Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από σημαντικές βιολογικές και ορμονικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της γενικότερης υγείας. Στη συνέντευξη που ακολουθεί, θα εξετάσουμε τη σημασία της σωστής διατροφής στην εμμηνόπαυση, πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ευημερία και την ποιότητα ζωής, καθώς και ποια θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής τους.

Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Στέλλα Πατσιούρα, η οποία μας έδωσε τις απαντήσεις της στο εν λόγω ζήτημα.

Ποιες είναι οι πιο κοινές διατροφικές ανάγκες που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση
και πώς μπορεί να η διατροφή να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων;

«Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, που
εμφανίζεται όταν ο οργανισμός μειώνει σταδιακά την παραγωγή οιστρογόνων. Οι αλλαγές
αυτές στον ορμονικό κύκλο σχετίζονται με την ωορρηξία και σηματοδοτούν το τέλος της
αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας. Πιο συγκεκριμένα, η μείωση των οιστρογόνων
σχετίζεται με τη μείωση οστικής πυκνότητας, την αύξηση της χοληστερόλης και τη
συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο
οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων, γι’αυτό και η σωστή διατροφή είναι
μείζονος σημασίας για την αντιμετώπισή τους.

Κάποια βασικά χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης είναι:

• Εξάψεις και έντονη εφίδρωση.
• Κόπωση.
• Διαταραχές ύπνου.
• Αδύναμη μνήμη και έλλειψη συγκέντρωσης.
• Κολπική ξηρότητα.
• Έντονες συναισθηματικές μεταπτώσεις.
• Μείωση οστικής μάζας, ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
• Αύξηση χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα.
• Αλλαγές στο δέρμα.
• Τριχόπτωση.
• Μείωση του βασικού μεταβολισμού.
• Συμπτώματα του ουροποιητικού συστήματος.
• Αύξηση του ολικού σωματικού λίπους και συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των παραπάνω συμπτωμάτων. Για
παράδειγμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής
μάζας, η οποία τείνει να μειώνεται, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από
τη φθορά.
Οι πιο κοινές διατροφικές ανάγκες αφορούν σε συστατικά που μπορούν να στηρίξουν τη
γενικότερη υγεία κατά την εμμηνόπαυση, όπως:

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα
σόγιας, τα διάφορα έλαια, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Δρουν με
παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα, βοηθώντας στη μείωση των εξάψεων και των
ορμονικών μεταβολών.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά και πρεβιοτικά όπως είναι το κεφίρ, το γιαούρτι, το
ξινολάχανο, τα μαλακά ωριμασμένα τυριά, η μπανάνα, το σκόρδο, η βρώμη, τα
σπαράγγια, ο λιναρόσπορος και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Βελτιώνουν την
εντερική υγεία, υποστηρίζοντας την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το σπανάκι, τα
ρεβίθια και οι σπόροι κολοκύθας. Καταπολεμούν το αίσθημα κόπωσης και
συμβάλλουν σε πιο αποτελεσματικό ύπνο.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που θα πρέπει να ενσωματώσουν οι γυναίκες στην
καθημερινή τους διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για να υποστηρίξουν την
υγεία των οστών και την καρδιαγγειακή υγεία;

«Η απώλεια μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται στενά με την πρόσληψη
ασβεστίου. Για την ενίσχυση των οστών, ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή πρόσληψη
ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά
εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αμύγδαλα.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ρόλος της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην πιο αποτελεσματική
απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα εμπλουτισμένα
γαλακτοκομικά προϊόντα, οι κρόκοι αυγών, τα λιπαρά ψάρια και η έκθεση στον ήλιο.
Επιπλέον, για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, τα «καλά λιπαρά», δηλαδή τα ω-
3 και ω-6 λιπαρά οξέα, συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλή λειτουργία της
καρδιάς. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο
τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες, το ελαιόλαδο, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος.
Τροφές πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα αποτελούν τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα,
τα brazil nuts, το κουκουνάρι, το αυγό και το τόφου.»

Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές στρατηγικές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους
κατά την εμμηνόπαυση, όταν οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν την κατανομή
του λίπους;

«Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού
βάρους και ανακατανομή του λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Για την
αποτελεσματική διαχείριση του βάρους, οι γυναίκες μπορούν να υιοθετήσουν μια
διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποκλείοντας τους
επεξεργασμένους, δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως
δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές συμβάλλουν στη μείωση
της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου ότι οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης αυξάνουν την τάση για
συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, η διαχείριση του βάρους καθίσταται πιο απαιτητική.
Διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, χωρίς ακραίες μειώσεις, είναι πιθανό να βοηθήσουν
στον περιορισμό του κοιλιακού λίπους. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να καλύπτουν το 40-
50% των ημερήσιων θερμίδων, με έμφαση σε τροφές με χαμηλά σάκχαρα, όπως τα
φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη στρατηγική για τις γυναίκες στην
εμμηνόπαυση, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Εφαρμόζοντας διατροφικά μοτίβα όπως το 16:8 (νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση
γευμάτων μέσα σε 8 ώρες), μπορεί να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη και να
βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι ιδιαίτερα ευεργετικό σε αυτή την περίοδο.
Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή και
εξατομικευμένη καθοδήγηση από Διαιτολόγο, ώστε να ταιριάζει με τις ανάγκες και τον
τρόπο ζωής της κάθε γυναίκας.
Είναι επίσης σημαντικό να επιτευχθεί ισορροπία στο ενεργειακό ισοζύγιο: η πρόσληψη
θερμίδων θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις θερμίδες που ‘’καίγονται’’, κάτι που
μπορεί να επιτευχθεί μέσω συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, όπως η αερόβια
άσκηση και οι ασκήσεις αντιστάσεων.»

Ποιες συμβουλές διατροφής έχετε για τις γυναίκες που παρουσιάζουν προβλήματα με τον
ύπνο ή άγχη κατά την εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τρόφιμα ή συμπληρώματα που μπορούν
να βοηθήσουν στη βελτίωση αυτών των καταστάσεων;

«Αδιαμφισβήτητα, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεση. Οι
αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν να προκαλέσουν
νυχτερινές εξάψεις και εφίδρωση διαταράσσοντας τον ύπνο. Επιπλέον, αυτές οι ορμονικές
μεταβολές ενδέχεται να επηρεάσουν τη διάθεση και να αυξήσουν το άγχος, κάνοντας τον
ύπνο πιο δύσκολο και λιγότερο αναζωογονητικό. Συμπτώματα όπως το ροχαλητό, η
αίσθηση πνιγμού κατά τη διάρκεια του ύπνου και η υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια
της ημέρας είναι κοινά.
Για να βελτιωθεί ο ύπνος, οι γυναίκες μπορούν να ακολουθήσουν στρατηγικές όπως:

Η δημιουργία σταθερής ρουτίνας ύπνου,
Η διατήρηση ενός άνετου και δροσερού περιβάλλοντος,
Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ έως και 7 ώρες πριν από τον ύπνο.

Η διατροφική παρέμβαση που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών
περιλαμβάνει:

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως είναι η γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά
προϊόντα, τα καρύδια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, η μπανάνα, ο ανανάς και το
ακτινίδιο. Η τρυπτοφάνη αποτελεί μια πρόδρομη μορφή της σεροτονίνης, γνωστή κι
ως ”ορμόνη της ευτυχίας”.
Τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν:

Ginseng: Βελτιώνει τη διάθεση και την ευεξία.
Maca: Συνδέεται με τη μείωση του άγχους και την ενίσχυση της σεξουαλικής
διάθεσης.
Κόκκινο Τριφύλλι: Μπορεί να μειώσει τις εξάψεις έως 10%.
Σπόροι Λιναριού: Μειώνουν τη συχνότητα και διάρκεια των εξάψεων. Black Cohosh: Χρησιμοποιείται για τη μείωση των νυχτερινών εφιδρώσεων και
εξάψεων.

Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει απαραίτητα να συστήνονται εξατομικευμένα, σύμφωνα με
το ιστορικό του κάθε ασθενούς-διαιτώμενου και μόνο από εξειδικευμένου Διαιτολόγου ή γιατρού.»

Ιστοσελίδα : stellap.gr

Τσιμισκή 71, Θεσσαλονίκη

info@stellap.gr

Τηλέφωνο επικοινωνίας: +302310224269 , +306981991699

Μπορεί η εμμηνόπαυση να είναι μια κατάσταση που συνήθως ταυτίζεται με τη μείωση της λίμπιντο, φαίνεται όμως ότι ένας από τους κυριότερους λόγους που περιορίζουν την ερωτική επιθυμία των γυναικών, δεν σχετίζεται με τις ίδιες αλλά με τον σύντροφό τους…

Μια ποιοτική μελέτη ερευνητών από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Pittsburgh βρήκε ότι οι λόγοι έλλειψης της λίμπιντο στις γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω είναι πολλοί και διαφέρουν ανάλογα με την εκάστοτε περίπτωση.

Όπως αναφέρεται στη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Menopause, διεξήχθησαν μεμονωμένες συνεντεύξεις με δεκάδες γυναίκες σχετικά με την έλλειψη επιθυμίας για σεξ, στις οποίες αναφέρθηκαν διάφορα σημαντικά ζητήματα και λόγοι της μειωμένης λίμπιντο, όπως μεταξύ άλλων η σεξουαλική δυσλειτουργία των συντρόφων τους.

«Όταν μια γυναίκα αντιμετωπίζει σεξουαλικά προβλήματα, ό,τι συμβαίνει με το σύντροφό της μπορεί να συμβάλει στην κατάσταση», αναφέρει σχετικά η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής, Holly Thomas.

Για να καταλάβουν, λοιπόν, τι προκαλεί τη μειωμένη λίμπιντο στις γυναίκες, η Δρ. Thomas και η ομάδα της δημιούργησαν τρεις ομάδες των 12 γυναικών και εξέτασαν άλλες 15 γυναίκες ατομικά, ανάλογα με το τι προτιμούσε η κάθε συμμετέχουσα.

Μέσω των συζητήσεων αυτών, προέκυψαν πέντε σημαντικά ζητήματα όσον αφορά τους λόγους της μειωμένης λίμπιντο:

• Μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως π.χ. η κολπική ξηρότητα
• Στυτική δυσλειτουργία του συντρόφου
• Κούραση ή σωματικός πόνος
• Στρεσογόνοι παράγοντες
• Εικόνα του σώματος

Το πιο ενδιαφέρον σημείο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ο μεγάλος αριθμός των γυναικών που αναγνώρισαν τη σεξουαλική δυσλειτουργία του συντρόφου τους ως παράγοντα που συμβάλλει πάρα πολύ στη δική τους έλλειψη επιθυμίας για σεξ.

«Κάποιες γυναίκες βρίσκουν λύσεις, ενώ άλλες περιορίζονται επειδή ο σύντροφός τους βρίσκεται σε δύσκολη κατάσταση. Οι γυναίκες έχουμε μάθει να δεχόμαστε και να αντιμετωπίζουμε τα προβλήματα όλων, μαθαίνοντας έτσι να καταπιέζουμε τις δικές μας ανάγκες και επιθυμίες και να θέτουμε σε προτεραιότητα τις ανάγκες των άλλων», σχολιάζει χαρακτηριστικά η Δρ. Thomas.

Μια άλλη αποκάλυψη είχε να κάνει με το γεγονός ότι ορισμένες γυναίκες, παρόλο που έχουν συνταξιοδοτηθεί και τα παιδιά τους έχουν μεγαλώσει αρκετά ώστε να φύγουν από το σπίτι, παραμένουν τόσο στρεσαρισμένες που δεν μπορούν να δουν το σεξ ως προτεραιότητα.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που συμμετείχε στη μελέτη υπέμενε το συναισθηματικό βάρος της φροντίδας της ασθενούς μητέρας της, ενώ παράλληλα στήριζε έμπρακτα την κόρη της στην ανάρρωση από τη διαταραχή χρήσης ουσιών από την οποία και έπασχε.

Γεγονός είναι πως στη μελέτη υπήρχαν αρκετοί περιορισμοί, με βασικότερο το μικρό, εθνικά ομοιογενές δείγμα συμμετεχόντων και την έλλειψη ποσοτικών δεδομένων. Παρόλα αυτά η συγκέντρωση λεπτομερών πληροφοριών σχετικά με τη χαμηλή λίμπιντο από τις ίδιες τις γυναίκες προσφέρει καινοτόμες ιδέες που δεν μπορούν να εξαχθούν από εκτενέστερες έρευνες, δεδομένου ότι αυτές συνήθως επικεντρώνονται στις ορμόνες και το πώς επηρεάζουν τη λίμπιντο στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.