Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες ; Η απάντηση είναι όχι. Από όλα τα διατροφικά δόγματα η έννοια ότι «η θερμίδα είναι μια θερμίδα» είναι μια από τις πιο μπερδεμένες. Η πεποίθηση ότι η απλή θερμιδομέτρηση στα πλαίσια ενός υποθερμικού διαιτολογίου είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους και στην γενικότερη υγεία είναι πολύ παρεξηγημένη. Είναι αλήθεια ότι οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας ανεξάρτητα από την πηγή, αλλά το ανθρώπινο σώμα είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή μαθηματική εξίσωση, επομένως η κατανόηση του γιατί μια θερμίδα δεν είναι θερμίδα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.

4 λόγοι που μια οποιαδήποτε θερμίδα ΔΕΝ είναι πάντα μία θερμίδα

1. Θρεπτική πυκνότητα. Όπως ορίζεται, μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί 1 κιλό νερό κατά 1℃, επομένως θα μπορούσαμε να πούμε ότι 100 θερμίδες μήλου προσφέρουν την ίδια ποσότητα ενέργειας με 100 θερμίδες μπισκότου. Ωστόσο η αξία ενός τροφίμου δεν κρίνεται μόνο από το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και από την θρεπτική του πυκνότητα. Θα ήταν λάθος λοιπόν να συγκρίνουμε τις 100 θερμίδες του μήλου με τις 100 θερμίδες του μπισκότου λέγοντας πως είναι ίδιες, μόνο και μόνο επειδή προσδίνουν το ίδιο ποσό ενέργειας. Ένα μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με ένα μπισκότο το οποίο όχι μόνο στερείται θρεπτικών συστατικών, αλλά έχει και υψηλή περιεκτικότητά  σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά οξέα και άλλα πρόσθετα τροφίμων. Τα διαφορετικά θρεπτικά  συστατικά που περιέχουν οι θερμίδες των τροφίμων αποτελούν και το βασικότερο λόγο για τον οποίο θεωρούμε ότι όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες.
2. Σάκχαρα. Τα δύο βασικότερα σάκχαρα στη διατροφή είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Αν και τα δύο είδη παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, ο τρόπος που μεταβολίζονται στον οργανισμό είναι τελείως διαφορετικός, με την φρουκτόζη να παρουσιάζει περισσότερες αρνητικές επιδράσεις στις ορμόνες, την όρεξη και τον μεταβολισμό. Αυτό βέβαια, δεν χρειάζεται να σας αποθαρρύνει από την κατανάλωση φρούτων λόγω της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη. Να θυμάστε ότι η αρνητική της επίδραση ξεκινάει όταν γίνεται υπερκατανάλωση αυτής, ιδίως μέσω των πρόσθετων σακχάρων και γλυκών.
3. Δείκτης κορεσμού. Οι διαφορετικές τροφές ασκούν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι κάποια τρόφιμα προσδίδουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας συγκριτικά με άλλα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 θερμίδων από παγωτά είναι ευκολότερη συγκριτικά με την κατανάλωση 500 θερμίδων από αυγά. Ωστόσο οι 500 θερμίδες που προέρχονται από τα αυγά όχι μόνο θα παρέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά θα προκαλέσουν και  κορεσμό για αρκετές ώρες, σε αντίθεση με τις 500 θερμίδες του παγωτού που είναι πιθανό να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να πυροδοτήσουν την επιθυμία για ζάχαρη μέσα σε λίγες ώρες μετά από το φαγητό. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που προκαλούν διαφορετικά τρόφιμα, το οποίο μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Σημαντικό ρόλο επίσης στην πρόκληση κορεσμού κατέχει και ο όγκος της τροφής, γνωστό και ως volume eating. Ένα μπολ με μαρούλι μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, όπου είναι προφανές πως το πρώτο θα προκαλέσει πολύ πιο αισθητό κορεσμό. Συμπεραίνουμε  λοιπόν ότι οι θερμίδες διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό μεταξύ τους ανάλογα με τον όγκο καθώς και την δείκτη κορεσμού των τροφίμων.
4. Θερμική Επίδραση. Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι ένα μέτρο του πόσο διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Ορισμένα τρόφιμα δηλαδή απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθούν από άλλα, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολισμό. Η θερμική επίδραση του λίπους είναι 2-4%, των υδατανθράκων είναι 6-8% και της πρωτεΐνης 25-30%. Ωστόσο, τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών ακολουθούν διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα. Συγκεκριμένα, η μεταβολική οδός της πρωτεΐνης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια που χάνεται ως θερμότητα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Σύμφωνα με την θερμική επίδραση, κατά προσέγγιση, οι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα καταλήξουν σε 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα καταλήξουν σε 98 θερμίδες.  Το φαινόμενο αυτό υποστηρίζεται από αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες ημερησίως, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης. Με απλά λόγια οι θερμίδες που προέρχονται από την πρωτεΐνη είναι λιγότερο παχυντικές από εκείνες που προέρχονται από το λίπος και τους υδατάνθρακες, καθώς η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί.   

