Κάθε ημέρα είναι μια μικρή ζωή. Κάθε ξύπνημα μια μικρή γέννηση, κάθε καθάριο πρωινό μια μικρή νεότητα, κάθε πλάγιασμα για ύπνο ένας μικρός θάνατος.
Τίναξα το πάπλωμα στην αριστερή μεριά του κρεβατιού μου. Σήμερα δεν ήταν και τόσο βαρύ και ξύπνησα πρόθυμος. Το ρολόι γράφει τα νούμερα οχτώ και είκοσι. Και το οχτώ είναι ο αγαπημένος μου αριθμός.
Ονειροπόλησα λίγο.
Είδα έξω απ’ το παράθυρο παιδιά να πηγαίνουν στο σχολείο αργοπορημένα. Είδα αδέσποτα στους δρόμους να κρατούν συντροφιά στα άδεια στενά. Είδα ανθρώπους να πουλάνε τη ζωή τους με το κιλό στα εργασιακά σφαγεία. Είδα δύο γάτες στο πεζοδρόμιο να τρίβονται στα πόδια των βιαστικών περαστικών.
Κάθε γραμμή και μια εικόνα που προσπαθώ να μεταδώσω στο μυαλό σου. Κάθε εικόνα κι ένα συναίσθημα που προσπαθώ να σου εμφυσήσω. Κάθε συναίσθημα κι ένα χρώμα στην παλέτα του ψυχισμού μου. Γι’ αυτό προσέχω ποια θα επιλέξω για να συνθέσω τον καμβά της ζωής μου.
Εύκολη granola (τραγανό μούσλι) με φιστικοβούτυρο & καρύδα
Υλικά
270 γρ. νιφάδες βρώμης 2 κ.σ. καστανή ζάχαρη 60 ml ελαιόλαδο 60 γρ. φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο 90 γρ. μέλι ή maple syrup 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 40 γρ. τσιπς καρύδας
Εκτέλεση
1) Σε μπολ ανακατεύουμε τις νιφάδες βρώμης και την ζάχαρη.
2) Ζεσταίνουμε το φιστικοβούτυρο (ή το αμυγδαλοβούτυρο), το ελαιόλαδο, το μέλι (ή το maple syrup) και το εκχύλισμα βανίλιας σε μικρή κατσαρόλα, ανακατεύοντας καλά. Αποσύρουμε από τη φωτιά όταν το μείγμα είναι ρευστό, δηλαδή προτού βράσει.
3) Περιχύνουμε με το μείγμα φιστικοβούτυρου τη βρώμη και ανακατεύουμε να ενωθούν καλά τα υλικά.
4) Απλώνουμε το τελικό μείγμα σε ταψί φούρνου περασμένο με λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C στον αέρα, για περίπου 15 λεπτά
5) Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο, προσθέτουμε σκόρπια τα τσιπς καρύδας και ανακατεύουμε απαλά.
6) Ξαναβάζουμε στο φούρνο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 5-6 λεπτά, μέχρι να πάρει η granola χρυσό χρώμα. Έχουμε το νου μας στα τσιπς καρύδας γιατί μαυρίζουν πολύ γρήγορα.
7) Βγάζουμε από τον φούρνο, ανακατεύουμε ελαφρώς και αφήνουμε την granola να κρυώσει εντελώς σε θερμοκρασία δωματίου.
8) Έπειτα από 2 ώρες μπορούμε να φυλάξουμε αεροστεγώς σε βάζο ή σε τάπερ, σε θερμοκρασία δωματίου. Απολαμβάνουμε την granola πάνω στο γιαούρτι ή στο παγωτό ή και μόνη της σαν “μασουλιστό” σνακ. Διατηρείται για 15 μέρες.
Μπορείς αν θέλεις να κάνεις τις παρακάτω αντικαταστάσεις:
να βάλεις ηλιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο ή λιωμένο λάδι καρύδας αντί για ελαιόλαδο. Εγώ επέλεξα το ελαιόλαδο γιατί είναι πιο υγιεινό, αλλά φρόντισα να μην είναι πολύ έντονο (π.χ. όχι αγουρέλαιο)
να βάλεις ταχίνι ή φουντουκοβούτυρο αντί για φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο, όμως σε αυτή την περίπτωση θα αλλάξει το γευστικό προφίλ της συνταγής
να βάλεις οποιοδήποτε ανάλατο ξηρό καρπό της αρεσκείας σου, ολόκληρο ή κοπανισμένο αντί για τσιπς καρύδας
στο τέλος, αφού το μούσλι θα έχει κρυώσει εντελώς, να προσθέσεις μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες ή cranberries) ή σταγόνες μαύρης σοκολάτας και να ανακατέψεις.
