Η σημασία των διαλειμμάτων στην παραγωγικότητα και τη διαχείριση άγχους
Η εκπαιδευτική διαδικασία συχνά χαρακτηρίζεται από έντονη πνευματική προσπάθεια και ψυχολογική πίεση, τόσο για τους μαθητές όσο και για τους εκπαιδευτικούς. Σε αυτό το πλαίσιο, η σημασία των διαλειμμάτων αναδεικνύεται ως κρίσιμος παράγοντας για τη βελτίωση της παραγωγικότητας και τη διαχείριση του άγχους μέσα στην τάξη και το εκπαιδευτικό περιβάλλον γενικότερα.
Στο σχολικό πλαίσιο, η ενσωμάτωση διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια των μαθημάτων συμβάλλει στη μείωση της νοητικής κόπωσης, επιτρέποντας στους μαθητές να αποδώσουν καλύτερα και να συμμετέχουν πιο ενεργά (Purdon, 2017).
Μέσω της σωματικής δραστηριότητας, της χαλάρωσης ή απλώς της αλλαγής περιβάλλοντος, τα διαλείμματα λειτουργούν ως μηχανισμοί αποσυμπίεσης, μειώνοντας τα επίπεδα στρες και βελτιώνοντας την ψυχική ευεξία των μαθητών και των εκπαιδευτικών (Schultz & Schultz, 2010).
Η εκπαιδευτική πρακτική μπορεί να αξιοποιήσει αυτή τη γνώση ενσωματώνοντας σύντομα διαλείμματα μέσα στη διάρκεια των μαθημάτων, προσαρμοσμένα στις ανάγκες και το ηλικιακό επίπεδο των μαθητών. Τεχνικές όπως η χρήση της μεθόδου Pomodoro, που εναλλάσσει διαστήματα εργασίας με τακτικά διαλείμματα, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην ενίσχυση της παραγωγικότητας και της ψυχικής ανθεκτικότητας (Cirillo, 2006).
Επιπρόσθετα, η καλλιέργεια κουλτούρας που ενθαρρύνει τη συνειδητή ανάπαυση βοηθά στην πρόληψη της επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout) και στην ενίσχυση της συνολικής απόδοσης μέσα στην τάξη (Maslach & Leiter, 2016). Οι εκπαιδευτικοί, ως πρότυπα, μπορούν να διδάξουν τη σημασία των διαλειμμάτων μέσα από το δικό τους παράδειγμα και να προωθήσουν πρακτικές αυτοφροντίδας στους μαθητές.
Τα διαλείμματα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας αποτελεσματικής και βιώσιμης εκπαιδευτικής διαδικασίας, που ενισχύει τόσο την ακαδημαϊκή απόδοση όσο και την ψυχολογική υγεία των εμπλεκομένων. Η εφαρμογή τους με μεθοδικότητα μπορεί να αναβαθμίσει το εκπαιδευτικό περιβάλλον, κάνοντάς το πιο λειτουργικό και ανθρώπινο.
Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. FC Garage.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
Purdon, S. (2017). Break time: The impact of rest on cognitive performance in children. Journal of Educational Psychology, 109(3), 423–431.
Schultz, D. P., & Schultz, S. E. (2010). Psychology and work today (10th ed.). Pearson.
Καταπολεμώντας το Άγχος: Στρατηγικές και Μύθοι – Συζήτηση με Ψυχολόγο
Η διαχείριση του στρες και του άγχους αποτελεί έναν κρίσιμο τομέα για την ψυχική και σωματική υγεία. Περιλαμβάνει τεχνικές και στρατηγικές που βοηθούν τα άτομα να αντιμετωπίσουν τις πιέσεις της καθημερινότητας και να μειώσουν τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στο σώμα και το μυαλό. Μέθοδοι όπως η βαθιά αναπνοή, η σωματική άσκηση, η διαλογιστική πρακτική και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων στρες. Επιπλέον, η ψυχοθεραπεία και η συζήτηση με ειδικούς μπορούν να παρέχουν πολύτιμη υποστήριξη και να βοηθήσουν τα άτομα να αναπτύξουν αποτελεσματικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» ο Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπευτής, Γκαντίνας Θεόδωρος, ο οποίος μας έδωσε τις δικές του απαντήσεις αναφορικά με το εν λόγω ζήτημα.
