Μιλάμε για το περπάτημα την πιο διαδεδομένη μέθοδο εκγύμνασης και ιδίως στην καραντίνα. Αρκετοί άνθρωποι, ξεκινώντας από την πρωτόγνωρη περίοδο της καραντίνας, που ζήσαμε φέτος, υιοθέτησαν το περπάτημα, ως μια καινούργια συνήθεια στην ζωή τους και πολλοί την συνεχίζουν.

Που απευθύνεται. Μα σε όλους ,δεν κάνει διακρίσεις. Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να περπατήσουν, ανεξαρτήτως ηλικιών, κιλών, φυσικής κατάστασης, ύψους, ψυχολογικής διάθεσης. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Ξεκίνα λοιπόν!!! Βάλε τα αθλητικά σου, πάρε εάν θέλεις ένα φίλο η μόνο το κινητό σου τηλέφωνο, άνοιξε την εξώπορτα σου και ξεκίνα να κατεβαίνεις τις σκάλες της πολυκατοικίας σου. Σκέψου μια διαδρομή και ακολούθησε την ή αφέσου στον δρόμο, στην χαρά της ανακάλυψης αυτής της καινούργιας διαδρομής. Αναλόγως με την ψυχολογική σου κατάσταση θα οδηγηθείς, είτε είναι δρόμος πολυσύχναστος, με κίνηση, είτε κοντά στην θάλασσα, στην παραλία, είτε σε λίμνη, ποτάμι, είτε σε ένα γήπεδο, σε ένα πάρκο, είτε σε δάσος . Ο ρυθμός και ο καρδιακός παλμός εξαρτώνται από εσένα αργός, ήπιος, γρήγορος, σε ανηφόρα, σε κατηφόρα, σε ίσιο ή σε συνδυασμό.

Χρειάζονται περίπου είκοσι λεπτά την ημέρα και θα αρχίσεις να ζεις και να νιώθεις τις ευεργετικές ιδιότητες στο σώμα σου, στο μυαλό σου και στην ψυχή σου. Δεν επικεντρώνομαι στην απώλεια βάρους μόνο η οποία φυσιολογικά προκύπτει από την άσκηση. Θα εστιάσω στο θαύμα που θα νοιώσεις στην ψυχή σου, έπειτα από την έκθεση σου στον ήλιο, στον φυσικό αέρα, στην επαφή σου με τους ήχους και τις μυρωδιές του περιβάλλοντος και τις πλούσιες εικόνες που θα καταλύσουν το μυαλό σου. Ως αποτέλεσμα αυτου είναι να βοηθηθεί το μυαλό σου, να αδειάσει από το ενδεχόμενο άγχος, στρες, αρνητικές σκέψεις τις καθημερινότητας. Η επιστροφή στο σπίτι σου, έπειτα από αυτή την διαδρομή θα είναι πλήρως αναζωογονητική και ωφέλιμη.

Θα σε συμβούλευα να έχεις και ένα μπουκαλάκι νερό, καθώς επίσης να κατεβάσεις στο κινητό σου μια εφαρμογή που μετράει τα βήματα σου (Pedometer – Step Counter, walking tracker). Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσεις αρχείο, ώστε να έχεις καθημερινό ημερολόγιο με τα επιτεύγματα σου.

Σήμερα είναι η μέρα να ξεκινήσεις. Μπορείς!!!Θα βιώσεις το θαύμα…

Μαρία Ζαμπίδου

Αν δεν μπορείς να βρεις ένα είδος άσκησης που να σου αρέσει (συμβαίνει μερικές φορές) ή έχεις ελάχιστο χρόνο στην καθημερινότητά σου, τότε έχουμε καλά νέα για σένα: Όπως διαπίστωσαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, ένας περίπατος διάρκειας 20 λεπτών την ημέρα είναι τόσο ευεργετικός για την υγεία που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου κατά 33%.

Επιπλέον, με αυτή τη βόλτα καις 100 θερμίδες και μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών. Ωστόσο, αν και το περπάτημα μοιάζει να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο, αν θέλεις να χάσεις κιλά και να βελτιώσεις την υγεία σου, θα πρέπει να το κάνεις καταβάλλοντας μια κάποια προσπάθεια.

Να τι πρέπει να προσέξεις, αν θέλεις ή να το συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου ή να αποτελεί από μόνο του ένα μίνι πρόγραμμα γυμναστικής.

Περπάτα σαν να έχεις αργήσει

Για να έχει το περπάτημα αποτέλεσμα, θα πρέπει να ανεβάσεις το ρυθμό. Σκέψου ότι εκεί που πηγαίνεις υπάρχει κάποιος που ήδη σε περιμένει αρκετή ώρα και έχει αρχίσει να εκνευρίζεται. Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να αυξηθούν οι παλμοί της καρδιάς και να αρχίσεις να καις λίπος. Ο χαλαρός βηματισμός έχει αποδειχτεί πως ρίχνει την αρτηριακή πίεση, όμως η ταχύτητα είναι απαραίτητη για κάψιμο λίπους. Αν θέλεις να είσαι σίγουρη ότι πηγαίνεις με ένα σταθερό και γοργό ρυθμό, μπορείς να προμηθευτείς ένα μόνιτορ καταγραφής των παλμών της καρδιάς. Διαφορετικά, δοκίμασε να περπατάς τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείς να πεις περισσότερες από δυο-τρεις λέξεις ανάμεσα στις ανάσες σου (όπως καταλαβαίνεις, σ’ αυτή τη βόλτα δε θα κουβεντιάζεις με την κολλητή σου).

Σφίγγε τους κοιλιακούς

Η σωστή στάση είναι πολύ σημαντική! Μάζεψε προς τα πίσω την κοιλιά για να κινητοποιήσεις όλο το μυϊκό σύστημα του κορμού. Γύμνασε το, κουνώντας αντίθετο χέρι-πόδι και σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Αυτό, σε συνδυασμό με το γρήγορο ρυθμό που
καίει θερμίδες, θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις πιο λεπτή μέση! Επιπλέον, όταν περπατάς, γυμνάζονται η πλάτη και οι μηροί, ενώ βελτιώνονται η σταθερότητα και η ισορροπία. «Μην μπλοκάρεις την κίνηση του κορμού, βάζοντας τα χέρια στην τσέπη ή κρατώντας το καρότσι του μωρού, γιατί έτσι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού της μέσης» επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, personal trainer.

Πήγαινε για περπάτημα όταν έχει αέρα

Εάν θέλεις ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εκμεταλλεύσου τις καιρικές συνθήκες. Όταν βαδίζεις κόντρα στον άνεμο, προσθέτεις ένταση στην άσκηση και έτσι καις περισσότερες θερμίδες. Βάλε στη διαδρομή σου και κάποιες ανηφόρες, κατηφόρες και σκάλες για πιο έντονη κίνηση. Μην ξεχνάς ότι η πιο αποτελεσματική γυμναστική είναι αυτή που σε προκαλεί να προσπαθήσεις περισσότερο. Δοκίμασε να περπατήσεις στην παραλία: η άμμος μετατρέπει μια απλή βόλτα σε κανονικό bootcamp!

Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια

Το περπάτημα μπορεί να γίνει κυριολεκτικά οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Με μοναδική εξαίρεση τα παπούτσια! Είναι πολύ σημαντικό να φοράς πάντα αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, προκειμένου να υποστηρίζεται σωστά το σώμα σου και να μειώνονται οι κραδασμοί. Άλλωστε και η μόδα θέλει ακόμα και τα πιο «αυστηρά» σύνολα να συνδυάζονται με sneakers! Ακολούθησε τη και οι αστράγαλοι σου θα σε ευγνωμονούν!

Αύξανε το χρόνο κατά 5 λεπτά κάθε φορά

Ξεκίνα με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Αυτά αρκούν για να ρίξουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τα λιπίδια, αλλά και να μειώσουν το στρες. Αύξησε σταδιακά το χρόνο στα 20-25 λεπτά – αποκλείεται να μην μπορείς να τα στριμώξεις ακόμα και σε ένα ασφυκτικό πρόγραμμα. Θέλεις καλύτερα αποτελέσματα; Προσπάθησε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο σε 20 λεπτά. Βάλε περισσότερους μυς στο παιχνίδι, προσθέτοντας κι άλλες κινήσεις, όπως περπάτημα με τα γόνατα ψηλά ή με μικρές κλοτσιές.

Πηγή

α μέτρα που επιβλήθηκαν για τον περιορισμό της εξάπλωσης του SARS-CoV-2 οδήγησαν τους Έλληνες να αποκτήσουν νέες συνήθειες και να εντάξουν στην καθημερινότητά τους το περπάτημα; Ο καθηγητής και πρόεδρος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας Νικόλαος Διγγελίδης δίνει απλές συμβουλές για ενήλικες, και τονίζει μεταξύ άλλων στο ΑΠΕ-ΜΠΕ πως σε εποχές πριν την πανδημία Covid-19, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αλλά και πολλοί οργανισμοί ή επιστημονικές ενώσεις είχαν τοποθετηθεί για την ανάγκη για περισσότερη φυσική δραστηριότητα, ενώ ταυτόχρονα καταρρίπτει τους ισχυρισμούς αυτών που ισχυρίζονται ότι την περίοδο της καραντίνας οι πολίτες αύξησαν την άθληση.

Μεγάλο μέρος του πληθυσμού, όπως λέει, δυστυχώς, περνά τη ζωή του υποκινητικά, χωρίς να αφιερώνει χρόνο για άσκηση. Τα δεδομένα ήδη πριν την πανδημία έδειχναν ότι απέχουμε πολύ από τις συστάσεις για άσκηση που έχει όφελος για την υγεία μας. Και εξηγεί: «Οι επιστήμονες εδώ και πολύ καιρό κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και έχουν πολύ σοβαρούς λόγους. Η υποκινητικότητα μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό κόστος στην υγεία μας και στα συστήματα υγείας μακροπρόθεσμα».

Και συνεχίζει λέγοντας ότι έρευνες έχουν δείξει ως τώρα ότι η υποκινητικότητα:

• Αυξάνει τις πιθανότητες να χάσουμε τον έλεγχο του σωματικού βάρους και να πάρουμε επιπλέον κιλά καθώς καίμε λιγότερες θερμίδες.
• Χάνουμε μέρος της μυϊκής δύναμης και αντοχής, όσο δε χρησιμοποιούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα.
• Αδυνατίζει τα οστά μας, καθώς χάνουμε μέρος της οστικής μάζας.
• Επηρεάζει το μεταβολισμός μας και το σώμα μας μπορεί να έχει μεγαλύτερο πρόβλημα να διασπάσει λιπαρά και υδατάνθρακες.
• Αδυνατίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Η κυκλοφορία του αίματος γίνεται φτωχότερη.
• Το σώμα μας μπορεί να αναπτύξει ευκολότερα φλεγμονές.
• Μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία.

Όλα τα παραπάνω, σύμφωνα με τον πρόεδρο του ΤΕΦΑΑ, αυξάνουν τον κίνδυνο για μια σειρά από χρόνιες παθήσεις όπως παχυσαρκία, καρδιοαγγειακά προβλήματα, υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου ΙΙ, συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, οστεοπόρωση, αύξηση πτώσεων, κατάθλιψη και άγχος.

Για να προσθέσει: «Η συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου έχει αποδεχθεί την αναγκαιότητα των μέτρων που ελήφθησαν για την αντιμετώπιση της πανδημίας. Και το έχουμε αποδεχθεί χάριν της υγείας μας, παρ’ όλες τις σκληρές οικονομικές και κοινωνικές επιπτώσεις που αυτό συνεπάγεται. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα χρειαστεί καιρός να συνηθίσουμε σε νέες αναγκαίες συμπεριφορές και ήδη πολλοί από εμάς τις έχουμε υιοθετήσει.

Λέγεται από κάποιους ότι αρκετοί μέσα στην πανδημία ανακάλυψαν το περπάτημα και την άσκηση κι αυτό θα ήταν πράγματι πολύ καλό. Ωστόσο, αν και γίνονται έρευνες γι’ αυτό, τα δεδομένα που έχουμε από τις σχετικές πλατφόρμες της Apple και Google μέχρι στιγμής δείχνουν ότι η υποκινητικότητα, που ήδη ήταν αυξημένη πριν την πανδημία, έχει ενισχυθεί εξαιρετικά καθώς έχουμε περιορίσει τη φυσική μας δραστηριότητα κατά τουλάχιστον 65%-75%. Αυτό σημαίνει, από έρευνες που έχουν γίνει, με απλά λόγια, μια απώλεια της τάξης του 25% για την αερόβια ικανότητά μας, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού μας να προσλαμβάνει και να μεταφέρει οξυγόνο, από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας ή/και άλλων λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος».

Πώς μπορεί όμως κάποιος να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα, κάτω από αυτές τις συνθήκες;

Ο κ. Διγγελίδης προτείνει τα εξής:

• Εφόσον έχουμε τη δυνατότητα, να ασχοληθούμε με τον κήπο, να φροντίσουμε τα λουλούδια, έστω στις γλάστρες μας. Ιδιαίτερα η κηπουρική μπορεί να γίνει αρκετά έντονη δραστηριότητα.
• Το να καθαρίσουμε ή να συγυρίσουμε το σπίτι, περισσότερο απ’ ότι πριν, είναι επίσης μια ήπιας μορφής φυσική δραστηριότητα.
• Καθώς βλέπουμε τηλεόραση, μπορούμε να αξιοποιήσουμε κάποιο στατικό ποδήλατο (αν έχουμε), να σηκωθούμε όρθιοι και να κάνουμε απλές ασκήσεις με βαράκια (ή μπουκαλάκια νερού), να κάνουμε λίγες διατάσεις.
• Σταθείτε όρθιοι όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Κάτω από ασφαλείς συνθήκες, περπατήστε έξω, βγάλτε το σκυλί σας για βόλτα.
• Εφοδιαστείτε με μερικά απλά όργανα γυμναστικής – οτιδήποτε μπορείτε με βάση τις οικονομικές σας δυνατότητες και τα ενδιαφέροντά σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές, από στατικά ποδήλατα και ελλειπτικά μηχανήματα μέχρι σχοινάκια, απλές μπάλες γυμναστικής, βαράκια κτλ.

Τι μπορούμε να κάνουμε στη δουλειά μας για να είμαστε περισσότερο σωματικά ενεργοί:

• Σηκωθείτε από την καρέκλα σας και περπατήστε έστω για μερικά λεπτά, κάθε 1 ώρα τουλάχιστον.
• Σταθείτε όρθιοι όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Αξιοποιήστε το διάλειμμα για φαγητό που έχετε, ώστε να περπατήσετε έστω μερικά λεπτά.

Για να καταλήξει: «Όλες οι παραπάνω αλλαγές στη συμπεριφορά και στη σκέψη μας, μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία μας. Καθώς κανείς δε γνωρίζει πόσες φορές στη ζωή μας θα χρειαστεί να βιώσουμε ανάλογες εμπειρίες εγκλεισμού και χρειάζεται, πέραν φυσικά όσων συμπεριφορών αφορούν τα μέτρα σωματικής αποστασιοποίησης, να συμπεριλάβουμε στις καθημερινές μας συνήθειες λίγο περισσότερο κίνηση για το καλό της υγείας μας. Όταν με το καλό αποσυρθούν τα μέτρα για την αντιμετώπιση της πανδημίας, θα έχουμε όλοι μια ευκαιρία να εκτιμήσουμε ξανά ότι αξίζει στη ζωή μας, ότι ευχόμαστε σε γιορτές ή άλλες σημαντικές περιστάσεις στη ζωή μας: Υγεία πάνω απ’ όλα. Και η άσκηση, μολονότι δεν είναι απαραίτητα πανάκεια για κάθε περίπτωση, βοηθά εξαιρετικά προς την ανάσταση της ζωής».

Πηγή