Αν ανήκεις και εσύ στην κατηγορία των γονέων -ή των εν δυνάμει- που δε γνωρίζουν για τη μέθοδο του baby-led weaning, τότε ήρθε η ώρα να ενημερωθείς. Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» αυτή τη φορά, η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Παιδιατρικός Διατροφολόγος, Σκιά Κατερίνα.

Λίγα λόγια για την ίδια…

«Ονομάζομαι Σκιά Κατερίνα και είμαι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Παιδιατρικός
Διατροφολόγος. Αποφοίτησα από το Queen Margaret Univeristy Queen Margaret University του Εδιμβούργου το 2021 με βαθμολογία «First class». Πραγματοποίησα δυο εξειδικεύσεις σχετικά με την παιδική διατροφή και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχω συμμετάσχει σε ομιλίες και δράσεις που αφορούν την παιδική διατροφή (ομιλίες σε φροντιστήρια και σχολεία) καθώς και σε επιστημονικό συνέδριο ως ομιλήτρια. Από το 2022 διατηρώ διαιτολογικό γραφείο «My Healthy Nutrition» στη Χαλκίδα και πραγματοποιώ δια ζώσης και on-line συνεδρίες.

Η διατροφή του παιδιού, ειδικά κατά το πρώτο έτος της ζωής του είναι ιδιαίτερα σημαντική διότι σηματοδοτεί τόσο τις διατροφικές του συνήθειες όσο και την σχέση του με το φαγητό στο μέλλον. Η πιο διαδεδομένη πρακτική εισαγωγής στερεών τροφών είναι η πολτοποιημένη μορφή και με την πάροδο των μηνών το φαγητό να αποκτά όλο και περισσότερα κομμάτια μέχρι να φτάσει στη μορφή που καταναλώνουν και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι γονείς υιοθετούν τη μέθοδο baby-led weaning για την εισαγωγή στερεών τροφίμων.»

Τι είναι το Baby-Led Weaning;

«Η μέθοδος baby-led weaning είναι μία μέθοδος εισαγωγής στερεάς τροφής που επιτρέπει στα μωρά να τραφούν μόνα τους. Σύμφωνα με την συγκεκριμένη μέθοδο παρέχουμε στο μωρό μαλακά και κατάλληλα κομμένα τρόφιμα με στόχο το ίδιο το μωρό να μπορεί να επιλέξει το τι θέλει να καταναλώσει. Η μέθοδος baby-led weaning αποτελεί μια μέθοδο στην οποία το παιδί καταναλώνει το φαγητό του μαζί με όλη την οικογένεια και αρχίζει να εξερευνά τα τρόφιμα που υπάρχουν στο τραπέζι με τα χέρια του. Στην ουσία, δε γίνεται χρήση του κουταλιού αλλά ούτε πολτοποιημένης τροφής.»

Ποια είναι τα κύρια θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να λάβει υπόψη ένας γονιός που
εφαρμόζει τη μέθοδο Baby-Led Weaning για την εισαγωγή στη στερεά τροφή;

«Οι γονείς είναι λογικό να ανησυχούν για τα θρεπτικά στοιχεία που θα λαμβάνει το
παιδί τους μέσω της μεθόδου baby-led weaning. Με την εισαγωγή στερέων τροφίμων το
παιδί θα λάβει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά, τις βιταμίνες και τα ανόργανα
στοιχεία που χρειάζεται. Σε κάθε περίπτωση, η βασική τροφή σε αυτή την ηλικία είναι το
γάλα. Έκτος από τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η συγκεκριμένη μέθοδος έχει πολλά οφέλη για το παιδί. Αναλυτικότερα, το παιδί εξερευνεί και εξοικειώνεται με τη γεύση, την υφή, το χρώμα και την όσφρηση του κάθε τροφίμου με αποτέλεσμα να αποκτά ανεξαρτησία και αυτοπεποίθηση. Επίσης, βοηθά στην ανάπτυξη δεξιοτήτων σχετικά με τις κινήσεις χεριών και της μάσησης. Η συγκεκριμένη μέθοδος ενθαρρύνει το βρέφος να ελέγχει την ποσότητα που καταναλώνει, να αντιλαμβάνεται από μικρή ηλικία τον όρο κορεσμό με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα να έχει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, γεγονός που δρα
προστατευτικά έναντι της παχυσαρκίας.»

Ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για το Baby-Led Weaning και πώς μπορεί να διασφαλίσει
κανείς ότι το παιδί του λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;

«Σύμφωνα με τη λογική του baby-led weaning, το μωρό μπορεί να καταναλώσει
οτιδήποτε τρώνε και οι γονείς αρκεί να μην περιέχει αλάτι, ζάχαρη και μέλι. Στην αρχή
συστήνεται τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όπως για παράδειγμα το μήλο, το αχλάδι,
το ροδάκινο, το καρότο, το κολοκύθι κλπ να τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια και να τα
μαγειρεύουμε στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν. Όσο μεγαλώνει το παιδί προσθέτουμε
σταδιακά και τα υπόλοιπα τρόφιμα όπως για παράδειγμα όσπρια, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι,
μακαρόνια κλπ. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σειρά εισαγωγής καθορίζεται από τις οδηγίες του παιδιάτρου και να μην ξεχνάμε ότι ο μητρικός θηλασμός ή η φόρμουλα είναι βασική τροφή για τα παιδιά. Ένα βασικό μειονέκτημα του baby-led weaning είναι ότι δε μπορούμε να προσδιορίσουμε την ακριβή ποσότητα φαγητού που καταναλώνει το παιδί, διότι μπορεί να πετάξει το φαγητό στο πάτωμα ή να μην το καταναλώσει με αποτέλεσμα να μειώνεται η πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από ένα είδος τροφής. Ειδικότερα, η συγκεκριμένη μέθοδος συχνά συνδέεται με την ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης B12 και ψευδαργύρου. Έτσι, είναι σημαντικός ο έλεγχος ανάπτυξης από τον παιδίατρο.»

Ποιο είναι το κατάλληλο χρονικό πλαίσιο για να ξεκινήσει ένα παιδί το Baby-Led
Weaning και ποια είναι τα σημάδια που υποδεικνύουν ότι το παιδί είναι έτοιμο;

«Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η εισαγωγή στερεών τροφίμων μπορεί
να ξεκινήσει στον 6 ο μήνα ζωής του βρέφους, διότι τότε αποκτά την ικανότητα κατάποσης
των στερεών τροφίμων με ασφάλεια. Αντίθετα, νωρίτερα τα αντανακλαστικά του δεν έχουν
αναπτυχθεί πλήρως με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος πνιγμού. Επιπλέον λόγοι που δεν
συστήνεται η εισαγωγή στερεών τροφίμων πριν τον 6 ο μήνα είναι ότι αφενός δεν έχει
αναπτυχθεί πλήρως το πεπτικό του σύστημα και αφετέρου η πρώιμη έκθεση σε αλλεργιογόνα
τρόφιμα και παθογόνα μικρόβια μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία του.
Πριν την υιοθέτηση της μεθόδου baby-led weaning, εκτός από την ηλικία, είναι
σημαντικό να αναγνωρίσουμε τα σημάδια νευρολογικής ωριμότητας, τα οποία είναι:

• Η ικανότητα του παιδιού τόσο να κρατήσει σταθερά σε όρθια θέση το κεφάλι του όσο
  και να μπορέσει να καθίσει για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς κάποια υποστήριξη.
• Η απουσία του αντανακλαστικού εξώθησης, δηλαδή το παιδί να μην ωθεί προς τα
  έξω την τροφή με τη γλώσσα του. Ένας εύκολος τρόπος για να το ελέγξουμε είναι να
  ακουμπήσουμε το δάκτυλό μας στο κάτω χείλος του παιδιού.
• Η προσπάθεια του παιδιού να φέρει στο στόμα του ότι κρατάει.»

Ποιες είναι οι βασικές αρχές που πρέπει να λαμβάνει υπόψη ένας γονιός για να
διασφαλίσει την ασφαλή εφαρμογή του Baby-Led Weaning;

«Η υιοθέτηση της μεθόδου baby-led weaning πρέπει να συμβεί με την συγκατάθεση
του παιδιάτρου και ενός διαιτολόγου με εξειδίκευση στην παιδική διατροφή. Οι βασικές αρχές
που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν εκτός από τα σημάδια νευρολογικής ωριμότητας είναι οι
ανάγκες του παιδιού. Το ίδιο το παιδί μας καθοδηγεί. Ορισμένα παιδιά αναγουλιάζουν με τις
πολτοποιημένες τροφές ή τους απωθεί αυτή η όψη, με αποτέλεσμα η μέθοδος baby-led
weaning να είναι μονόδρομος. Κάθε γονέας θα πρέπει να γνωρίζει ότι η πρώτη επαφή με αυτήν την διαδικασία θεωρηθείτε εκπαίδευση. Αυτό σημαίνει ότι στην αρχή το παιδί δε θα καταναλώσει σημαντική ποσότητα φαγητού, αλλά στην ουσία θα εξετάσει τα τρόφιμα με τα χέρια και το στόμα του.
Ωστόσο, σταδιακά θα αυξηθεί η προσλαμβανόμενη ποσότητα. Είναι απαραίτητο, λοιπόν, να
δοθεί χρόνος στο παιδί και να επιλεχθεί μια ώρα όπου τόσο το παιδί όσο και οι γονείς θα
είναι ξεκούραστοι.

