Ο όρος «ευ ζην» ακούγεται όλο και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια. Συχνά, όμως, παρερμηνεύεται ως ένας τρόπος ζωής που απαιτεί χρόνο, χρήματα και ριζικές αλλαγές. Στην πραγματικότητα, το ευ ζην δεν έχει να κάνει με την τελειότητα ούτε με ακραίες επιλογές. Έχει να κάνει με μικρές, συνειδητές αποφάσεις που βελτιώνουν την καθημερινότητά μας, σωματικά και ψυχικά.

Σε έναν κόσμο που κινείται γρήγορα και απαιτεί συνεχώς περισσότερα, το ευ ζην λειτουργεί ως αντίβαρο. Μας καλεί να ζήσουμε καλύτερα, όχι απαραίτητα περισσότερο.

Τι σημαίνει πραγματικά ευ ζην

Το ευ ζην δεν περιορίζεται στη σωματική υγεία. Είναι μια ολιστική προσέγγιση ζωής που περιλαμβάνει:

• ψυχική ισορροπία
• σωματική ευεξία
• ποιοτικές σχέσεις
• αίσθηση νοήματος
• καθημερινή ικανοποίηση

Δεν αφορά μόνο το πώς τρώμε ή αν γυμναζόμαστε, αλλά το πώς σκεφτόμαστε, πώς ξεκουραζόμαστε και πώς σχετιζόμαστε με τους άλλους και τον εαυτό μας.

Η παγίδα της συνεχούς πίεσης

Πολλοί άνθρωποι ζουν σε μια μόνιμη κατάσταση βιασύνης. Η μέρα γεμίζει υποχρεώσεις, ειδοποιήσεις, deadlines και προσδοκίες. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, η ξεκούραση συχνά θεωρείται πολυτέλεια ή ένδειξη τεμπελιάς.

Όμως, η χρόνια κόπωση δεν είναι φυσιολογική κατάσταση. Είναι ένδειξη ότι το σώμα και το μυαλό χρειάζονται επαναφορά. Το ευ ζην ξεκινά από την αναγνώριση των ορίων μας.

Η σημασία της ξεκούρασης και του ύπνου

Ο ύπνος είναι θεμέλιο της ευεξίας. Παρ’ όλα αυτά, είναι από τα πρώτα πράγματα που θυσιάζουμε. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση, το ανοσοποιητικό και τη συναισθηματική σταθερότητα.

Το ευ ζην δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές στο πρόγραμμα, αλλά σταθερότητα: σταθερή ώρα ύπνου, απομάκρυνση από οθόνες πριν τον ύπνο και σεβασμό στην ανάγκη του σώματος για ξεκούραση.

Διατροφή χωρίς ενοχές

Η σωστή διατροφή αποτελεί σημαντικό κομμάτι του ευ ζην, όχι όμως με τη μορφή αυστηρών κανόνων και ενοχών. Το να τρώμε ισορροπημένα δεν σημαίνει να στερούμαστε την απόλαυση.

Η συνειδητή διατροφή — το να ακούμε το σώμα μας, να αναγνωρίζουμε την πείνα και τον κορεσμό — βοηθά στη δημιουργία υγιούς σχέσης με το φαγητό. Το ευ ζην δεν τιμωρεί, αλλά φροντίζει.

Κίνηση ως φροντίδα, όχι υποχρέωση

Η άσκηση συχνά αντιμετωπίζεται ως αγγαρεία. Στο πλαίσιο του ευ ζην, όμως, η κίνηση δεν είναι τιμωρία για το σώμα, αλλά τρόπος σύνδεσης μαζί του.

Ένας περίπατος, λίγες διατάσεις, χορός στο σπίτι ή ήπια άσκηση μπορούν να έχουν τεράστια οφέλη για την ψυχική διάθεση. Δεν χρειάζεται ένταση ή διάρκεια — χρειάζεται συνέπεια.

Ψυχική υγεία και καθημερινότητα

Το ευ ζην δεν αγνοεί τα δύσκολα συναισθήματα. Αντίθετα, τα αναγνωρίζει. Άγχος, θλίψη, θυμός και απογοήτευση είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας.

Η ψυχική φροντίδα περιλαμβάνει:

• χρόνο για τον εαυτό μας
• όρια στις απαιτήσεις των άλλων
• ειλικρίνεια με τα συναισθήματά μας
• αναζήτηση βοήθειας όταν χρειάζεται

Το να ζητάμε στήριξη δεν είναι αδυναμία, αλλά πράξη αυτοσεβασμού.

Οι σχέσεις ως καθρέφτης ευ ζην

Οι ανθρώπινες σχέσεις επηρεάζουν βαθιά την ποιότητα ζωής. Σχέσεις που βασίζονται στην επικοινωνία, τον σεβασμό και την αποδοχή ενισχύουν την ψυχική ανθεκτικότητα.

Αντίθετα, τοξικές σχέσεις εξαντλούν συναισθηματικά. Το ευ ζην περιλαμβάνει τη συνειδητή επιλογή ανθρώπων που μας κάνουν να νιώθουμε ασφάλεια και όχι διαρκή ένταση.

Μικρές καθημερινές συνήθειες με μεγάλο αποτέλεσμα

Το ευ ζην δεν απαιτεί αλλαγή ζωής από τη μια μέρα στην άλλη. Μικρές συνήθειες μπορούν να φέρουν μεγάλη διαφορά:

• λίγα λεπτά σιωπής κάθε μέρα
• επαφή με τη φύση
• περιορισμός της υπερβολικής χρήσης social media
• ένα απλό «όχι» όταν κάτι μας πιέζει

Η ποιότητα ζωής χτίζεται στα μικρά.

Ευ ζην και σύγχρονη κοινωνία

Σε μια κοινωνία που προβάλλει συνεχώς την επιτυχία, την παραγωγικότητα και τη σύγκριση, το ευ ζην είναι πράξη αντίστασης. Είναι η επιλογή να ζούμε με βάση τις ανάγκες μας και όχι τις προσδοκίες των άλλων.

Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος να ζεις καλά. Υπάρχει μόνο ο τρόπος που σε κάνει να νιώθεις πιο ήρεμος, πιο παρών και πιο αληθινός.

Συμπέρασμα

Το ευ ζην δεν είναι προορισμός, αλλά διαδικασία. Δεν απαιτεί τελειότητα, αλλά επίγνωση. Όταν αρχίζουμε να ακούμε τον εαυτό μας και να τον φροντίζουμε με συνέπεια, η ζωή δεν γίνεται απαραίτητα πιο εύκολη — γίνεται όμως πιο ουσιαστική.

Και αυτό, τελικά, είναι το μεγαλύτερο κέρδος.

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από σημαντικές βιολογικές και ορμονικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της γενικότερης υγείας. Στη συνέντευξη που ακολουθεί, θα εξετάσουμε τη σημασία της σωστής διατροφής στην εμμηνόπαυση, πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ευημερία και την ποιότητα ζωής, καθώς και ποια θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής τους.

Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Στέλλα Πατσιούρα, η οποία μας έδωσε τις απαντήσεις της στο εν λόγω ζήτημα.

Ποιες είναι οι πιο κοινές διατροφικές ανάγκες που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση
και πώς μπορεί να η διατροφή να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων;

«Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, που
εμφανίζεται όταν ο οργανισμός μειώνει σταδιακά την παραγωγή οιστρογόνων. Οι αλλαγές
αυτές στον ορμονικό κύκλο σχετίζονται με την ωορρηξία και σηματοδοτούν το τέλος της
αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας. Πιο συγκεκριμένα, η μείωση των οιστρογόνων
σχετίζεται με τη μείωση οστικής πυκνότητας, την αύξηση της χοληστερόλης και τη
συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο
οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων, γι’αυτό και η σωστή διατροφή είναι
μείζονος σημασίας για την αντιμετώπισή τους.

Κάποια βασικά χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης είναι:

• Εξάψεις και έντονη εφίδρωση.
• Κόπωση.
• Διαταραχές ύπνου.
• Αδύναμη μνήμη και έλλειψη συγκέντρωσης.
• Κολπική ξηρότητα.
• Έντονες συναισθηματικές μεταπτώσεις.
• Μείωση οστικής μάζας, ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
• Αύξηση χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα.
• Αλλαγές στο δέρμα.
• Τριχόπτωση.
• Μείωση του βασικού μεταβολισμού.
• Συμπτώματα του ουροποιητικού συστήματος.
• Αύξηση του ολικού σωματικού λίπους και συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των παραπάνω συμπτωμάτων. Για
παράδειγμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής
μάζας, η οποία τείνει να μειώνεται, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από
τη φθορά.
Οι πιο κοινές διατροφικές ανάγκες αφορούν σε συστατικά που μπορούν να στηρίξουν τη
γενικότερη υγεία κατά την εμμηνόπαυση, όπως:

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα
σόγιας, τα διάφορα έλαια, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Δρουν με
παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα, βοηθώντας στη μείωση των εξάψεων και των
ορμονικών μεταβολών.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά και πρεβιοτικά όπως είναι το κεφίρ, το γιαούρτι, το
ξινολάχανο, τα μαλακά ωριμασμένα τυριά, η μπανάνα, το σκόρδο, η βρώμη, τα
σπαράγγια, ο λιναρόσπορος και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Βελτιώνουν την
εντερική υγεία, υποστηρίζοντας την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το σπανάκι, τα
ρεβίθια και οι σπόροι κολοκύθας. Καταπολεμούν το αίσθημα κόπωσης και
συμβάλλουν σε πιο αποτελεσματικό ύπνο.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που θα πρέπει να ενσωματώσουν οι γυναίκες στην
καθημερινή τους διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για να υποστηρίξουν την
υγεία των οστών και την καρδιαγγειακή υγεία;

«Η απώλεια μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται στενά με την πρόσληψη
ασβεστίου. Για την ενίσχυση των οστών, ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή πρόσληψη
ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά
εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αμύγδαλα.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ρόλος της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην πιο αποτελεσματική
απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα εμπλουτισμένα
γαλακτοκομικά προϊόντα, οι κρόκοι αυγών, τα λιπαρά ψάρια και η έκθεση στον ήλιο.
Επιπλέον, για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, τα «καλά λιπαρά», δηλαδή τα ω-
3 και ω-6 λιπαρά οξέα, συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλή λειτουργία της
καρδιάς. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο
τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες, το ελαιόλαδο, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος.
Τροφές πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα αποτελούν τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα,
τα brazil nuts, το κουκουνάρι, το αυγό και το τόφου.»

Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές στρατηγικές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους
κατά την εμμηνόπαυση, όταν οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν την κατανομή
του λίπους;

«Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού
βάρους και ανακατανομή του λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Για την
αποτελεσματική διαχείριση του βάρους, οι γυναίκες μπορούν να υιοθετήσουν μια
διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποκλείοντας τους
επεξεργασμένους, δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως
δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές συμβάλλουν στη μείωση
της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου ότι οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης αυξάνουν την τάση για
συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, η διαχείριση του βάρους καθίσταται πιο απαιτητική.
Διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, χωρίς ακραίες μειώσεις, είναι πιθανό να βοηθήσουν
στον περιορισμό του κοιλιακού λίπους. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να καλύπτουν το 40-
50% των ημερήσιων θερμίδων, με έμφαση σε τροφές με χαμηλά σάκχαρα, όπως τα
φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη στρατηγική για τις γυναίκες στην
εμμηνόπαυση, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Εφαρμόζοντας διατροφικά μοτίβα όπως το 16:8 (νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση
γευμάτων μέσα σε 8 ώρες), μπορεί να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη και να
βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι ιδιαίτερα ευεργετικό σε αυτή την περίοδο.
Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή και
εξατομικευμένη καθοδήγηση από Διαιτολόγο, ώστε να ταιριάζει με τις ανάγκες και τον
τρόπο ζωής της κάθε γυναίκας.
Είναι επίσης σημαντικό να επιτευχθεί ισορροπία στο ενεργειακό ισοζύγιο: η πρόσληψη
θερμίδων θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις θερμίδες που ‘’καίγονται’’, κάτι που
μπορεί να επιτευχθεί μέσω συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, όπως η αερόβια
άσκηση και οι ασκήσεις αντιστάσεων.»

Ποιες συμβουλές διατροφής έχετε για τις γυναίκες που παρουσιάζουν προβλήματα με τον
ύπνο ή άγχη κατά την εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τρόφιμα ή συμπληρώματα που μπορούν
να βοηθήσουν στη βελτίωση αυτών των καταστάσεων;

«Αδιαμφισβήτητα, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεση. Οι
αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν να προκαλέσουν
νυχτερινές εξάψεις και εφίδρωση διαταράσσοντας τον ύπνο. Επιπλέον, αυτές οι ορμονικές
μεταβολές ενδέχεται να επηρεάσουν τη διάθεση και να αυξήσουν το άγχος, κάνοντας τον
ύπνο πιο δύσκολο και λιγότερο αναζωογονητικό. Συμπτώματα όπως το ροχαλητό, η
αίσθηση πνιγμού κατά τη διάρκεια του ύπνου και η υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια
της ημέρας είναι κοινά.
Για να βελτιωθεί ο ύπνος, οι γυναίκες μπορούν να ακολουθήσουν στρατηγικές όπως:

Η δημιουργία σταθερής ρουτίνας ύπνου,
Η διατήρηση ενός άνετου και δροσερού περιβάλλοντος,
Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ έως και 7 ώρες πριν από τον ύπνο.

Η διατροφική παρέμβαση που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών
περιλαμβάνει:

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως είναι η γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά
προϊόντα, τα καρύδια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, η μπανάνα, ο ανανάς και το
ακτινίδιο. Η τρυπτοφάνη αποτελεί μια πρόδρομη μορφή της σεροτονίνης, γνωστή κι
ως ”ορμόνη της ευτυχίας”.
Τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν:

Ginseng: Βελτιώνει τη διάθεση και την ευεξία.
Maca: Συνδέεται με τη μείωση του άγχους και την ενίσχυση της σεξουαλικής
διάθεσης.
Κόκκινο Τριφύλλι: Μπορεί να μειώσει τις εξάψεις έως 10%.
Σπόροι Λιναριού: Μειώνουν τη συχνότητα και διάρκεια των εξάψεων. Black Cohosh: Χρησιμοποιείται για τη μείωση των νυχτερινών εφιδρώσεων και
εξάψεων.

Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει απαραίτητα να συστήνονται εξατομικευμένα, σύμφωνα με
το ιστορικό του κάθε ασθενούς-διαιτώμενου και μόνο από εξειδικευμένου Διαιτολόγου ή γιατρού.»

Ιστοσελίδα : stellap.gr

Τσιμισκή 71, Θεσσαλονίκη

info@stellap.gr

Τηλέφωνο επικοινωνίας: +302310224269 , +306981991699

Η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα κοινό αισθητικό πρόβλημα που επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες, αλλά και τους άντρες, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους ή ηλικίας. Η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση και τη διαχείριση της κυτταρίτιδας, καθώς οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν το μεταβολισμό, την κατακράτηση υγρών και τη λιπογένεση. Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας, προωθώντας την καλή κυκλοφορία, την αποτοξίνωση και την ενυδάτωση του οργανισμού.

Στο Cityvibes.gr μίλησε η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαριά Παρίση, δίνοντάς μας περισσότερες πληροφορίες για το εν λόγω θέμα.

Ποιοι είναι οι βασικοί διατροφικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση
της κυτταρίτιδας; Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε;

«Η κυτταρίτιδα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί 8 στις 10 γυναίκες και το
σημαντικότερο, δεν εξαρτάται αποκλειστικά και μόνο από τα κιλά . Αδύνατες αλλά
και γυναίκες με περιττά κιλά μπορεί να αποκτήσουν κυτταρίτιδα. Η παχυσαρκία δεν
είναι η κύρια αιτία της κυτταρίτιδας, αλλά  ένας επιβαρυντικός παράγοντας που
κάνει πιο εμφανές ένα ήδη υπάρχον πρόβλημα.

Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά και να οδηγήσουν στην
εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά ( τηγανητά, έτοιμες σάλτσες
και dressing , πατατάκια κ.α. ) επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος και
συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους και την εμφάνιση
κυτταρίτιδας.
Επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά συχνά περιέχουν πρόσθετα
σάκχαρα, αλάτι και ανθυγιεινά λιπαρά τα οποία μπορεί να επηρεάσουν
αρνητικά την υγεία του δέρματος.
Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Οι τροφές αυτές ανεβάζουν την ινσουλίνη, που
ενεργοποιεί τη δημιουργία λιπώδους ιστού. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών
που είναι πλούσιες σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έτσι
έχουμε την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Στην κατηγορία περιλαμβάνονται τα
κρουασάν, τα μπισκότα, οι σοκολάτες κ.α .
Το αλκοόλ και η αυξημένη κατανάλωσή του, είναι ένας παράγοντας που
επιβαρύνει την κυτταρίτιδα. Δρα ανασταλτικά στην επίδραση της βιταμίνης
C, του ασβεστίου και του ψευδαργύρου στον οργανισμό με αποτέλεσμα την
μείωση της διάσπασης των λιπαρών σε λιπαρά οξέα.
Το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση
υγρών, επιδεινώνοντας την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Τέτοια τρόφιμα είναι
τα λουκάνικα, τα πατατάκια, τα αλμυρά τυριά και πολλά συσκευασμένα
προϊόντα .»

Ποιες τροφές ή θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της
κυτταρίτιδας και στη βελτίωση της υφής του δέρματος;

«Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν παράγοντες και τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν
στη πρόληψη, στη βελτίωση και στην καταπολέμηση του προβλήματος.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω της
μεγάλης περιεκτικότητας τους σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα είναι απαραίτητα
για τον καλό μεταβολισμό των κυττάρων, την καταστροφή των τοξινών, την
βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, και την διατήρησης της σωστής ισορροπίας
των υγρών του σώματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε
αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως βιταμίνη C, που ενισχύει την παραγωγή
κολλαγόνου και την βελτίωση της κυτταρίτιδας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα, βοηθούν στην
καταπολέμηση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος. Τέτοια τρόφιμα είναι το ψάρι (σολομός, σαρδέλες, τόνος , πέστροφα ), τα καρύδια, ο
λιναρόσπορος , το σπανάκι , το κουνουπίδι , οι σπόροι chia κ.α.
Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.  Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε
αμινοξέα (δομικά υλικά των πρωτεϊνών), φυτικές ίνες οι οποίες προφυλάσσουν και
βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας (παράγοντα καθοριστικού για την
δημιουργία της κυτταρίτιδας), αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο,
μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο .
Βότανα και μπαχαρικά: Ορισμένα, όπως η κανέλα και το τζίντζερ, έχουν
αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην αποκατάσταση και τη
διατήρηση της δομής του δέρματος. Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα
όσπρια τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί δρουν προληπτικά στην εμφάνιση της
κυτταρίτιδας.»

Η πρόσληψη υγρών, όπως το νερό ή τα αφεψήματα, παίζει ρόλο στη μείωση της
κυτταρίτιδας; Πόσο σημαντική είναι η σωστή ενυδάτωση;

«Η επαρκής πρόσληψη υγρών, όπως το νερό και διάφορα αφεψήματα, είναι σημαντική
για την υγεία του δέρματος και συμβάλλει στη μείωση της κυτταρίτιδας. Η σωστή
ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος όπως επίσης και
στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Η ενυδάτωση διευκολύνει επίσης την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό και
μειώνει την κατακράτηση υγρών, δύο βασικοί παράγοντες που επιδεινώσουν την
κυτταρίτιδα.

Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως,
βέβαια οι ανάγκες κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την
δραστηριότητα και το κλίμα. Επιπλέον, η κατανάλωση αφεψημάτων, όπως το τσάι
από βότανα, μπορεί να ενισχύσει την ενυδάτωση και να προσφέρει επιπλέον οφέλη.»

Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες ή τρόποι διατροφής που θεωρούνται πιο
αποτελεσματικοί για τη μείωση της κυτταρίτιδας; Για παράδειγμα, η
μεσογειακή διατροφή είναι ωφέλιμη σε αυτό το κομμάτι;

«Στη πραγματικότητα δεν υπάρχει δίαιτα ”αντικυτταρίτιδας” , υπάρχουν ωστόσο
δίαιτες που θεωρούνται ωφέλιμες για τη μείωση της κυτταρίτιδας και η μεσογειακή
διατροφή είναι μια από αυτές.

Τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι περιλαμβάνει φρούτα και
λαχανικά , ψάρι και θαλασσινά όπως επίσης σιτηρά και ελαιόλαδο , τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες , φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την συνολική υγεία
του δέρματος .

Επίσης ωφέλιμες είναι οι δίαιτες που εστιάζουν στην πρόσληψη τροφίμων τα οποία
είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα, το πράσινο τσάι. το κακάο κ.α ή
ακόμη και δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βελτιώσουν
την κυτταρίτιδα.»

Πόσο σημαντικός είναι ο συνδυασμός διατροφής με άσκηση για την
καταπολέμηση της κυτταρίτιδας; Τι είδους διατροφή θα προτείνατε σε άτομα
που αθλούνται τακτικά;

«Η άσκηση είναι αυτή που ενισχύει τη μυϊκή μάζα, βελτιώνει την κυκλοφορία του
αίματος και βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Τα στοιχεία αυτά σε
συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της
κυτταρίτιδας.
Ακόμα και οι απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η χρήση σκάλας έναντι του
ασανσέρ και η διάνυση μικρών αποστάσεων με τα πόδια και όχι με το αυτοκίνητο
μπορούν να δράσουν θετικά. Γενικά να θυμάστε πως ο καλύτερος τρόπος για την
απομάκρυνση της κυτταρίτιδας  είναι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, σε
συνδυασμό με προπόνηση με βάρη και μείωση της θερμιδικής πρόσληψης από
τροφές που περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη.