Ποιες είναι οι κοινές αιτίες του άγχους και πώς μπορεί να επηρεάσει καθημερινά τη ζωή ενός ατόμου;
«Οι γνωστικές θεωρίες της ψυχολογίας υποστηρίζουν ότι οι αγχώδεις διαταραχές είναι το αποτέλεσμα προηγούμενων τραυματικών εμπειριών που αφορούν απρόσμενο και ανεξέλεγκτο κίνδυνο, όπως για παράδειγμα η γονεϊκή κακοποίηση, η κοινωνική απομόνωση, ο σχολικός εκφοβισμός, κλπ (Mineka & Kelly, 1989). Οι σκέψεις των ατόμων που υποφέρουν από γενικευμένο άγχος εστιάζουν στον κίνδυνο σε συνειδητό και ασυνείδητο επίπεδο. Σύμφωνα με τον Ellis (1997) οι άνθρωποι με δυσλειτουργικό άγχος έχουν άκαμπτες πεποιθήσεις, όπως το ότι πρέπει να είναι πάντα σε εγρήγορση απέναντι σε διάφορους κινδύνους, κάτι που προκαλεί αυτόματες αρνητικές σκέψεις καταστροφολογίας οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε μία μόνιμη ανησυχία.»
Το Κοινωνικό Άγχος
«Πειράματα έχουν δείξει ότι άνθρωποι που υποφέρουν από άγχος τείνουν να δίνουν έμφαση σε ερεθίσματα που θεωρούν απειλητικά (Hakamata et al., 2010). Όπως και στην γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, έτσι και στο κοινωνικό άγχος, το άτομο ανησυχεί, αυτήν τη φορά όμως για κοινωνικά θέματα (κύρος, εικόνα προς τους άλλους, κλπ). Σε πειράματα όπου άτομα με δυσλειτουργικό άγχος έπρεπε να εντοπίζουν λέξεις σε μία οθόνη έχει φανεί πως τα άτομα με κοινωνικό άγχος δίνουν έμφαση στον εντοπισμό «απειλητικών» λέξεων που σχετίζονται με τον κοινωνικό κίνδυνο, όπως «ντροπιάζομαι» η «ρεζίλι» ενώ άτομα που ανησυχούν περισσότερο για την σωματική απειλή δίνουν έμφαση σε λέξεις, όπως «τραύμα» ή «ασθένεια» (Mathews & MacLeod, 1985, Mogg, Mathews & Eysenck, 1992).»
Ποιες ψυχολογικές τεχνικές θεωρείτε αποτελεσματικές για τη διαχείριση του άγχους και πώς μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή;
«Μπορεί να φαίνεται παράδοξο, όμως μία τεχνική που χρησιμοποιείται στην θεραπεία κατά του άγχους αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην καθημερινότητά μας, είναι το να μην αποφεύγουμε τις αγχώδεις σκέψεις. Στην πραγματικότητα οι αγχώδεις σκέψεις μας οδηγούν συνήθως σε μονοπάτια σκέψεων που καταλήγουν στην καταστροφή, πχ. Αν δεν γράψω καλά στο μάθημα θα κοπώ στη βαθμολογία, που σημαίνει ότι δεν θα αποφοιτήσω, που σημαίνει ότι όλοι θα με θεωρούν αποτυχημένο/η και θα γελούν μαζί μου πίσω από την πλάτη μου και άρα θα γίνω ρεζίλι. Αυτές οι σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν ένα άτομο σε αποφευκτικές συμπεριφορές, όπως το να μην διαβάζει ή το να ασχολείται υπερβολικά με τον υπολογιστή ώστε να μην αγχώνεται για το αν θα γράψει καλά ή όχι, κάτι που είναι γνωστό και ως αναβλητικότητα. Αυτή η αποφυγή δεν επιτρέπει στο άτομο να ανακαλύψει λειτουργικές συμπεριφορές που θα μπορούσαν να το βοηθήσουν να λύσει το πρόβλημα ή να διαχειριστεί τα αρνητικά συναισθήματα που προκύπτουν από αυτό (Borkovec & Hu 1990).»