Ένας βασικός κανόνας για την ασφαλή εισαγωγή νέων τροφίμων είναι « ο κανόνας
των 3-4 ημερών », δηλαδή κάθε φορά που εισάγεται μια νέα τροφή, πρέπει να συνεχιστεί η
κατανάλωσή της παράλληλα με τις υπόλοιπες ασφαλείς τροφές που έχουν ήδη εισαχθεί για 3
με 4 ημέρες. Σκοπός του συγκεκριμένου κανόνα είναι τόσο η αποφυγή αλλεργιών όσο και ο
έλεγχος για τυχόν διαταραχές, όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα, που μπορεί να οφείλονται σε
νέα τρόφιμα.

Η εφαρμογή του baby-led weaning σε απλά βήματα:

1. Διατηρούμε την υγιεινή τόσο του χώρου όσο και των χεριών.
2. Η διαδικασία προτείνεται να λαμβάνει χώρα σε ώρες όπου το παιδί είναι ευδιάθετο.
3. Τοποθετούμε το παιδί σε καθιστή θέση όπως για παράδειγμα στο ειδικό καρεκλάκι.
4. Προσφέρουμε στο παιδί ένα ευρύ φάσμα τροφίμων που πληρούν τις
   προαναφερόμενες προϋποθέσεις με διαφορετικά χρώματα, σχήματα και υφές, όπως
   για παράδειγμα βραστές πατάτες, μπανάνα κλπ.
   Εάν απορρίψει κάποια γεύση ή σχήμα ή υφή τότε μετά από λίγο καιρό καλό θα είναι να
   δοθεί ακόμα μια ευκαιρία στο συγκεκριμένο τρόφιμο, διότι είναι πολύ πιθανό το παιδί να
   έχει αλλάξει γνώμη.
5. Δεν ασκούμε πίεση στο παιδί να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από αυτή
   που επιθυμεί.
6. Είναι σημαντική η επίβλεψη του παιδιού κατά τη διάρκεια του φαγητού.
7. Το παιδί μπορεί να καταναλώνει το φαγητό του μαζί με τους γονείς του με σκοπό να
   μιμείται την συμπεριφορά τους.
8. Ο μητρικός θηλασμός ή η φόρμουλα είναι απαραίτητη κυρίως μέχρι να καταφέρει το
   βρέφος να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του μέσω της τροφής.»

Ακολουθήστε τη Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και Παιδιατρικό Διατροφολόγο, Σκιά Κατερίνα στα Social Media.

Instagram: My Healthy Nutrition

Facebook: My Healthy Nutrition

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ίσως το ΝΟ 1 αμφιλεγόμενο διατροφικό ζήτημα, που απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους στις μέρες μας. Αποδίδει εν τέλει η διαλειμματική νηστεία ;  Ποια είναι τα διαφορετικά μοντέλα που υπάρχουν ; Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί από όλους ; 

Προσκεκλημένη του Cityvibes.gr, είναι αυτή τη φορά η Διαιτολόγος –Διατροφολόγος και σύμβουλος προσωπικής ανάπτυξης στον τομέα της ευεξίας Diet&NLPWellbeingCoaching, Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου.

Λίγα λόγια για την ίδια…

Έχει σπουδάσει την επιστήμη της διατροφής στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του
ΑΤΕΙΘ. Συνέχισε τις σπουδές της στο Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης στην Επιστήμη της Διατροφής και των Τροφίμων. Η μεταπτυχιακή της διατριβή αφορούσε τον σακχαρώδη διαβήτη. Η εξειδίκευσή της στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία από το ΚΕΑΔΔ, βοηθάει στον εντοπισμό και στην αντιμετώπιση της ψυχολογικής προέκτασης των διατροφικών διαταραχών και της σχέσης με το φαγητό που μοιάζουν να ορίζουν τις ζωές μας.
Το 2020 εκπαιδεύτηκε στον Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό (NLP). Έτσι, από το 2020 είναι NLP Practitioner και από το 2023 NLPWellbeingCoach πιστοποιημένη από την INLPTA. Ασκεί το επάγγελμα της διαιτολόγου από το 2004 και για πάνω από μία δεκαετία συμμετείχε ενεργά ως συνερευνήτρια σε ερευνητικά προγράμματα που σχετίζονται με τη διατροφή και την υγεία σε συνεργασία με το ΑΤΕΙΘ, ενώ πλέον είναι εκπαιδεύτρια στα ΔΙΕΚ Θεσσαλονίκης. Έχει πάρει μέρος σε ελληνικά συνέδρια και ημερίδες με την ιδιότητα της προσκεκλημένης ομιλήτριας αλλά και με αναρτημένες
ανακοινώσεις. Τέλος είναι μέλος της Πανελλήνιας Ένωσης Διαιτολόγων–Διατροφολόγων,της Ελληνικής
Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρίας Βορείου Ελλάδος, του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, καθώς και της επιστημονικής ομάδας «ΔΙΑΤΡΟΦΗ».

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία ; 

«Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μία από της πιο δημοφιλείς τάσεις στην διατροφή τα τελευταία χρόνια και ήδη μετρά πλήθος οπαδών. Οι λόγοι που ο καθένας μπορεί να την έχει επιλέξει διαφέρουν και μπορεί να αφορά την απώλεια βάρους, αλλά και μία πληθώρα από διαφορετικά θέματα υγείας. Στην διαλειμματική νηστεία η κατανομή των γευμάτων περιορίζεται στο πλαίσιο
συγκεκριμένων ωρών μέσα στην ημέρα.»

Ποια είναι τα μοντέλα της διαλειμματικής νηστείας ;

«Τα πιο γνωστά μοντέλα διαλλειματικής νηστείας είναι τα 16/8 και 14/6. Φυσικά υπάρχουν και άλλα μοντέλα διαλλειματικής νηστείας, όπως για παράδειγμα η μέθοδος 20/4 ή η 24ωρη νηστεία.
Πιο αναλυτικά: Μέθοδος 16/8 : Η μέθοδος αυτή πραγματοποιείται σε ημερήσιο κύκλο. Περιλαμβάνει 16 ώρες αφαγίας (π.χ. αποκλεισμός του πρωινού) όπου επιτρέπεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων μη θερμιδογόνων ποτών και 8 ώρες όπου ακολουθείται ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής. Οι ώρες αφαγίας – κατανάλωσης τροφής  μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του κάθε ατόμου.»

Γιατί κάποιος να επιλέξει τη διαλειμματική νηστεία;

«Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα αποδεικνύουν ευεργετικά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στο σώμα, τον εγκέφαλο και στην μακροζωία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας συμβαίνουν αλλαγές σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο, επηρεάζοντας τα επίπεδα σημαντικών ορμονών και βιοχημικών δεικτών.
Κάποια από τα οφέλη :

• Απώλεια βάρους και σπλαχνικού λίπους
• Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία
• Καλή ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη Τύπου ΙΙ και καρδιαγγειακών παθήσεων
• Μείωση του δείκτη φλεγμονής »

Πώς ενισχύουμε την αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής και τι
συστήνετε να καταναλώνουμε;

«Για να είναι αποτελεσματική η διαλειμματική νηστεία, βασική προϋπόθεση είναι η κατανάλωση θρεπτικής και υγιεινής τροφής στο χρονικό παράθυρο της σίτισης. Το πιο βολικό παράθυρο ασιτίας είναι το βράδυ που κοιμόμαστε. Καλό είναι να προτιμάμε τροφές ωφέλιμες για την μεταβολική μας υγεία όπως γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης (γιαούρτι με πέτσα, κεφίρ), φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπριο και ζωικά προϊόντα με μέτρο. Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι ότι δεν πρέπει να θεωρούμε πανάκεια την ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα αλλά να δίνουμε την σημασία που χρειάζεται και στην ποσότητα και στην ποιότητα των γευμάτων.»

Μπορούν όλοι να ακολουθήσουν αυτόν τον τρόπο διατροφής;

« Η διαλλειματική νηστεία αποτελεί ένα ακόμα εργαλείο στην φαρέτρα του ειδικού Διαιτολόγου και από αυτόν θα πρέπει να συστήνεται στο άτομο εάν και εφόσον αυτό του ταιριάζει. Προφανώς και αν έχετε κάποιο θέμα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.»

Εσείς σαν Διαιτολόγος ποιο πρότυπο διατροφής προτείνετε στους
πελάτες σας και γιατί ;

« Η διαλειμματική νηστεία δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής όλων. Σε πολλές μελέτες δεν έχει βρεθεί καμία διαφορά στην απώλεια βάρους με μία δίαιτα Μεσογειακού Προτύπου σε έλλειμμα θερμίδων. Δεν πρόκειται για μία ”μαγική δίαιτα΄΄ αλλά για έναν διαφορετικό τρόπο οπτικής του φαγητού και των γευμάτων. Το πιο σημαντικό είναι να υιοθετείς έναν τρόπο διατροφής που να
απολαμβάνεις στην καθημερινότητα σου και που εξυπηρετεί τις ανάγκες σου. Μην ξεχνάτε πως η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ο μόνος τρόπος να πετύχεις τον στόχο σου…αλλά αυτό που πιστεύω
προσωπικά ότι έχει αξία είναι να μάθει ο καθένας να ακούει και να αντιλαμβάνεται το σώμα και τις ανάγκες του. »

Στοιχεία επικοινωνίας με τη Διαιτολόγο –Διατροφολόγο :

Τηλέφωνο:2310 439300
Κινητό: 6944208426
Email:info@dietme.gr
Ιστοσελίδα: www.dietme.gr
Facebook
Instagram

Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες ; Η απάντηση είναι όχι. Από όλα τα διατροφικά δόγματα η έννοια ότι «η θερμίδα είναι μια θερμίδα» είναι μια από τις πιο μπερδεμένες. Η πεποίθηση ότι η απλή θερμιδομέτρηση στα πλαίσια ενός υποθερμικού διαιτολογίου είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους και στην γενικότερη υγεία είναι πολύ παρεξηγημένη. Είναι αλήθεια ότι οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας ανεξάρτητα από την πηγή, αλλά το ανθρώπινο σώμα είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή μαθηματική εξίσωση, επομένως η κατανόηση του γιατί μια θερμίδα δεν είναι θερμίδα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.