Τα άτομα που αθλούνται τακτικά θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή η
οποία να περιέχει

Πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, όσπρια, και ξηροί
καρποί που είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών.

Πλήρη Σιτηρά όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι που παρέχουν ενέργεια και
φυτικές ίνες.

Φρούτα και Λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και
αντιοξειδωτικά

Υγιή Λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός,
σαρδέλες) που υποστηρίζουν τη καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του
δέρματος.

Τέλος σημαντικός παράγοντας είναι η επαρκής ενυδάτωση που βοηθά στη μείωση
της κατακράτησης υγρών και στη βελτίωση της υφής του δέρματος όπως επίσης και
η μείωση πρόσληψης ζάχαρης και αλατιού, που μπορεί να συμβάλλουν στην
κατακράτηση υγρών.»

mariaparisi.gr

Instagram

Facebook

info@mariaparisi.gr

Το συναισθηματικό φαγητό είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως άγχος, θλίψη, μοναξιά ή ακόμα και χαρά, αντί για φυσική πείνα. Συχνά, αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών που προσφέρουν προσωρινή ευχαρίστηση, αλλά δεν καλύπτουν τις πραγματικές συναισθηματικές ανάγκες. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να γίνει κύκλος, καθώς τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να ενταθούν μετά την κατανάλωση, δημιουργώντας την ανάγκη για περαιτέρω φαγητό. Η αναγνώριση και η διαχείριση των συναισθημάτων είναι κρίσιμη για την αποφυγή αυτής της συμπεριφοράς και τη διατήρηση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

Στο Cityvibes.gr, «μίλησε» η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος B.Sc., M.Sc, Μαρία Μεντζέλου. Υποψήφια Διδάκτωρ Παν. Αιγαίου με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου,) Low Fodmap διατροφή (Monash University) Professional Diploma Sports Nutrition – Advanced Sports Nutrition (Barça Innovation Hub – Universitas) Διατροφικές διαταραχές (ΕΚΠΑ).

Πώς ορίζεται το συναισθηματικό φαγητό και πώς διαφέρει από την κανονική πείνα;

«Το συνασθηματικό φαγητό ορίζεται ως η απόκριση με φαγητό μετά από κάποιο
συναισθηματικό ερέθισμα. Η διαφορά με τη βιολογική όπως λέμε πείνα είναι ότι η δεύτερη
είναι προοδευτικά αυξανόμενη και σχετίζεται με το να έχουν περάσει αρκετές ώρες από το
προηγούμενο γεύμα. Τέλος, σημαντικό διακριτικό χαρακτηριστικό είναι ότι η βιολογική
πείνα είναι γενικευμένη, δηλαδή ακόμα και ένα αδιάφορα σαν αίσθηση τρόφιμο την ώρα
που πεινάμε θα μας φανεί ευχάριστο.»

Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που οδηγούν κάποιον στο συναισθηματικό
φαγητό;

«Πολλοί νομίζουν ότι αυτό αφορά μόνο τα αρνητικά συναισθήματα όπως το στρες ή η
στενοχώρια. Όμως όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν ότι και με θετικά
συναισθήματα μπορεί να παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση φαγητού.»

Ποιες τροφές συνήθως επιλέγουν οι άνθρωποι όταν τρώνε συναισθηματικά και γιατί;

«Η βιβλιογραφική ανασκόπηση δείχνει ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και
λιπαρά κερδίζουν τις εντυπώσεις. Αυτό δεν είναι διόλου τυχαίο γιατί αυτές επιδρούν σε
νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη δημιουργία των ορμονών της
χαράς. Έτσι νιώθει το άτομο να επιτυγχάνεται πιο «άμεσα» η συναισθηματική ανακούφιση.»

Πώς μπορεί κάποιος να αναγνωρίσει τα σημάδια ότι τρώει λόγω συναισθηματικής
φόρτισης και όχι από φυσιολογική πείνα;

«Η συναισθηματική πείνα έχει την ανάγκη να ικανοποιηθεί άμεσα, είναι άσχετη από το
πόσες ώρες έχουν περάσει από το προηγούμενο γεύμα και συνήθως ζητάμε κάτι γλυκό ή
λιπαρό σαν είδος τροφίμου.»

Ποιες στρατηγικές ή συμβουλές θα δίνατε σε κάποιον ώστε να διαχειριστεί το
συναισθηματικό φαγητό;

«Πολύ σημαντικό εργαλείο είναι η προσπάθεια αναγνώρισης και επίγνωσης ότι το άτομο
βρίσκεται σε συναισθηματική φόρτιση. Αυτό αμέσως θα μας βάλει σε μια θέση σκέψης για
το κατά πόσο χρειαζόμαστε την κατανάλωση τροφής τη δεδομένη στιγμή. Επίσης, η
ταυτοποίηση των διαφορών μεταξύ της βιολογικής με τη συναισθηματική πείνα είναι πολύ
χρήσιμη σε αυτή τη διαδικασία. Τέλος, απώτερος σκοπός στο ταξίδι της διατροφικής
εκπαίδευσης είναι η συνειδητοποίηση του πραγματικού λόγου που θέλουμε να τρώμε που
είναι η φροντίδα του εαυτού μας.»

Επικοινωνία: 6984515475

www.mariamentzelou.gr

maria.mentzelou@hotmail.com

Instagram

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια χρόνια λειτουργική διαταραχή του πεπτικού συστήματος που επηρεάζει το παχύ έντερο. Χαρακτηρίζεται από διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα. Οι αιτίες που προκαλούν την πάθηση, δεν είναι πλήρως κατανοητές, αλλά παράγοντες όπως το άγχος, η διατροφή και η μικροβιακή ισορροπία του εντέρου μπορεί να παίξουν ρόλο. Η διαχείρισή του περιλαμβάνει συνήθως αλλαγές στη διατροφή, μείωση του στρες και σε ορισμένες περιπτώσεις, φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Στο Cityvibes.gr μίλησε η Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Ξενια Βασλαματζή. Η ίδια είναι απόφοιτος του queen Margaret University of Scotland. Έχει παρακολουθήσει την εκπαίδευση Master Practitioner in Eating Disordes (ΚΕΑΔΔ). Από τον Φεβρουάριο του 2023, ξεκίνησε τη συνεργασία της με την αλυσίδα γυμναστηρίων Alterlife, όπου βρίσκεται σε 2 καταστήματα της Θεσσαλονίκης (Γρηγορίου Λαμπράκης & 25ης Μαρτίου).

Ποιοι είναι οι πιο συχνοί διατροφικοί παράγοντες που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου;

«Γενικότερα, τα αίτια εμφάνισης ευερέθιστου εντέρου (IBS) δεν είναι πλήρως
κατανοητά. Άτομα με ευερέθιστο έντερο έχουν διαταράξει την μικροχλωρίδα του
εντέρου τους, η οποία είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που συμβιώνουν στο
γαστρεντερικό μας σύστημα. Όσον αφορά, τους διατροφικούς παράγοντες που
διαταράσσουν το εντερικό μικροβίωμα και κατ΄ επέκταση την εμφάνιση ευερέθιστου
εντέρου, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο σακχαρώδης
διαβήτης. Συγκεκριμένες τροφές που να οδηγούν στην εμφάνιση ευερέθιστου εντέρου
δεν υπάρχουν. Συγκεκριμένα, μεγαλύτερη ευθύνη για την επιδείνωση των
συμπτωμάτων αλλά και την διατάραξη της μικροβιακής χλωρίδας, φαίνεται να έχουν τα
επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα junk food, τα συσκευασμένα τρόφιμα
(σάλτσες, κονσέρβες, σως κτλ), τα τρόφιμα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία
(προϊόντα με 0% λιπαρά, αναψυκτικά, έτοιμα κατεψυγμένα τρόφιμα (πίτσες,πιτοειδή),
τα τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, στέβια, σουκραζόλη) και το αλκοόλ.»

Ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί διατροφικοί τρόποι αντιμετώπισης του ευερέθιστου εντέρου;

«Τα συμπτώματα ΣΕΕ, φαίνεται να ποικίλουν, οπότε η θεραπεία και η διατροφική
αντιμετώπιση είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο. Οι διατροφικές αλλαγές,
βοηθούν το άτομο να ανακουφιστεί από τα συμπτώματα και να έχει ένα πιο εύκολο
τρόπο ζωής.
Αρχικά, πολύ χρήσιμο εργαλείο είναι η καταγραφή τροφίμων σε καθημερινή βάση,
ώστε να καταλάβουμε εάν και ποια τροφή μπορεί να ενοχλεί τον ασθενή.
Ένας αρκετά χρησιμοποιούμενος τύπος δίαιτας, που φαίνεται να έχει ευεργετικά
αποτελέσματα στα συμπτώματα, είναι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP. Ακόμη, η μείωση
κατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης, πικάντικων και λιπαρών τροφίμων θα βοηθήσουν στην
εμφάνιση συμπτωμάτων.»

Πώς μπορεί η σωστή διατροφή να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου;

« Η σωστή διατροφή σημαίνει μια ισορροπημένη διατροφή. Πέρα από ένα
διατροφολόγιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, προβιοτικά και ιχνοστοιχεία
σημαντική είναι η ενυδάτωση και η άσκηση για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Αναφέρθηκε πριν η δίαιτα FODMAP η οποία ανακουφίζει από τα συμπτώματα αλλά ας
δούμε για ποιον λόγο έχει αυτή την ιδιότητα.  Τα αρχικά της συγκεκριμένης δίαιτας
σημαίνουν ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες
και αναπτύχθηκε για να περιγράψει τους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας οι οποίοι
δεν απορρωφόνται ΄΄σωστά΄΄ από το έντερο και που μπορούν να οδηγήσουν σε
υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμός,
κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.»