Πώς μπορεί η συναισθηματική υποστήριξη από έναν ψυχολόγο να βοηθήσει κάποιον να αντιμετωπίσει και να ξεπεράσει το άγχος;
«Βασικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι να βρούμε από που πηγάζει και ποιες συνέπειες έχει, κάτι που ονομάζεται «έλεγχος πραγματικότητας». Στην θεραπεία διερευνούμε αρχικά τέτοια σενάρια, όπως: Αν δεν περάσω στο μάθημα αυτό σημαίνει ότι όντως οι φίλοι μου θα με θεωρούν αποτυχημένο; Σε άλλες περιπτώσεις που δεν κατάφερα κάτι, οι φίλοι μου με κορόιδεψαν ή μου στάθηκαν και με βοήθησαν; Μία ακόμα τεχνική είναι οι ασκήσεις αναπνοών και μυικής χαλάρωσης. Αν για παράδειγμα ένα άτομο βιώνει κοινωνικό άγχος, η μέθοδος χαλάρωσης περιλαμβάνει την δημιουργία μίας λίστας καταστάσεων που το άτομο πιστεύει ότι θα ενεργοποιούσαν την κοινωνική φοβία του. Σε φαντασιακό επίπεδο, ο θεραπευτής θα καθοδηγήσει το άτομο να βιώσει τις πιο εύκολες και μετά τις πιο δύσκολες καταστάσεις τις λίστας χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα μεθόδους χαλάρωσης έτσι ώστε να ξεπεράσει τις όποιες καταστάσεις. Στην συνέχεια και όταν το άτομο θα νιώθει έτοιμο, θα γίνουν συμπεριφορικά πειράματα κατά τα οποία θα δοκιμάσει να βιώσει στην πραγματικότητα τις απλές καταστάσεις τις λίστας (π.χ. μία βόλτα σε ένα μέρος με πολύ κόσμο, το να πει καλημέρα σε κάποιον άγνωστο κλπ) και στη συνέχεια τις πιο δύσκολες (π.χ. το να πάει σε ένα πάρτι).»
Ποια είναι η σημασία της αυτογνωσίας στη διαχείριση του άγχους και πώς μπορεί κάποιος να αναπτύξει αυτήν την ικανότητα;
«Η γνωστική ψυχολογία υποστηρίζει ότι συναισθήματα όπως το άγχος πηγάζουν από σκέψεις, επομένως αν ελέγξουμε τις σκέψεις θα μπορέσουμε να ελέγξουμε και το συναίσθημα (Beck & Emery 1985). Οι σκέψεις όμως που προκαλούν άγχος μπορεί να είναι αυτόματες, δηλαδή να έρχονται χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Επομένως, είναι σημαντικό το άτομο να μάθει να αντιλαμβάνεται αυτές τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις οι οποίες είναι συνήθως ανελαστικές, π.χ. Όλοι θα με δουν να ιδρώνω και να κοκκινίζω και άρα θα με κοροϊδέψουν» ή «αν δεν φερθώ άψογα οι γύρω μου θα με απορρίψουν. Το άτομο πρέπει να μάθει να παρατηρεί τον εαυτό του και να αντιλαμβάνεται τις συμπεριφορές, τις σκέψεις και όλα τα ερεθίσματα που το οδηγούν στο άγχος και την κοινωνική φοβία. Επιπλέον θα πρέπει να αντιληφθεί ότι όταν βιώνει άγχος εμπλέκεται σε προστατευτικές συμπεριφορές αποφυγής, οι οποίες το προφυλάσσουν μεν από το να βιώσει το φοβικό ερέθισμα αλλά ενισχύουν το άγχος του προς αυτό, κάτι που μακροπρόθεσμα ενισχύει την επιρροή του άγχους και της κοινωνικής φοβίας επάνω του. (Leahy, 2003).»
Περισσότερα άρθρα καθώς και πληροφορίες για τον Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπευτή, Γκαντίνα Θεόδωρο, μπορείτε να βρείτε στην ιστοσελίδα του: gantinas.gr
Beck, A. T., & Emery, G. (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. New York: Basic Books.
Borkovec, T. D., & Hu, S. (1990). The effect of worry on cardiovascular response to phobic imagery. Behaviour Research & Therapy, 28, 69-73.
Ellis, A. (1997). The evolution of Albert Ellis and emotive behavior therapy. In J. K. Zeig (Ed.), The rational evolution of psycotherapy: The third conference. New York: Brunner/Mazel.
Hakamata, Y., Lissek, S., Bar-Haim, Y., Britton, J. C., Fox, N. A., Leibenluft, E., Ernst M, Pine, D. S. (2010). Attention bias modification treatment: A meta-analysis toward the establishment of novel treatment for anxiety. Biological Psychiatry, 68, 982-990.
Mathews, A., & MacLeod, C. (1985). Selective processing of threat cues in anxiety states. Behaviour Research & Therapy, 23, 563-569.
Mineka, S., & Kelly, K. A. (1989). The relationship between anxiety, lack of control and loss of control. In A. Steptoe (Ed.), Stress, personal control and health (pp. 163- 191). Chichester, England: Wiley.
Mogg, K., Mathews, A., & Eysenck, M. (1992). Attentional bias in clinical anxiety states. Cognition and Emotion, 6, 149–159.