4 λόγοι που μια οποιαδήποτε θερμίδα ΔΕΝ είναι πάντα μία θερμίδα

1. Θρεπτική πυκνότητα. Όπως ορίζεται, μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί 1 κιλό νερό κατά 1℃, επομένως θα μπορούσαμε να πούμε ότι 100 θερμίδες μήλου προσφέρουν την ίδια ποσότητα ενέργειας με 100 θερμίδες μπισκότου. Ωστόσο η αξία ενός τροφίμου δεν κρίνεται μόνο από το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και από την θρεπτική του πυκνότητα. Θα ήταν λάθος λοιπόν να συγκρίνουμε τις 100 θερμίδες του μήλου με τις 100 θερμίδες του μπισκότου λέγοντας πως είναι ίδιες, μόνο και μόνο επειδή προσδίνουν το ίδιο ποσό ενέργειας. Ένα μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με ένα μπισκότο το οποίο όχι μόνο στερείται θρεπτικών συστατικών, αλλά έχει και υψηλή περιεκτικότητά  σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά οξέα και άλλα πρόσθετα τροφίμων. Τα διαφορετικά θρεπτικά  συστατικά που περιέχουν οι θερμίδες των τροφίμων αποτελούν και το βασικότερο λόγο για τον οποίο θεωρούμε ότι όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες.
2. Σάκχαρα. Τα δύο βασικότερα σάκχαρα στη διατροφή είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Αν και τα δύο είδη παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, ο τρόπος που μεταβολίζονται στον οργανισμό είναι τελείως διαφορετικός, με την φρουκτόζη να παρουσιάζει περισσότερες αρνητικές επιδράσεις στις ορμόνες, την όρεξη και τον μεταβολισμό. Αυτό βέβαια, δεν χρειάζεται να σας αποθαρρύνει από την κατανάλωση φρούτων λόγω της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη. Να θυμάστε ότι η αρνητική της επίδραση ξεκινάει όταν γίνεται υπερκατανάλωση αυτής, ιδίως μέσω των πρόσθετων σακχάρων και γλυκών.
3. Δείκτης κορεσμού. Οι διαφορετικές τροφές ασκούν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι κάποια τρόφιμα προσδίδουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας συγκριτικά με άλλα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 θερμίδων από παγωτά είναι ευκολότερη συγκριτικά με την κατανάλωση 500 θερμίδων από αυγά. Ωστόσο οι 500 θερμίδες που προέρχονται από τα αυγά όχι μόνο θα παρέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά θα προκαλέσουν και  κορεσμό για αρκετές ώρες, σε αντίθεση με τις 500 θερμίδες του παγωτού που είναι πιθανό να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να πυροδοτήσουν την επιθυμία για ζάχαρη μέσα σε λίγες ώρες μετά από το φαγητό. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που προκαλούν διαφορετικά τρόφιμα, το οποίο μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Σημαντικό ρόλο επίσης στην πρόκληση κορεσμού κατέχει και ο όγκος της τροφής, γνωστό και ως volume eating. Ένα μπολ με μαρούλι μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, όπου είναι προφανές πως το πρώτο θα προκαλέσει πολύ πιο αισθητό κορεσμό. Συμπεραίνουμε  λοιπόν ότι οι θερμίδες διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό μεταξύ τους ανάλογα με τον όγκο καθώς και την δείκτη κορεσμού των τροφίμων.
4. Θερμική Επίδραση. Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι ένα μέτρο του πόσο διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Ορισμένα τρόφιμα δηλαδή απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθούν από άλλα, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολισμό. Η θερμική επίδραση του λίπους είναι 2-4%, των υδατανθράκων είναι 6-8% και της πρωτεΐνης 25-30%. Ωστόσο, τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών ακολουθούν διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα. Συγκεκριμένα, η μεταβολική οδός της πρωτεΐνης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια που χάνεται ως θερμότητα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Σύμφωνα με την θερμική επίδραση, κατά προσέγγιση, οι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα καταλήξουν σε 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα καταλήξουν σε 98 θερμίδες.  Το φαινόμενο αυτό υποστηρίζεται από αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες ημερησίως, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης. Με απλά λόγια οι θερμίδες που προέρχονται από την πρωτεΐνη είναι λιγότερο παχυντικές από εκείνες που προέρχονται από το λίπος και τους υδατάνθρακες, καθώς η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί.   

Βλέπουμε τελικά ότι όλες οι θερμίδες δεν έχουν την ίδια αξία, διότι διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο κορεσμό, στην ενεργειακή δαπάνη και στη γενικότερη πρόσληψη τροφής. Σαν γενικό κανόνα, προτείνω την κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας από ελάχιστα ή μη επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς, τελικά, η ποιότητα του τι τρώμε καθορίζει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε, γεγονός που επηρεάζει όχι μόνο το βάρος αλλά και τη γενική υγεία και ευεξία.

Της Πολυξένης Ρούσσου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου

Βιβλιογραφία

Andrea C Buchholz and Dale A Schoeller ( 2004), Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 5.

Richard D Feinman and Eugene J Fine. (2004). A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal, Vol. 3, Issue 1

Robert H and Lustig M.D. (2010). Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Vol 110, Issue 9.

E Jéquier  Ε., (2002). Pathways to obesity. International Journal of Obesity, Vol.26, Issue 2.

Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods.” European Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, Issue 9.

Veldhorst Margriet, A.B et al. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. The British Journal of Nutrition, Vol.104, Issue 9.

Nicklas Theresa A. ( 2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public Health Nutrition. Vol.17, Issue 12.

Dominik H Pesta . et al. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition and Metabolism .Vol.11, Issue 1.

Πηγή

Μας έχεις κοροϊδέψει και εσύ. Δεν αμφιβάλλω για αυτό. Είσαι πεπεισμένος/μένη ότι η ζωή που κάνουμε είναι άχαρη , δίχως πρωτεΐνη .Απορείς με τι τρεφόμαστε , πως ζούμε , πως έχουμε τόση ενέργεια να κάνουμε πράγματα. Είναι φυσιολογικό , μην αγχώνεσαι. Χιλιάδες άνθρωποι θαυμάζουν την αποχή μας από το κρέας ή κάθε είδους ζωικό προϊόν. Αν είσαι ένας από εμάς, γνωρίζεις πόση κοροϊδία έχουμε υποστεί για τις τροφικές επιλογές μας ! Με άφθονο γέλιο φυσικά… Η χορτοφαγία ή ο βιγκανισμός υιοθετείται από όλο και περισσότερους ανθρώπους , στην σύγχρονη κοινωνική πραγματικότητα και πληθαίνουν οι μελέτες για την αναγκαιότητα να κόψουμε το κρέας από την ζωή μας. Στην αρχή θα είναι δύσκολα , δεν λέω. Έχεις δει πως κάνουν τα ζόμπι όταν βλέπουν ανθρώπινο μυαλό ; ( Καλά ,όχι στον δρόμο , αυτό έλειπε). Κάπως έτσι θα νιώθεις όταν αντικρίζεις ζωική τροφή τις πρώτες μέρες. Τα πλεονεκτήματα ( και τα μειονεκτήματα ) της διατροφής αυτής που παρουσιάζονται παρακάτω ίσως σε κάνουν να δεις την καθημερινή ζωή … με άλλο μάτι !

1.Μελέτες από ομάδες ειδικών σε θέματα διατροφής όπως ο Αμερικάνικος Όμιλος Διατροφολόγων αλλά και οι διαιτολόγοι του Καναδά υποστηρίζουν ότι μια σωστά διαμορφωμένη χορτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή και ισορροπημένη για όλα τα στάδια της ζωής (ακόμα και μέχρι την εγκυμοσύνη και το θηλασμό) και μπορεί να έχει πολλά οφέλη στην υγεία, καθώς και να συμβάλλει στην πρόληψη ή ακόμα και θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Η αποχή από το κρέας όχι μόνο δεν σε εμποδίζει να τρέφεσαι σωστά αλλά παράλληλα λαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μειώνεις το επίπεδο των κορεσμένων λιπών και απολαμβάνεις μια πιο υγιεινή ζωή.

Το πρόβλημα χοληστερίνης , ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας συρρικνώνεται καθώς μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά ,ρύζι , φρούτα , δημητριακά ολικής  καταπολεμά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ,αυτοάνοσων και μορφών καρκίνων. Αντίθετα , θεωρείται πως το μαγείρεμα των κόκκινων κρεάτων σε υψηλές θερμοκρασίες -τηγάνισμα ή ψήσιμο στη σχάρα, για παράδειγμα- είναι αυτό που συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου για καρκίνο. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλής χοληστερίνης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην προστασία από παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι πέτρες στη χολή, ο διαβήτης τύπου 2, και ο καρκίνος του προστάτη και του εντέρου.

