Η συναισθηματική υπερφαγία είναι ένα φαινόμενο που πλήττει ολοένα και περισσότερους ανθρώπους, προκαλώντας συναισθηματική και σωματική δυσφορία. Η ανάγκη να καταναλώνουμε φαγητό ως αντίδραση σε συναισθηματικά ερεθίσματα αντί για φυσική πείνα αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την ευεξία μας. Στη συνέντευξη που ακολουθεί, η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αποστολία Μπούμπα, θα μιλήσει για τις αιτίες και τις συνέπειες της συναισθηματικής υπερφαγίας, αλλά και για στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να την αναγνωρίσουμε και να την αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά.

@apostoliadietitian

 Αν θέλεις να χάσεις βάρος χωρίς πείνα και περιορισμούς, ακολούθησέ με! Είμαι η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Αποστολία Μπούμπα και μπορώ να σε βοηθήσω να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, να χάσεις βάρος με υγιεινό τρόπο και να αποκτήσεις μία νέα διατροφική συμπεριφορά. 🥦🥗 #διαιτολογος #διατροφολογιο #αδυνατισμα #υγιεινηδιαιτα #νεεςγευσεις #ευερεθιστοεντερο #diatrofigr @diatrofi.gr

♬ πρωτότυπος ήχος – apostolia dietitian

Τι είναι η συναισθηματική υπερφαγία;

«Η συναισθηματική υπερφαγία δεν είναι μια ξεχωριστή διατροφική διαταραχή, αλλά
μια διατροφική συμπεριφορά η οποία προκαλείται από άγχος, συναισθήματα αλλά και
προσωπικά συναισθήματα με το φαγητό. Οι συναισθηματικές συνθήκες και το άγχος
επηρεάζουν άμεσα την συμπεριφορά απέναντι στο φαγητό. Η συναισθηματική υπερφαγία
φαίνεται να είναι παράγοντας εμφάνισης διαταραχών του βάρους και διατροφικών
διαταραχών. 

Τα άτομα που κάνουν συναισθηματικό φαγητό το κάνουν ως απάντηση για να
καλύψουν αρνητικά συναισθήματα που νιώθουν εκείνη την χρονική στιγμή. Τα τρόφιμα
που προτιμώνται να καταναλώνουν εκείνη την χρονική στιγμή είναι κυρίως τρόφιμα πυκνά
σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Οι ποσότητες φαγητού που
καταναλώνονται είναι πολύ μεγάλες σε σχέση με μια κανονική μερίδα φαγητού και γίνεται
χωρίς να υπάρχει έλεγχος. Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί πως τα υπερφαγικά επεισόδια
δεν γίνονται έπειτα απο το αίσθημα πραγματικής πείνας. Έτσι, η συναισθηματική
υπερφαγία σαν συμπεριφορά λειτουργεί ως μηχανισμός αντιμετώπισης για τον έλεγχο και
την μείωση των αρνητικών συναισθημάτων όπως το άγχος, η κατάθλιψη και το στρες. 

Την στιγμή που συμβαίνει το υπερφαγικό, το άτομο δεν αντιλαμβάνεται την
συμπεριφορά του, αλλά το συνειδητοποιεί μετά δημιουργώντας άσχημα συναισθήματα και
αρνητικές σκέψεις στον εαυτό του. Έπειτα δημιουργείται ο φόβος της αύξησης βάρους και
των ενοχών που δεν μπόρεσε να το αποφύγει. 

Έπειτα απο κάθε υπερφαγικό επεισόδιο τα άτομα αυτά συνήθως στερούν τον
εαυτό τους απο το φαγητό ή θα κάνουν περισσότερη γυμναστική προσπαθώντας να
εξισορροπήσουν την περίσσεια ποσότητα φαγητού που κατανάλωσαν. Δυστυχώς, αυτό
προκαλεί έναν φαύλο κύκλο κάνοντας τα υπερφαγικά επεισόδια να συμβαίνουν όλο και πιο
συχνά.»

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της συναισθηματικής υπερφαγίας και της απλής
κατανάλωσης φαγητού;

«Στην συναισθηματική υπερφαγία τα άτομα καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες
φαγητού απο το συνηθισμένο και το κάνουν ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα,
άγχος και στρες χωρίς να έχουν το αίσθημα της πραγματικής πείνας. Επιπλέον, όταν
καταναλώνουν τις τόσο μεγάλες ποσότητες φαγητού δεν έχουν τον έλεγχο να μπορούν να
σταματήσουν τον εαυτό τους, άρα δεν γίνεται συνειδητά. Άλλες συσχετισμένες
συμπεριφορές περιλαμβάνουν το να τρώει το άτομο πολύ γρήγορα, να τρώει πέρα ​​από το
σημείο να είναι χορτάτος.»

@apostoliadietitian

Ποια η διαφορά μεταξύ Συναισθηματικής με Πραγματικής πείνας και τι να κάνεις για αυτό! #διαιτολογος #διατροφη #συναισθηματικοφαγητο #διαιτα #διαιτολογος_διατροφολογος #συναισθηματικηπεινα

♬ πρωτότυπος ήχος – apostolia dietitian

Ποιες είναι οι αιτίες της συναισθηματικής υπερφαγίας;

«Τα αίτια εμφάνισης της συναισθηματικής υπερφαγίας δεν είναι πλήρως κατανοητά
και πιθανόν να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες κινδύνου: 

Κατάθλιψη: Σε ένα μεγάλο ποσοστό περιπτώσεων η συναισθηματική υπερφαγία
συνυπάρχει με την κατάθλιψη, όπως για παράδειγμα φοβίες, τραύματα,
μετατραυματικό στρες, διπολική διαταραχή, άγχος ή κατάχρηση ουσιών.

Φύλο: Η συναισθηματική υπερφαγία εμφανίζεται περισσότερο στις γυναίκες σε
σχέση με τους άνδρες το οποίο ίσως να οφείλεται σε βιολογικούς παράγοντες. 

Γονίδια: Τα άτομα αυτά μπορεί να έχουν αυξημένη ευαισθησία στην ντοπαμίνη,
μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα
ανταμοιβής και ευχαρίστησης. 

Επιρροή από τα ΜΜΕ και πλέον κυρίως απο τα social media και με τα πρότυπα που
κυκλοφορούν μέσα σε αυτές τις πλατφόρμες. Συνήθως εκεί κυκλοφορούν
λανθασμένες απόψεις γύρω απο το φαγητό αλλά και πολλές διαφημίσεις σχετικά
με την τροφή κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού
ειδικά σε ένα άτομο ευάλωτο σε αυτό το κομμάτι.

Περιορισμένη πρόσβαση σε τροφή. Κάποιες φορές ένας λόγος να οδηγηθεί ένα
άτομο σε υπερφαγικό επεισόδιο είναι όταν βρίσκεται σε μια κατάσταση που δεν
έχει πρόσβαση στην ποσότητα φαγητού που θα ήθελε και έτσι νιώθει ανασφάλεια
και άγχος. Αυτο μπορεί έπειτα να το οδηγήσει να καταναλώσει μεγάλες
ποσότητες φαγητού ώς απάντηση στα αρνητικά του συναισθήματα.

Παιδικά τραύματα. Είναι πολύ σύνηθες γονείς ή άτομα που μεγαλώνουν παιδιά να
εππιβραβεύουν συχνά τα παιδιά τους με το φαγητό ως ένδειξη ‘’ το αξίζεις’’ ή ‘’τα
κατάφερες’’ ή ακόμη και όταν διαμαρτύρονται προκειμένου να ηρεμήσουν θα
δώσουν κάποια τροφή η οποία θα ιντριγκάρει το παιδί. Αυτή η συμπεριφορά των
γονιών δίνει το μήνυμα στο ανήλικο πως όταν δεν είμαι καλά ή κλαίω ή καταφέρνω
κάτι με κόπο θα τρώω γιατί το αξίζω. Έτσι έχει διπλές πιθανότητες ως ενήλικας να
αναπτύξει συναισθηματική υπερφαγία.»

Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια της συναισθηματικής υπερφαγίας;

«Σημάδια και συμπτώματα της συναισθηματικής υπερφαγίας:

Κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων τροφής απο το συνηθισμένο σε πολύ μικρό
χρονικό διάστημα. Κατανάλωση τροφής μέχρι το άτομο να νιώθει υπερπλήρης και
δυσφορία κρυφά απο άλλους. 

Σε μέρη εκτός σπιτιού μπορεί να κλέβει φαγητό 

Έχει έντονη ενασχόληση με το σχήμα του σώματος του και το βάρος του

Αποφεύγει να καταναλώνει φαγητό με κόσμο δίπλα του. Π.χ αποφεύγει να τρώει
μαζί με φίλους/συγγενείς/σύντροφο.