18 σούπερ fit πρωινά για να κρατήσεις τη σιλουέτα σου
Σταμάτα να τρως ό,τι σφολιατοειδές βρεις και γλίτωσε καούρες, τριγλυκερίδια και σωσίβιο επιλέγοντας υγιεινά και ελαφριά πρωινά.
Αν στην ερώτηση «τι τρως το πρωί», συνήθως απαντάς «ό,τι βρω στον φούρνο, καμιά τυρόπιτα ξέρω’ γω», τότε μπράβο, έχεις βάλει γερά θεμέλια για ένα ωραιότατο σωσίβιο (αν δεν έχεις ήδη) και για αυξημένες τιμές χοληστερίνης/τριγλυκεριδίων και ζαχάρου.
Μπράβο, συνέχισε έτσι ή κάνε επιτέλους κάτι σωστό για το σώμα σου και επίλεξε πρωινά τα οποία θα σε χορτάσουν, θα σου παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα κάνουν καλό στη σιλουέτα σου.
2 φέτες ψωμί τοστ ολικής, με 1 κ.γλ. φυστικοβουτυρο και 1 κ.γλ. μαρμελάδα έκαστη
1 Γιαούρτι 200 γρ., 3 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γλ. μέλι
1 ολόκληρο αβγό, ένα ασπράδι, 1 φέτα ψωμί ολικής
1 ολόκληρο αβγό, μισό αβοκάντο και 1 κ.σ. Φιλαδέλφεια light
30 γρ. δημητριακά ή βρώμη με ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση ταχίνι και μέλι ή ταχίνι με κακάο ή φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
1 μικρή μπαγκέτα με 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα
Ξεκινήστε προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Σε ένα τηγάνι ζεστάνετε το ελαιόλαδο και προσθέστε τα κρεμμύδια. Σοτάρετε για 3 λεπτά. Ρίξτε μέσα και τα μανιτάρια και λίγο αλάτι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα υλικά σας για περίπου 5 λεπτά. Ρίξτε και το θυμάρι.
Σε ένα μικρό μπολ σπάστε τα αυγά και χτυπήστε τα μαζί με το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι. Χωρίστε το μείγμα του αυγού αλλά και των μανιταριών στα πήλινα. Πασπαλίστε από πάνω με το τριμμένο τυρί.
Βάλτε τα μπολάκια στον φούρνο για 20-25 λεπτά. Φάτε την ομελέτα σας ζεστή.
Νέα έρευνα: Τα αβγά το πρωί κάνουν καλό στον εγκέφαλο!
Φιλανδική έρευνα καταρρίπτει τη θεωρία σύμφωνα με την οποία η συχνή κατανάλωση αβγών είναι υπεύθυνη για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης τονίζοντας επίσης ότι είναι μια από τις ιδανικότερες επιλογές για πρωινό λόγω του ότι βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών.
Στη συγκεκριμένη έρευνα συμμετείχαν 2.497 άνδρες, ηλικίας 42 έως 60, που είχαν διαγνωστεί με διαταραχή μνήμης. Για μία περίοδο 22 ετών, οι 337 από αυτούς είχαν εκδηλώσει κάποιον τύπο νευρολογικής ασθένειας, κυρίως νόσο Αλτσχάιμερ.
Οι μελέτες, λοιπόν, των Φιλανδών επιστημόνων απέδειξαν ότι με την κατανάλωση αβγών για πρωινό ενισχύονται οι εγκεφαλικές λειτουργίες, ενώ το τελικό πόρισμα αναφορικά με τη χοληστερόλη ήταν ότι καταναλώνοντας αβγά τα επίπεδά της αυξάνονται ελάχιστα. Ο καθηγητής Γίρκι Βιρτάνεν από το Πανεπιστήμιο της ανατολικής Φινλανδίας, ως επικεφαλής της έρευνας, έσπευσε να τονίσει συμπερασματικά ότι, ούτε η χοληστερόλη αλλά ούτε η κατανάλωση αβγών σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας ή Αλτσχάιμερ.
Ήρθε η ώρα να μάθουμε κάποια πράγματα που θα μας αλλάξουν γνώμη.