2. Αυξάνεται το προσδόκιμο επιβίωσης 3-4 , σύμφωνα με τις τελευταίες κλινικές έρευνες.”Συμπιέζει” τον αριθμό των ετών με ασθένεια, δηλαδή αυξάνει έως και 10 τα χρόνια που κάποιος δεν χρειάζεται να λαμβάνει φάρμακα για ασθένειες. Επιπλέον , μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη: Η κατανάλωση κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφαγικές δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ίνες βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο στους ανθρώπους που έχουν ήδη διαβήτη. Ακόμα να υιοθετήσεις την νόστιμη αλλά απαιτητική αυτή διατροφική συνήθεια ;

Η απώλεια βάρους συνιστά ένα ακόμα πλεονέκτημα για την χορτοφαγία , εφόσον δεν επιτηδευόμαστε σε άλλα τρόφιμα γεμάτα συντηρητικά , λίπος και τοξίνες (  πχ πατατάκια).Η δίαιτα χορτοφαγίας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βοηθά στην μείωση του βάρους ή τουλάχιστον στην αποτροπή της απόκτησης αυτών των επιπλέον κιλών από το μη λιπαρό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

3.Φυσικά υπάρχουν και τα ηθικά επιχειρήματα, τα οποία τονίζω διαρκώς στον κοινωνικό μου περίγυρο , όταν με ρωτάνε γιατί επιλέγω αυτόν τον τρόπο ζωής. Η κρεατοφαγία αποτελεί πρόθεση βλάβης απέναντι σε έναν ζωντανό οργανισμό της φύσης. Μια τέτοια βλάβη μπορεί να δικαιολογηθεί ανάλογα με την στάση μας απέναντι στα ζώα ( εάν τα θεωρούμε φίλους μας).

Και παραθέτω , με μεγάλη υπερηφάνεια, για όσους με πρήζουν ότι και τα μαρούλια έχουν νεύρα και αισθάνονται τον πόνο, την απάντηση ενός διακεκριμένου θεολόγου και συγγραφέα : «Τα φυτά δεν είναι ενσυνείδητα. Όταν κόβουμε ένα φύλλο, υποθέτουμε ότι το φυτό υποφέρει. Αλλά αυτό αποτελεί ερμηνεία του τι συμβαίνει μέσω του δικού μας ανθρωπομορφισμού… Τα φυτά δεν έχουν αλγοϋποδοχείς, έχουν υποδοχείς πίεσης που τους επιτρέπουν να αντιλαμβάνονται πότε τα αγγίζουν ή τα κουνούν -τους λεγόμενους “μηχανοϋποδοχείς”. Μία ακόμα εκδοχή αυτής της αλήθειας αποτελεί η μαρτυρία του R.T. Carroll , ακαδημαϊκού συγγραφέα : «Τα ζώα είναι ενσυνείδητα, τα φυτά δεν είναι. Δηλαδή, τα ζώα μπορούν να αισθανθούν πόνο, χαρά και διάφορα συναισθήματα. Ένας εγκέφαλος και νευρικό σύστημα είναι απαραίτητα για την συνειδητότητα ενώ, αντίθετα, τα φυτά δεν έχουν εγκέφαλο ή νευρικό σύστημα. Τα φυτά αντιδρούν σε φυσικά και χημικά ερεθίσματα, αλλά δεν υπάρχει καμία βάση στον ισχυρισμό ότι έχουν επίγνωση των αντιδράσεων αυτών, ώστε να έχουν συνείδηση του εαυτού τους ή να είναι συνειδητά όντα. Τα φυτά έχουν DNA κι έχουν εξελιχθεί μέσω της φυσικής και της τεχνητής επιλογής. Κάποιες προσαρμογές των φυτών μπορεί να φαίνονται “έξυπνες”, αλλά το να αποκαλεί κάποιος τα φυτά ευφυή ή να ισχυρίζεται ότι υπάρχει μια “νευροβιολογία των φυτών”, σημαίνει ότι μιλάει μεταφορικά. Αν συνεχίσει να μιλάει για το ίδιο ζήτημα ξανά και ξανά ανάφερε του ότι τι τα δημητριακά και τα όσπρια δεν τα σκοτώνουμε για να τα φάμε. Τα φυτά από τα οποία προέρχονται έχουν ολοκληρώσει τον κύκλο της ζωής τους όταν κάνουμε τη συγκομιδή. Ούτε βέβαια πεθαίνει η μηλιά όταν κόβουμε το μήλο, ούτε η ντοματιά όταν παίρνουμε τις ντομάτες.

4.Θέλεις να δεις πραγματικά τι γίνεται σε ένα εκτροφείο ζώων ; Αντέχεις να δεις την καθημερινότητα αυτών των οργανισμών στον τόπο του θανάτου τους ; Τα γουρουνάκια που είναι πολύ άρρωστα ή που δεν μεγαλώνουν αρκετά γρήγορα, τα σκοτώνουν χτυπώντας  το κεφάλι τους στο τσιμεντένιο πάτωμα. Λίγο μετά την γέννα, τα αρσενικά γουρουνάκια ευνουχίζονται χωρίς καμία χρήση παυσίπονων. Οι κτηνοτρόφοι χρησιμοποιούν μια λεπίδα ή νυστέρι για να κόψουν τους όρχεις. Έχω αηδιάσει μόνο που στα περιγράφω και αναφέρθηκα μόνο στα γουρούνια. Τα ζώα που εκτρέφονται για τη γούνα τους θανατώνονται είτε με ηλεκτροπληξία από καλώδια που εισάγονται στον πρωκτό τους, είτε με θανατηφόρο αέριο ή έγχυση θανατηφόρων δηλητηρίων. Τα βασανιστήρια των ζώων μπορούν να μειωθούν αν και εσύ μειώσεις την πρόσληψη κρέατος και βοηθήσεις στην ελάττωση αυτής της χρόνιας κακοποίησης.

ΠΡΟΣΟΧΗ , ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΒΙΝΤΕΟ ΜΕ ΣΚΛΗΡΕΣ ΕΙΚΟΝΕΣ !

Πάμε να δούμε τα μειονεκτήματα , καθώς κάθε θέμα έχει και διαφορετικές οπτικές γωνίες :

1.Κίνδυνος έλλειψης ορισμένων συστατικών. Η Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές και αποτελεί στοιχείο απαραίτητο για την σύσταση του ανθρώπινου οργανισμού. Οι vegan κυρίως έχει επισημανθεί ότι στερούνται την ουσία αυτή( χωρίς κατάλληλη επιμόρφωση για πως θα αντικατασταθεί ) και παρουσιάζεται έλλειψη .

2.Η επαρκής πρόσληψη λιπαρών ω-3, που τα βρίσκουμε σε μεγαλύτερη συγκέντρωση σε ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα. Υπάρχουν, όμως, πολλές φυτικές εναλλακτικές: κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, καρύδια, λευκά φασόλια και σπόροι chia, τα περιέχουν σε πολύ ικανοποιητικές ποσότητες, ώστε να μην έχουμε έλλειψη.

3.Μια χορτοφαγική διατροφή που βασίζεται σε επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά, αναψυκτικά κ.ο.κ. δεν πρόκειται σε καμία περίπτωση να είναι πιο υγιεινή από μια κρεατοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει τα πάντα. Εάν καθημερινά τρώμε ντόνατς, πατατάκια , επεξεργασμένα τρόφιμα , συγγνώμη που σας το λέω αλλά η υγιεινή διατροφή που επιζητείτε βρίσκεται στο αντίθετο άκρο .Προτιμήστε φρέσκα λαχανικά και φρούτα για να ενδυναμώσετε τον οργανισμό σας. Μια ακόμα παγίδα στη χορτοφαγία είναι ότι τρώγοντας γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, αισθανόμαστε πλήρωση πολύ πριν προσλάβουμε τον αριθμό των θερμίδων που είναι απαραίτητες για την υγεία μας.

4.Έλλειψη μπορεί να παρουσιαστεί και στα επίπεδα σιδήρου, καθώς ο σίδηρος από φυτικές πηγές δεν απορροφάται εξίσου καλά, οπότε θα χρειαστεί αύξηση της βιταμίνης C που βοηθά στην απορρόφηση και ενδεχομένως συμπλήρωμα σιδήρου. Έλλειψη στο ασβέστιο μπορεί να παρουσιαστεί σε όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αλλά μπορούν να το λάβουν από γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Θεωρείται, μάλιστα, ότι οι χορτοφάγοι απορροφούν καλύτερα το ασβέστιο από τις τροφές, λόγω του ότι δεν λαμβάνουν κάποια οξέα του κρέατος που πρέπει να εξουδετερώσει ο οργανισμός, παίρνοντας ασβέστιο από τα κόκαλα, το οποίο στη συνέχεια περνά στα ούρα και χάνεται. Η πρωτεΐνη χρειάζεται έξυπνους συνδυασμούς, όπως φακές με ρύζι, φασολάδα με ψωμί ολικής άλεσης, αρακά με ρύζι ή ψωμί, μανιτάρια, κινόα κ.ο.κ.