Βλέπουμε τελικά ότι όλες οι θερμίδες δεν έχουν την ίδια αξία, διότι διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο κορεσμό, στην ενεργειακή δαπάνη και στη γενικότερη πρόσληψη τροφής. Σαν γενικό κανόνα, προτείνω την κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας από ελάχιστα ή μη επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς, τελικά, η ποιότητα του τι τρώμε καθορίζει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε, γεγονός που επηρεάζει όχι μόνο το βάρος αλλά και τη γενική υγεία και ευεξία.

Της Πολυξένης Ρούσσου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου

Βιβλιογραφία

Andrea C Buchholz and Dale A Schoeller ( 2004), Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 5.

Richard D Feinman and Eugene J Fine. (2004). A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal, Vol. 3, Issue 1

Robert H and Lustig M.D. (2010). Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Vol 110, Issue 9.

E Jéquier  Ε., (2002). Pathways to obesity. International Journal of Obesity, Vol.26, Issue 2.

Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods.” European Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, Issue 9.

Veldhorst Margriet, A.B et al. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. The British Journal of Nutrition, Vol.104, Issue 9.

Nicklas Theresa A. ( 2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public Health Nutrition. Vol.17, Issue 12.

Dominik H Pesta . et al. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition and Metabolism .Vol.11, Issue 1.

Πηγή

Φαίνεται ότι χάρη σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στον Ιαπωνικό τύπο, ήρθε στην δημοσιότητα το υψηλό ποσοστό μακροζωίας των Ιαπώνων και έτσι αποκαλύφθηκε και το πως καταφέρνουν να το κερδίζουν και στον υπόλοιπο κόσμο.

Σύμφωνα με ένα θέμα με τίτλο «Οι εκατονταετείς ξεπερνούν τους 80.000 για πρώτη φορά» το οποίο δημοσιεύτηκε στους The Japan Times, οι κάτοικοι της εν λόγω χώρας είχαν ορίο ζωής τα 87 χρόνια για τις γυναίκες και  τα81 χρόνια για τους άνδρες το 2019, αριθμούς που σημείωσαν παγκόσμια ρεκόρ.

Όσο για τους Ιάπωνες που έχουν φτάσει τα  100, το να διαβάζει κανείς τις συμβουλές τους για μακροζωία και τις εμπειρίες τους πάνω στο θέμα, είναι απλώς κάτι διασκεδαστικό και σίγουρα αρκετά ενδιαφέρον.

Αν κοιτάξει κανείς την Ετήσια Έκθεση της Ιαπωνικής Υπηρεσίας του 2018, θα δει ότι περίπου το 70% των ανθρώπων ηλικίας 60-69 και περίπου το 50% των ανθρώπων 70 και άνω εργάζονται ή ασχολούνται με εθελοντισμό, έχουν κάποια κοινοτική δραστηριότητα ή χόμπι.