Κατανοώντας το Άγχος: Σημάδια, Αιτίες και Προσέγγιση
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του εγκεφάλου σε στρες και αβεβαιότητα. Αν και μπορεί να είναι χρήσιμο καθώς μας προετοιμάζει για προκλήσεις, όταν υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο επίπεδο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινότητά μας και την ψυχική μας υγεία. Η διαχείριση του άγχους μπορεί να γίνει μέσω διαφόρων τεχνικών.
Στο Cityvibes.gr φιλοξενείται η Ψυχολόγος Νίκη Αρσενίου, ώστε να μας δώσει περισσότερες πληροφορίες για το εν λόγω ζήτημα.
Η Νίκη Αρσενίου είναι Ψυχολόγος με Άδεια Ασκήσεως Επαγγέλματος, απόφοιτη του τμήματος Ψυχολογίας Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. Ειδικεύεται στη Γνωστική Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία. Είναι δημιουργός του Ασύγχρονου Εκπαιδευτικού Προγράμματος Psychology Lab, όπου μοιράζεται μαζί σου όλη της την εμπειρία ως Ψυχολόγος. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει για εκείνη ο άνθρωπος. Για τον παραπάνω λόγο συνεχίζει να παρακολουθεί τα νέα δεδομένα στο χώρο της Ψυχικής Υγείας καθώς επιθυμεί να αποκτήσει γνώσεις αλλά και να μάθει μεθόδους που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για τον άνθρωπο. Στόχος της είναι η προαγωγή της Ψυχικής Υγείας σε όλο τον πληθυσμό.
Το άγχος δεν είναι αυτό που είσαι. Το άγχος είναι αυτό που βιώνεις
Τι ακριβώς είναι το άγχος;
«Το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση του ανθρώπου για έναν φόβο ή την προσμονή ενός μελλοντικού γεγονότος ή αποτελέσματος. Χαρακτηρίζεται από αισθήματα ανησυχίας, έντασης και νευρικότητας. Το επίμονο και χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αγωνία και να επηρεάσει τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι αγχώδεις διαταραχές είναι μια ομάδα καταστάσεων ψυχικής υγείας που περιλαμβάνουν υπερβολικό άγχος και μπορεί να εκδηλωθούν με διάφορες μορφές, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η διαταραχή πανικού και η διαταραχή κοινωνικού άγχους.»
Τι ρόλο παίζει το νευρικό σύστημα;
«Όταν σκεφτόμαστε το άγχος είναι απαραίτητο να τονίσουμε πώς το νευρικό σύστημα παίζει κρίσιμο ρόλο. Το άγχος μπορεί να γίνει κατανοητό ως μια υπερβολική απάντηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος σε αντιληπτές απειλές ή στρεσογόνους παράγοντες. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται έναν πιθανό κίνδυνο, πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, προετοιμάζοντας το σώμα για «μάχη ή φυγή». Σε άτομα με άγχος, αυτή η απόκριση μπορεί να απορυθμιστεί, οδηγώντας σε χρόνια ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και σε αυξημένα επίπεδα ορμόνης του στρες. Αυτή η επίμονη κατάσταση διέγερσης μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, γρήγορη αναπνοή, μυϊκή ένταση και αυξημένη αίσθηση εγρήγορσης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ευεξία, οδηγώντας σε κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης. Η κατανόηση του άγχους μέσω του φακού του νευρικού συστήματος υπογραμμίζει τη φυσιολογική βάση αυτής της κοινής πάθησης ψυχικής υγείας και υπογραμμίζει τη σημασία των ολιστικών παρεμβάσεων που απευθύνονται τόσο στο μυαλό όσο και το σώμα για αποτελεσματική θεραπεία.»
Πως γίνεται η διάγνωση μίας αγχώδους διαταραχής;
«Όταν πρόκειται για τη διάγνωση μιας αγχώδους διαταραχής, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας ακολουθούμε το DSM-V (Diagnostic Statical Manual). Η διάγνωση είναι απλώς ένα χρήσιμο εργαλείο που διαμορφώνει και αναπτύσσει τo ολιστικό σχέδιο θεραπείας. Η Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή (GAD) χαρακτηρίζεται από υπερβολικό άγχος και ανησυχία για διάφορα γεγονότα ή δραστηριότητες. Σύμφωνα με το DSM-V, τα συμπτώματα πρέπει να υπάρχουν για τουλάχιστον 6 μήνες για τη διάγνωση της ΓΑΔ Μερικά από τα κριτήρια για τη Γενικευμένη Αγχώδη Διαταραχή είναι:
Το άτομο βιώνει υπερβολικό άγχος και ανησυχία για μια ποικιλία γεγονότων ή δραστηριοτήτων, συχνά περιμένοντας το χειρότερο ακόμα και όταν δεν υπάρχει προφανής λόγος ανησυχίας.