Άστατο πρόγραμμα φαγητού, παράλειψη γευμάτων ή κατανάλωση πολύ λίγης
τροφής όταν είναι η ώρα του γεύματος

Έχει αυξομειώσεις στο βάρος

Αποστασιοποιείται απο τον κοινωνικό του περίγυρο και γίνεται μυστικοπαθής

Ύστερα απο κάθε υπερφαγικό νιώθει ενοχή, απελπισία, ντροπή

Ακολουθεί ημέρες νηστείας και ελάχιστου φαγητού με σκοπό να εξισορροπήσει το
βάρος του μετά απο ένα υπερφαγικό. 

@apostoliadietitian

Τι βοήθησε την “Μαρία” να σταματήσει τα υπερφαγίκα επεισόδια; *Το όνομα είναι τυχαίο και το βίντεο ανέβηκε με την συγκατάθεση της! #υπερφαγικα #υπερφαγικοεπεισοδιο #διαιτολογος #successstories

♬ Downtown – Balynt

Πώς γίνεται η διάγνωση και η θεραπεία;

Η διάγνωση της συναισθηματικής υπερφαγίας ουσιαστικά γίνεται με φυσική εξέταση των
συμπτωμάτων που αναφέρθηκαν παραπάνω. Τα πιο έντονα σημάδια της συναισθηματικής
υπερφαγίας είναι:

• Κατανάλωση πολύ μεγάλων μερίδων φαγητού σε μικρο χρονικό διάστημα
• Κατανάλωση φαγητού μέχρι να νιώθει υπερπλήρης και δυσφορία
• Κατανάλωση φαγητού χωρίς να νιώθει πραγματική πείνα
• Κατανάλωση φαγητού μόνο όταν είναι μόνο το άτομο γιατί νιώθει άβολα να φάει μπροστά σε άλλους

Όλα αυτά θα πρέπει να συμβαίνουν για 3 μήνες συνεχόμενα έτσι ώστε να μπορεί να γίνει η
διάγνωση.

Για την θεραπεία των ατόμων με συναισθηματική υπερφαγία χρειάζεται ομάδα ειδικών για
την διαχείριση τους. Πιο συγκεκριμένα, το άτομο πρέπει να παρακολουθείται απο έμπειρο
και καταρτισμένο ψυχολόγο πάνω στις διατροφικές διαταραχές όπως επίσης και απο
καταρτισμένο Διαιτολόγο. Το πιο σύνηθες είναι να ακολουθείται γνωσιακή-συμπεριφορική
θεραπεία. Ουσιαστικά, το άτομο δουλεύει και μαθαίνει σωστές συμπεριφορές απέναντι
στο φαγητό και τα συναισθήματα του. Πιο συγκεκριμένα:

Ημερολόγιο καταγραφής: Ένα απο τα πολύ βασικά εργαλεία που χρησιμοποιούνται είναι
το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων αλλά και συναισθημάτων. Αυτο είναι ένας τρόπος να
βοηθήσει και τον θεραπευτή αλλά και τον θεραπευόμενο να βρουν τι είναι αυτό που
πυροδοτεί τα υπερφαγικά, ποιο συναίσθημα μπορεί να του το προκαλεί ή ποιά κατάσταση. 

Εκμάθηση πραγματικής vs συναισθηματικής πείνας. Μαθαίνουμε στον θεραπευόμενο
πως να καταλάβει εάν η πείνα του είναι πραγματική-βιολογική ή εάν είναι ένα συναίσθημα
που τον κάνει να καταφύγει στο φαγητό. Η συμπεριφορά που ακολουθείται σε αυτη την
κατάσταση είναι να παίρνει λίγο χρόνο ο θεραπευόμενος απο την σκέψη και να κάνει
ερωτήσεις στον εαυτό του εάν όντως αυτή την στιγμή πεινάω (ενώ πριν λίγο έκανα το
γεύμα μου) και να απασχολεί τον εγκέφαλο του με κάτι τελείως διαφορετικό. 

Απενοχοποίηση του φαγητού. Είναι πολύ σημαντικό ο θεραπευτής να μιλάει στον
θεραπευόμενο για την απενοχοποίηση των τροφών και να τον παροτρύνει να δοκιμάζει
κάποιο τρόφιμο που για εκείνον θεωρείται απαγορευμένο μπροστά σε αγαπημένα του
πρόσωπα που τον κάνουν να νιώθει ασφάλεια.

Αυτοεκτίμηση. Ο θεραπευτής πρέπει να δουλεύει πολύ το κομμάτι της αυτοεκτίμησης με
τον θεραπευόμενο και να του δίνει ασκήσεις στο σπίτι με λόγια αγάπης για τον εαυτό του.

Διότι είναι πολύ βασικό ο θεραπευόμενος πρώτα να αγαπήσει τον εαυτό του χτίζοντας μια
γερή βάση για μια υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα του.»

@apostoliadietitian

Η διατροφή δεν είναι μόνο αριθμοί, είναι φροντίδα και υποστήριξη! Δες πώς φροντίζουμε κάθε ραντεβού, από την υποδοχή μέχρι την εξατομικευμένη καθοδήγηση. Κάνε το πρώτο βήμα σήμερα! Κλείσε εύκολα το ραντεβού σου εδώ: https://apostoliadietitian.gr/contact/ #ΔιατροφικήΥποστήριξη #ΡαντεβούΥγείας #ΔιατροφήΜεΦροντίδα #ΔιαιτολόγοςΘεσσαλονίκη #ΥγιεινήΖωή #ΤαξίδιΥγείας #ΠρώτοΒήμαΥγείας #ΠροσωπικήΦροντίδα #ΕξατομικευμένηΔιατροφή #ΔιατροφήΚαιΥγεία #Διαιτολόγος #διατροφη

♬ Office – ProSounds

Ιστοσελίδα: apostoliadietitian.gr

Facebook

Instagram

Tiktok

Βασιλέως Ηρακλείου 47, Θεσσαλονίκη

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από σημαντικές βιολογικές και ορμονικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της γενικότερης υγείας. Στη συνέντευξη που ακολουθεί, θα εξετάσουμε τη σημασία της σωστής διατροφής στην εμμηνόπαυση, πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ευημερία και την ποιότητα ζωής, καθώς και ποια θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής τους.

Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Στέλλα Πατσιούρα, η οποία μας έδωσε τις απαντήσεις της στο εν λόγω ζήτημα.

Ποιες είναι οι πιο κοινές διατροφικές ανάγκες που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση
και πώς μπορεί να η διατροφή να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων;

«Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, που
εμφανίζεται όταν ο οργανισμός μειώνει σταδιακά την παραγωγή οιστρογόνων. Οι αλλαγές
αυτές στον ορμονικό κύκλο σχετίζονται με την ωορρηξία και σηματοδοτούν το τέλος της
αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας. Πιο συγκεκριμένα, η μείωση των οιστρογόνων
σχετίζεται με τη μείωση οστικής πυκνότητας, την αύξηση της χοληστερόλης και τη
συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο
οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων, γι’αυτό και η σωστή διατροφή είναι
μείζονος σημασίας για την αντιμετώπισή τους.

Κάποια βασικά χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης είναι:

• Εξάψεις και έντονη εφίδρωση.
• Κόπωση.
• Διαταραχές ύπνου.
• Αδύναμη μνήμη και έλλειψη συγκέντρωσης.
• Κολπική ξηρότητα.
• Έντονες συναισθηματικές μεταπτώσεις.
• Μείωση οστικής μάζας, ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
• Αύξηση χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα.
• Αλλαγές στο δέρμα.
• Τριχόπτωση.
• Μείωση του βασικού μεταβολισμού.
• Συμπτώματα του ουροποιητικού συστήματος.
• Αύξηση του ολικού σωματικού λίπους και συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των παραπάνω συμπτωμάτων. Για
παράδειγμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής
μάζας, η οποία τείνει να μειώνεται, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από
τη φθορά.
Οι πιο κοινές διατροφικές ανάγκες αφορούν σε συστατικά που μπορούν να στηρίξουν τη
γενικότερη υγεία κατά την εμμηνόπαυση, όπως:

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα
σόγιας, τα διάφορα έλαια, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Δρουν με
παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα, βοηθώντας στη μείωση των εξάψεων και των
ορμονικών μεταβολών.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά και πρεβιοτικά όπως είναι το κεφίρ, το γιαούρτι, το
ξινολάχανο, τα μαλακά ωριμασμένα τυριά, η μπανάνα, το σκόρδο, η βρώμη, τα
σπαράγγια, ο λιναρόσπορος και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Βελτιώνουν την
εντερική υγεία, υποστηρίζοντας την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το σπανάκι, τα
ρεβίθια και οι σπόροι κολοκύθας. Καταπολεμούν το αίσθημα κόπωσης και
συμβάλλουν σε πιο αποτελεσματικό ύπνο.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που θα πρέπει να ενσωματώσουν οι γυναίκες στην
καθημερινή τους διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για να υποστηρίξουν την
υγεία των οστών και την καρδιαγγειακή υγεία;

«Η απώλεια μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται στενά με την πρόσληψη
ασβεστίου. Για την ενίσχυση των οστών, ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή πρόσληψη
ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά
εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αμύγδαλα.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ρόλος της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην πιο αποτελεσματική
απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα εμπλουτισμένα
γαλακτοκομικά προϊόντα, οι κρόκοι αυγών, τα λιπαρά ψάρια και η έκθεση στον ήλιο.
Επιπλέον, για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, τα «καλά λιπαρά», δηλαδή τα ω-
3 και ω-6 λιπαρά οξέα, συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλή λειτουργία της
καρδιάς. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο
τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες, το ελαιόλαδο, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος.
Τροφές πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα αποτελούν τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα,
τα brazil nuts, το κουκουνάρι, το αυγό και το τόφου.»

Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές στρατηγικές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους
κατά την εμμηνόπαυση, όταν οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν την κατανομή
του λίπους;

«Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού
βάρους και ανακατανομή του λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Για την
αποτελεσματική διαχείριση του βάρους, οι γυναίκες μπορούν να υιοθετήσουν μια
διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποκλείοντας τους
επεξεργασμένους, δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως
δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές συμβάλλουν στη μείωση
της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου ότι οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης αυξάνουν την τάση για
συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, η διαχείριση του βάρους καθίσταται πιο απαιτητική.
Διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, χωρίς ακραίες μειώσεις, είναι πιθανό να βοηθήσουν
στον περιορισμό του κοιλιακού λίπους. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να καλύπτουν το 40-
50% των ημερήσιων θερμίδων, με έμφαση σε τροφές με χαμηλά σάκχαρα, όπως τα
φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη στρατηγική για τις γυναίκες στην
εμμηνόπαυση, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Εφαρμόζοντας διατροφικά μοτίβα όπως το 16:8 (νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση
γευμάτων μέσα σε 8 ώρες), μπορεί να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη και να
βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι ιδιαίτερα ευεργετικό σε αυτή την περίοδο.
Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή και
εξατομικευμένη καθοδήγηση από Διαιτολόγο, ώστε να ταιριάζει με τις ανάγκες και τον
τρόπο ζωής της κάθε γυναίκας.
Είναι επίσης σημαντικό να επιτευχθεί ισορροπία στο ενεργειακό ισοζύγιο: η πρόσληψη
θερμίδων θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις θερμίδες που ‘’καίγονται’’, κάτι που
μπορεί να επιτευχθεί μέσω συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, όπως η αερόβια
άσκηση και οι ασκήσεις αντιστάσεων.»

Ποιες συμβουλές διατροφής έχετε για τις γυναίκες που παρουσιάζουν προβλήματα με τον
ύπνο ή άγχη κατά την εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τρόφιμα ή συμπληρώματα που μπορούν
να βοηθήσουν στη βελτίωση αυτών των καταστάσεων;

«Αδιαμφισβήτητα, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεση. Οι
αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν να προκαλέσουν
νυχτερινές εξάψεις και εφίδρωση διαταράσσοντας τον ύπνο. Επιπλέον, αυτές οι ορμονικές
μεταβολές ενδέχεται να επηρεάσουν τη διάθεση και να αυξήσουν το άγχος, κάνοντας τον
ύπνο πιο δύσκολο και λιγότερο αναζωογονητικό. Συμπτώματα όπως το ροχαλητό, η
αίσθηση πνιγμού κατά τη διάρκεια του ύπνου και η υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια
της ημέρας είναι κοινά.
Για να βελτιωθεί ο ύπνος, οι γυναίκες μπορούν να ακολουθήσουν στρατηγικές όπως:

Η δημιουργία σταθερής ρουτίνας ύπνου,
Η διατήρηση ενός άνετου και δροσερού περιβάλλοντος,
Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ έως και 7 ώρες πριν από τον ύπνο.

Η διατροφική παρέμβαση που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών
περιλαμβάνει:

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως είναι η γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά
προϊόντα, τα καρύδια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, η μπανάνα, ο ανανάς και το
ακτινίδιο. Η τρυπτοφάνη αποτελεί μια πρόδρομη μορφή της σεροτονίνης, γνωστή κι
ως ”ορμόνη της ευτυχίας”.
Τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν:

Ginseng: Βελτιώνει τη διάθεση και την ευεξία.
Maca: Συνδέεται με τη μείωση του άγχους και την ενίσχυση της σεξουαλικής
διάθεσης.
Κόκκινο Τριφύλλι: Μπορεί να μειώσει τις εξάψεις έως 10%.
Σπόροι Λιναριού: Μειώνουν τη συχνότητα και διάρκεια των εξάψεων. Black Cohosh: Χρησιμοποιείται για τη μείωση των νυχτερινών εφιδρώσεων και
εξάψεων.

Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει απαραίτητα να συστήνονται εξατομικευμένα, σύμφωνα με
το ιστορικό του κάθε ασθενούς-διαιτώμενου και μόνο από εξειδικευμένου Διαιτολόγου ή γιατρού.»

Ιστοσελίδα : stellap.gr

Τσιμισκή 71, Θεσσαλονίκη

info@stellap.gr

Τηλέφωνο επικοινωνίας: +302310224269 , +306981991699

Η γνώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μπορεί να μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε τη διατροφή και την καθημερινή μας ρουτίνα στις ανάγκες του σώματός μας, ενώ η μέτρηση των ελεύθερων ριζών είναι κρίσιμη για την πρόληψη της κυτταρικής φθοράς και της πρόωρης γήρανσης. Σήμερα, λοιπόν, θα μάθουμε πώς αυτές οι μετρήσεις μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας και να συμβάλλουν σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» η καταξιωμένη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αγγελική Αλεξιάδου. Με εξειδίκευση στη διαχείριση διατροφικών διαταραχών και την προαγωγή της υγείας μέσα από
ισορροπημένες διατροφικές πρακτικές. Με σεβασμό στις ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου, η
Αγγελική προσφέρει μια εξατομικευμένη προσέγγιση που συνδυάζει επιστημονική γνώση
και ανθρώπινη κατανόηση. Στόχος της είναι να βοηθήσει τον κάθε άνθρωπο να βρει την
ισορροπία στη διατροφή και την καθημερινή του ζωή, προωθώντας την ευεξία και την
αυτοπεποίθηση.

Περισσότερες πληροφορίες για τη Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, μπορείτε να βρείτε εδώ.

Μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού:

Πώς ακριβώς υπολογίζεται ο βασικός μεταβολισμός και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις
διαφοροποιήσεις του από άτομο σε άτομο;

«Ο βασικός μεταβολισμός (ΒΜR) υπολογίζεται με τη χρήση ειδικών συσκευών, οι οποίες
μετρούν την κατανάλωση οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα σε
κατάσταση ηρεμίας. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να εκτιμήσουμε πόσες θερμίδες καίει
το σώμα για τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η
ρύθμιση της θερμοκρασίας.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολισμό περιλαμβάνουν:

• Ηλικία: Ο ΒΜ μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας.
• Φύλο: Οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερο ΒΜ λόγω μεγαλύτερης μυϊκής
  μάζας.
• Μυϊκή μάζα: Περισσότεροι μύες σημαίνουν υψηλότερο ΒΜ, καθώς οι μύες
  καίνε περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.
• Γενετικοί παράγοντες: Η κληρονομικότητα μπορεί να επηρεάσει τον ΒΜ.
• Ορμονικοί παράγοντες: Ορμόνες όπως ο θυρεοειδής επηρεάζουν τον
  μεταβολισμό.
• Σωματικό βάρος και ύψος: Μεγαλύτερο σώμα απαιτεί περισσότερη
  ενέργεια σε ηρεμία.»