Ποιος είναι ο ρόλος των προβιοτικών και των πρεβιοτικών στη θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου;

«Αρχικά, ας εξηγήσουμε τι είναι τα προβιοτικά και ποια η διαφορά τους με τα
πρεβιοτικά. Με λίγα λόγια, τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που
υπάρχουν στο έντερο μας και μπορούμε να τα λάβουμε και διατροφικά. Ο ρόλος τους
είναι, να προστατεύουν την χλωρίδα του εντέρου, κρατώντας σε ισορροπία και τους
‘’καλούς’’ και τους ‘’κακούς’’ μικροοργανισμούς του εντέρου. Τα προβιοτικά μπορείς να
τα βρεις στο γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι, ξινόγαλα, μαλακά τυριά, τουρσί, τραχανάς κτλ. ή
ως συμπλήρωμα. Ο ρόλος τους ενάντια στο ΣΕΕ, είναι ανακουφιστικός και όχι
θεραπευτικός. Έχει φανεί πως η κατανάλωση προβιοτικών, αναστέλλει την ανάπτυξη
βακτηρίων στο έντερο, μειώνει τις κινήσεις του εντέρου, καταπολεμά τις φλεγμονές και
μειώνει την συσσώρευση αερίων.
Από την άλλη, τα πρεβιοτικά, είναι φυτικές ίνες ή σύνθετες πρωτεΐνες που
αντιστέκονται στη διαδικασία της πέψης όταν περνάνε μέσα από το λεπτό έντερο και
ουσιαστικά αποτελούν την τροφή των προβιοτικών, βοηθώντας την ανάπτυξη τους. Τα
βρίσκουμε σε αρκετά φρούτα, λαχανικά, σιτάρι κτλ.
Τα πρεβιοτικά όχι μόνο ρυθμίζουν την καλή λειτουργία της εντερικής μικροχλωρίδας,
αλλά ανακουφίζουν και τον ασθενή από τα συμπτώματα του ΣΕΕ. Βέβαια, ως τρόπος
αντιμετώπισης του ΣΕΕ, αποτελούν ακόμη ένα σπουδαίο πεδίο έρευνας.»

Ποια είναι τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι ασθενείς στη διατροφή τους όταν προσπαθούν να αντιμετωπίσουν το ευερέθιστο έντερο μόνοι τους;

«Οι ασθενείς με ευερέθιστο έντερο, τείνουν να νομίζουν, πως τα συμπτώματα είναι ίδια σε
όλους, οπότε καταλήγουν να ενημερώνονται από οικεία πρόσωπα ή διαδικτυακά για την
αντιμετώπιση τους με αποτέλεσμα να μην είναι λειτουργικό στους ίδιους. Αρχικά, σε
περίπτωση που κάποιο άτομο διαπιστώσει ενόχληση στο έντερο του, η πρώτη κίνηση είναι
η καταγραφή τροφίμων. Συγκεκριμένα, φαίνεται πολύ βοηθητικό και για τον ασθενή αλλά
και για τον επαγγελματία υγείας (διαιτολόγο-γαστρεντερολόγο) η ημερήσια καταγραφή
τροφίμων και ροφημάτων που έχει καταναλώσει το άτομο, ώστε να δούμε άμα υπάρχει
συγκεκριμένη συσχέτιση τροφής και συμπτώματος. Επίσης, ένα συχνό λάθος που φαίνεται
να κάνει ο ασθενής είναι να αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων από την διατροφή του,
μόλις υποθέσει πως κάτι τον ενοχλεί, χάνοντας έτσι πολλά θρεπτικά συστατικά. Η λύση
είναι η ακριβώς αντίθετη. Σε περίπτωση ενόχλησης σε κάποιο τρόφιμο, δεν χρειάζεται να το
αποκλείσουμε, αλλά να το προσθέσουμε σε μικρές ποσότητες και με διαφορετικό τρόπο
μαγειρέματος στην διατροφή μας, ώστε κάποια στιγμή το έντερο μας να το ‘’ανέχεται΄΄.»

Instagram

Οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου μας. Ορισμένες τροφές έχουν την ικανότητα να προάγουν την χαλάρωση και την υπνηλία, ενώ άλλες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και διαταραχές στον ύπνο. Κατανοώντας τη σχέση αυτή, μπορούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας επιλογές για να εξασφαλίσουμε έναν πιο ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική μας ευεξία και υγεία.

Στο Cityvibes.gr φιλοξενείται η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Άννα Παπαχρήστου, ώστε να απαντήσει σε διάφορα ερωτήματα για το εν λόγω ζήτημα. Περισσότερες πληροφορίες για τη Διατροφολόγο, θα βρείς εδώ…

Ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά προάγουν την καλή ποιότητα ύπνου και
γιατί;

«Η καλή ποιότητα ύπνου προάγεται από τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά
συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων μελατονίνης και σεροτονίνης
στον οργανισμό. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, ενώ η σεροτονίνη
είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, το γάλα
και τα αυγά, βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Επίσης, τροφές
πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και οι
σπόροι, συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του στρες, προάγοντας
έτσι την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, όπως οι
μπανάνες, τα ρεβίθια και τα καρύδια, ενισχύει τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε
σεροτονίνη. Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ.
σολομός, σαρδέλες) και οι σπόροι λιναριού, συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας
του ύπνου λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ,
καθώς και η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων πριν τον ύπνο, είναι επίσης σημαντική για
την αποφυγή διαταραχών του ύπνου. Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή
θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του
ύπνου.»

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές ή ροφήματα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν
τον ύπνο και ποιοι είναι οι λόγοι για αυτό;

«Οι χειρότερες τροφές και ροφήματα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν τον ύπνο είναι
όσες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας. Ανάμεσα σε αυτές,
τα καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, είναι από τα πρώτα
που πρέπει να αποφεύγουμε. Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα,
κρατώντας μας ξύπνιους και δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου. Ακόμα και αν
κάποιος είναι συνηθισμένος στην καφεΐνη, η κατανάλωσή της κοντά στην ώρα του
ύπνου μπορεί να προκαλέσει διακοπτόμενο και λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο.
Αλκοολούχα ποτά επίσης δεν είναι κατάλληλα πριν τον ύπνο, παρά την αρχική τους
χαλαρωτική επίδραση. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αναστατώσεις στον κύκλο του
ύπνου και να μειώσει τη φάση του βαθύ ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάμε
κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια, ακόμα κι αν έχουμε κοιμηθεί αρκετές ώρες. Επιπλέον,
το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τη νυχτερινή αφύπνιση και να προκαλέσει συχνές
επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα βαριά, λιπαρά και πικάντικα φαγητά μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
Αυτές οι τροφές απαιτούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, κάτι που μπορεί να
προκαλέσει δυσπεψία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η δυσφορία και τα
συμπτώματα της παλινδρόμησης, όπως καούρες, μπορούν να διακόψουν τον ύπνο και
να οδηγήσουν σε ανήσυχες νύχτες. Τα πικάντικα τρόφιμα, συγκεκριμένα, μπορούν να
αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, δυσκολεύοντας έτσι τον ύπνο.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης πριν τον ύπνο είναι επίσης επιβλαβής. Τα
γλυκά, οι σοκολάτες και τα αναψυκτικά με ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν απότομες
αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε
απότομες αφυπνίσεις και ανήσυχο ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα
σε ζάχαρη μπορούν να εντείνουν την παραγωγή αδρεναλίνης, δυσκολεύοντας έτσι την
χαλάρωση και την προετοιμασία για ύπνο.
Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ, βαριών και
λιπαρών φαγητών, πικάντικων τροφών και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
πριν τον ύπνο. Οι τροφές και τα ροφήματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον
ύπνο μας με διάφορους τρόπους, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου και αίσθηση
κόπωσης την επόμενη ημέρα.»

Πώς επηρεάζουν οι διατροφικές ελλείψεις την ποιότητα του ύπνου;

«Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου,
προκαλώντας διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και την ξεκούραση.
Μια από τις πιο κρίσιμες θρεπτικές ουσίες για την ποιότητα του ύπνου είναι το
μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και
την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Έλλειψη
μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και δυσκολία στο να πέσουμε σε βαθύ,
ξεκούραστο ύπνο.
Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Χαμηλά επίπεδα
βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα διαταραχών ύπνου, όπως η υπνική
άπνοια και ο ανήσυχος ύπνος. Η βιταμίνη D επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και
την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση και την
ποιότητα του ύπνου. Επομένως, η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να διαταράξει
τους κύκλους του ύπνου και να μειώσει την ξεκούραση.
Η έλλειψη σιδήρου είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει
την ποιότητα του ύπνου. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή
αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Χαμηλά επίπεδα
σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια κατάσταση που
προκαλεί αίσθημα δυσφορίας στα πόδια και παρεμβαίνει στον ύπνο.
Τέλος, η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό
οξύ, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν
σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ενέργειας.
Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει κόπωση και διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία
και δυσκολία στην διατήρηση του ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι κρίσιμη για τη διατήρηση υγιούς και ξεκούραστου ύπνου.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα γεύματα ή σνακ που προτείνετε για βραδινή
κατανάλωση προκειμένου να βελτιωθεί ο ύπνος;

«Υπάρχουν διάφορα γεύματα και σνακ που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση του
ύπνου όταν καταναλώνονται το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως η
γαλοπούλα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να βοηθήσουν
στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ουσιών που προάγουν
τον ύπνο.
Επίσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως οι
μπανάνες και το σπανάκι, είναι ιδανικά για ένα βραδινό σνακ, καθώς το μαγνήσιο
βοηθά στη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του άγχους.
Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ελαφρού γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες, όπως το
ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή ένα μικρό μπολ βρώμης, μπορεί να βοηθήσει στην
παραγωγή ινσουλίνης που διευκολύνει την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Το χαμομήλι και το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη είναι επίσης καλές επιλογές, καθώς
περιέχουν αντιοξειδωτικά που προάγουν τη χαλάρωση. Αποφεύγοντας την καφεΐνη και
τα βαριά, λιπαρά γεύματα το βράδυ, μπορεί κανείς να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
και να ξυπνάει ανανεωμένος και ξεκούραστος.»

Πώς μπορεί η συνολική διατροφική συμπεριφορά και η χρονική στιγμή των
γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας να επηρεάσουν τον ύπνο;

«Η συνολική διατροφική συμπεριφορά έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα του
ύπνου. Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη
μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου. Τα βαριά, λιπαρά και πικάντικα γεύματα λίγο
πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και δυσφορία, επηρεάζοντας αρνητικά
την ικανότητα του ατόμου να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο. Αντίθετα, μια
ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά,
όπως φρούτα, λαχανικά, πλήρη δημητριακά και πρωτεΐνες, μπορεί να προάγει έναν πιο
ξεκούραστο ύπνο, καθώς παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για τη λειτουργία του
οργανισμού και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Η χρονική στιγμή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει επίσης κρίσιμο
ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερά χρονικά
διαστήματα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, το οποίο
επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και να
καταναλώνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να δίνεται χρόνος στο σώμα
να χωνέψει το φαγητό και να μειωθεί η πιθανότητα νυχτερινών διαταραχών. Επιπλέον,
η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ τις βραδινές ώρες μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την εγρήγορση και να
διαταράξουν τον ύπνο.»