Εν κατακλείδι , πριν αποφασίσετε να διαλέξετε αυτόν τον νέο τρόπο στάσης ζωής , επισκεφτείτε τον διατροφολόγο σας. Εκείνος θα σας δώσει ένα κατάλληλο πλάνο με διατροφικά μενού βασισμένα στις ανάγκες, τον χρόνο , την οικονομική δυνατότητα και την σωματική διάπλαση σας. Μην ξεχνάτε να αποφεύγετε , σε γενικές γραμμές ό,τι περιέχει λίπος και τοξίνες , σε οποιαδήποτε μορφή γεύματος. Συνιστώ την προσοχή σε όσους θέλουν να ακολουθήσουν την χορτοφαγία για τον κίνδυνο που ελλοχεύει , όσον αφορά τον συνδυασμό φαγητών και γεύσεων. Η χορτοφαγία μπορεί κάλλιστα να βελτιώσει την υγεία μας , αλλά ο λάθος χειρισμός της ,να την βλάψει ανεπανόρθωτα.

Αριάδνη Εμμανουηλίδου

Όλο και ακούμε τα τελευταία χρόνια ανθρώπους να στρέφονται στις διάφορες χορτοφαγικές και αυστηρά χορτοφαγικές διατροφές (Vegetarians and vegans).  Κάποιες κατηγορίες χορτοφαγικών διατροφών που υπάρχουν είναι: 

• η γαλακτο-χορτοφαγία όπου δεν καταναλώνουν κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
•  η γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία όπου δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
•  Η αυγο-χορτοφαγία όπου  δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά
• Η αυστηρή χορτοφαγία (γνωστοί ως vegans στην αγγλική γλώσσα) όπου δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ), δεν φορούν γούνες, δέρμα και μαλλί και δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που κάνουν τεστ σε ζώα
• Η γαλακτό-αυγό-θαλασσινό χορτοφαγία όπου αναφέρεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και ενδεχομένως οστρακόδερμα, αλλά κανέναν άλλο τύπο κρέατος
• Η ωμοφαγία όπου  βασίζεται σε μια διατροφή κυρίως ακατέργαστων τροφίμων αυστηρής χορτοφαγίας  τα οποία δεν θερμαίνονται πάνω από 46,7 °C. Μπορεί να θερμανθούν ελαφρώς ή να μείνουν ακατέργαστα, αλλά ποτέ να μαγειρευτούν

Ο υπολογισμός της ποσότητας των χορτοφάγων στον κόσμο δεν ήταν ποτέ εύκολη υπόθεση. Πολλοί άνθρωποι ανά το κόσμο στρέφονται στις χορτοφαγικές διατροφές  για πολιτικούς, διατροφικούς , ηθικούς, θρησκευτικούς , περιβαλλοντικούς και ψυχολογικούς λόγους.  Σε μελέτες φαίνεται πως υπάρχουν περίπου 75.300.000 χορτοφάγους στον κόσμο εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό είναι γυναίκες. 

Βλέπουμε όμως πως η χορτοφαγία  από αρκετό κόσμο αμφισβητείτε.  Κάποιοι την συνδέουν με ανεπάρκεια κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι πρωτεΐνες , το ασβέστιο, το σίδηρο και δεν την θεωρούν υγιής διατροφή αφού περιέχει πολλά αμυλούχα τρόφιμα. Αλλά και κάποιοι άλλοι πιστεύουν  πως μια τέτοια διατροφή είναι σκληρή και αυστηρή και ο άνθρωπος είναι  στην φύση του να καταναλώνει κρέας από την εποχή των σπηλαίων. Στην πραγματικότητα όμως οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν και πλεονεκτήματα αλλά και μειονεκτήματα για την υγεία όπως έχουν και δίαιτες που περιέχουν κρέας.

Ας ξεκαθαρίσουμε πως επειδή οι άνθρωποι των σπηλαίων κυνηγούσαν ζώα και κατανάλωναν μόνο κρέας για να επιβιώσουν δεν σημαίνει πως οι άνθρωποι στην σημερινή εποχή  έχουν της ίδιες ανάγκες αλλά ούτε οι καταστάσεις και οι προτεραιότητες της ζωή τώρα είναι η ίδιες όπως τότε . Σύμφωνα μάλιστα με σύγχρονα επιστημονικά ευρήματα, διαιτολόγια πλούσια σε πρωτεΐνες όπου ένα μεγάλο ποσοστό προέρχεται από ζωικές τροφές αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιόπαθειας, διαταραχές των ηλεκτρολυτών και βλάβες στα νεφρά.  Η πρωτεΐνη ναι μεν είναι από τα πιο σημαντικά υλικά στο ανθρώπινο σώμα αλλά φαίνεται ότι το 10% έως 20% ικανοποιεί πραγματικά τις βασικές  ανάγκες . Ωστόσο η πρωτεΐνη δεν υπάρχει μόνο στο κρέας και τα γαλακτοκομικά, υπάρχει σε καθετί. Πραγματικά δεν υπάρχει τροφή στην φύση συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και λαχανικών και οσπρίων που δεν έχει πρωτεΐνη άρα είναι ανώφελο να λέμε πως με μια χορτοφαγική δίαιτα δεν προσλαμβάνει ο άνθρωπος επαρκής ποσότητες πρωτεΐνης.

Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε πως οι χορτοφάγοι και ειδικότερα οι αυστηροί χορτοφάγοι λόγο του ότι επιλέγουν πρωτεΐνες που προέρχονται μόνο από φυτικές τροφές ( όσπρια , ξηροί καρποί) είναι αναγκαίο για να απορροφήσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα να τις συνδυάσουν με ένα αμυλούχο τρόφιμο όπως είναι το ρύζι ή το ψωμί. Επίσης για καλύτερη απορρόφηση του σιδηρού που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι) συνιστάτε ο συνδυασμός με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C ( λεμόνι).  Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην Βιταμίνη 12, αν υπάρχει έλλειψη της πρέπει υποχρεωτικά υποκατασταθεί με την μορφή συμπληρωμάτων. Επίσης όλα τα προϊόντα σόγιας ( γάλα σόγιας) που κυκλοφορούν πλέον στην αγορά προσφέρουν επαρκές  ποσότητες ασβεστίου αποτρέποντας την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Συμπερασματικά μέσα από μελέτη φάνηκε πως η χορτοφαγία λόγο του ότι στηρίζεται σε μια διατροφή με άφθονες φυτικές ίνες από τα φρούτα και λαχανικά, σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ( ω-3 και ω-6) που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα βούτυρα από αυτούς, στο αβοκάντο και στους σπόρους ,επιδρά στην μείωση του δείκτη μάζα σώματος , στην μείωση της ολικής χοληστερόλης  και της LDL χοληστερόλης αλλά και στην ρύθμιση των επιπέδων την γλυκόζης στο αίμα.  Άρα μια φυτική διατροφή επιδρά ενάντια της επίπτωσης και/ή της θνησιμότητας από ισχαιμική καρδιακή νόσο αλλά και στην εμφάνιση κάθε μορφής καρκίνου.

Προσοχή όμως χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει ο άνθρωπος που καταναλώνει άφθονα επεξεργασμένα ραφιναρισμένα δημητριακά , επεξεργασμένα προϊόντα , ψωμιά, διάφορες φυτικές τροφές ευκολίας, γλυκίσματα κτλ γιατί η κατάσταση της υγείας μετά θα είναι χειρότερη από ένα άτομο που τρώει λίγο κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνει μεγάλη ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

 Κλείνοντας θα ήθελα να πω πως δεν υπάρχει λάθος και σωστό στο πως επιλέγει να τρέφεται ο κάθε άνθρωπος . Είτε είναι χορτοφάγος είτε είναι παμφάγος εάν  ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, δεν υπερβαίνει τις υπερβολές και αποκαθιστά τις διατροφικές ελλείψεις δεν υπάρχει λόγος να φοβάται για την υγεία του. Βέβαια σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και διατήρηση της υγείας είτε του χορτοφάγου είτε του παμφάγου ατόμου δεν παίζει μόνο το πως τρέφεται , αλλά και οι σκέψεις και συναισθήματα που βιώνει από το πρωί μέχρι το τέλος της μέρας είτε για αυτά που τρώει είτε γενικότερα για την ζωή του. Ας μη ξεχνάμε πως το σώμα μας αντανακλά ότι υπάρχει στην συναισθηματική μας ζωή!

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Σταμάτα να τρως ό,τι σφολιατοειδές βρεις και γλίτωσε καούρες, τριγλυκερίδια και σωσίβιο επιλέγοντας υγιεινά και ελαφριά πρωινά.

Αν στην ερώτηση «τι τρως το πρωί», συνήθως απαντάς «ό,τι βρω στον φούρνο, καμιά τυρόπιτα ξέρω’ γω», τότε μπράβο, έχεις βάλει γερά θεμέλια για ένα ωραιότατο σωσίβιο (αν δεν έχεις ήδη) και για αυξημένες τιμές χοληστερίνης/τριγλυκεριδίων και ζαχάρου.

Μπράβο, συνέχισε έτσι ή κάνε επιτέλους κάτι σωστό για το σώμα σου και επίλεξε πρωινά τα οποία θα σε χορτάσουν, θα σου παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα κάνουν καλό στη σιλουέτα σου.