Ποια είναι η σημασία του βασικού μεταβολισμού για τη διαχείριση του βάρους και πώς
μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές κάποιου;

« Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας,
και συνεπώς αποτελεί τη βάση για τον υπολογισμό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
που χρειάζεται το σώμα μας. Για άτομα που επιθυμούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το
βάρος τους, ο ΒΜ παρέχει έναν ”οδηγό” για το πόσες θερμίδες μπορούν να καταναλώνουν
σε καθημερινή βάση, λαμβάνοντας υπόψη και τις δραστηριότητες.

Γνωρίζοντας τον ΒΜ μας, μπορούμε να κάνουμε πιο στοχευμένες διατροφικές επιλογές. Για
παράδειγμα, ένα άτομο με χαμηλό ΒΜ μπορεί να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες, ενώ
κάποιος με υψηλό ΒΜ μπορεί να καταναλώνει περισσότερες χωρίς να αυξάνει το βάρος
του. Έτσι, ο ΒΜ επηρεάζει το πώς προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις ανάγκες μας.»

Υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές ή φυσικές παρεμβάσεις που μπορούν να αυξήσουν
τον βασικό μεταβολισμό; Αν ναι, ποιες είναι αυτές και πόσο αποτελεσματικές θεωρούνται;

«Ναι, υπάρχουν ορισμένες παρεμβάσεις που μπορούν να αυξήσουν τον ΒΜ:

• Αύξηση μυϊκής μάζας: Η προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ., βάρη) μπορεί να
  βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που με τη σειρά του αυξάνει τον ΒΜ, καθώς
  οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες.
• Πρωτεϊνική διατροφή: Η πρωτεΐνη έχει υψηλό θερμογενετικό αποτέλεσμα,
  που σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να τη χωνέψει σε σύγκριση με
  τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
• Κατανάλωση πράσινου τσαγιού και καφέ: Η καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει
  προσωρινά τον μεταβολισμό, αν και τα αποτελέσματα είναι βραχυπρόθεσμα.
• Επαρκής ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον
  μεταβολισμό, επομένως η ξεκούραση είναι βασικός παράγοντας.
• Συχνά γεύματα: Αν και η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι
  σημαντικότερη, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολισμό πιο
  ενεργό.»

Μέτρηση Ελεύθερων Ριζών:

«Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που δημιουργούνται από φυσιολογικές διεργασίες του
σώματος αλλά και από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ρύπανση και η ακτινοβολία.
Η υπερβολική παρουσία ελεύθερων ριζών μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες, το
οποίο συνδέεται με τη γήρανση και διάφορες ασθένειες.

Η Μέτρηση Ελεύθερων Ριζών βοηθάει στον εντοπισμό των επιπέδων οξειδωτικού στρες στο
σώμα, και κατ’ επέκταση μπορεί να καθοδηγήσει τις διατροφικές και συμπληρωματικές
παρεμβάσεις που στόχο έχουν τη μείωση του οξειδωτικού στρες. Ανάλογα με τα
αποτελέσματα, μπορεί να συστήνονται αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες C και Ε, ή
συγκεκριμένες τροφές με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.»

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ.

alexiadouaggeliki.gr

Instagram

Facebook

Youtube

Η βιολειτουργική διατροφή είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση στη διατροφή που στοχεύει στην προαγωγή της υγείας μέσω της κατανάλωσης τροφών με ειδικά θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν τη λειτουργία του οργανισμού. Συνδυάζει την εξατομίκευση της διατροφής με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε ατόμου, με έμφαση στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Τρόφιμα όπως τα προβιοτικά, τα αντιοξειδωτικά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες αποτελούν βασικά στοιχεία της βιολειτουργικής διατροφής, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Στο Cityvibes.gr μίλησε η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ελένη Παρδάλη, δίνοντάς μας περισσότερες πληροφορίες για το εν λόγω θέμα.

Τι ακριβώς είναι η βιολειτουργική διατροφή και πώς διαφέρει από τις
παραδοσιακές διατροφικές προσεγγίσεις;

«Η βιολειτουργική διατροφή υπογραμμίζει τη σημασία της διατροφής σε ένα
σύνολο ολιστικής προσέγγισης και έχει ως επίκεντρο τον άνθρωπο,
προάγοντας την υγεία ως θετική ζωτικότητα.

Περιλαμβάνει:

– Διατροφική Θεραπεία με την εισαγωγή τροφών πυκνών σε θρεπτικά
συστατικά, ποικιλία φυτοχημικών στοιχείων, επαρκή ενυδάτωση, πέψη και
αφομοίωση θρεπτικών στοιχείων, ισορροπία σακχάρου στο αίμα και
ισορροπία βασικών λιπαρών οξέων

– Αλλαγές στον τρόπο ζωής/lifestyle (σωστός ύπνος, υγιείς σχέσεις,
συναισθηματική ισορροπία και σωματική άσκηση).

Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση υγειονομικής περίθαλψης,
βασισμένη στην επιστήμη, όπου ο επαγγελματίας υγείας εξετάζει τον
περίπλοκο ιστό των αλληλεπιδράσεων στο ιστορικό του ασθενή, αλλά και τη
φυσιολογία και τον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου. Λαμβάνεται υπόψη η μοναδική γενετική
σύνθεση κάθε οργανισμού, μαζί με εσωτερικούς (νους, σώμα και πνεύμα) και
εξωτερικούς παράγοντες (φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον) που επηρεάζουν
τη συνολική λειτουργία.»

Ποιοι είναι οι κύριοι στόχοι της βιολειτουργικής διατροφής και πώς
μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας σε βάθος χρόνου;

«Η βιολειτουργική διατροφή προάγει την υγεία και ευεξία του οργανισμού τόσο
σε βραχυπρόθεσμο, όσο και σε μακροπρόθεσμο διάστημα, καθώς οι αλλαγές
που την συνοδεύουν αφορούν πρωτίστως τον τρόπο ζωής (lifestyle) και τις
καθημερινές μας συνήθειες. Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθούμε να
προωθήσουμε την συνολική υγεία του οργανισμού, με επιλογές τροφίμων
πλούσιων σε θρεπτικά στοιχεία και φυτοχημικά που θα καλύψουν τυχόν
ανισορροπίες ή και ελλείψεις του οργανισμού. Αυτές οι ελλείψεις μπορεί να
μην μας είναι γνωστές, αλλά να τις συνειδητοποιούμε μέσα από διάφορα
συμπτώματα που αφορούν είτε τα κλινικά μας χαρακτηριστικά (νύχια, μαλλιά,
δέρμα κ.α.), είτε συμπτώματα (γαστρεντερική δυσφορία, κόπωση, ανάγκη
κατανάλωσης γλυκών, κ.α.) και φυσικά από διάφορες αιματολογικές ή/και
αναίμακτες εξετάσεις. Τέτοια θρεπτικά στοιχεία μπορούν να είναι οι βιταμίνες
A, C, E και D, το φολικό οξύ, η βήτα καροτίνη, και ιχνοστοιχεία όπως
ψευδάργυρος, σελήνιο, μαγγάνιο και σίδηρος.»

Ποιες είναι οι βασικές ομάδες τροφίμων που θεωρούνται
«βιολειτουργικές» και πώς επηρεάζουν τη λειτουργία του οργανισμού;

«Τα βιολειτουργικά ή λειτουργικά τρόφιμα είναι τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια
σε θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά
(φλαβονοειδή, οι ισοφλαβόνες, οι λιγνάνες, τα καροτενοειδή κ.α). Δεν
αποτελούν λοιπόν μία συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων, αλλά ούτε και
πρόκειται για τρόφιμα που αφορούν όλους τους ανθρώπους, καθώς
γνωρίζουμε πως «one size doesn’t fit all». Και αυτό φυσικά σημαίνει πως
χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση και κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ
των τροφών, στην αντίστοιχη ποσότητα, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες του
κάθε οργανισμού, χωρίς να κάνουμε υπερβολές ή αστοχίες.»