Βιβλιογραφία

Οι παραπάνω απαντήσεις μου βασίζονται σε πληροφορίες που αντλήθηκαν από έρευνες
και βιβλιογραφία στον τομέα της διατροφής και του ύπνου. Μερικές από τις βασικές πηγές
περιλαμβάνουν:

1. National Sleep Foundation: Έρευνες και άρθρα σχετικά με τη σχέση μεταξύ
   διατροφής και ύπνου.
2. American Journal of Clinical Nutrition: Μελέτες που εξετάζουν πώς οι διατροφικές
   συνήθειες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
3. Sleep Health: Επιστημονικές δημοσιεύσεις για τη σημασία της χρονικής στιγμής των
   γευμάτων και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
4. Journal of Sleep Research: Έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις συγκεκριμένων
   τροφίμων και θρεπτικών συστατικών στην ποιότητα του ύπνου.
5. Handbook of Nutrition and Food: Κεφάλαια που αφορούν τη διατροφή και την
   υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων στη λειτουργία του ύπνου.

Αυτές οι πηγές προσφέρουν μια λεπτομερή κατανόηση του πώς οι διατροφικές συνήθειες
και ο χρονισμός των γευμάτων μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και αποτελούν τη βάση
για τις πληροφορίες που παρείχα.

www.health-diet.gr

Ρούσβελτ 2, Λάρισα

anpapach@yahoo.gr

Έχοντας κάνει πλέον εμφανή τα σημάδια της η κλιματική αλλαγή, ο πλανήτης εκπέμπει sos και οφείλουμε να αναλογιστούμε με ποιον τρόπο, με μικρή ή και μεγάλη επίδραση, μπορούμε να τον βοηθήσουμε. Μπορεί να μη το έχεις σκεφτεί, αλλά η υγεία του πλανήτη περνάει -και- μέσα από το πιάτο σου. 

Ο Θανάσης Τσιώλης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απάντησε στις ερωτήσες μας σε ένα θέμα διαφορετικό από τα υπόλοιπα…

Τι είναι η βιώσιμη διατροφή; 

«Βιώσιμη ονομάζουμε τη διατροφή όπου παρουσιάζει μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, η διατροφή όπου έχει τις λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις στον πλανήτη μας. Μια βιώσιμη διατροφή ευνοεί τη φύση αλλά και τον άνθρωπο.»

Που μπορεί να συμβάλλει μια διατροφή φιλική προς τον πλανήτη; 

«Μια διατροφή πιο φιλική προς τον πλανήτη θα είναι ταυτόχρονα και φιλική προς τον άνθρωπο. Μια τέτοια διατροφή όπου ο άνθρωπος θα περιορίσει – και όχι αποκλείσει – την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριών και θα αυξήσει την κατανάλωση τροφών που δεν αφήνουν μεγάλο περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Αρκεί να αντιληφθούμε ότι κατά προσέγγιση, το 35% των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου προέρχεται από την διαδικασία παραγωγής τροφίμων. 

Επιπλέον η χρήση λιγότερου πόσιμου νερού στις καλλιεργήσιμες εκτάσεις και η μείωση φυτοχημικών μπορούν επίσης να δράσουν ευεργετικά προς το καλό του πλανήτη. 

Οπότε, μια στροφή στη κατανάλωση λιγότερων ζωικών προϊόντων είναι ικανή να οδηγήσει στη μείωση εκπομπών αερίων/διοξειδίων του άνθρακα.

Να επιδράσει ευεργετικά στη διατήρηση της βιοποικιλότητας. 

Να συμβάλλει στη σταθεροποίηση του κλίματος.»

Στην Ελλάδα τι μοτίβο διατροφής ακολουθούμε και τι επίδραση έχει σε εμάς αλλά και στο περιβάλλον; 

«Σε μία έκθεση της WWF που δημοσιεύτηκε το 2020 δείχνει ότι οι Έλληνες έχουμε απομακρυνθεί από τη μεσογειακή διατροφή, το οποίο μοντέλο σαφώς και είναι εξαιρετικά φιλικό προς το περιβάλλον. Στην Ελλάδα λοιπόν, τρώμε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα κόκκινου κρέατος από τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής αλλά και από τον διατροφικό οδηγό που έχει διαμορφωθεί, ενώ έχουμε περιορίσει σημαντικά τα όσπρια και τα λαχανικά. Ειρωνικό για μία χώρα μεσογειακού κλίματος όπου ευνοεί την καλλιέργεια πολλών τροφών.»

Τι πρέπει να κάνουμε στην Ελλάδα σχετικά με αυτό; 

«Για εμάς τους Έλληνες η λύση είναι εξαιρετικά απλή και πραγματικά βρίσκεται μπροστά μας. Μεσογειακή Διατροφή. Το μοντέλο διατροφής που κυριαρχούσε για χρόνια στην χώρα μας, το οποίο αποδεδειγμένα είναι εξαιρετικά ευεργετικό για τον άνθρωπο αλλά και το περιβάλλον, είναι το μέσο μας προς την κατεύθυνση μιας πιο βιώσιμης διατροφής αλλά και ενός πιο βιώσιμου τρόπου ζωής. Η μεγαλύτερη κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών, η μείωση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, το μαγείρεμα με αγνό ελαιόλαδο, η αύξηση της κατανάλωσης των φρούτων είναι ήδη κάποια μικρά βήματα όπου μπορούν να αποφέρουν μεγάλο αντίκτυπο.»

Επιπλέον Tips :

«Προτιμάμε να μαγειρεύουμε αντί να αγοράζουμε συσκευασμένα τρόφιμα.

Επιλέγουμε τρόφιμα με λιγότερη ζάχαρη και συντηρητικά, προτιμάμε τα προϊόντα της φύσης. 

Μαγειρεύουμε χωρίς να κάνουμε υπερβολές στις ποσότητες, ώστε το επιπλέον φαγητό να μη καταλήγει στα σκουπίδια. 

Αλλάζουμε συνήθειες, αλλάζουμε ζωή, αλλάζουμε τον πλανήτη.»

Θανάσης Τσιώλης

Διαιτολόγος/Διατροφολόγος

Instagram

Δεληγιάννη 9, Τρίπολη

Αν σου αρέσει και εσένα να παρακολουθείς βίντεο με ιδιαίτερες συνταγές φαγητού στο Tiktok, τότε σίγουρα έχεις «πέσει» πάνω στη Νάσια Σταμπουλή.

Ως δημιουργός περιεχομένου στα social media, η Νάσια βρίσκεται πάντα δίπλα σου για να σου υπενθυμίσει τις πιο… healthy επιλογές, αλλά και να σε βοηθήσει να «απενοχοποιήσεις» τις «κακές» τροφές μέσα από τη δική της βιωματική ιστορία.

Η ίδια γεννήθηκε και μεγάλωσε στη Θεσσαλονίκη, όπου συνέχισε και τις σπουδές της στο τμήμα Εφαρμοσμένης Πληροφορικής στο ΠΑΜΑΚ. Από πάντα θυμάται τον εαυτό της «μέσα» στον αθλητισμό. Απο μικρή ηλικία ξεκίνησε τη ρυθμική γυμναστική, έπειτα στίβο, ενώ ακολούθησε και το βόλλευ. Ανέκαθεν διατηρούσε επαφή με τον αθλητισμό και την υγιεινή διατροφή, δίχως ωστόσο να γνωρίζει εκ των προτέρων πως η έντονη προσήλωσή της σε αυτό το «πλάνο», εγκυμονούσε και κάποιους κινδύνους…

Ποια ήταν η σχέση σου με τη διατροφή και με ποια διατροφικά προβλήματα έχεις έρθει
αντιμέτωπη ;

«Κάπου στο λύκειο, σε συνδυασμό με την (υπερβολική) διάδοση του Instagram, άρχισα να ακολουθώ μια στερητική διατροφή και απέφευγα πολλές τροφές που θεωρούσα “κακές” με σκοπό να έχω το τέλειο σώμα που έβλεπα παντού στα social… το οποίο και απέκτησα. Με αυτό το τέλειο (που θεωρούσα τότε τέλειο βασικά) σώμα όμως απέκτησα και ανασφάλειες, πχ. όταν έβαζα μερικά κιλά ή δεν γυμναζόμουν ένιωθα απαίσια και ότι είχε χαλάσει εντελώς το σώμα μου και το μισούσα μέχρι να το “ξανά-επαναφέρω” στο τέλειο που ήθελα. Εκεί ήταν που ήρθαν και τα πρώτα υπερφαγικά επεισόδια και κορυφώθηκαν στην καραντίνα, όπου συνειδητοποίησα ότι όντως είχα κάποιο θέμα που έπρεπε να λύσω. Μέχρι τότε νόμιζα ότι απλά όταν δεν ήμουν καλά ξεσπούσα στο φαγητό και ότι ήμουν απλά αδύναμη απέναντι σε αυτό. Άργησα εν ολίγοις να αντιληφθώ ότι δεν είχα υγιή σχέση με το φαγητό.»

Πως κατάφερες να ξεπεράσεις τη διατροφική διαταραχή ;

« Όταν έκανα σχεδόν καθημερινά υπερφαγικά επεισόδια και ένιωθα πως ΄΄δεν πάει άλλο΄΄, αποφάσισα να απευθυνθώ σε κάποιον ειδικό και σε άτομα τα οποία είχαν γνώση πάνω στις διατροφικές διαταραχές. Αυτό συνέβη ακόμα και στα social. Έκανα πολλά unfollow είναι η αλήθεια τότε… και ήρθα σε επαφή με πολλές διατροφολόγους. Παρακολουθούσα τα post τους για τις διατροφικές διαταραχές και έβλεπα τον εαυτό μου και συμπεριφορές μου σε πολλά από αυτά. Κατά τη γνώμη μου το πιο σημαντικό βήμα στο ταξίδι την ανάρρωσης είναι το να καταλάβεις τι έχεις και να το αποδεχθείς. Εγώ το αποδέχθηκα σχετικά γρήγορα και όσο πάλευα, η μια νίκη έφερνε την άλλη μέχρι που άρχισα να νιώθω δυνατή απέναντι στο φαγητό και να μην το φοβάμαι. Τις πρώτες φορές που κατάφερα να αντιμετωπίσω το υπερφαγικό ή μάλλον να μην το αφήσω να έρθει, έκλαιγα από χαρά… Η δική μου συμβουλή σε όποιον παλεύει με μια διαταραχή είναι να συμβουλευτεί έναν ειδικό, οι άνθρωποι αυτοί γι’ αυτό είναι εκεί έξω. Για να μας βοηθάνε. Και φυσικά ΥΠΟΜΟΝΗ. Καμία πληγή και καμία ασθένεια δεν φεύγει σε 1 εβδομάδα. Μπορεί να πάρει και μήνες και χρόνια, το σίγουρο είναι ότι θα γίνει.»