Αυτό όμως είναι και ένα κοινό χαρακτηριστικό της καθημερινότητας του ηλικιωμένου πληθυσμού της Ιαπωνίας που παραμένει υγιής και νέος ψυχικά, παρά το πέρασμα των χρόνων. Για αυτό και συχνά Ιάπωνες στα 70 και 80 συναντώνται να ταξιδεύουν συχνά ή να βγαίνουν για διασκέδαση.

Μια ακόμα μελέτη δε, η οποία αφορούσε τους Ιάπωνες εκατονταετείς στην Οκινάουα, έφερε μια επιπλέον συναρπαστική ανακάλυψη στον κόσμο, η οποία έδειξε ότι το 82% των υπερηλικών με μέση ηλικία τα 92 έτη ήταν ακόμη ανεξάρτητο. Στην έρευνα συμμετείχαν μόνο 22 άνθρωποι, όμως οι περισσότεροι από αυτούς εξέπληξαν τους επιστήμονες με την καλή τους υγεία και ψυχολογία. Όσο για την Οκινάουα, δεν αποτελεί καν τον νομό με τα υψηλότερα ποσοστά μακροβιώτητας στην Ιαπωνία.

Ποιο είναι το μυστικό για μια υγιεινή διατροφή και μια μακρά κι ευτυχισμένη ζωή;
Εξετάζοντας συνεντεύξεις και διαβάζοντας κάποια άρθρα στα Ιαπωνικά, κανείς παρατηρεί το πιο περίεργο «μοτίβο» μεταξύ των απαντήσεων από εκατονατετείς:

«Να τρώω νόστιμα πράγματα και να κοιμάμαι καλά», είπε ο Νάμπι Τατζίμα, ο οποίος γεννήθηκε στις 4 Αυγούστου 1900 και έζησε ως τα 117.

«Το να τρώω νόστιμα πράγματα είναι το κλειδί για τη μακροζωία μου», είπε ο Μισάο Οκάουα το γηραιότερο ζωντανό άτομο στον κόσμο μέχρι που πέθανε το 2015 σε ηλικία 117 ετών. Αποκάλυψε επίσης ότι έτρωγε πολλά σούσι και κοιμόταν για οκτώ ώρες κάθε μέρα.

Ένας από τους γηραιότερους Ιάπωνες πάντως, ο Μοτόι Φουκουνίσι που έζησε μέχρι και τα 110, δήλωσε ότι έτρωγε τα πάντα και ότι ήταν λάτρης των γλυκών.

Οι υπερήληκες όσον αφορά την διατροφή τους, δεν ανέφεραν ούτε ότι έτρωγαν τροφές χαμηλών λιπαρών ή πλούσιες σε φυτικές ινές, ούτε ότι απέφευγαν τη ζάχαρη, δεν μίλησαν για λαχανικά και δημητριακά ή για διατροφή με βάση τα ψάρια. Όλα τα τρόφιμα που δήλωσαν ως νόστιμα, ήταν αυτά που τους έφεραν μέχρι τα 100.

Όλα τα παραπάνω, αποτελούν την απόδειξη ότι το φαγητό δεν είναι μόνο μια ανάγκη που έχει ο άνθρωπος, ούτε ότι θα πρέπει να γίνεται βάση αυστηρού διαιτολογίου, αλλά ότι είναι μια χαρούμενη διαδικασία, η οποία προσφέρει χαρά και της αξίζει να τιμάται ανάλογα. 