Μπορεί η βιολειτουργική διατροφή να εφαρμοστεί για την πρόληψη ή
και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης ή οι
καρδιαγγειακές παθήσεις;

«Οι παρεμβάσεις που βασίζονται στη διατροφή είναι θεμελιώδη συστατικά
πολλών θεραπευτικών στρατηγικών που χρησιμοποιούνται για την
καταπολέμηση των χρόνιων ασθενειών και την αποκατάσταση της βέλτιστης
υγείας, ή ακόμη και να δράσουν προληπτικά στην αποτροπή της εμφάνισής
τους. Πολλά τέτοια τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά,
βοηθώντας στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ενώσεων που είναι γνωστές
ως ελεύθερες ρίζες, και κατά συνέπεια στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης
και ορισμένων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών
παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη. Άλλα τρόφιμα είναι πλούσια σε ω-3
λιπαρά οξέα, για παράδειγμα, που συμβάλoυν στη μείωση της φλεγμονής.
Γενικότερα, η εκάστοτε εξατομικευμένη θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει
θεραπευτικά πλάνα και πρωτόκολλα διατροφής που αντιμετωπίζουν
διατροφικές ανισορροπίες. Για να επιτευχθεί αυτό, η συνεργασία ασθενούς-
επαγγελματία είναι απαραίτητη για την επιτυχή εφαρμογή αυτών των αλλαγών
και τη βιωσιμότητα της νέας συνθήκης.»

euzennutrition.gr

Facebook

Instagram

Tik Tok

Η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα κοινό αισθητικό πρόβλημα που επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες, αλλά και τους άντρες, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους ή ηλικίας. Η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση και τη διαχείριση της κυτταρίτιδας, καθώς οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν το μεταβολισμό, την κατακράτηση υγρών και τη λιπογένεση. Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας, προωθώντας την καλή κυκλοφορία, την αποτοξίνωση και την ενυδάτωση του οργανισμού.

Στο Cityvibes.gr μίλησε η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαριά Παρίση, δίνοντάς μας περισσότερες πληροφορίες για το εν λόγω θέμα.

Ποιοι είναι οι βασικοί διατροφικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση
της κυτταρίτιδας; Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε;

«Η κυτταρίτιδα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί 8 στις 10 γυναίκες και το
σημαντικότερο, δεν εξαρτάται αποκλειστικά και μόνο από τα κιλά . Αδύνατες αλλά
και γυναίκες με περιττά κιλά μπορεί να αποκτήσουν κυτταρίτιδα. Η παχυσαρκία δεν
είναι η κύρια αιτία της κυτταρίτιδας, αλλά  ένας επιβαρυντικός παράγοντας που
κάνει πιο εμφανές ένα ήδη υπάρχον πρόβλημα.

Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά και να οδηγήσουν στην
εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά ( τηγανητά, έτοιμες σάλτσες
και dressing , πατατάκια κ.α. ) επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος και
συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους και την εμφάνιση
κυτταρίτιδας.
Επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά συχνά περιέχουν πρόσθετα
σάκχαρα, αλάτι και ανθυγιεινά λιπαρά τα οποία μπορεί να επηρεάσουν
αρνητικά την υγεία του δέρματος.
Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Οι τροφές αυτές ανεβάζουν την ινσουλίνη, που
ενεργοποιεί τη δημιουργία λιπώδους ιστού. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών
που είναι πλούσιες σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έτσι
έχουμε την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Στην κατηγορία περιλαμβάνονται τα
κρουασάν, τα μπισκότα, οι σοκολάτες κ.α .
Το αλκοόλ και η αυξημένη κατανάλωσή του, είναι ένας παράγοντας που
επιβαρύνει την κυτταρίτιδα. Δρα ανασταλτικά στην επίδραση της βιταμίνης
C, του ασβεστίου και του ψευδαργύρου στον οργανισμό με αποτέλεσμα την
μείωση της διάσπασης των λιπαρών σε λιπαρά οξέα.
Το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση
υγρών, επιδεινώνοντας την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Τέτοια τρόφιμα είναι
τα λουκάνικα, τα πατατάκια, τα αλμυρά τυριά και πολλά συσκευασμένα
προϊόντα .»

Ποιες τροφές ή θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της
κυτταρίτιδας και στη βελτίωση της υφής του δέρματος;

«Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν παράγοντες και τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν
στη πρόληψη, στη βελτίωση και στην καταπολέμηση του προβλήματος.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω της
μεγάλης περιεκτικότητας τους σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα είναι απαραίτητα
για τον καλό μεταβολισμό των κυττάρων, την καταστροφή των τοξινών, την
βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, και την διατήρησης της σωστής ισορροπίας
των υγρών του σώματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε
αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως βιταμίνη C, που ενισχύει την παραγωγή
κολλαγόνου και την βελτίωση της κυτταρίτιδας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα, βοηθούν στην
καταπολέμηση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος. Τέτοια τρόφιμα είναι το ψάρι (σολομός, σαρδέλες, τόνος , πέστροφα ), τα καρύδια, ο
λιναρόσπορος , το σπανάκι , το κουνουπίδι , οι σπόροι chia κ.α.
Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.  Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε
αμινοξέα (δομικά υλικά των πρωτεϊνών), φυτικές ίνες οι οποίες προφυλάσσουν και
βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας (παράγοντα καθοριστικού για την
δημιουργία της κυτταρίτιδας), αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο,
μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο .
Βότανα και μπαχαρικά: Ορισμένα, όπως η κανέλα και το τζίντζερ, έχουν
αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην αποκατάσταση και τη
διατήρηση της δομής του δέρματος. Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα
όσπρια τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί δρουν προληπτικά στην εμφάνιση της
κυτταρίτιδας.»

Η πρόσληψη υγρών, όπως το νερό ή τα αφεψήματα, παίζει ρόλο στη μείωση της
κυτταρίτιδας; Πόσο σημαντική είναι η σωστή ενυδάτωση;

«Η επαρκής πρόσληψη υγρών, όπως το νερό και διάφορα αφεψήματα, είναι σημαντική
για την υγεία του δέρματος και συμβάλλει στη μείωση της κυτταρίτιδας. Η σωστή
ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος όπως επίσης και
στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Η ενυδάτωση διευκολύνει επίσης την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό και
μειώνει την κατακράτηση υγρών, δύο βασικοί παράγοντες που επιδεινώσουν την
κυτταρίτιδα.

Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως,
βέβαια οι ανάγκες κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την
δραστηριότητα και το κλίμα. Επιπλέον, η κατανάλωση αφεψημάτων, όπως το τσάι
από βότανα, μπορεί να ενισχύσει την ενυδάτωση και να προσφέρει επιπλέον οφέλη.»

Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες ή τρόποι διατροφής που θεωρούνται πιο
αποτελεσματικοί για τη μείωση της κυτταρίτιδας; Για παράδειγμα, η
μεσογειακή διατροφή είναι ωφέλιμη σε αυτό το κομμάτι;

«Στη πραγματικότητα δεν υπάρχει δίαιτα ”αντικυτταρίτιδας” , υπάρχουν ωστόσο
δίαιτες που θεωρούνται ωφέλιμες για τη μείωση της κυτταρίτιδας και η μεσογειακή
διατροφή είναι μια από αυτές.

Τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι περιλαμβάνει φρούτα και
λαχανικά , ψάρι και θαλασσινά όπως επίσης σιτηρά και ελαιόλαδο , τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες , φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την συνολική υγεία
του δέρματος .

Επίσης ωφέλιμες είναι οι δίαιτες που εστιάζουν στην πρόσληψη τροφίμων τα οποία
είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα, το πράσινο τσάι. το κακάο κ.α ή
ακόμη και δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βελτιώσουν
την κυτταρίτιδα.»

Πόσο σημαντικός είναι ο συνδυασμός διατροφής με άσκηση για την
καταπολέμηση της κυτταρίτιδας; Τι είδους διατροφή θα προτείνατε σε άτομα
που αθλούνται τακτικά;

«Η άσκηση είναι αυτή που ενισχύει τη μυϊκή μάζα, βελτιώνει την κυκλοφορία του
αίματος και βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Τα στοιχεία αυτά σε
συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της
κυτταρίτιδας.
Ακόμα και οι απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η χρήση σκάλας έναντι του
ασανσέρ και η διάνυση μικρών αποστάσεων με τα πόδια και όχι με το αυτοκίνητο
μπορούν να δράσουν θετικά. Γενικά να θυμάστε πως ο καλύτερος τρόπος για την
απομάκρυνση της κυτταρίτιδας  είναι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, σε
συνδυασμό με προπόνηση με βάρη και μείωση της θερμιδικής πρόσληψης από
τροφές που περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη.

Τα άτομα που αθλούνται τακτικά θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή η
οποία να περιέχει

Πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, όσπρια, και ξηροί
καρποί που είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών.

Πλήρη Σιτηρά όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι που παρέχουν ενέργεια και
φυτικές ίνες.

Φρούτα και Λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και
αντιοξειδωτικά

Υγιή Λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός,
σαρδέλες) που υποστηρίζουν τη καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του
δέρματος.