Έχει αναφερθεί πολλές φορές η σημαντικότητα του πρωινού γεύματος στο καθημερινό διαιτολόγιο του ανθρώπου κάθε ηλικίας. Από την βρεφική έως την εφηβική ηλικία οι γονείς συνήθως έφτιαχναν το πρωί είτε γάλα είτε φρουτόκρεμας και αργότερα το κολατσιών για το σχολείο. Έτσι μεγαλώνοντας ο οργανισμός τους συνηθίζει στο να αναζητά τροφή το πρωί. Παρόλα αυτά ορισμένα παιδιά για διαφόρους λόγους είτε επειδή ήθελαν να παίξουν παρά να φάνε είτε επειδή ένιωθαν πως δεν πεινούσαν παρέλειπαν το πρωινό τους γεύμα με αποτέλεσμα να συνεχιστεί η συνήθειας τους αυτή και στην ενηλικίωση τους. Η αλήθεια είναι πως δυστυχώς δεν υπάρχει μια σωστή ενημέρωση για το ρόλο του πρωινού γεύματος και κυρίως του υγιεινού πρωινού γεύματος τόσο από τα παιδιά όσο και από τους ενήλικες. Έρευνες έχουν δείξει πως οι λόγοι που δεν τρώνε πρωινό οι άνθρωποι είναι πως δεν μπορούν να φάνε μόλις ξυπνήσουν, πως δεν προλαβαίνουν λόγω πολλών υποχρεώσεων εκτός σπιτιού. Επίσης πολύ συχνός λόγος είναι το πως ένας καφές τους αρκεί αλλά και το ότι ξυπνούν πιο αργά.
Τι συμβαίνει όμως στον οργανισμό μας όταν ξυπνώντας το πρωί δεν του βάζουμε τίποτα που θα του δώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της μέρας? Ίσως δεν πεινάτε ή ίσως βιάζεστε και δεν αντιλαμβάνεστε την πείνα, ο μεταβολισμός σας όμως μετά από μια 8-10ωρη νηστεία όταν δεν λαμβάνει τροφή παραμένει «απενεργοποιημένος» και για να ενεργοποιηθεί χρειάζεται ενέργεια. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων ( υδατάνθρακες , λίπη , πρωτεΐνες) προσδίδουν ενέργεια ικανή να μας κρατήσει δραστήριους για την υπόλοιπη μέρα συνεπώς μόνο η καφεΐνη δεν αρκεί. Όταν δεν τρώμε πρωινό τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι σε χαμηλό βαθμό και ο οργανισμός στρέφεται στο να πάρει ενέργεια από τον μυϊκό ιστό .
Είναι λάθος να πιστεύουμε πως παραλείποντας το πρωινό μπορεί να χάσουμε ευκολότερα κιλά η να ισχυριστούμε πως θα φάμε καλύτερα το μεσημέρι γιατί μετά από τόσες ώρες νηστείας τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά. Συνεπώς όταν φτάσουμε να φάμε το μεσημεριανό μας θα πεινάμε τόσο πολύ που δεν θα υπολογίσουμε ούτε την ποσότητα που καταναλώνουμε αλλά ούτε και σε πόση ώρα ολοκληρώσαμε το γεύμα μας, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης να αυξηθούν απότομα και να μην μπορούμε να αντιληφθούμε το αίσθημα κορεσμού. Λίγες ώρες μετά θα ακολουθήσει μια απότομη μείωση της γλυκόζης και μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος για αναζήτηση ανθυγιεινής συνήθως τροφής. Ένα καλό πρωινό είναι αποδεδειγμένο ακόμη πως βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και γενικά την απόδοση του εγκεφάλου.
Λαμβάνοντας υπόψη τους πιο πάνω λόγους πρέπει να κατανοήσουμε την σημασία του πρωινού γεύματος και τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας. Συμπερασματικά θα ήθελα να προτείνω 6 συνταγές τις οποίες μπορούν μικροί μεγάλοι να φτιάξουν και να τις καταναλώσουν το πρωί πριν πάνε στην εργασία ή στο σχολείο τους ή να τις μεταφέρουν μαζί τους έτσι ώστε να μην αφήσουν το στομάχι τους άδειο. Είναι πολύ σημαντικό το πρωινό γεύμα να αποτελείται και από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε όλη την απαιτούμενη ενέργεια που θα μας κρατήσει χορτάτους και δραστήριους. Προσοχή όμως. Χρειαζόμαστε τους καλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη, φρούτα και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία κάνουν καλό στην χοληστερόλη όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ξηροί καρποί, αβοκάντο.
Σε δυο φέτες του τοστ ψωμί ολικής άλεσης αλείφουμε από 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο δηλαδή 2 σύνολο και από μισό κουταλάκι μέλι. Μετά ψιλοκόβουμε σε φέτες μια μπανάνα μετρίου μεγέθους. Αν θέλουμε μπορούμε τις φέτες του ψωμιού να της βάλουμε στην τοστιέρα μας έτσι ώστε να γίνουν φρυγανιές. Σαν σύνολο έχουμε 356 θερμίδες από τις οποίες 70 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους.
40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης είναι αρκετές για να φτιάξουμε ένα υπέροχο χυλό στο φούρνο μικροκυμάτων προσθέτοντας 100 μλ γάλα καρύδας και ένα μηλαράκι πράσινο (μπορούμε να συμπληρώσουμε με νερό αν δούμε πως δεν καλύπτει την βρώμη). Όταν δούμε την βρώμη να φουσκώσει αφαιρούμε και βάζουμε λίγη κανελίτσα για γεύση, 2 κουταλάκια μαρμελάδα της αρέσκειας σας και 1 κουταλάκι ταχίνι η φυστικοβούτυρο. Σαν σύνολο παίρνουμε 305 θερμίδες από τις οποίες 53 γραμμάρια υδατανθράκων, 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους.
Τα λατρεμένα μας πανκεικς μπορούν να γίνουν με 1 αβγουλάκι , 1 μπανάνα λιωμένη, 1 κουταλάκι γάλα χαμηλών λιπαρών και 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης. Όταν τα χτυπήσουμε καλά στο μπλέντερ σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε σε σχήμα πανκεικ όσα βγουν με την ζύμη μας. Όταν είναι έτοιμα και ζεστά βάζουμε από πάνω μια γεμάτη κουταλιά μέλι, σπάμε 7 καρύδια και κόβουμε 150 γραμμάρια φράουλες η μισή μπανάνα. Σαν σύνολο έχουμε 569 θερμίδες από τις οποίες 94 γραμμάρια υδατανθράκων, 17,5 γραμμάρια λίπους και 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για τους λάτρεις των αυγών, σπάζοντας δυο αυγά και χτυπώντας τα με 1 κουταλιά γάλα κατά την διάρκεια που τα ψήνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι κάνουμε τα λεγόμενα scrambled eggs. Πριν τα ψήσουμε μπορούμε να βάλουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο. Τα σερβίρουμε με αλατάκι πιπεράκι και θρυμματίζουμε από πάνω τους 30 γραμμάρια τυρί φέτα. Θα συνοδέψουμε τα αβγουλάκια μας με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και θα αλείψουμε πάνω της 60 γραμμάρια ώριμου αβοκάντο. Σαν σύνολο παίρνουμε 473 θερμίδες από τις οποίες 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 33 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για όσους επιθυμούν να μεταφέρουν το πρωινό τους γεύμα (στην δουλειά, στην σχολή κτλ) προτείνουμε σε μια μεγάλη αραβική πίτα να αλείψουν 30 γραμμάρια τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφεια, με 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, 1 κουταλιά καλαμπόκι κονσέρβας, μαρούλι και ντομάτα ή όποιο άλλο λαχανικό επιθυμούν και να το τοποθετήσουν σε ένα τάπερ για να το πάρουν μαζί τους. Σαν σύνολο παίρνουμε 402 θερμίδες από τις οποίες 67 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τέλος μια δροσιστική και χορταστική επιλογή για πρωινό γεύμα είναι το γιαούρτι. Σε ένα κεσεδάκι λοιπόν γιαούρτι 2% λιπαρών προσθέτουμε 1 κουταλιά μέλι και 50 γραμμάρια γκρανολα προσέχουμε να μην περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σαν σύνολο έχουμε 438 θερμίδες από τις οποίες 55 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως υπάρχουν πάρα πολλοί συνδυασμοί που μπορούμε να συνδυάσουμε και να φτιάξουμε ένα πλήρης θρεπτικό πρωινό που θα μπορούμε είτε να το φάμε στο σπίτι είτε να το μεταφέρουμε μαζί μας. Να θυμάστε όμως πως ξεκινώντας την μέρα μας με ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα εξασφαλίζουμε την ενέργεια μας για όλο το υπόλοιπο της μέρας.
Γιατί κάθε μέρα είναι πολύτιμη και πρέπει να την ξεκινάμε με γεμάτο στομάχι.