Αυτή τουλάχιστον είναι η συμβουλή των πρεσβύτερων για το καλό φαγητό και αφού βοήθησε αυτούς στην υγεία τους, γιατί να μην δε βοηθήσει και όλους τους υπόλοιπους;

Πηγή

Κάτι που ακούω πάρα πολύ συχνά από αρκετό κόσμο είναι πως μια διατροφή ή δίαιτα, όπως την χαρακτηρίζει ο καθένας, είναι «στέρηση» από το φαγητό. Αυτοί οι άνθρωποι είναι αρνητικοί στην ιδέα το πως μπορεί κάποιος διατροφολόγος να τους πει τι να προσέχουν και τι όχι. Το θλιβερό της υπόθεσης είναι πως οι πλείστοι από αυτούς τους ανθρώπους που αρνούνται είτε να ακούσουν για την διατροφή είτε να προσέχουν, αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας και καταφεύγουν στους γιατρούς και στην κατανάλωση χημικών φαρμάκων για την αντιμετώπιση των ασθενειών τους.

Πρώτο λάθος: Πολλοί νομίζουν πως η έννοια στο άκουσμα δίαιτας και η έννοια υγιεινή διατροφή σημαίνουν δυο διαφορετικά πράγματα. Η αλήθεια είναι πως υπάρχει μια διαφορά μεταξύ των δυο εννοιών, αλλά είναι αλληλένδετες δηλαδή και οι δυο προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα. Πολλές φορές στο άκουσμα δίαιτα, ο ανθρώπινος νους συνδέει το ότι πρέπει για ένα χρονικό διάστημα, ο άνθρωπος να αποφεύγει δηλαδή να στερείται κάποιες τροφές που θεωρούν «παχυντικές» για να χάσουν βάρος . Αυτό οδηγεί το άτομο να αρνείται να μπει σε αυτή την διαδικασία. Τι ισχύει; Κανένα τρόφιμο δεν είναι παχυντικό! Υπάρχουν μόνο τρόφιμα που εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες «κενών» θερμίδων και δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που ωφελούν στην υγεία του ανθρώπου. Όταν καταναλώνονται  επανειλημμένα σε μεγάλες ποσότητες αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους αλλά και να εμφανίσουν πολλά προβλήματα υγείας.  Η δίαιτα ναι μεν μπορεί να στοχεύει στην απώλεια βάρους, αλλά με εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής που έχει σκοπό στο να υπάρχει ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή ο άνθρωπος να καταναλώνει και να δαπανά λιγότερες θερμίδες ημερησίως από αυτές που το σώμα του χρειάζεται, αλλά να καλύπτονται όλες οι ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να στερείτε κάτι. Η υγιεινή διατροφή από την άλλη όπως το λέει και η λέξη, στοχεύει στην ανάκτηση και βελτίωση της υγείας του ανθρώπου μέσα από ένα πρόγραμμα διατροφής που συμπεριλαμβάνει τροφές που ωφελούν στην υγεία αλλά και ταυτόχρονα επιφέρουν απώλεια βάρους. Επίσης μια υγιεινή διατροφή εκπαιδεύει των άνθρωπο για την σωστή ποσότητα των μάκρο ( υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) αλλά και μικροθρεπτικών ( βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία) συστατικών που χρειάζεται το σώμα του για να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά.

Δεύτερο λάθος: Δυστυχώς ο άνθρωπος όπως είπαμε συνδέει αυτές τις δυο έννοιες με την στέρηση. Αυτό γίνεται είτε επειδή του μεταλαμπαδέψαν αυτή την άποψη είτε επειδή είχε προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειες που ουσιαστικά ήταν αποτυχημένες γιατί δεν ήταν πραγματικά έτοιμος συναισθηματικά να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις μια διατροφής. Στέρηση είναι μια λέξη που συνδέεται με πόνο , με αρνητικά συναισθήματα. Οπότε αν συνδέει ο άνθρωπος την διατροφή με κάτι που του προκαλεί πόνο γιατί έμαθε πως το πολύ φαγητό, το πότο κτλ προκαλούν ευχαρίστηση, τότε πολύ δύσκολα θα δεσμευτεί να ακολουθήσει μια δίαιτα ή υγιεινή διατροφή. Τι ισχύει; Το φαγητό είναι το μέσο που μας κρατά στην ζωή, τρώμε για να επιβιώσουμε και όχι επιβιώνουμε για να τρώμε! Τρώμε για να φροντίζουμε τους εαυτούς μας, να έχουμε υγεία , αυτοπεποίθηση, διάθεση , όρεξη. Η διατροφή δεν είναι στέρηση. Είναι φροντίδα. Όπως προσέχουμε και φροντίζουμε τον εαυτό μας εξωτερικά έτσι πρέπει να τον φροντίζουμε και εσωτερικά με το τι τροφές του προσφέρουμε.