Τέλος σημαντικός παράγοντας είναι η επαρκής ενυδάτωση που βοηθά στη μείωση
της κατακράτησης υγρών και στη βελτίωση της υφής του δέρματος όπως επίσης και
η μείωση πρόσληψης ζάχαρης και αλατιού, που μπορεί να συμβάλλουν στην
κατακράτηση υγρών.»

mariaparisi.gr

Instagram

Facebook

info@mariaparisi.gr

Όλοι μας, σε κάποιο βαθμό, έχουμε χρησιμοποιήσει μηχανισμούς άμυνας για να προστατεύσουμε τον εαυτό μας από τον πόνο, την απόρριψη ή την αβεβαιότητα. Αυτές οι ψυχολογικές στρατηγικές, που
αναπτύσσουμε από την παιδική μας ηλικία, αποτελούν ένα είδος “ασπίδας” που προστατεύουν την ψυχή μας από δυσάρεστες καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος ή δυσφορία. Μέσω της Gestalt θεραπείας, θα εξερευνήσουμε αυτές τις άμυνες, όχι για να τις απορρίψουμε, αλλά για να τις κατανοήσουμε και να τις ενσωματώσουμε σε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα του εαυτού μας και των σχέσεων μας με τους άλλους.

Στο Cityvibes.gr μίλησε η Ψυχολόγος & Ψυχοθεραπεύτρια Συνθετικής προσέγγισης καθώς και με εξειδίκευση πάνω στην Γνωσιακή- Συμπεριφορική θεραπεία (Intergrative & CBT specialist), Καρακώστα Σοφία. Απόφοιτη του Metropolitan College/University of East London.

Πώς λειτουργούν οι μηχανισμοί άμυνας σύμφωνα με την Gestalt;

«Στη θεραπεία Gestalt, οι αμυντικοί μηχανισμοί θεωρούνται ως φυσικές απαντήσεις για τη διατήρηση της ισορροπίας όταν αντιμετωπίζουμε απειλητικές καταστάσεις. Αν και αυτές οι αντιδράσεις μας βοηθούν να ανταπεξέλθουμε βραχυπρόθεσμα, μπορεί να γίνουν άκαμπτα μοτίβα που μας απομακρύνουν από τον αυθεντικό μας εαυτό.»

Ας εξερευνήσουμε μερικούς από τους πιο συχνούς μηχανισμούς άμυνας:

Ενδοβολή

«Η ενδοβολή, αποτελεί μια σύνθετη
αλληλεπίδραση μεταξύ του εσωτερικού
μας κριτή και των κοινωνικών κανόνων.
Ο εσωτερικός κριτής, είναι εκείνη η
αυστηρή φωνή μέσα στο κεφάλι μας που
μας κρίνει, μας συγκρίνει και θέτει
υψηλούς, συχνά ανέφικτους, στόχους.
Αυτή η φωνή, που συνήθως
διαμορφώνεται από τις παιδικές μας
εμπειρίες και τις προσδοκίες των άλλων. Οι κοινωνικοί κανόνες, οι νόρμες και οι προσδοκίες του περιβάλλοντός μας, ενισχύουν αυτόν τον εσωτερικό κριτή, δημιουργώντας ένα πλαίσιο μέσα στο οποίο χρειάζεται να κινούμαστε. Έτσι, η
ενδοβολή γίνεται ένας τρόπος να διαχειριστούμε την πίεση της συμμόρφωσης, καθώς καταπιέζουμε τα δικά μας “θέλω” για να ανταποκριθούμε στα “πρέπει” που μας
επιβάλλονται από την κοινωνία.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που μεγαλώνει σε ένα σπίτι όπου η εκδήλωση
συναισθημάτων θεωρείται αδυναμία, μπορεί να αναπτύξει έναν ισχυρό μηχανισμό
ενδοβολής, μέσω του οποίου, θα καταπιέζει τα δικά του συναισθήματα, όπως τον
θυμό, τη λύπη ή τον φόβο, αντί να τα εκφράσει.
Στο σχολείο, μπορεί να παρατηρηθεί ως ένα ήσυχο και συνεσταλμένο παιδί,
που αποφεύγει τις συγκρούσεις και προτιμά να συμφωνεί με τους άλλους.
Ακόμα και στις ερωτικές του σχέσεις, μπορεί να δυσκολεύεται να εκφράσει τις
ανάγκες και τα θέλω του, φοβούμενο την απόρριψη ή την κριτική. Έτσι, μαθαίνει
να ζει με την πεποίθηση ότι τα συναισθήματα είναι σημάδι αδυναμίας και ότι πρέπει
να είναι δυνατός και ανεξάρτητος. Ένα στερεότυπο που συνεχίζει να ενισχύει την
τάση του για συναισθηματική καταπίεση.»

Προβολή

«Η προβολή είναι ένας ψυχολογικός
μηχανισμός άμυνας που μας επιτρέπει να
αποδίδουμε τα δικά μας ανεπιθύμητα
χαρακτηριστικά, συναισθήματα ή σκέψεις
σε άλλους ανθρώπους. Είναι σαν να
“προβάλλουμε” ένα κομμάτι του εαυτού μας,
που δεν θέλουμε να αναγνωρίσουμε, σε
κάποιον άλλον. Με αυτόν τον τρόπο,
προσπαθούμε να προστατεύσουμε τον
εαυτό μας από δυσάρεστα συναισθήματα,
όπως η ενοχή, η ντροπή ή ο φόβος.
Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός ατόμου που είναι πολύ ζηλότυπο στη σχέση του. Αντί να αναγνωρίσει ότι η ζήλια είναι ένα δικό του πρόβλημα, που σχετίζεται με
την ανασφάλειά του, μπορεί να κατηγορήσει τον σύντροφό του ότι είναι αυτός που
φλερτάρει και τον απατά. Με αυτόν τον τρόπο, μεταθέτει την ευθύνη για τα δικά του
αρνητικά συναισθήματα, στον άλλον.
Γιατί χρησιμοποιούμε την προβολή;
Η προβολή μας επιτρέπει να διατηρήσουμε μια θετική εικόνα για τον εαυτό
μας, αποδίδοντας τα αρνητικά μας χαρακτηριστικά σε άλλους.
Μας βοηθά να αποφύγουμε να αντιμετωπίσουμε τα δικά μας προβλήματα
και να νιώσουμε καλύτερα προσωρινά.
Μας επιτρέπει να εξηγήσουμε τις συμπεριφορές των άλλων με έναν απλό
και εύκολο τρόπο, χωρίς να χρειαστεί να αναλύσουμε πιο σύνθετες
ψυχολογικές διεργασίες που διαδραματίζονται.»

Αναστροφή

«Η αναστροφή είναι ένας μηχανισμός άμυνας που μας επιτρέπει να μετατρέπουμε τα
δικά μας ανεπιθύμητα συναισθήματα στο αντίθετό τους. Είναι σαν να
“αντιστρέφουμε” το πραγματικό μας συναίσθημα για να το κάνουμε πιο
αποδεκτό για τον εαυτό μας ή για τους
άλλους. Κάνουμε δηλαδή στον εαυτό μας α)
ότι θέλουμε να κάνουμε στους άλλους και β) ότι
θα θέλαμε να κάνουν οι άλλοι σε εμάς. Αυτό το συναίσθημα που δεν εκφράζεται εξωτερικά, δεν
εξαφανίζεται, αλλά στρέφεται προς τα μέσα, λειτουργώντας έμμεσα ενάντια στον ίδιο μας
τον εαυτό. Με αποτέλεσμα πολλές φορές να δημιουργείται πρόσφορο έδαφος για την
εμφάνιση ψυχοσωματικών, ψυχικών διαταραχών κ.α. Ένα άτομο που έχει, εξαιρετικά υψηλές
προσδοκίες από τον εαυτό του και τα πάντα πρέπει να γίνονται τέλεια και
πλήρως συγχρονισμένα με τον τρόπο που τα έχει στο μυαλό του, μπορεί συχνά
να καθυστερεί ή να αναβάλλει να ολοκληρώσει τις εργασίες/υποχρεώσεις του ή να
κάνει σκόπιμα λάθη, σαμποτάροντας έτσι την επιτυχία του. Αν και το άτομο αυτό
μπορεί να φοβάται την αποτυχία και την κριτική, αντί να αντιμετωπίσει αυτόν τον
φόβο, δημιουργεί συνθήκες που «δικαιολογούν» την αποτυχία του. Με αυτόν τον
τρόπο, προστατεύει τον εαυτό του από την πιθανότητα να μην ανταποκριθεί στις
δικές του υψηλές απαιτήσεις.»

Ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες της αναστροφής;

«Στασιμότητα και απογοήτευση: Η συνεχής αναβολή και η δημιουργία εμποδίων
οδηγούν σε μια κατάσταση στασιμότητας. Ο άνθρωπος αυτός μπορεί να νιώθει
παγιδευμένος σε έναν φαύλο κύκλο, όπου η επιθυμία για τελειότητα τον
εμποδίζει να ξεκινήσει ή να ολοκληρώσει έργα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε
απογοήτευση και χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Χαμένες ευκαιρίες: Η αναβολή σημαντικών αποφάσεων ή η αποφυγή νέων
προκλήσεων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σημαντικών ευκαιριών στην
προσωπική και επαγγελματική ζωή.

Σχέσεις: Η ανασφάλεια και η τάση για αυτό-σαμποτάζ μπορούν να επηρεάσουν
αρνητικά τις διαπροσωπικές σχέσεις. Ο άνθρωπος αυτός μπορεί να απομακρύνει
τους άλλους, φοβούμενος την κριτική ή την απογοήτευσή τους.

Σωματικά συμπτώματα: Το συνεχές άγχος και η πίεση για την τελειότητα μπορεί
να οδηγήσουν σε σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους, προβλήματα
στον ύπνο ή διαταραχές στο γαστρεντερολογικό σύστημα.»

Προβολική Αναστροφή

«Η προβολική αναστροφή είναι ένας πιο σύνθετος ψυχολογικός μηχανισμός
άμυνας που συνδυάζει τόσο την προβολή όσο και την αναστροφή. Στην προβολική αναστροφή, ένα άτομο αποδίδει σε άλλους τα δικά του ανεπιθύμητα χαρακτηριστικά ή συναισθήματα, αλλά
ταυτόχρονα τα αντιστρέφει, δηλαδή τα παρουσιάζει ως το αντίθετό τους. Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθεί συνήθως να υποκινήσει έμμεσα και
χειριστικά τη συμπεριφορά των άλλων, χωρίς να το εκφράσει ευθέως.

Για παράδειγμα: Η Άννα και ο Γιώργος είναι σε σχέση. Η Άννα αισθάνεται συχνά ανασφάλεια για τα συναισθήματα του Γιώργου απέναντί της. Αν και ο Γιώργος προσπαθεί να της δείξει την αγάπη του με
διάφορους τρόπους, η Άννα δεν αισθάνεται αρκετά ασφαλής. Όταν η Άννα νιώθει ότι ο Γιώργος δεν της δίνει την προσοχή που επιθυμεί ή δεν της εκφράζει τα συναισθήματά του με τον τρόπο που θα ήθελε, αρχίζει να “κρατάει μούτρα”, αντί να επικοινωνήσει ανοιχτά τις ανάγκες της. Λέει φράσεις όπως: “Αν με αγαπούσες θα ήξερες τι θέλω”, ή “Δεν χρειάζεται να στο πω, θα έπρεπε να το καταλάβεις μόνος σου”.»

Τι εντοπίζουμε αναλύοντας αυτή την συμπεριφορά;

«Φόβος απόρριψης: Η Άννα φοβάται βαθιά ότι ο Γιώργος δεν την αγαπάει
πραγματικά ή ότι θα την εγκαταλείψει.

Προβολική αναστροφή: Αντί να εκφράσει την ανασφάλειά της, κατηγορεί τον
Γιώργο ότι δεν την καταλαβαίνει ή ότι δεν την αγαπάει αρκετά.

Σκοπός: Με τη συμπεριφορά της, η Άννα προσπαθεί να αναγκάσει τον Γιώργο
να διαβάσει το μυαλό της και να της δώσει την επιβεβαίωση που επιθυμεί.

Συνέπειες: Αυτή η συμπεριφορά δημιουργεί ένα τοξικό κλίμα στη σχέση, καθώς
ο Γιώργος μπορεί να νιώσει παγιδευμένος και να μην καταλαβαίνει τι πρέπει να
κάνει για να ικανοποιήσει την Άννα. Επιπλέον, η Άννα ενισχύει τον αρχικό της
φόβο εγκατάλειψης, καθώς ο Γιώργος μπορεί να απομακρυνθεί εξαιτίας της
πιεστικής της συμπεριφοράς.»

Συνοψίζοντας

«Οι μηχανισμοί άμυνας είναι ένα φυσικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Ωστόσο,
όταν χρησιμοποιούνται υπερβολικά ή με ανελαστικό τρόπο, μπορούν να
παρεμποδίσουν την προσωπική μας ανάπτυξη και την δημιουργία υγειών σχέσεων.
Η Gestalt θεραπεία μας προσκαλεί να εξερευνήσουμε αυτούς τους μηχανισμούς και
να αναπτύξουμε πιο ωφέλιμες τεχνικές για τις προκλήσεις της ζωής.»

Instagram

Email: sofiakarakosta_psy@hotmail.com

Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6986698269

Το συναισθηματικό φαγητό είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως άγχος, θλίψη, μοναξιά ή ακόμα και χαρά, αντί για φυσική πείνα. Συχνά, αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών που προσφέρουν προσωρινή ευχαρίστηση, αλλά δεν καλύπτουν τις πραγματικές συναισθηματικές ανάγκες. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να γίνει κύκλος, καθώς τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να ενταθούν μετά την κατανάλωση, δημιουργώντας την ανάγκη για περαιτέρω φαγητό. Η αναγνώριση και η διαχείριση των συναισθημάτων είναι κρίσιμη για την αποφυγή αυτής της συμπεριφοράς και τη διατήρηση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

Στο Cityvibes.gr, «μίλησε» η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος B.Sc., M.Sc, Μαρία Μεντζέλου. Υποψήφια Διδάκτωρ Παν. Αιγαίου με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου,) Low Fodmap διατροφή (Monash University) Professional Diploma Sports Nutrition – Advanced Sports Nutrition (Barça Innovation Hub – Universitas) Διατροφικές διαταραχές (ΕΚΠΑ).

Πώς ορίζεται το συναισθηματικό φαγητό και πώς διαφέρει από την κανονική πείνα;

«Το συνασθηματικό φαγητό ορίζεται ως η απόκριση με φαγητό μετά από κάποιο
συναισθηματικό ερέθισμα. Η διαφορά με τη βιολογική όπως λέμε πείνα είναι ότι η δεύτερη
είναι προοδευτικά αυξανόμενη και σχετίζεται με το να έχουν περάσει αρκετές ώρες από το
προηγούμενο γεύμα. Τέλος, σημαντικό διακριτικό χαρακτηριστικό είναι ότι η βιολογική
πείνα είναι γενικευμένη, δηλαδή ακόμα και ένα αδιάφορα σαν αίσθηση τρόφιμο την ώρα
που πεινάμε θα μας φανεί ευχάριστο.»

Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που οδηγούν κάποιον στο συναισθηματικό
φαγητό;

«Πολλοί νομίζουν ότι αυτό αφορά μόνο τα αρνητικά συναισθήματα όπως το στρες ή η
στενοχώρια. Όμως όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν ότι και με θετικά
συναισθήματα μπορεί να παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση φαγητού.»

Ποιες τροφές συνήθως επιλέγουν οι άνθρωποι όταν τρώνε συναισθηματικά και γιατί;

«Η βιβλιογραφική ανασκόπηση δείχνει ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και
λιπαρά κερδίζουν τις εντυπώσεις. Αυτό δεν είναι διόλου τυχαίο γιατί αυτές επιδρούν σε
νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη δημιουργία των ορμονών της
χαράς. Έτσι νιώθει το άτομο να επιτυγχάνεται πιο «άμεσα» η συναισθηματική ανακούφιση.»

Πώς μπορεί κάποιος να αναγνωρίσει τα σημάδια ότι τρώει λόγω συναισθηματικής
φόρτισης και όχι από φυσιολογική πείνα;

«Η συναισθηματική πείνα έχει την ανάγκη να ικανοποιηθεί άμεσα, είναι άσχετη από το
πόσες ώρες έχουν περάσει από το προηγούμενο γεύμα και συνήθως ζητάμε κάτι γλυκό ή
λιπαρό σαν είδος τροφίμου.»