• 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής, με 1 κ.γλ. φυστικοβουτυρο και 1 κ.γλ. μαρμελάδα έκαστη
• 1 Γιαούρτι 200 γρ., 3 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γλ. μέλι
• 1 ολόκληρο αβγό, ένα ασπράδι, 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 ολόκληρο αβγό, μισό αβοκάντο και 1 κ.σ. Φιλαδέλφεια light
• 30 γρ. δημητριακά ή βρώμη με  ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
• 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση ταχίνι και μέλι ή ταχίνι με κακάο ή φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
• 2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
• 1 μικρή μπαγκέτα με 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα
• 1 μπισκότo digestive ή Πολυδημητριακών, 1 φρούτο, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς
• 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση Philadelphia light και μαρμελάδα (π.χ. φράουλα) χωρίς ζάχαρη και 1 αυγό βραστό
• Pancake με 2 αυγά, 1 μπανάνα και 2 κ.σ.  βρώμη, από πάνω 1 φρούτο (π.χ. 5 κομμένες φράουλες), λίγο μέλι (~2 κουταλάκια του γλυκού) και κανέλα
• 1 γιαούρτι 0% λιπαρά με γεύση (π.χ. κεράσι), 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα cranberries, 1 μπάρα δημητριακών
• 1 μικρή κούπα με: γάλα light, σπόροι Chia, μούσλι, κράνμπερι, χρυσό λιναρόσπορο
• Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κ.γλ. μέλι και κανέλα
• 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο και ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κ.σ. σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κ.σ. τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3%  λιπαρά,  μαρούλι, ντομάτα

Πηγή

Για 12 εβδομάδες ο ένας έγινε vegan και ο άλλος έτρωγε μόνο κρέας και ζωικές πρωτεΐνες ενώ λάμβαναν συνολικά τις ίδιες θερμίδες ημερησίως.

Ο Χιούγκο και ο Ρος Τέρνερ, είναι δίδυμοι ομοζυγωτικοί και σκληρά προπονούμενοι, που μπήκαν στη διαδικασία ενός πρωτότυπου πειράματος. Σύμφωνα με το Insider και όσα οι ίδιοι αναφέρουν στο Instagram τους ακολούθησαν για 12 εβδομάδες πολύ διαφορετική διατροφή και στο τέλος συνέκριναν τα αποτελέσματα που είχε αυτό στο σώμα τους και τη φυσική τους κατάσταση.

Από τον Ιανουάριο μέχρι και τον Μάρτιο ο Χιούγκο τρεφόταν αυστηρά ως vegan ενώ στο μενού του Ρος κυριαρχούσε σε καθημερινή βάση το κρέας. Τα δύο αδέλφια κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες σε ημερήσια βάση με μια απόκλιση μάξιμουμ 50. Την εξέλιξή τους παρακολουθούσε η Virgin Active και το Τμήμα έρευνας Διδύμων στο πανεπιστήμιο King’s College του Λονδίνου. Παράλληλα με τη διατροφή τους, προπονούνταν εντατικά πέντε με έξι φορές την εβδομάδα, καθώς προετοιμάζονται για μελλοντικές αποστολές σε δύσκολα σημεία του πλανήτη.

Στο τέλος, όλα είχαν αλλάξει: το βάρος, τα επίπεδα χοληστερίνης και το ποσοστό λίπους στο σώμα του καθενός, εξαιτίας της διατροφής τους.

Τι συνέβη στον vegan Χιούγκο: Μέσα σε δώδεκα εβδομάδες το σωματικό βάρος του μειώθηκε από τα 83,9 κιλά στα 82,1 και παράλληλα το λίπος στο σώμα του έπεσε στο 12%. Τα επίπεδα χοληστερίνης επίσης μειώθηκαν και ο Χιούγκο ανέφερε πως ένιωθε συχνότερα γεμάτος ενέργεια – πιθανότητα επειδή το σάκχαρο στο αίμα του δεν έπεφτε τόσο συχνά όσο παλιότερα. Κατά τον ίδιο, ήταν και πνευματικά πιο διαυγής και συγκεντρωμένος, ωστόσο -κατά δήλωσή του- είχε χάσει τη σεξουαλική του διάθεση.

Τι συνέβη στον κρεατοφάγο Ρος: Ο Ρος ξεκίνησε από τα 79,4 κιλά και τρώγοντας καθημερινά κρέας σκαρφάλωσε στα 85,7 κιλά. Τα 1,8 κιλά ήταν λίπος, αλλά τα 4,5 κιλά ήταν μυϊκή μάζα. Το ποσοστό λίπους στο σώμα του αυξήθηκε στο 15% χωρίς ωστόσο να ανέβει και η χοληστερίνη του.

Επιπλέον παρατηρήσεις

Συλλέγοντας δείγματα από τα κόπρανα των διδύμων, οι επιστήμονες εντόπισαν και άλλες σημαντικές διαφορές. Στην περίπτωση του Χιούγκο, διαπιστώθηκε πως το «μικροβίωμά» (χρήσιμοι μύκητες, βακτηρίδια κ.λπ.) είχε γίνει πιο ανθεκτικό, μειώνοντας τις πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Ωστόσο και στις δύο περιπτώσεις, υπήρχαν απώλειες λόγω της αυστηρής vegan ή της αυστηρά κρεατοφαγικής διατροφής αντίστοιχα.

Πώς αυτό επηρέασε την προπόνησή τους

Χιούγκο: Στο γυμναστήριο είχα πολύ περισσότερη ενέργεια. Πηγαίναμε πέντε, έξι φορές την εβδομάδα και δεν υπήρξε ούτε μία προπόνηση που να νιώσω ότι δεν είχα την δύναμη.

Ρος: Εγώ ακριβώς το αντίθετο. Πεινούσα πάρα πολύ στις 10-11. Είχα κορυφώσεις ενεργητικότητας και μετά κατέρρεα. Τα αποτελέσματα ήταν πολύ διαφορετικά. Εγώ πήρα βάρος, ο Χιούγκο έχασε.

Παιδιά της περιπέτειας

Ο Χιούγκο και ο Ρος από το 2011 κάνουν δύσκολες εξορμήσεις σε δυσπρόσιτα και επικίνδυνα σημεία του πλανήτη. Το 2015 ανέβηκαν στην ψηλότερη κορυφή της Ευρώπης, το όρος Elbrus στον Καύκασο, για να συγκρίνουν τον παραδοσιακό ορειβατικό εξοπλισμό με μοντέρνα εργαλεία. Απόφοιτοι του τμήματος Βιομηχανικού Σχεδιασμού και Τεχνολογίας του πανεπιστημίου Loughborough και οι δύο, κατέχουν ήδη δύο ρεκόρ: ως μέλη του νεότερου πληρώματος που διέσχισε κωπηλατώντας τον Ατλαντικό Ωκεανό και ως οι πρώτοι δίδυμοι που κωπηλάτησαν οποιονδήποτε ωκεανό του πλανήτη.

Σε ό,τι αφορά το διατροφικό τους πείραμα θα ήθελαν στο μέλλον να το επαναλάβουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να ελέγξουν την επιρροή της διατροφής και σε άλλες παραμέτρους, όπως πχ σε σχέση με την τεστοστερόνη. Για την ώρα πάντως συμφωνουν και οι δύο πως θα κρατήσουν τα καλύτερα στοιχεία από κάθε διατροφικό στυλ, εξακολουθώντας μια μεικτή διατροφή και ενισχύοντας με πιο πολλές vegan προτάσεις το μενού τους.

Πηγή

 Δυστυχώς όλο και αυξάνεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες επιπρόσθετης ζάχαρης. Το κακό είναι πως ο κόσμος δεν είναι εκπαιδευμένος να διαβάζει σωστά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων πριν τα αγοράσει. Ή αγνοεί να προσέξει τι βάζει καθημερινά στο σώμα του. Αποτέλεσμα αυτού να καταναλώνει συνολικά ζάχαρη πέρα του ιδανικού. Φαίνεται πως η ζάχαρη είναι μια ουσία που απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη στον εγκέφαλο άρα αναμένεται να έχει εθιστική δράση.  Μικροί και μεγάλοι «εθίζονται» στην γλυκιά γεύση, που φαίνεται ότι προκαλεί νευροβιολογικές αλλαγές παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται στον εθισμό στα ναρκωτικά, στο αλκοόλ, στο τσιγάρο.  Λόγο της εθιστικής της δράσης, άτομα όλων των ηλικιών καταλήγουν στην επαναλαμβανόμενη υπερκατανάλωση ζάχαρης (είτε απλής είτε από τα τρόφιμα) με κύριο επακόλουθο την εμφάνιση προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, τερηδόνα κτλ.

Η ζάχαρη δεν είναι μόνο αυτή η άσπρη μικροσκοπική σκόνη που αποδίδει γλυκάδα στον καφέ και στα γλυκά. Η Ζάχαρη κατατάσσεται στους υδατάνθρακες που σημαίνει 1 γραμμάριο της αποδίδει 4 θερμίδες. Γενικά  όμως τα σάκχαρα αποτελούνται από τα απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη, τα σάκχαρα που προστίθενται στα ποτά και τα τρόφιμα από τους επεξεργαστές, τους μάγειρες ή τους καταναλωτές και τα σάκχαρα που υπάρχουν στο μέλι στα σιρόπια, τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων και στις επεξεργασμένες τροφές.

Δεν θα αναφερθώ στα σάκχαρα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών ούτε στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο γάλα, γιατί δεν υπάρχουν αναφερόμενες ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών τον σακχάρων προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά χαρακτηρίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, τις ποσότητες τους σε φλαβονοειδή , μέταλλα , βιταμίνες και για την υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Άρα αντισταθμίζουν τυχόν αρνητικές συνέπειες της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη των φρούτων όμως εξασθενεί την καταστολή της γκρελίνης, μιας ορμόνης υπεύθυνη για την όρεξη (άρα προκαλεί κορεσμό), ενώ αυτό δεν συμβαίνει με την απλή γλυκόζη.