Τρίτο λάθος: Οι κυριότεροι λόγοι που εμφανίζεται οποιαδήποτε αρρώστια σε έναν άνθρωπο είναι πρώτα οι αρνητικές σκέψεις – συναισθήματα δηλαδή το στρες, το άγχος , αισθήματα μίσους, εγωισμό, καταπιεσμένες σκέψεις κτλ, και δεύτερο η κακή διατροφή σε συνδυασμό με καθιστική ζωή. Συνήθως ο ένας λόγος συμπληρώνει τον άλλο γιατί πολλές φορές μια κακή διατροφή δημιουργείτε από τις  αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα που βιώνει ο άνθρωπος την δεδομένη στιγμή. Το πως τρεφόμαστε και το τι σκεφτόμαστε για το φαγητό αλλά και γενικότερα για την ζωή μας αντανακλάτε στο σώμα και την υγεία μας. Πολλοί ρίχνουν ευθύνες στα γονίδια ως λόγο που εμφανίστηκε κάποια ασθένεια σε αυτούς. Τι ισχύει; Τα γονίδια μπορεί να παίξουν ένα ελάχιστο ρόλο στην εμφάνιση πχ σακχαρώδη διαβήτη όταν το άτομο προσέχει καθημερινά την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνει και γενικά την διατροφή του αλλά και όταν αθλείται, χωρίς να σημαίνει πως στερείτε. Σε αντίθεση με ένα άτομο που δηλώνει ότι έχει γονίδια να εμφανίσει διαβήτη αλλά δεν προσέχει καθόλου την διατροφή του και φταίει τον παράγοντα κληρονομικότητα. Η λύση του προβλήματος όμως δεν είναι μόνο οι επισκέψεις σε γιατρούς και η καταπόσει διαφορών φαρμάκων, που «σκεπάζουν» προσωρινά το πρόβλημα.

Συμβουλή της Ράνιας: Κάθε αρχή είναι δύσκολη σε οτιδήποτε κάνουμε στην ζωή μας είτε αυτό είναι μια δίαιτα- διατροφή είτε είναι μια δουλειά! Πρέπει να είμαστε αποφασισμένη και να εστιάζουμε το μυαλό μας στο τι θέλουμε να επιτύχουμε. Δηλαδή ο καθένας αποφασίζει να ξεκινήσει μια δίαιτα-διατροφή για τους δικούς του λόγους είτε είναι η απώλεια βάρους είτε είναι για την υγεία του, όταν σκεπτόμαστε καθημερινά τον στόχο που θέλουμε να επιτύχουμε με αυτή την πράξη τότε πιο εύκολα μένουμε πιστοί στο πρόγραμμα μας. Να ξέρετε ότι για να  αποθηκευτεί μια νέα συνήθεια στο υποσυνείδητο μας και μετά να μην την βλέπουμε ούτε αγγαρεία ούτε στέρηση, πρέπει να την τηρούμε σε επανάληψη για αρκετό καιρό. Οπότε καλλιεργούμε την υπομονή και την θέληση μας. Μην ξεχνάμε η διατροφή δεν είναι στέρηση είναι φροντίδα!

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Σταμάτα να τρως ό,τι σφολιατοειδές βρεις και γλίτωσε καούρες, τριγλυκερίδια και σωσίβιο επιλέγοντας υγιεινά και ελαφριά πρωινά.

Αν στην ερώτηση «τι τρως το πρωί», συνήθως απαντάς «ό,τι βρω στον φούρνο, καμιά τυρόπιτα ξέρω’ γω», τότε μπράβο, έχεις βάλει γερά θεμέλια για ένα ωραιότατο σωσίβιο (αν δεν έχεις ήδη) και για αυξημένες τιμές χοληστερίνης/τριγλυκεριδίων και ζαχάρου.

Μπράβο, συνέχισε έτσι ή κάνε επιτέλους κάτι σωστό για το σώμα σου και επίλεξε πρωινά τα οποία θα σε χορτάσουν, θα σου παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα κάνουν καλό στη σιλουέτα σου.

• 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής, με 1 κ.γλ. φυστικοβουτυρο και 1 κ.γλ. μαρμελάδα έκαστη
• 1 Γιαούρτι 200 γρ., 3 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γλ. μέλι
• 1 ολόκληρο αβγό, ένα ασπράδι, 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 ολόκληρο αβγό, μισό αβοκάντο και 1 κ.σ. Φιλαδέλφεια light
• 30 γρ. δημητριακά ή βρώμη με  ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
• 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση ταχίνι και μέλι ή ταχίνι με κακάο ή φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
• 2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
• 1 μικρή μπαγκέτα με 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα
• 1 μπισκότo digestive ή Πολυδημητριακών, 1 φρούτο, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς
• 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση Philadelphia light και μαρμελάδα (π.χ. φράουλα) χωρίς ζάχαρη και 1 αυγό βραστό
• Pancake με 2 αυγά, 1 μπανάνα και 2 κ.σ.  βρώμη, από πάνω 1 φρούτο (π.χ. 5 κομμένες φράουλες), λίγο μέλι (~2 κουταλάκια του γλυκού) και κανέλα
• 1 γιαούρτι 0% λιπαρά με γεύση (π.χ. κεράσι), 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα cranberries, 1 μπάρα δημητριακών
• 1 μικρή κούπα με: γάλα light, σπόροι Chia, μούσλι, κράνμπερι, χρυσό λιναρόσπορο
• Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κ.γλ. μέλι και κανέλα
• 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο και ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κ.σ. σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κ.σ. τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3%  λιπαρά,  μαρούλι, ντομάτα

Πηγή

Αν κάνετε δίαιτα, το αγγούρι περιέχει ελάχιστες θερμίδες και είναι ό,τι πρέπει για να δροσιστείτε τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει!Σας έχουμε τρεις απλές συνταγές, οι οποίες θα βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να χάσετε τα περιττά κιλά.

Σαλάτα με αγγούρι και κοτόπουλο
Θα ψήσετε το κοτόπουλο στο γκριλ ή στο τηγάνι με λίγο νερό και χυμό λεμονιού. Μετά θα κόψετε λίγο μαρούλι και ένα αγγούρι και θα ανακατέψετε όλα μαζί τα υλικά σε ένα μπολ. Θα περιχύσετε τη σαλάτα σας με 1 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού.

Σαλάτα με αγγούρι και φακές
Θα βράσετε τις φακές και θα τις στραγγίξετε. Μετά θα κόψετε σε μικρά κομματάκια 1 αγγούρι, 1 ντομάτα, λίγο μαϊντανό και ¼ κρεμμύδι. Θα ανακατέψετε τα υλικά σε ένα μπολ και θα ρίξετε μπόλικο ξύδι.

Σαλάτα με αγγούρι και τόνο
Θα χρειαστείτε 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 αγγούρι, ½ ντομάτα, λίγο μαρούλι και άνηθο. Θα ανακατέψετε τα υλικά σε ένα μπολ και θα περιχύσετε 1 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού.

Απολαύστε τις παραπάνω απλές συνταγές και αδυνατίστε ευχάριστα!

Πηγή