Το άτομο θεωρεί ότι είναι δύσκολο να ελέγξει την ανησυχία του και μπορεί να αισθάνεται ότι κυριεύεται από το άγχος του.
Η ΓΑΔ συχνά περιλαμβάνει σωματικά συμπτώματα όπως, κόπωση, ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση και διαταραχές ύπνου.
Μπορεί να υπάρξει δυσκολία συγκέντρωσης ή αδυναμία χαλάρωσης. Το άγχος προκαλεί κλινικά σημαντική δυσφορία ή έκπτωση σε κοινωνικούς, επαγγελματικούς ή άλλους σημαντικούς τομείς της λειτουργικότητας του ατόμου. Για να φτάσουμε σε αυτή τη διάγνωση, ως επαγγελματίες ψυχικής υγείας, ολοκληρώνουμε πρώτα μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση των συμπτωμάτων και του ιστορικού του ατόμου.»
Υπάρχουν άλλα συμπτώματα άγχους;
«Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορεί να εκδηλωθεί το άγχος σε κάποιον. Είναι βασικό να γίνουμε περίεργοι με τον εαυτό μας, ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα πώς βιώνουμε το άγχος. Ήθελα να αναφέρω μερικά άλλα συμπτώματα που μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν τις ρίζες τους σε μια αγχώδη εμπειρία.
«Πιστεύω στην υιοθέτηση μιας ολιστικής προσέγγισης για τη θεραπεία του άγχους, απευθυνόμενη στο άτομο ως σύνολο και όχι απλώς στη θεραπεία των συμπτωμάτων. Αυτή η προσέγγιση εστιάζει στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα για την προώθηση της συνολικής ευημερίας και τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του άγχους.»
1)Μυαλό «Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τα άτομα να εντοπίσουν και να επαναπροσδιορίσουν αρνητικά μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος. Υπάρχουν πολύτιμα εργαλεία για να βοηθήσουν τα άτομα να παραμείνουν παρόντα, μειώνοντας τον αντίκτυπο των σκέψεων που προκαλούν άγχος. Αυτή θα θεωρηθεί μια προσέγγιση από πάνω προς τα κάτω για τη θεραπεία του άγχους, όπου εστιάζουμε στις αρνητικές βασικές πεποιθήσεις, στα αρνητικά πρότυπα σκέψης και στις γνωστικές στρατηγικές αντιμετώπισης. Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για τις σκέψεις και πως μας επηρεάζουν, στο παρακάτω άρθρο https://nikiarseniou.gr/skepsi-pos-epireazei/ Επίσης, στο επόμενο άρθρο μπορείς να διαβάσεις πως να σκέφτεσαι πιο θετικά https://nikiarseniou.gr/kane-mia-thetiki-skepsi-simera/»
2)Σώμα «Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του άγχους, καθώς βοηθά στη μείωση του στρες και ενθαρρύνει την παραγωγή ενδορφινών, των φυσικών ανυψωτικών της διάθεσης του σώματος. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη συνολική ψυχική υγεία και να μειώσει τα συμπτώματα άγχους. Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα, όπως το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους.»
3)Πνεύμα
«Η σύνδεση με τον εσωτερικό εαυτό μας και η εύρεση μιας αίσθησης σκοπού είναι εξαιρετικά επωφελείς διαδικασίες. Η καλλιέργεια υγιών σχέσεων, η ενασχόληση με χόμπι ή η εξερεύνηση της φύσης μπορούν επίσης να προσφέρουν μια αίσθηση πληρότητας και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους. Μάθε παρακάτω πως να βάζεις στόχους αλλά και γιατί είναι σημαντικές οι κοινωνικές μας σχέσεις https://nikiarseniou.gr/stoxeyse-kaiden-thaxaseis/ https://nikiarseniou.gr/zontano-diktio/»
Πώς να λάβετε υποστήριξη αν βιώνετε άγχος; «Πιστεύω ότι μια ολιστική προσέγγιση για τη θεραπεία του άγχους όχι μόνο βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αλλά επίσης ενδυναμώνει τα άτομα να αναλάβουν ενεργό ρόλο στη δική τους ευημερία. Λόγω του ότι το νευρικό σας σύστημα δουλεύει υπερωρίες όταν αισθανόμαστε άγχος, επηρεάζεται ολόκληρο το σώμα μας. Είναι σημαντικό να εξετάσουμε ΟΛΕΣ τις πτυχές του εαυτού μας για να καταλάβουμε τι μπορεί να χρειάζεται και πώς να τον υποστηρίξουμε καλύτερα. Αν βιώνεις άγχος, είμαι εδώ για να το συζητήσουμε και να σου δώσω περισσότερες πληροφορίες.»
Λανθασμένες πεποιθήσεις κατά την περίοδο των εξετάσεων
Η περίοδος πριν των εξετάσεων, κατά τη διάρκεια τους και μέχρι να έχουμε τα αποτελέσματα στα χέρια μας είναι μια περίοδος γεμάτη άγχος και σίγουρα δεν είναι ευχάριστη για πολλούς.
Από τη μια πλευρά υπάρχει το παραγωγικό άγχος, το οποίο κινητοποιεί το άτομο ώστε να προσπαθήσει για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Από την άλλη πλευρά υπάρχει το μη παραγωγικό, το παθολογικό άγχος όπου σε αυτή την περίπτωση το άτομο νιώθει ένταση, νευρικότητα και συχνά δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί.
Υπάρχουν, όμως, κάποιες λανθασμένες πεποιθήσεις που έχουμε κατά την διάρκεια των εξετάσεων (πανελλήνιες, ενδοσχολικές, εξεταστική) και στην πραγματικότητα δεν ισχύουν! Πιο συγκεκριμένα:
«Αν διαβάζεις ασταμάτητα, χωρίς διαλείμματα, μπορείς να κερδίσεις χρόνο!»: ΜΕΓΑ ΛΑΘΟΣ! Το διάβασμα χωρίς διάλειμμα κουράζει απίστευτα με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να γίνουμε αποδοτικοί και στην πραγματικότητα να χάνουμε άσκοπα χρόνο έτσι.
«Την περίοδο των εξετάσεων, δεν πρέπει να βγαίνω με τους φίλους μου γιατί χάνω χρόνο από το διάβασμα μου!»: ΛΑΘΟΣ! Όλα μπορούν να γίνουν, αν προγραμματιστούν σωστά. Δεν γίνεται να διαβάζουμε 24/7 χωρίς να κάνουμε κάτι άλλο μέσα στη μέρα μας. Ίσα ίσα, η επαφή με δικά μας άτομα μας ξεκουράζει και μας ανεβάζει τη διάθεση.
«Αν διαβάσω μόνο τα S0S, σιγουρά θα περάσω!»: Χμ, δυστυχώς δεν πάει έτσι ακριβώς το πράγμα! Σίγουρα κάποια είναι πιο σημαντικά από άλλα, αλλά το ιδανικό θα ήταν να μην διαβάζουμε μόνο τα S0S αλλά να κάνουμε την καλύτερη μας προσπάθεια.
Δεν χρειάζεται άγχος, παρά μόνο μεθοδικότητα, αυτοπεποίθηση και όσο γίνεται καλή διάθεση. Ξέρω δεν είναι εύκολο, αλλά…!
Το άγχος ή το πορνό καταστρέφει την ερωτική σου ζωή;
Το πορνό και η απρόσκοπτη πρόσβαση σε αυτό, ειδικά των νεαρών ατόμων, είναι μια υπόθεση που έχει σηκώσει μεγάλη κουβέντα σε αρκετές χώρες, μεταξύ άλλων και στη Βρετανία, όπου ήδη έχει απαγορευτεί σειρά πράξεων σχετικά με την online πορνογραφία. Κοινώς, έχουν κλείσει πολλά sites πορνογραφικού περιεχομένου.
Ο λόγος που λαμβάνονται ολοένα και πιο αυστηρά μέτρα, σε κάποιες χώρες, είναι η δραματική αύξηση της παιδικής πορνογραφίας αλλά και η ανησυχία που εκφράζουν αρκετοί ειδικοί ως προς τις επιπτώσεις του πορνό στην ερωτική ζωή των ανθρώπων. Ειδικά απ’ τα μέσα της δεκαετίας του 2000, οπότε και τα πορνό βίντεο έγιναν ευρέως διαθέσιμα μέσω της εξάπλωσης του διαδικτύου, πολλοί είναι οι νεαροί άντρες που σύμφωνα με τα λεγόμενά τους, αντιμετωπίζουν στυτική δυσλειτουργία.
Δεν είναι κάθε μέρος όμως Αγγλία. Για παράδειγμα, στην Αμερική γίνεται πολύς λόγος για το άγχος της επίδοσης και τον ρόλο που παίζει αυτό στη στυτική δυσλειτουργία. Στην περίπτωση, λοιπόν, που δεν έχεις ακούσει και πολλά γύρω από το θέμα, μάθε ότι κατά κάποιους ανθρώπους μια σεξουαλική «δίαιτα» (αν μπορούμε να το πούμε έτσι) που βασίζεται στο πορνό μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το μυαλό ανταποκρίνεται στα σεξουαλικά ερεθίσματα.
Μια άλλη ομάδα υποστηρίζει, πιο ευρέως, ότι ένα άτομο μπορεί να εθιστεί στο πορνό, όχι με όρους χημείας αλλά με την έννοια ότι η κατανάλωση κλιμακώνεται γρήγορα και γίνεται πολύ αυτοκαταστροφική.
Παράλληλα, κάποιοι άλλοι επικαλούνται μελέτες που υποστηρίζουν ότι η σύνδεση μεταξύ του πορνό και της στυτικής δυσλειτουργίας υπάρχει μόνο σε ορισμένους ανθρώπους, σε εκείνους που ντρέπονται για το γεγονός ότι παρακολουθούν πορνογραφικό υλικό ή έχουν ήδη θέματα ψυχικής υγείας.
Εδώ, βέβαια, θα πρέπει να σημειωθεί ότι πριν από λίγο καιρό η Αμερικανική Ένωση Εκπαιδευτών, Συμβούλων και Θεραπευτών για το Σεξ (AASECT) ανακοίνωσε ότι ο εθισμός στο σεξ και στο πορνό δεν είναι ψυχική διαταραχή, επισημαίνοντας πως δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές αποδείξεις, που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Υπάρχουν, όμως και αυτοί που υποστηρίζουν ότι όσοι ανησυχούν σχετικά με το πορνό είναι ηθικολόγοι, κολλημένοι σε περασμένες εποχές, και πως τα προβλήματα στύσης πιθανόν να προέρχονται από άλλες αιτίες, όπως το άγχος, η παχυσαρκία και η χρήση ναρκωτικών ουσιών.
Αυτό, πάντως, με το οποίο δεν διαφωνεί κανείς, είναι ότι ένας μεγάλος αριθμός αντρών υποστηρίζει ότι η παρακολούθηση πορνό είχε σοβαρό αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά τους να απολαμβάνουν το σεξ. Οι συγκεκριμένοι, λοιπόν, παραπονιούνται για στυτική δυσλειτουργία, αδυναμία κορύφωσης και απώλεια της λίμπιντο.
Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Behavioral Sciences, επιχείρησε να δώσει έμφαση στη συσχέτιση μεταξύ πορνό και σεξουαλικής δυσλειτουργίας. Μελετώντας, λοιπόν, άντρες που υπηρετούν στο Ναυτικό των ΗΠΑ, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προβληματική χρήση πορνό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ανθεκτικότητας, απόδοσης στην εργασία, στην οικογένεια αλλά και νομικά ζητήματα.
Ένας τρόπος που μπορεί να πάει παρακάτω το όλο θέμα, σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη, είναι να διαχωρίσουν τους νεαρούς άντρες που μπορούν να αυνανιστούν χωρίς τη βοήθεια πορνό και σε αυτούς που δεν μπορούν. Όσοι δεν έχουν… υδραυλικά προβλήματα όταν αυτοϊκανοποιούνται και δεν παρακολουθούν πορνό για να ολοκληρώσουν, είναι πιθανό να υποφέρουν από το άγχος της επίδοσης. Αυτοί που έχουν προβλήματα στύσης όταν τη βρίσκουν μόνοι τους, και δεν έχουν κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας, ίσως θα πρέπει να σκεφτούν το πόσο πορνό βλέπουν.
Όπως και να έχει, οι απόψεις γύρω από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του πορνό παραμένουν διχασμένες. Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι το πορνό μπορεί να βοηθήσει την ερωτική ζωή των ζευγαριών, αν το παρακολουθούν μαζί. Από την άλλη μεριά, φαίνεται λογικό το να δοκιμάσεις να κάνεις αποχή για λίγο καιρό από το πορνό προκειμένου να διαπιστώσεις εάν αυτό κρύβεται πίσω από κάποια σεξουαλική δυσλειτουργία.
13 tips για να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού ή μια στιγμή έντονου άγχους
Η κρίση πανικού είναι μια ψυχική διαταραχή που εκδηλώνεται με σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα και χαρακτηρίζεται από αιφνίδιες και επαναλαμβανόμενες προσβολές έντονου άγχους, τις κρίσεις πανικού. Εάν έχεις πάθει κρίση πανικού, βιώνεις πολύ έντονο άγχος και φόβο για τη ζωή σου. Διάβασε εδώ τι μπορείς να κάνεις άμεσα και μακροπρόθεσμα για να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού ή το έντονο άγχος.
Μη φοβάσαι
Μπορεί τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σου να σου προξενούν φόβο, αλλά δεν είναι επικίνδυνα από φυσιολογική άποψη. Η εμπειρία του πανικού είναι μια υπερβολική αντίδραση του οργανισμού σου στο στρες.
Αποδέξου τα συναισθήματά σου
Μην προσπαθείς να τα καταπολεμήσεις. Όσο πιο γρήγορα τα αποδεχτείς τόσο πιο γρήγορα θα τα αντιμετωπίσεις.
Σταμάτα τις αρνητικές σκέψεις
Μην αυξάνεις τον πανικό σου σκεπτόμενη τι άλλο μπορεί να συμβεί. Εάν πιάσεις τον εαυτό σου να κάνει αρνητικές σκέψεις, σταμάτησε τη ροή τους αμέσως.
Διατήρησε την ψυχραιμία σου
Μείνε στο παρόν και μην παρασύρεσαι από τον πανικό. Παρατήρησε τι ακριβώς σου συμβαίνει και μη γίνεσαι έρμαιο του τι νομίζεις ότι σου συμβαίνει.
Αξιολόγησε το φόβο σου
Διαβάθμισέ τον σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10 και παρατήρησε τον να …πηγαίνει πάνω-κάτω. Θα δεις ότι δεν παραμένει σε πολύ ψηλά επίπεδα για παραπάνω από μερικά δευτερόλεπτα.
Τραγούδα!
Όταν αρχίσεις να σκέφτεσαι το φόβο σου, αντί να παρασυρθείς από τις αρνητικές σκέψεις, προσπάθησε να μετρήσεις από το 100 έως το 0 προς τα πίσω κατεβαίνοντας ανά 2 ή 3, ή επανάλαβε μια φράση ή στίχο τραγουδιού που σε ηρεμεί.
Μίλα σε έναν ειδικό
Η ψυχοθεραπευτική διαδικασία θα σε βοηθήσει αρχικά να συνειδητοποιήσεις και να αναγνωρίσεις τα εσωτερικά συναισθηματικά ερεθίσματα που εκκινούν το άγχος και τον πανικό, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που παρατείνουν και εντείνουν το αίσθημα του τρόμου, καθώς και τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να διατηρήσεις έναν έλεγχο της κατάστασης σε περίπτωση κρίσης.
Ασκήσου
Παίρνε διαφραγματικές αναπνοές και εκτέλεσε ασκήσεις αναπνοής μέσα στην ημέρα. Σε μια στιγμή κρίσης, σταμάτα ό,τι κάνεις και πάρε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη γεμίζοντας την κοιλιά σου. Μετά βγάλε αργά τον αέρα.
Κατάγραψε την πρόοδό σου
Κράτησε ημερολόγιο με την πρόοδο και τις επιτυχίες σου, όσο μικρές και ασήμαντες κι αν σου φαίνονται. Τη σταδιακή πρόοδο μέρα με τη μέρα είναι δύσκολο να την αντιληφθείς, αλλά ένα γραπτό αρχείο θα σου δώσει απτές αποδείξεις της.
Εκφράσου
Εάν νιώθεις φοβισμένη ή στρεσαρισμένη, μίλησε σε κάποιον ή γράψε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου. Η κουβέντα με φιλικά πρόσωπα ενισχύει το αίσθημα της ευεξίας.
Διάλεξε το κατάλληλο πρόσωπο-ακροατή σου
Είναι σημαντικό να μπορεί να σε ακούει, αλλά την ίδια στιγμή να μη σε κρίνει ούτε να σου δίνει άκαιρες συμβουλές.
Βρες τρόπους να διασκεδάζεις
Όσο στρεσαρισμένη και αν νιώθεις, προσπάθησε να βάλεις διασκέδαση και ευχαρίστηση στη ζωή σου. Ο πανικός και το άγχος απορροφούν περισσότερη ενέργεια απ’ όσο φαντάζεσαι.
Πες «μπράβο» στον εαυτό σου
Νιώσε περήφανη για ό,τι καταφέρνεις, όσο μικρό κι αν σου φαίνεται.
Συνεργάστηκε η Λίζα Βάρβογλη, ψυχολόγος-ψυχοθεραπεύτρια- νευροψυχολόγος, επιστημονική συνεργάτρια της Ιατρικής Σχολής Αθηνών και του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