Ποιο ήταν το έναυσμα ώστε να ξεκινήσεις να δημιουργείς περιεχόμενο για τα social media και ποιο το μήνυμα που θέλεις να περάσεις στον κόσμο ;

«Περιεχόμενο για τα social είναι η αλήθεια οτι δημιουργούσα και όσο ήμουν στην διαταραχή, αλλά όχι σε αυτό το επίπεδο και με αυτό το περιεχόμενο. Όσο όμως ανάρρωνα άρχισα να ανεβάζω κάποια βιντεάκια για το recovery journey μου και εκεί ήταν που συνειδητοποίησα πως ένα μεγάλο ποσσοστό του κόσμου βιώνει το ίδιο με εμένα και ότι είχε ανάγκη αυτά τα βίντεο. Λάμβανα και λαμβάνω συνέχεια μηνύματα και σχόλια από άτομα (κυρίως κοπέλες) που μου λένε πόσο κουράγιο και ελπίδα τους δίνω. Αυτό ήταν που με κράτησε στα social και ο λόγος που συνέχισα να ανεβάζω βίντεο στα οποία μιλάω για την διατροφική διαταραχή. Είναι απίστευτα συγκινητική η αγάπη που παίρνω. Δε το φανταζόμουν ποτέ οτι θα μπορέσω να ξεπεράσω την διαταραχή, πόσο μάλλον να μπορέσω να βοηθήσω έστω και λίγο άτομα που βιώνουν κάτι τέτοιο. Πλέον ακόμα και μέσα από τα “what i eat in a day” και τα “vlog” προσπαθώ να δείξω τι σημαίνει ελευθερία με το φαγητό, ότι κανένας δεν σταμάτησε να με αγαπάει επειδή έβαλα κάποια κιλά και ότι τελικά αυτή η σοκολάτα που φοβόμουν τόσα χρόνια να φάω όχι μόνο δεν μου κάνει κακό, ίσα ίσα μου κάνει καλό και αγαπάω το σώμα μου περισσότερο από ποτέ…»

Η αποτοξίνωση του οργανισμού μέσω της διατροφής αντιπροσωπεύει έναν σημαντικό τρόπο για να υποστηρίξουμε τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας. Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην εξάλειψη τοξινών και στην πρόληψη της επιβάρυνσης του οργανισμού.

Στο συγκεκριμένο θέμα αναφέρθηκε και η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κυριακοπούλου Νίκη, η οποία «μοιράστηκε» τις γνώσεις της στο Cityvibes.gr.

« Ονομάζομαι Κυριακοπούλου Νίκη, γεννήθηκα και μεγάλωσα στην Θεσσαλονίκη, έχω αποφοιτήσει
από το τμήμα Τεχνολογίας Τροφίμων (ΑτειΘ, 2012) και κατόπιν πήρα το πτυχίο μου και από το
τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος (ΔΙΠΑΕ), το 2017 αφού από
πολύ μικρή με ενδιέφερε η διατροφή του ανθρώπου. Έχω παρακολουθήσει και συνεχίζω να
παρακολουθώ, πιστοποιημένα σεμινάρια στην κλινική, ορθομοριακή και αθλητική διατροφή. Απο
το 2021 είμαι κάτοχος διπλώματος εξάσκησης και του Βιοσυντονισμού εκπαιδευόμενη από γιατρούς
στη Ρωσία.

Διατηρώ το διαιτολογικό γραφείο μου Health & Diet στους Αμπελόκηπους Θεσσαλονίκης και
παρέχω εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής, τεχνικό εξοπλισμό για αποτοξίνωση του
οργανισμού, όπως λεμφική αποσυμφόρηση (πρεσσοθεραπεία) και foot detox, βιοσυντονισμό
και τεστ DNA τροφικής ευαισθησίας.»

Ποια είναι η σημασία της αποτοξίνωσης του οργανισμού και πως μπορεί να επηρεάσει
τη γενική υγεία και τη διατροφική εξισορρόπηση;

« Αποτοξίνωση του οργανισμού είναι η διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός αποβάλλει τις
τοξίνες που συσσωρεύονται από το εξωτερικό περιβάλλον, από τις τροφές αλλά και από τα
προϊόντα μεταβολισμού των τροφών. Οι τοξίνες είναι ουσίες που το σώμα δεν μπορεί να
διασπάσει σε μικρότερες, ώστε να μπορούν να αξιοποιηθούν από το σώμα και η παραμονή
τους στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα κύτταρα, αλλά και στους ιστούς. Το
κύριο αποτοξινωτικό όργανο του οργανισμού είναι το συκώτι, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη
παραγωγή της χολής, τη ρύθμιση επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τον μεταβολισμό της βιταμίνης
Α, τον καθαρισμό του αίματος, αλλά και τη διάσπαση και αποβολή χημικών ή βιολογικών
παραγόντων. Αποτοξίνωση βέβαια, γίνεται και μέσω άλλων οργάνων όπως τα νεφρά, τους
πνεύμονες, το έντερο, σμηγματογόνους ή βλεννογόνους αδένες. Οποιαδήποτε προσπάθεια
κάνει δηλαδή ο οργανισμός για να απομακρύνει ανεπιθύμητες ουσίες στο εξωτερικό
περιβάλλον από τα κύτταρα. Τα προβλήματα έρχονται όταν το τοξινωτικο φορτίο αυξηθεί
τόσο πολύ, που ξεπεράσει τη δυναμική αυτών των οργάνων. Όσο οι τοξίνες αυτές
παραμένουν στον οργανισμό, προκαλούν χρόνιες φλεγμονές στο σώμα με αποτέλεσμα την
ασθένεια, σωματική και ψυχική. Με την αποτοξίνωση, πετυχαίνουμε δηλαδή, την αποβολή
αυτών των τοξινών από το σώμα.

Αυτό επιτυγχάνεται με δυο τρόπους:

Α. Ελαχιστοποίηση των βλαβερών ουσιών
Β. Ενίσχυση με τροφές, βότανα, και άλλες μέθοδους όπως foot detox και λεμφική
αποσυμφόρηση, τα οποία έχουν αποτοξινωτική δράση.

Με τα αποτοξινωτικά τρόφιμα αποβάλλονται παράγοντες που επηρεάζουν την καλή υγεία, τα
κύτταρα επαναφορτίζονται και ο οργανισμός ανανεώνεται εις βάθος.»

Ποιες τροφές ή διατροφικές συνήθειες υποστηρίζουν τη φυσική αποτοξίνωση του
οργανισμού, και ποιες είναι οι σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες που πρέπει να
ληφθούν υπόψη;

« Στα πλαίσια μιας αποτοξινωτικής διατροφής πρέπει να γίνει ένα διάλειμμα από βαριά
τρόφιμα όπως είναι το κρέας και τα ζωικά προϊόντα και να προστεθούν τρόφιμα τα οποία
΄΄καθαρίζουν” τον οργανισμό. Μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα ποτήρι χλιαρό
νερό με λεμόνι, φρεσκοστυμμένο χυμό από φρούτα όπως πορτοκάλι, ρόδι, καρπούζι, μήλο ή
οποιοδήποτε άλλο φρούτο εποχής. Συνεχίστε με φρούτα εποχής, αποφύγετε όμως τα
αποξηραμένα φρούτα και τις μπανάνες. Προσθέστε 2 μεγάλες σαλάτες μέσα στην ημέρα με
διάφορα λαχανικά εποχής, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή κρέμα τυριού από ξηρούς καρπούς,
λιναρόσπορο. Μπορείτε επίσης, να προσθέσετε φύτρα από όσπρια ή να τα καταναλώσετε και
σκέτα με ελαιόλαδο και λεμόνι. Πιείτε 1-2 πράσινους χυμούς από διάφορα λαχανικά, καρότο,
παντζάρι, σέλινο, αγγούρι, μπρόκολο, σιταρόχορτο και φύτρα οσπρίων όπως φακές, αλφάλφα, ροβίτσα.

Ενδιάμεσα στα γεύματα, μπορείτε να καταναλώσετε 100-120 ml κομπούχα, προβιοτικά
δηλαδή σε τσάι, που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου.
Φυσικά, μπορείτε να καταναλώνετε και διάφορα βότανα σε τσάι ή σε βάμματα που βοηθούν
την διαδικασία όπως το γαιδουράγκαθο στο συκώτι, τζίντζερ για τους πνεύμονες, φύκια για τα
νεφρά κ.α.

Σε μια περίοδο αποτοξίνωσης είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε επαρκώς και να υπάρχει
ήπια άσκηση όπως περπάτημα, γιόγκα ή διατάσεις. Όλα τα παραπάνω περιέχουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων, χλωροφύλλη και ουσίες όπως κιτρικό οξύ (στο λεμόνι) που έχει αντισηπτική δράση, προβιταμίνη Α (στα καρότα) που διεγείρει την κυκλοφορία της χολής, μηλικό οξύ (στα μήλα) που διεγείρουν την λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης. »

Πώς μπορεί να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας
περιόδου αποτοξίνωσης, ώστε να προστατευθούν οι αναγκαίες θρεπτικές ανάγκες του
οργανισμού;

« Κάθε αποτοξίνωση, ανάλογα την πρακτική που χρησιμοποιούμε, ήπια δηλαδή ή πιο
δραστική, δεν πρέπει να διαρκεί πάρα πολύ καιρό για να αποφευχθούν τυχόν ελλείψεις
θρεπτικών στοιχείων. Μια ήπια αποτοξινωτική δίαιτα, όπως η παραπάνω είναι καλό να
τηρείται για 2-3 εβδομάδες ώστε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα και να ακολουθήσει η φάση
ενδυνάμωσης, στόχος της οποίας ειναι να καλυφθούν διατροφικές ανεπάρκειες, τόνωση
μεταβολισμού και πεπτικού συστήματος με αποτέλεσμα πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.
Η φάση ενδυνάμωσης αποτελείται από περισσότερα τρόφιμα με υψηλότερο θερμιδικό
περιεχόμενο και πρωτείνες. Εδώ θα μπορούσαν δηλαδή να προστεθούν ξηροί καρποί και
σπόροι, μουλιασμένα σε νερό, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες, φύτρα ή όσπρια πολύ καλά
μαγειρεμένα, γάλα από ξηρούς καρπούς ή βρώμη, λιπαρά όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο,
ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης, ζέα ή ντίνγκελ, και ίσως κάποιο ρόφημα με πρωτείνη αρακά
και ρυζιού ανάλογα τις διατροφικές απαιτήσεις του ατόμου.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή συστατικά που προάγουν τη λειτουργία του
ήπατος και των νεφρών κατά τη διαδικασία αποτοξίνωσης και πως μπορούν να
ενσωματωθούν σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο;

« Μια ασφαλή μέθοδος για την αποκατάσταση του ήπατος και της χολής είναι η εισαγωγή
χυμών μέτριας ποσότητας από:

1. Μήλο, το οποίο περιέχει μηλικό οξύ, ένζυμα και πηκτίνες τα οποία διεγείρουν την λειτουργία
   του ήπατος και της χολής
2. Παντζάρι πλούσιο σε μέταλλα όπως σίδηρος, νάτριο, κάλιο ασβέστιο και βιταμίνες όπως Α,
   C, Β2, Β6 και φολικό οξύ.
3. Σιταρόχορτο υψηλό σε μαγνήσιο, ένζυμα, χλωροφύλλη, βιταμίνες και μέταλλα
4. Λεμόνι, το οποίο περιέχει κιτρικό οξύ, που αποτελεί καθαριστικό παράγοντα.

Τα νεφρά είναι σημαντικά όργανα αποτοξίνωσης του οργανισμού καθώς φιλτράρουν το αίμα
και το απαλλάσσουν από τα άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού. Αυτά, επίσης, ευθύνονται
για την αποβολή φαρμακευτικών ουσιών, ρυπαντικών ουσιών και βακτηριακών αποβλήτων.
Άρα, για την αποκατάστασή τους χρειάζεται αποφυγή όλων των επεξργασμένων τροφίμων,
αλατιού, κρέατος, αλκοόλ, καφέ, μαύρου τσαγιού και καπνού. Επιπρόσθετα, τρόφιμα και
συστατικά καθώς και βότανα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης τους.
Κάποια απο αυτά είναι:

1. Σιταρόχορτο το οποίο έχει τονωτική και διουρητική επίδραση
2. Φύκια όπως ερυθρά φύκια, νόρι, χιτζίκι ή κόμπου καθημερινά
3. Μαϊντανός, βράζουμε ένα ματσάκι σε ένα λίτρο νερό, στραγγίζουμε και καταναλώνουμε τον
   χυμό.
4. Βότανα όπως ταραξάκο, αγριάδα, τσουκνίδα, μελλισόχορτο.

Μέθοδοι που βοηθούν στην ταχύτερη αποτοξίνωση του οργανισμού και στην
ομαλότερη λειτουργία του είναι :

• Η μέθοδος λεμφικής αποσυμφόρησης ή αλλιώς πρεσσοθεραπεία. Μια ακίνδυνη μέθοδος
  κατά την οποία με την επαναλαμβανόμενη συστολή και διαστολή, βελτιώνει την κυκλοφορία
  του αίματος σε όλο το σώμα αυξάνοντας το οξυγόνο και βοηθά στην αποβολή των
  μεταβολικών αποβλήτων, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, να αυξάνονται οι
  καύσεις και να μειώνεται η κυτταρίτιδα. Η λεμφική αποσυμφόρηση χρειάζεται 24-48 ώρες για
  αποτοξίνωση οπότε το σώμα αρχίζει να αλλάζει από την επόμενη ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα συστήνονται 8 εως 12 συνεδρίες, ανάλογα φυσικά με τις ανάγκες του θεραπευόμενου.

• Μέθοδος Foot Detox με συσκευή καθαρισμού η οποία παράγει φυσικά ιόντα τα οποία
  έλκουν και αναγκάζουν μέσων τον πόρων του πέλματος να αποβληθούν στο νερό, με
  αποτέλεσμα το σώμα να αποτοξινώνεται με φυσικές διαδικασίες. Με τη διαδικασία αυτή
  αποβάλλονται τοξίνες, συνθετικές και χημικές ουσίες από το σώμα, κάτι το οποίο γίνεται
  αντιληπτό από την πρώτη κιόλας συνεδρία καθώς το νερό αλλάζει χρώμα, γεμίζει ιζήματα ή
  αφρούς. Ανάλογα με την κατάσταση υγείας του θεραπευόμενου, συστήνονται 8-14 συνεδρίες
  για να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα, στην ποιότητα του δέρματος (ακμή, ρυτίδες),
  δυσκοιλιότητα, αυπνίες, κόπωση, αδυναμίες, νευρικότητα, άγχος και στρες, αδύναμο
  ανοσοποιητικό σύστημα, βραδύτητα σκέψης και πολλά άλλα. »

H παιδική παχυσαρκία αποτελεί διαχρονικά ένα πρόβλημα, το οποίο προβληματίζει όλο και περισσότερους γονείς στις μέρες μας. Μαζί μας για να δώσει λύσεις, βρίσκεται αυτή τη φορά η Χρύσα Σούκια, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc με εξειδίκευση στην κλινική και αθλητική διατροφή. Η ίδια διατηρεί το Διαιτολογικό της Γραφείο Stay in Shape στη Λάρισα , στην οδό Μανδηλαρά 18.

« Απο το 2015 μέχρι και σήμερα εργάζομαι ως Κλινική Διαιτολόγος στη κλινική -Αγία Φωτεινή- όπου αναλαμβάνω την διατροφική υποστήριξη των ασθενών με στόχο την κάλυψη των διατροφικών τους απαιτήσεων και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους. Όσον αφορά τις σπουδές μου , αποφοίτησα από το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας .Το 2019 ολοκλήρωσα τις μεταπτυχιακές σπουδές μου στο τμήμα Ιατρικής Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με τίτλο -Η Διατροφή στην Υγεία και τη Νόσο-. Έπειτα το 2022 απέκτησα την εξειδίκευση της Αθλητικής Διατροφής (M.N.S.N) στο πρόγραμμα -Master Nutritionist in Sports Nutrition- από την Ελληνική Διατροφολογική Εταιρία (ΕΛΔΕ) σε συνεργασία με το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών . Τέλος το 2023 ξεκίνησα το πρόγραμμα εξειδίκευσης στη Παιδιατρική Διατροφή με τίτλο -Master Nutritionist in Pediatric Nutrition- από την Ελληνική Διατροφολογική Εταιρία (ΕΛΔΕ) στην Αθήνα . Απο το 2022 μέχρι σήμερα εργάζομαι ως εκπαιδευτικός στο Θεσσαλικό ΙΕΚ Γιάτσος στη Λάρισα ,διδάσκοντας τα μαθήματα της Διαιτητικής και Τροφογνωσίας . Τέλος,απο το 2012 μέχρι και σήμερα ενημερώνομαι μέσω σεμιναρίων και ημερίδων για θέματα Διατροφής και Διαιτολογίας ,Αθλητισμού ,Διαβήτη, Διατροφικών Διαταραχών που αφορούν την Ανορεξία και τη Βουλιμία,Ψυχολογίας ,Παχυσαρκίας, Μεταβολισμού ,Αθηροσκληρυνσης ,Δυσπεψίας , Ευερέθιστου Εντέρου. »

Τι είναι η Παιδική Παχυσαρκία ;

« Παιδική παχυσαρκία είναι η κατάσταση όπου εμφανίζεται υπερβολική συσσώρευση λίπους στον οργανισμό του παιδιού, με αποτέλεσμα να προκαλέσει στην ζωή του χρόνιες ασθένειες και θάνατο. Η Κεντρική παχυσαρκία , λόγω της εναπόθεσης υπερβολικού λίπους στην κοιλιακή χώρα , μπορεί να προκαλέσει παθήσεις όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης , υψηλή πίεση και αυξημένο λιπιδαιμικό προφίλ στα παιδιά. Η παιδική παχυσαρκία καθορίζεται από το ύψος και το βάρος του παιδιού και υπολογίζεται με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), το οποίο προσαρμόζεται με βάση την ηλικία και το φύλο. Με βάση τις καμπύλες ανάπτυξης , όταν το παιδί βρίσκεται μεταξύ της 85 ης -95 ης θέσης είναι υπέρβαρο , ενώ όταν βρίσκεται από την 95 η θέση και πάνω είναι παχύσαρκο. »

Ποιοι είναι οι κύριοι παράγοντες που συντελούν στην αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας και ποια είναι η εξέλιξη της τα τελευταία χρόνια; 

« Τα τελευταία χρόνια, η Ελλάδα βρίσκεται στις πρώτες θέσεις της κατάταξης με υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά μεταξύ των Ευρωπαϊκών χωρών. Συγκεκριμένα 4 στα 10 παιδιά είναι παχύσαρκα με βάση τις τελευταίες μελέτες.

Οι κυριότεροι παράγοντες που συντελούν στην αύξηση παιδικής παχυσαρκίας είναι :

1) Η διατροφή των σύγχρονων παιδιών είναι φτωχή σε θρεπτικά συστατικά ( βιταμίνες , μέταλλα και ιχνοστοιχεία) και πλούσια σε ζάχαρη , λιπαρά , αναψυκτικά, junk food .
2) Λόγω περιορισμένου χρόνου, τόσο οι γονείς όσο και το παιδί θα προτιμήσουν γρήγορες επιλογές γευμάτων όπως κρουασάν ή τυρόπιτες από το περίπτερο ή το κυλικείο σε σχέση με ένα χειροποίητο σάντουιτς ή υγιεινό σπιτικό κέικ.
3) Υπάρχει έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Τα παιδιά κάθονται περισσότερες ώρες μπροστά από μια τηλεόραση ή παίζοντας video games αντί να ασχολούνται με δραστηριότητες σε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ , τένις.
4) Ο ρόλος της οικογένειας είναι σημαντικός καθώς το παιδί έχει την τάση να ΄΄ μιμείται ΄΄ τις διατροφικές συνήθειες των γονιών . Όταν ο γονιός διαλέγει ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων ή μεγαλύτερη ποσότητα σε φαγητό , θα κάνει το ίδιο και το παιδί.
5) Επιπλέον λείπει το οικογενειακό γεύμα από το τραπέζι και έτσι το παιδί ή δεν θα φάει τη σωστή στιγμή και έπειτα θα πεινάσει. Διαφορετικά θα φάει μπροστά στην τηλεόραση χωρίς την επίβλεψη, καταναλώνοντας τη διπλάσια ποσότητα.
6) Ο ρόλος των συνομηλίκων παιδιών συμβάλλει συνήθως αρνητικά καθώς τις περισσότερες φορές τα παιδιά σε αυτή την ηλικία διαλέγουν τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε ποιότητα.
7) Έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεργία αποτελεί παράγοντα εμφάνισης παχυσαρκίας. Το πρόχειρο φαγητό (σουβλάκι ,χάμπουργκερ) αποτελεί οικονομικότερη επιλογή σε ένα νοικοκυριό από ότι η κατανάλωση κρέατος ή ψαριού.»

Ποια είναι η συνδρομή της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και του γενετικού παράγοντα στην εμφάνιση της παχυσαρκίας στα παιδιά; 

« Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν το παιδί έχει μια ποιοτική διατροφή από τα πρώτα στάδια της ζωής, θα συνεχίσει και την υπόλοιπη ζωή του με τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες. Το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην μείωση σωματικού βάρους, όσο και στη διατήρησή του. Έχει βρεθεί ότι τα παιδιά που κατανάλωναν πρωινό, είχαν φυσιολογικό σωματικό βάρος σε σχέση με τα παιδιά που το παρέλειπαν. Η έλλειψη φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας .Τα παχύσαρκα παιδιά τείνουν να διαλέγουν έτοιμους συσκευασμένους χυμούς, ροφήματα και αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη και συντηρητικά . Μια μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν πέντε με έξι γεύματα μέσα στην μέρα είχαν φυσιολογικό σωματικό βάρος σε σχέση με τα παιδιά που κατανάλωναν τέσσερα γεύματα. Η συχνότητα των γευμάτων βοηθά ώστε το παιδί να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται σε κάθε γεύμα και να νιώθει κορεσμό. Σημαντικό όφελος στο βάρος άλλα και στην υγεία του παιδιού έχει η φυσική δραστηριότητα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που συμμετείχαν σε δραστηριότητες εμφάνισαν σημαντικά μειωμένο ποσοστό παχυσαρκίας, σε σχέση με τα παιδιά που διάλεγαν καθιστικές δραστηριότητες. Τέλος η κληρονομικότητα φαίνεται να σχετίζεται με την παιδική παχυσαρκία. Τα γονίδια που θα κληρονομήσει το παιδί από τους γονείς τείνουν να επηρεάσουν το τύπο του σώματος του.

Πιο συγκεκριμένα, το παιδί έχει 40% πιθανότητα να εμφανίσει παχυσαρκία αν είναι παχύσαρκος ο ένας από τους δυο γονείς. Στη περίπτωση που είναι και οι δύο γονείς παχύσαρκοι , το παιδί έχει 80% πιθανότητα να εμφανίσει παχυσαρκία. Κληρονομείται μία τάση προς παχυσαρκία ,που όταν συνοδεύεται με περιβαλλοντικούς εξωγενείς παράγοντες μπορεί να φτάσει στο 100% .»

Τι προκαλεί η παιδική παχυσαρκία ;

Η παιδική παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει:

• Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2
• Αυξημένη Χοληστερίνη , Τριγλυκερίδια
• Διαταραχές στο Καρδιαγγειακό σύστημα
• Λιπώδης διήθηση του ήπατος
• Ορθοπεδικές παθήσεις (πχ πλατυποδία)
• Παθολογική κλίση κάτω άκρων
• Πόνος ισχύων
• Ενδοκρινολογικές διαταραχές (πρόωρη ή καθυστερημένη ανάπτυξη , πολυκυστικές ωοθήκες)
• Διαταραχές ύπνου
• Κατάθλιψη
• Γυναικομαστία
• Άσθμα και αλλεργίες
• Μειωμένη αντοχή στην άσκηση
• Καρκίνο
• Σύνδρομο αιφνίδιου θανάτου
• Υποτίμηση εαυτού
• Τάσεις απομόνωσης
• Αγχώδεις εκδηλώσεις

Ποιες είναι οι καλύτερες πρακτικές για την πρόληψη και τη διαχείριση της παιδικής παχυσαρκίας; 

« Το παιδί θα πρέπει να ξεκινά την μέρα του με ένα καλό πρωινό και να καταναλώνει μέσα στη μέρα μικρά και συχνά γεύματα. Έτσι, μέσα από μια ποικιλία τροφίμων το παιδί θα λάβει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες , μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να περιλαμβάνει 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών, δίνοντας έτσι στον οργανισμό το ασβέστιο και φώσφορο για την οστική και μυϊκή του ανάπτυξη. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία στηρίζει τη κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά από την ηλικία των 2 ετών και πάνω, έτσι ώστε να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη λίπους και ειδικότερα κορεσμένων λιπαρών που δρουν αρνητικά στο λιπιδαιμικό προφίλ. Η κατανάλωση οσπρίων προτείνεται στη μία με δύο φορές την εβδομάδα και θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου, βιταμινών Β και Ε, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου ενισχύοντας τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του παιδιού. Το κρέας ,το ψάρι ,το αυγό, το κοτόπουλο θα ενισχύσουν τον οργανισμό του παιδιού με πρωτεΐνη, τόσο για την οστική όσο και για τη μυϊκή του ανάπτυξη. Συστήνεται η κατανάλωση κρέατος , ψαριού και κοτόπουλου στις 2-3 φορές τη βδομάδα , ενώ η επιτρεπόμενη πρόσληψη αυγών είναι 4-7 την εβδομάδα.

Η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών, ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, θα βοηθήσουν στην λειτουργία του νευρικού συστήματος και θα δώσουν στον οργανισμό ενέργεια. Ενώ οι φυτικές ίνες θα δημιουργήσουν στο παιδί το αίσθημα κορεσμού. Δίνοντας στο παιδί τη κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων μέσα στην μέρα σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα κοτόπουλο με ρύζι ή γάλα με δημητριακά, θα προσφέρει κορεσμό και το παιδί δεν θα πεινάσει για τις επόμενες δυο με τρεις ώρες αναζητώντας ένα γεύμα πλούσιο σε ζάχαρη ή λίπος. Ο ρόλος των φρούτων και λαχανικών παίζει σημαντικό ρόλο καθώς το παιδί θα αποκτήσει τις απαραίτητες βιταμίνες (βιταμίνη Α,C κ.α) , φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο κ.α). Οι φυτικές ίνες των φρούτων και λαχανικών θα βοηθήσουν στην βέλτιστη λειτουργία του εντέρου. Όσον αφορά τα καλά λιπαρά, η κατανάλωση 2-3 μερίδων μέσα στην μέρα από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, οι ελιές και το αβοκάντο θα συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και θα δώσουν ενέργεια για την ανάπτυξη του.

Θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο κυλικείο . Αν το παιδί έχει μαζί του από το σπίτι στο σχολείο : ένα τοστ , ένα σπιτικό κέικ της αρεσκείας του , μπισκότα χειροποίητα, υγιεινές μπάρες και φρούτα δεν θα επιλέξει από το κυλικείο έτοιμα κρύα σάντουιτς, κρουασάν και πίτες που θα συμβάλλουν στην αύξηση
σωματικού βάρους. Το παιδί βρίσκοντας ένα άθλημα ή δραστηριότητα που τον γεμίζει, θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό του και θα χτίσει τα θεμέλια για μια ζωή γεμάτη ευεξία. Θα εκτονώνεται μέσα από την άσκηση και θα είναι πιο λειτουργικό στην καθημερινότητά του, αλλά και πιο αποτελεσματικό στα μαθήματά του. Πολύ σημαντικός είναι ο ύπνος για ένα υγιές σωματικό βάρος αλλά και για ένα γερό ανοσοποιητικό . Οι επιθυμητές ώρες στην προσχολική είναι 12 ημερησίως, στη σχολική ηλικία είναι 10 ώρες ενώ στην εφηβεία 9 ώρες.»

Πως μπορεί η οικογένεια να υποστηρίξει ένα παχύσαρκο παιδί στην απόκτηση υγιών συνηθειών διατροφής και φυσικής δραστηριότητας;

« Η οικογένεια μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας. Ένας γονιός αποτελεί πρότυπο προς μίμηση για το παιδί του. Θα βοηθήσει σημαντικά να ακολουθήσει όλη η οικογένεια υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Να πραγματοποιείται από όλη την οικογένεια η προετοιμασία γευμάτων, σνακ , υγιεινών συνταγών όπως κουλουράκια βρώμης , μπάρες , κέικ. Όπως σημαντικό είναι να καταναλώνονται τα γεύματα από όλη την οικογένεια στο τραπέζι. Το παιδί έχει ανάγκη από προσοχή και επικοινωνία. Όταν νιώθει την ανασφάλεια ότι δεν έχει την απαραίτητη προσοχή, θα αντιδράσει είτε σε υπερκατανάλωση φαγητού είτε στην άρνηση ποιοτικού φαγητού.

Επιπρόσθετα, δεν θα πρέπει το φαγητό να αποτελεί τρόπο επιβράβευσης. Για παράδειγμα : Αν φας τις φακές θα σου δώσω παγωτό μετά. Όπως δεν θα πρέπει να αποτελεί και στοιχείο εκφοβισμού πχ. Αν δεν φας τα φασολάκια, δεν θα σε αγαπάω.

Η συζήτηση με εκπαιδευμένους επαγγελματίες υγείας (πχ. παιδίατρους, διαιτολόγους, ψυχολόγους ), θα βοηθήσει την οικογένεια όταν γίνεται συλλογικά από όλα τα μέλη και όχι ατομικά. Θα πρέπει οι γονείς να ενθαρρύνουν τα παιδιά να συμμετέχουν σε δραστηριότητες .Έτσι, τα παιδιά θα βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση ,θα κοινωνικοποιηθούν και θα μάθουν να λειτουργούν ομαδικά για να επιτύχουν το στόχο τους. Τέλος η οικογένεια θα πρέπει να είναι σε θέση να αντιληφθεί αν το παιδί δεν είναι καλά ψυχολογικά ή αν δέχεται κοινωνικό στιγματισμό (bullying ) για το σωματικό του βάρος. Δυστυχώς το bullying αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, μειωμένη όρεξη για κοινωνικές δραστηριότητες και έτσι το παιδί να απομονωθεί.»

Πως μπορεί να επιτευχθεί η ισορροπία μεταξύ προαγωγής της υγιεινής διατροφής και της αυτοεκτίμησης των παιδιών, ώστε να αποφευχθεί η εμμονή με το βάρος;

« Ο διαιτολόγος παίζει κομβικό ρόλο καθώς θα δώσει τις κατευθυντήριες οδηγίες στην οικογένεια, δημιουργώντας ένα κίνητρο αυτοβελτίωσης και προαγωγής υγείας. Η επίσκεψη από όλα τα μέλη της οικογένειας στο διαιτολόγο θα δώσει κίνητρο για βελτίωση σωματικού βάρους. Μέσα από την συζήτηση θα ενημερωθεί όλη οικογένεια για τα υγιή πλαίσια σωματικού βάρους και λίπους. Πολλές φορές οι γονείς υπερεκτιμούν το βάρος του παιδιού. Άλλες φορές πιστεύουν ότι θα πρέπει να δώσουν περισσότερο φαγητό στο παιδί για να λάβει περισσότερη ενέργεια για να διαβάσει ή να πετύχει στις δραστηριότητες. Δυστυχώς όμως η έξτρα κατανάλωση φαγητού θα οδηγήσει στην αποθήκευση λίπους στο παιδί. Το παιδί θα πρέπει να ενδυναμώσει την αυτοπεποίθηση του με ένα υγιές σωματικό βάρος, γνωρίζοντας ότι το έχει πετύχει με το δικό του κόπο και προσωπική προσπάθεια. Έχοντας την δυνατότητα να αποφασίζει ποιο θα είναι το φαγητό της εβδομάδας, μαθαίνοντας τους σωστούς συνδυασμούς των τροφών και συμμετέχοντας στο τραπέζι φτιάχνοντας το πιάτο του ελκυστικό θα νιώσει υπευθυνότητα , ικανοποίηση και αυτοπεποίθηση. Η σωστή αντιμετώπιση πρέπει να γίνει με αγάπη και σεβασμό προς το παιδί, ώστε να μπορέσει να έχει τη θέληση να επανέλθει στο σωματικό του βάρος. Το παιδί θα πρέπει να μάθει να αγαπάει το σώμα του γιατί είναι ο καθρέφτης του εαυτού του.»