Όλες οι υδατανθρακούχες τροφές περιέχουν τα φυσικά τους σάκχαρα. Τι γίνεται όμως όταν σε αρκετά από αυτά προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη;  Πολλά από τα σάκχαρα που καταναλώνονται σήμερα από μικρούς και μεγάλους είναι «κρυμμένα» σε μεταποιημένα τρόφιμα που συνήθως δεν θεωρούνται γλυκά. Μερικά ενοχοποιημένα τρόφιμα που καταναλώνουν καθημερινά οι άνθρωποι είναι:

• Το ψωμί ( προσοχή τι είδους ψωμιού προμηθευόμαστε. Συνήθως τα ψωμιά που βρίσκονται στα σουπερ μάρκετ συσκευασμένα περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη)
• Οι φρυγανιές και παξιμάδια
• Η κέτσαπ
• Η έτοιμη σάλτσα ντομάτας / ντοματοπολτός
• Η μαγιονέζα
• Οι σάλτσες για μαρινάρισα και τα dressing σαλάτας πχ BBQ , Creaser sauce
• Τα γιαούρτια με γεύσης
• Οι συσκευασμένοι χυμοί
• Ενεργειακά ποτά και μπάρες
• Τα δημητριακά και οι μπάρες από αυτά
• Οι σοκολάτες και τα σοκολατούχα γάλατα
• Τα έτοιμα παγωτά
• Τα αποξηραμένα φρούτα ( σε αρκετά αποξηραμένα φρούτα γίνεται προσθήκη επιπλέον ζάχαρης πέρα από τα φυσικά τους σάκχαρα)
• Τα κρουασάν, μπισκότα , έτοιμα ποπ κορν, γαριδάκια, πατατάκια (όση αλμύρα και να έχουν, περιέχουν και ζάχαρη)
• Φυσικά όλα τα προϊόντα 0% λιπαρά (αντικαθιστούν την ζάχαρη με τα λιπαρά για να καλύψουν το γευστικό κενό)

 Όπως ανάφερα πιο πάνω ,πολλοί έχουν την ιδέα πως αγοράζουν και καταναλώνουν διαιτητικά προϊόντα. Λένε «έλα γράφει πως έχει χαμηλά λιπαρά ή 0%» στην προκειμένη περίπτωση αν έβλεπαν και διάβαζαν σωστά στην διατροφική ετικέτα, θα διαπίστωναν πόση περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει. Συνήθως παρατηρείτε μπλοκάρισμα στην απώλεια κιλών ατόμων που ενώ ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής με «διαιτητικά προϊόντα», τείνουν να δίνουν έμφαση στα προϊόντα που λένε χωρίς λιπαρά και αγνοούν την περιεκτικότητα σε  επιπρόσθετη ζάχαρη και τα καταναλώνουν σε διπλάσια ποσότητα.

Για αυτό πρώτα ψάχνουμε την ετικέτα που βρίσκεται στο κάθε τρόφιμο που αγοράζουμε, κοιτάμε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και από κάτω αναφέρετε η ποσότητα εκ τον οποίο σάκχαρα και μετά βλέπουμε και από που προέρχονται τα λιπαρά του (κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα).

Αναμφίβολα είναι η ουσία που δίνει γλυκιά γεύση,  άρωμα στα τρόφιμα και τα καθιστά γευστικά. Όμως υπάρχει ένα ποσοστό από τις ημερήσιες διατροφικές μας ανάγκες το οποίο πρέπει να αποτελείται από σάκχαρα.

Ποιο είναι το ποσοστό αυτό και γιατί;

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας οι ενήλικες και παιδιά πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους σε σάκχαρα. Δηλαδή ένας άνθρωπος με ημερήσιες διατροφικές ανάγκες 2000 Θερμίδες, το πολύ 200 θερμίδες την μέρα πρέπει να είναι από σάκχαρα (50 γραμμάρια). Τα οποία πρέπει αν προέρχονται είτε από την απλή ζάχαρη είτε από την κρυμμένη ζάχαρη των τροφίμων.

 Να ξεκαθαρίσουμε ότι η ζάχαρη από μόνη της δεν επιφέρει αύξηση βάρους. Ούτε μια διατροφή χωρίς καθόλου ζάχαρη είναι εφικτή εκτός και αν κοπούν τελείως οι υδατάνθρακες, αλλά αυτό επιφέρει ψυχολογική στέρηση και πολλά αρνητικά αποτελέσματα στην διάθεση. Έχουμε πει η έκκριση ουσιών μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ( άρα σακχάρων) είναι υπεύθυνες πολλά θετικά συναισθήματα.

Όταν η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται συνολικά μέσα στην μέρα αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάται δεν υπάρχει φόβος για αύξηση βάρους. Όμως η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι σημαντική προκειμένου να αποφευχθεί η παχυσαρκία και οι συναφείς νόσοι της, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και η παχυσαρκία εμφανίζονται όταν η συνολική πρόσληψη ενέργειας μέσα στη μέρα υπερβαίνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.  Η κατανάλωση ζάχαρης πέρα από το ιδανικό συνδέεται εκτός από την εμφάνιση παχυσαρκίας και με άλλα προβλήματα υγείας όπως η τερηδόνα στα δόντια, η ινσουλινοαντίσταση, ο διαβήτης τύπου 2 και πολλές μορφές καρκίνου.

Για το τέλος θέλω να τονίσω πως δεν μπορούμε να αποφύγουμε τελείως την ζάχαρη από την διατροφή μας. Πρέπει όμως να προσέχουμε καθημερνά από που την προσλαμβάνουμε και σε τι ποσότητα. Εκτός από την επιτραπέζια, ζάχαρη έχει και το μέλι (το μέλι έχει και όμως πολλές ευεργετικές ιδιότητες) και όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα. Γνώμη μου είναι μην χρησιμοποιείται γλυκαντικά προϊόντα για αντικατάσταση της ζάχαρης (πχ στέβια ,σακχαρίνη κτλ). Καλύτερα να χρησιμοποιείται την κανονική ζάχαρη με υπευθυνότητα.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει της μόδας  διατροφές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί άνθρωποι που επιδιώκουν μια γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους ή λίπους στρέφονται στις δίαιτες αυτές στερώντας του οργανισμού αυτό το θρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακα). Οι περισσότεροι από αυτούς υποστηρίζουν πως μια διατροφή με υδατάνθρακες τους επιφέρει αύξηση βάρους ή αισθήματα πρηξίματος.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Στους απλούς κατατάσσονται όλα τα σάκχαρα στην απλή τους μορφή( γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και στους σύνθετους όλα τα σάκχαρα που είναι ενωμένα με γλυκοζιτικούς δεσμούς και δημιουργούν δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες ( σουκρόζη , λακτόζη, άμυλο , γλυκογόνο, κυτταρίνη).

Σύμφωνα με την Μεσογειακή διατροφή το 50-55% από τις συνολικές ενεργειακές μας ανάγκες πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Από αυτούς το 5-10% μπορεί να είναι απλά σάκχαρα και το υπόλοιπο 40-50% από σύνθετους.

Κατά τη μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή, η πρόσληψη λιπαρών και πρωτεϊνών αυξάνεται για να αντισταθμίσει τη μείωση των υδατανθράκων. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί τον οργανισμό να στρέφεται στον λίπος ως πηγή ενέργειας αφού δεν υπάρχει επαρκές αποθηκευμένο γλυκογόνο για να μετατραπεί σε γλυκόζη. Το αποτέλεσμα αυτού να δημιουργούνται κετόνες και να επέρχεται η απώλεια βάρους.  Όμως οι δίαιτες που περιέχουν τουλάχιστον 55% ενέργειας από μια ποικιλία πηγών υδατανθράκων, σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης συσσώρευσης σωματικού λίπους. ( σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας)

Τι επιπτώσεις υπάρχουν από την αύξηση πρωτεϊνών και λίπους;

Η αύξηση του λίπους επιφέρει περισσότερη κατανάλωση συνολικής ενέργειας αφού 1 γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες σε σύγκριση με τον υδατάνθρακα που δίνει 4/ γραμμάριο. Το υπερβολικό διατροφικό λίπος αποθηκεύεται πολύ αποτελεσματικά στον λιπώδη ιστό. Η υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης από την άλλη συνδυάζονται με την υψηλή πρόσληψη λίπους. Το ζωικό, κορεσμένο λίπος είναι ο κύριο αίτιο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Όπως η αθηροσκλήρωση, αύξηση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στην διατροφή μας;

1. Η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι η γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη , μέλι, ψωμί , δημητριακά, πατάτα, ρύζι, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά κτλ) με την βοήθεια ενζύμων μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η οποία αποδίδει ενέργεια αλλά και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο συκώτι για να προσφέρει ενέργεια όταν χρειαστεί.
2. Προστατεύουν τον μυϊκό ιστό διότι ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων ο οργανισμός μετατρέπει κάποια αμινοξέα σε γλυκόζη
3. Παράγουν την ορμόνη σεροτονίνη, ορμόνη υπεύθυνη για την καλή διάθεση και την νευρογνωστική λειτουργία. Αποφυγή υδατανθράκων προκαλεί ψυχολογική στέρηση.
4. Τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, υπό την προϋπόθεση ότι προέρχονται από διάφορες πηγές, δεν συνδέονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όπως συμβαίνει με το λίπος και τις πρωτεΐνες (σύμφωνα με τον Παγκόσμιο οργανισμό υγείας)
5. Σε αθλητές αλλά και σε άτομα που ασκούνται έντονα η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα/ προπόνηση συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και μετά τον αγώνα/προπόνηση στην αποκατάσταση του χαμένου γλυκογόνου
6. Οι φυτικές ίνες, ανήκουν στους υδατάνθρακες και βρίσκονται σε όλα τα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, στην αίσθηση κορεσμού και στην ρύθμιση του σακχάρου και του λιπιδαιμικού προφίλ
7. Όλες οι αντιοξειδωτικές και μη βιταμίνες ( βιταμίνη Ε , C , A , K κτλ) βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά

Η κατανάλωση υδατανθράκων δεν επιφέρει αύξηση βάρους, ούτε η αποφυγή τους από το διαιτολόγιο επιφέρει υγιές απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος μόνον εάν συνολικά προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες (και από πρωτεΐνη και από λίπη και από υδατάνθρακα) από ότι αυτές που το σώμα μας χρησιμοποιεί, όταν δηλαδή υπάρχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Όταν  καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας δεν υπάρχει φόβος να μετατραπεί τίποτα σε λίπος. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ζάχαρης αφού πρέπει να αποτελεί το 5-10% από της ημερήσιες διατροφικές ανάγκες γιατί συσχετίζεται με την εμφάνιση πολλών ασθενειών (παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, ινσουλινοαντίστασης, τερηδόνα κτλ) sos ζάχαρη δεν είναι μόνο η επιτραπέζια, είναι και στο μέλι , τα φρούτα  αλλά και όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα ( δημητριακά, μπάρες, παγωτά, μπισκότα, γιαούρτι, κουλούρια κτλ) αν παρατήσετε στην ετικέτα να δίνετε προσοχή στην ποσότητα που αναγράφεται “εκ τον οποίον σάκχαρα”.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αφορέσουμε από την διατροφή μας τους υδατάνθρακες, ούτε να πιστεύουμε ότι παχαίνουν. Ο λόγος που μπορεί να νιώθουμε ότι φουσκώνουν είναι επειδή το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο συκώτι δεσμεύει μαζί του νερό. Δεν σημαίνει ότι αυξάνουν το βάρος όμως. Βάρος χάνουμε όταν το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε και καίμε μέσα στην μέρα και από υδατάνθρακες και από λίπη και από πρωτεΐνες είναι λιγότερες από τις ημερήσιες μας ανάγκες σε συνδυασμό και με άσκηση. Το διαιτολόγιο μας πρέπει να είναι ισορροπημένο ως προς και τα τρία θρεπτικά συστατικά. Διαλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και άφθονα λαχανικά και φρούτα. Εξάλλου από που αλλού μπορείτε να πάρετε όλες αυτές τις βιταμίνες που χαρίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά;

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Βομβαρδιζόμαστε καθημερινά με πληροφορίες που είναι ενάντια του διατροφικού λίπους. Πολλές αβάσιμες πηγές ισχυρίζονται ότι για να χάσει κανείς βάρος θα πρέπει να αφαιρέσει όλα τα λίπη από τη διατροφή του. Με αποτέλεσμα ο περισσότερος κόσμος να υοθετεί αυτή την λανθασμένη πεποίθηση. Ο οργανισμός χρειάζεται σε καθημερινή βάση και σε κάθε γεύμα από όλες τις ομάδες θρεπτικών συστατικών (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα) για να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά. Η αλήθεια είναι πως το 30-35% από τις ημερήσιες διατροφικές αναγκών πρέπει να αποτελείται από λίπη. Για να χαθεί βάρος πρέπει οι συνολικές θερμίδες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη , λίπη που καταναλώνονται καθημερινά να είναι λιγότερες από τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες. Πλεόνασμα θερμίδων που προέρχεται είτε από υπερκατανάλωση υδατανθράκων, είτε υπερκατανάλωση πρωτεϊνών ή και λίπους αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό με μορφή τριγλυκεριδίων με επακόλουθο την αύξηση βάρους.

Γιατί το λίπος είναι απαραίτητο στον ανθρώπινο οργανισμό;

1. Είναι η αποτελεσματικότερη πηγή ενέργειας αφού 1γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες
2. Συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ( D, Ε, Κ ,Α)
3. Μονώνει και προστατεύει τα ζωτικά όργανα αφού δρα ενάντια την απώλεια θερμότητας μέσω του υποδόριου λίπους
4. Αποτελεί δομικό συστατικό του εγκεφαλικού ιστού
5. Είναι πρόδρομη ουσία πολλών στεροειδών ορμονών (οιστρογόνα, η τεστοστερόνη, η αλδοστερόνη, η προγεστερόνη και η κορτιζόνη)
6. Χαμηλού λίπους διατροφή αυξάνει τους χολόλιθους στην χολή. Αν ο οργανισμός δεν λάβει λίπος, η χολή που γαλακτοματοποιεί τα λίπη δεν θα εκτελεί τη διεργασία της έτσι οι χολόλιθοι θα μένουν στάσιμοι

Τα λιπαρά οξέα , τα τριγλυκερίδια, τα φωσφολιπίδια κτλ αποτελούν κατηγορίες λιπιδίων.

Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από γλυκερόλη και τρία λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα αυτά ανάλογα με το είδος των χημικών δεσμών της ανθρακικής τους αλυσίδας χωρίζονται σε κορεσμένα , μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Οι διαφορές τους;

• Τα κορεσμένα- ζωικά και τρανς λιπαρά είναι αυτά που αποκαλούμε «κακά» γιατί μένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρανς μετατρέπονται από υδρογόνωση δηλαδή επεξεργασία υγρών λιπών για να γίνουν στερεά. Έχουν την τάση να αυξάνουν την ολική χοληστερόλη , την LDL χοληστερόλη , τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν την HDL χοληστερόλη. Έτσι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Υπάρχουν κυρίως σε ζωικές τροφές ( κρέας , γαλακτοκομικά, δέρμα κοτόπουλου , ζωικό βούτυρο, κρεμά γάλακτος) και στην καρύδα. Τα τρανς λιπαρά είναι ακόμη χειρότερα αφού δημιουργούν αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες εμποδίζοντας την ομαλή ροή του αίματος. Προκαλούν φλεγμονή που οδηγεί σε καρδιαγγειακά προβλήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις. Βρίσκονται στις μαργαρίνες ,παγωτά , μπισκότα , αρτοσκευάσματα ( σφολιάτες , πατατάκια, κρουασάν , κέικ ,σοκολάτες)

•   Τα Μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται «καλά» λίπη και μένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το ελαιόλαδο που είναι σύμβολο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά του ελαιολάδου βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης που ρόλος της είναι να «καθαρίζει» τις αρτηρίες από τα λίπη μεταφέροντας τα στο συκώτι μειώνοντας τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρωση και καρδιοπάθεια. Επίσης μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς ( αμύγδαλα , καρύδια , φιστίκια, κάσιους) και το αβοκάντο.

• Τα Πολυακόρεστα λιπαρά όπου χωρίζονται σε ω-3 και ω-6. Θεωρούνται επίσης «καλά» λίπη και κατατάσσονται στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων δηλαδή ο οργανισμός δεν τα συνθέτει άρα πρέπει να τα πάρουμε από την διατροφή. Είναι επίσης υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα λιπαρά αυτά μετατρέπονται σε πολύ σημαντικές ενεργές ουσίες που έχουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, στο αναπαραγωγικό σύστημα, στην υγιή ανάπτυξη και έλεγχο των φλεγμονών. Η μεταξύ τους ισορροπία είναι το κλειδί για μακροχρόνια υγεία. Συγκεριμένα τα ω-6 συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού ενώ τα ω-3 εμποδίζουν τη θρόμβωση , μειώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την LDL χοληστερόλη , την αρτηριακή πίεση, αυξάνουν την HDL χοληστερόλη , μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Ακόμη έχει φανεί πως τα ω-3 αντιμετωπίζουν αλλεργίες, αρθρίτιδες και νόσο Crohn, βοηθούν στην μνήμη και την συγκέντρωση και ενισχύουν την όραση. Βασικές πηγές ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια ( σολομός ,ρέγκα , σαρδέλες , τόνος , τσιπούρα , αντζούγιες κτλ) , λιναρόσπορος ,καρύδια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα ω-6 βρίσκονται σε φυτικά λάδια ( αραβοσιτέλαιο , σογιέλαιο, ηλιέλαιο) και σε σπόρους ( κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος , σησάμι , σπόροι chia)

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως διατροφή με λιπαρά δεν μας παχαίνει! Ας μην πιστεύουμε πλέον σε παραπληροφορήσεις και να διαβάζουμε έγκυρες πηγές όπου μας λένε τα πραγματικά οφέλη των λιπαρών στην διατροφή. Όταν τρώμε ισορροπημένα σε καθημερινή βάση και σε ποσοστό που θα καλύπτει τις ημερήσιες διατροφικές μας ανάγκες δεν υπάρχει φόβος για αύξηση βάρους. Επίσης διαχωρίζουμε τα «καλά» από τα «κακά» λιπαρά που ανάφερα πιο πάνω διαβάζοντας σωστά της διατροφικές ετικέτες στον τροφίμων, όχι μόνο για να μην βάλουμε κιλά αλλά και για να εξασφαλίσουμε την μακροχρόνια υγεία μας. Σημαντικότατο είναι πως ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει αν θα αυξηθεί η χοληστερόλη στο αίμα δεν είναι αν καταναλωθεί ένα τρόφιμο με περιέχει αυξημένη χοληστερόλη (πχ αυγό) αλλά αν καταναλωθούν κορεσμένα- ζωικά και τσανς λιπαρά!!

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου