξεκινήσω διατροφή» ή ένα «από Δευτέρας» και πάντα το αναβάλλουμε. Κάποιοι άλλοι πάλι επιχειρούν να εφαρμόσουν μια υγιεινή διατροφή και μετά από κάποιες εβδομάδες ή μήνες επιστρέφουν στις παλιές συνήθειες ανακτώντας ξανά το βάρος που κατάφεραν να χάσουν.

Οι δυο αυτές πράξεις προέρχονται ακριβώς από τα ίδια συναισθήματα που νιώθει/βιώνει το άτομο την δεδομένη περίοδο.

Συνήθως μετά από μια υπερκατανάλωση ενός γεύματος ή μετά από τις γιορτές πολλοί φτάνουν στο σημείο να νιώθουν δυσφορία από το πολύ φαγητό και σταδιακά βλέποντας και την ζυγαριά να ανεβαίνει αριθμούς , λένε « Από Δευτέρα ξεκινώ διατροφή», «από αύριο τα κόβω όλα». Αλλά όση ώρα το λένε άλλη τόση δεν το πιστεύουν. Μπορεί όντως να ξυπνήσουν την επόμενη μέρα και να φάνε σκέτα φρούτα και στην συνέχεα σκέτο φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα και να φτάσουν στο βραδινό λιμοκτονώντας από την πείνα και πέφτοντας με τα μούτρα σε ότι βρουν μπροστά τους για να φάνε. Με κύριο επακόλουθο την αίσθηση τύψεων και της δημιουργίας ενός φαύλου κύκλου.

Από την άλλη πλευρά υπάρχει και ο κόσμος που κατά καιρούς δίνει μάχη με διάφορες μορφές διατροφών – δίαιτες συνήθως καταφεύγοντας σε ειδικούς ή πειραματίζοντας μόνοι τους με εξαντλητικές δίαιτες και έντονη γυμναστική. Οι άνθρωποι αυτοί στοχεύουν στο να φτιάξουν στο σώμα τους, να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, να χάσουν βάρος, λίπος ή να βελτιώσουν την υγεία τους. Παρόλο που μπορεί να δουν μια μικρή διαφορά στο σώμα τους, στην ζυγαριά τους ή στις βιοχημικές τους εξετάσεις, επαναπαύονται και πολύ σύντομα επιστρέφουν στις παλιές  «κακές» συνήθειες και δημιουργείται ξανά ένας φαύλος κύκλος. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες υπότροπες τους οδηγούν στο να πιστεύουν πως δεν είναι άξιοι να μείνουν πιστοί σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Ακόμη φτάνουν στο σημείο να απεχθάνονται την έννοια διατροφή γιατί πιστεύουν πως τόσο καιρό «στερούνταν» αγαπημένες τροφές χωρίς λόγο.

Πίσω από όλες αυτές τις πράξεις είτε της υποτροπής είτε της αναβολής στο να συνεχίσουν ή να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής κρύβεται ο συσχετισμός πόνου – ευχαρίστησης.

Τι εννοώ;

Όλοι οι άνθρωποι καθημερινά αισθάνονται διαφορετικά συναισθήματα. Κάποιες μέρες βιώνουν θετικά συναισθήματα και κάποιες αρνητικά. Άλλες πάλι και τα δυο. Δυστυχώς είναι της φύσης του ο άνθρωπος να εστιάζει στα αρνητικά συναισθήματα όπως είναι το άγχος, ο φόβος, η στενοχώρια ,η απογοήτευση, η αγωνία, η θλίψη, ο θυμός κτλ και να μην αναζητά περισσότερο να νιώσει την χαρά, την αυτοπεποίθηση, την όρεξη, την ζωντάνια κτλ. Τα αρνητικά συναισθήματα επιδρούν στον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στον υποθάλαμο και στη συνέχεια στην υπόφυση, επηρεάζοντας πλήρως την έγκριση όλων των ορμονών του σώματος, προκαλούν την έγκριση χημικών ουσιών όπως της αδρεναλίνης, της κορτιζόλης, της υπερβολικής χοληστερίνης, της ινσουλίνη και τη μείωση της θυροξίνης. Όλες αυτές οι ορμόνες εκτός του ότι καταστρέφουν κυριολεκτικά το μεταβολισμό μας, μας οδηγούν στην στροφή προς κατανάλωση «ανθυγιεινών» τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη μετατρέποντας στιγμιαία τα αρνητικά συναισθήματα σε θετικά. Όταν οι ορμόνες αυτές εκκρίνονται σε καθημερινή βάση ο νους συσχετίζει την αίσθηση της ευχαρίστησης μόνο από τη κατανάλωση φαγητού. Το ίδιο όμως συμβαίνει και σε γιορτές όπου υπάρχει ένα χαρμόσυνο γεγονός, ο άνθρωπος έχει συσχετίσει την κατανάλωση άφθονου ποτού και φαγητού με την καλοπέραση, την χαρά κτλ

Από την άλλη πλευρά σε περιόδους όπου ο άνθρωπος είναι σε πρόγραμμα διατροφής οι ορμόνες αυτές εκκρίνονται πάλι, ειδικότερα όταν το άτομο βρίσκεται σε συνεχώς άγχος, στο «τι θα φάει», στο «πόσο» , στο «τι ώρα» , στο «γιατί δεν χάνει βάρος», στο «απαγορεύεται να φάει αυτό και το άλλο». Όλη αυτή η πίεση οδηγεί το άτομο στο να μην απολαμβάνει την υγιεινή διατροφή που κάνει, να μην την θεωρεί σαν μια ευκαιρία να αγαπήσει τον εαυτό του, να τον φροντίσει παρέχοντας του υγεία μέσω της τροφής, αλλά σαν μια «στέρηση» σαν κάτι που του προκαλεί πόνο.

Έτσι λοιπόν όταν ο νους προγραμματιστεί στο με τι θα συσχετίζει το πόνο και τι ευχαρίστηση πολύ δύσκολα τα άτομα αυτά παίρνουν την απόφαση είτε να ξεκινήσουν μια σωστή υγιεινή διατροφή είτε να συνεχίσουν.

Στην σημερινή εποχή είναι απόλυτα λογικό όλος ο κόσμο να περνά από καταστάσεις άγχους , στρες , ανησυχίας , φόβου κτλ λόγο τον πολύ έντονων ρυθμών την ζωής αλλά και των υψηλών απαιτήσεων/ υποχρεώσεων που έχει ο καθένας. Σκοπός μας όμως σε αυτή την ζωή είναι να ζήσουμε!! και να ζήσουμε όσο πιο ευχάριστα μπορούμε. Για να γίνει αυτό πρέπει να εστιάζουμε περισσότερα σε γεγονότα και καταστάσεις που μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πολλές φορές τα θετικά μας συναισθήματα. Δεν είναι κακό. Πολλές φορές νιώθουμε πως είναι κακό να νιώθουμε χαρά ή κακό να κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί. Το κακό είναι να σκοτώνουμε μεταφορικά καθημερινά τον εαυτό μας με ένα σορό αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα και να καταπιέζουμε τον εαυτό μας με εξαντλητικές δίαιτες που μόνο κουράζουν.

 Κλείνοντας θα ήθελα να πω, όταν πραγματικά ο άνθρωπος αποφασίσει να δώσει έμφαση στην θετική πλευρά της ζωής τότε θα καταλάβει πως μια διατροφή δεν είναι στέρηση δεν σου στερεί τροφή αντιθέτως μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με μια μέτριας έντασης άσκησης όπως ένα απλό περπάτημα μπορεί να προκαλέσει έγκριση ενδορφινών, σεροτονίνης. Ορμόνες υπεύθυνες για την καλή διάθεση της αυτοπεποίθησης και για τα συναισθήματα του έρωτα, της αγάπης και της διέγερσης. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι φροντίδα για τον εαυτό μας, για να νιώθουμε υγιής, γεμάτοι ενέργεια και φυσικά να είμαστε αρεστή και στο αντίθετο φύλο.

Είναι πολύ σημαντικό να αναζητάμε βοήθεια από  κάποιο ειδικό διατροφολόγο – διαιτολόγο και όχι να εφαρμόζουμε ότι κυκλοφορεί στο διαδίκτυο που κατά 90% στηρίζεται σε «αποτοξινωτικές-εξαντλητικές» δίαιτες.

Η διατροφή δεν είναι «πρέπει να τρώω 100 γραμμάρια από αυτό και αυτό», τα γραμμάρια δεν είναι για όλη την ζωή. Απλά είναι μια εκπαίδευση για να μάθουμε στο σώμα μας πόσο χρειάζεται. Όπως φροντίζεται καθημερινά τον εαυτό σας εξωτερικά( ντύσιμο, μαλλιά , βάψιμο κτλ) έτσι να φροντίζεται και τον εαυτό σας επιλέγοντας να καταναλώνεται τροφές που προάγουν την υγεία στο σώμα σας αλλά και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να βιώνει μόνο θετικά συναισθήματα.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Φιλανδική έρευνα καταρρίπτει τη θεωρία σύμφωνα με την οποία η συχνή κατανάλωση αβγών είναι υπεύθυνη για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης τονίζοντας επίσης ότι είναι μια από τις ιδανικότερες επιλογές για πρωινό λόγω του ότι βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών.

Στη συγκεκριμένη έρευνα συμμετείχαν 2.497 άνδρες, ηλικίας 42 έως 60, που είχαν διαγνωστεί με διαταραχή μνήμης. Για μία περίοδο 22 ετών, οι 337 από αυτούς είχαν εκδηλώσει κάποιον τύπο νευρολογικής ασθένειας, κυρίως νόσο Αλτσχάιμερ.

Οι μελέτες, λοιπόν, των Φιλανδών επιστημόνων απέδειξαν ότι με την κατανάλωση αβγών για πρωινό ενισχύονται οι εγκεφαλικές λειτουργίες, ενώ το τελικό πόρισμα αναφορικά με τη χοληστερόλη ήταν ότι καταναλώνοντας αβγά τα επίπεδά της αυξάνονται ελάχιστα. Ο καθηγητής Γίρκι Βιρτάνεν από το Πανεπιστήμιο της ανατολικής Φινλανδίας, ως επικεφαλής της έρευνας, έσπευσε να τονίσει συμπερασματικά ότι, ούτε η χοληστερόλη αλλά ούτε η κατανάλωση αβγών σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας ή Αλτσχάιμερ.

Πηγή

Τα smoothies είναι ο πιο εύκολος, γρήγορος και νόστιμος τρόπος να καταναλώσει το παιδί, φρούτα. Αποτελούνται από διάφορα φρέσκα φρούτα χτυπημένα στο μπλέντερ μαζί με γάλα, γιαούρτι, χυμό φρούτων, νερό και πάγο.

Δείτε 5 εύκολες συνταγές για γευστικά smoothies:

Smoothie με μπανάνα και μάνγκο

Smoothie Φράουλα, Μπανάνα και Πορτοκάλι

Smoothie με φράουλες, ανανά και μπισκότα

Smoothie με ακτινίδιο, μπανάνα και μήλο

Smoothie με φράουλες και σοκολάτα

Πηγή

Οι αυξημένες τιμές χοληστερίνης μπορεί να βλάψουν σοβαρά την υγεία. Ο χρυσός κανόνας είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή ώστε να μην ανεβαίνει η χοληστερίνη.

Όλοι οφείλουμε να προσέχουμε τα επίπεδα που έχει η χοληστερίνη στο αίμα μας. Σε κάθε περίπτωση, οι ακόλουθες τροφές είναι πιο ασφαλείς και λιγότερο πιθανό να αυξήσουν την χοληστερίνη σας. Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι τα πάντα στην διατροφή είναι θέμα μέτρου και ποικιλίας…

Ρύζι και σιτηρά

Για μια διατροφή χωρίς χοληστερίνη μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας ρύζι και δημητριακά. Η πλειοψηφία των αμυλούχων τροφών, η οποία περιλαμβάνει τα φασόλια, το ρύζι και το ψωμί, έχουν μικρή έως καθόλου χοληστερόλη. Προσοχή όμως: Συστατικά που προστίθενται κατά την προετοιμασία τους, όπως βούτυρο ή τρανς λιπαρά, μπορεί να περιέχουν λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι από τις τροφές που δεν ανεβάζουν την χοληστερίνη. Δώστε προσοχή στο πώς τις μαγειρεύετε, όμως, αφού για παράδειγμα οι τηγανητές πατάτες γίνονται με φυτικό έλαιο, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά. Για αυτό προτιμήστε τις πατάτες φούρνου ή στον ατμό.

Μανιτάρια

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορούν να μαγειρευτούν τα μανιτάρια. Προτιμήστε τα αφού δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.

Ψάρια

Τα ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερίνης.

Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια ρίχνουν τη χοληστερίνη, επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά μονοακόρεστα λίπη, αλλά και μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φυτοχημικά, που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Προσοχή όμως στις θερμίδες..!

Πράσινο τσάι

Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθάει στην καλή υγεία των αιμοφόρων αγγείων, ενώ εμποδίζει τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Τα κύρια αντιοξειδωτικά στο τσάι είναι τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση αλλά και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της κακής. Όπως, όμως με τους ξηρούς καρπούς, έτσι και με τα αβοκάντο πρέπει να προσέχετε τα πολλά λιπαρά που περιέχουν γενικότερα.

Πηγή