Ποιες στρατηγικές ή συμβουλές θα δίνατε σε κάποιον ώστε να διαχειριστεί το
συναισθηματικό φαγητό;

«Πολύ σημαντικό εργαλείο είναι η προσπάθεια αναγνώρισης και επίγνωσης ότι το άτομο
βρίσκεται σε συναισθηματική φόρτιση. Αυτό αμέσως θα μας βάλει σε μια θέση σκέψης για
το κατά πόσο χρειαζόμαστε την κατανάλωση τροφής τη δεδομένη στιγμή. Επίσης, η
ταυτοποίηση των διαφορών μεταξύ της βιολογικής με τη συναισθηματική πείνα είναι πολύ
χρήσιμη σε αυτή τη διαδικασία. Τέλος, απώτερος σκοπός στο ταξίδι της διατροφικής
εκπαίδευσης είναι η συνειδητοποίηση του πραγματικού λόγου που θέλουμε να τρώμε που
είναι η φροντίδα του εαυτού μας.»

Επικοινωνία: 6984515475

www.mariamentzelou.gr

maria.mentzelou@hotmail.com

Instagram

Το ψυχολογικό τραύμα είναι η συναισθηματική και ψυχική αντίδραση σε ένα γεγονός ή μια εμπειρία που θεωρείται έντονα απειλητική ή επιβλαβής. Συχνά προκαλεί συναισθήματα όπως φόβο, άγχος ή και ενοχή. Το τραύμα μπορεί να προκληθεί από διάφορες καταστάσεις, όπως κακοποίηση, ατυχήματα, φυσικές καταστροφές ή σοβαρές απώλειες. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να επηρεάσει μακροπρόθεσμα την ψυχική υγεία, οδηγώντας σε διαταραχές όπως το μετατραυματικό στρες (PTSD), κατάθλιψη ή και προβλήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις. Η θεραπεία μέσω ψυχολογικής υποστήριξης είναι συχνά απαραίτητη για την επούλωση του τραύματος.

Στο Cityvibes.gr φιλοξενήθηκε η Κλινική & Κοινοτική Ψυχολόγος MSc, Μαρία Δανιήλ, ώστε να μας δώσει περισσότερες πληροφορίες για το εν λόγω θέμα.

Πώς ορίζεται το ψυχολογικό τραύμα και ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες του;

«Το ψυχολογικό τραύμα ορίζεται ως μια συναισθηματική αντίδραση σε ένα ή περισσότερα γεγονότα
που είναι εξαιρετικά αγχωτικά, τρομακτικά ή απειλητικά για τη σωματική ή ψυχική ακεραιότητα του
ατόμου. Το τραύμα συχνά προκαλεί έντονα και παρατεταμένα συναισθήματα, όπως φόβο, άγχος,
αποπροσανατολισμό και δυσκολία προσαρμογής ή λειτουργίας στην καθημερινή ζωή. Μπορεί να
επηρεάσει τη συναισθηματική, σωματική και κοινωνική κατάσταση του ατόμου, και σε πολλές
περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD).
Οι πιο συνηθισμένες αιτίες του ψυχολογικού τραύματος είναι οι φυσικές καταστροφές, περιστατικά
βίας και επιθέσεων, η ενδοοικογενειακή βία, η σωματική ή σεξουαλική κακοποίηση, τα ατυχήματα, οι
πόλεμοι και οι συγκρούσεις, η απώλεια, οι ιατρικές διαγνώσεις (σοβαρές ασθένειες ή επεμβάσεις), η
κακοποίηση και η παραμέληση ειδικά στην παιδική ηλικία. Το ψυχολογικό τραύμα είναι μια υποκειμενική εμπειρία, και διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να αντιδρούν διαφορετικά στα ίδια γεγονότα.»

Ποια είναι τα βασικά συμπτώματα που παρουσιάζουν οι άνθρωποι που έχουν υποστεί τραύμα;

«Οι άνθρωποι που έχουν υποστεί ψυχολογικό τραύμα μπορεί να εμφανίσουν μια ποικιλία
συμπτωμάτων, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική τους
υγεία. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι οι παρέμβλητες αναμνήσεις, όπου το άτομο μπορεί να βιώνει
flashbacks ή εφιάλτες, ξαναζώντας το τραυματικό γεγονός σαν να συμβαίνει πάλι στο παρόν. Οι
παρέμβλητες αναμνήσεις συνοδεύονται από αποφυγές, συναισθηματικό μούδιασμα, άγχος και φόβο,
ευερεθιστότητα και θυμό, αισθήματα ενοχής ή και ντροπής που συνδέονται με το τραυματικό γεγονός.
Επιπλέον, συχνές είναι οι δυσκολίες στην συγκέντρωση, οι διαταραχές ύπνου, οι αλλαγές στην όρεξη,
που μπορεί να συνοδεύονται και από άλλα σωματικά συμπτώματα όπως κόπωση, ταχυκαρδίες,
πονοκέφαλοι ή στομαχόπονοι. Τέλος, τα συμπτώματα που είναι δυνητικά επικίνδυνα είναι η απομόνωση, οι αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές όπως η χρήση αλκοόλ ή ουσιών και ριψοκίνδυνες συμπεριφορές που με τη σειρά τους προκαλούν δυσκολίες στις σχέσεις.»

Ποιες θεραπευτικές προσεγγίσεις θεωρείτε πιο αποτελεσματικές;

« Οι θεραπευτικές προσεγγίσεις που θεωρούνται πιο αποτελεσματικές για τη θεραπεία του ψυχολογικού τραύματος ποικίλουν ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου, τη σοβαρότητα του τραύματος και τα συμπτώματά του.
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία είναι μια από τις πιο καλά ερευνημένες και αποτελεσματικές
μεθόδους για την αντιμετώπιση του τραύματος. Η CBT βοηθά τα άτομα να κατανοήσουν πώς οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις τους επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά τους. Στο πλαίσιο του τραύματος, η θεραπεία εστιάζει στο να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις που προκύπτουν από το τραυματικό γεγονός και να τις αντικαταστήσει με πιο ρεαλιστικές και θετικές.
Έπειτα, η Απευαισθητοποίηση και Επανεπεξεργασία μέσω Οφθαλμικών Κινήσεων (EMDR) είναι μια
εξειδικευμένη θεραπευτική μέθοδος που συνδυάζει στοιχεία της CBT με οφθαλμικές κινήσεις ή άλλες
μορφές διμερούς διέγερσης (π.χ. ηχητικά ερεθίσματα ή αγγίγματα). Το άτομο καλείται να θυμηθεί το
τραυματικό γεγονός, ενώ παράλληλα ο θεραπευτής καθοδηγεί συγκεκριμένες κινήσεις των ματιών. Αυτό βοηθά στη μείωση της έντασης των τραυματικών αναμνήσεων και στην ”επεξεργασία” τους σε έναν ασφαλέστερο συναισθηματικό πλαίσιο.
Επιπλέον, η Θεραπεία Εστιασμένη στη Συμπόνια βοηθά το άτομο να αναπτύξει αυτοσυμπόνια και να
αντιμετωπίσει τα συναισθήματα ενοχής, ντροπής ή αυτοκαταδίκης που συχνά συνοδεύουν το τραύμα. Η CFT εστιάζει στην καλλιέργεια κατανόησης και συμπόνιας προς τον εαυτό, μειώνοντας το άγχος και το ψυχικό βάρος που συνοδεύει το τραύμα.
Ύστερα, η Ομαδική Θεραπεία προσφέρει την ευκαιρία στα άτομα να μοιραστούν τις εμπειρίες τους με
άλλους που έχουν υποστεί παρόμοια τραύματα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία αίσθησης
κοινότητας, αναγνώρισης και υποστήριξης. Η ομάδα μπορεί να προσφέρει αμοιβαία ενδυνάμωση, αλλά είναι απαραίτητο να παρέχεται από εξειδικευμένο θεραπευτή για να είναι αποτελεσματική.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως τα τελευταία χρόνια υπάρχουν ενθαρρυντικά ευρήματα στην χρήση εναλλακτικών μεθόδων για την αντιμετώπιση του τραύματος. Συγκεκριμένα, ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα αποτελούν αποτελεσματικές πρακτικές για την καταπολέμηση του άγχους και των
αρνητικών συναισθημάτων που προκαλεί το τραύμα. Αυτές οι τεχνικές βοηθούν τα άτομα να εστιάσουν στο παρόν, να συνδεθούν με το σώμα τους και να διαχειριστούν το άγχος και τη συναισθηματική τους δυσφορία.
Συνδυαστικά χρησιμοποιούνται μέθοδοι όπως η θεραπεία μέσω αφήγησης ή η καλλιτεχνική θεραπεία
που επιτρέπουν στα άτομα να εκφράσουν τα συναισθήματα και τις εμπειρίες τους μέσα από την αφήγηση, τη ζωγραφική, τη μουσική ή άλλες μορφές τέχνης. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δυσκολεύονται να εκφράσουν τα συναισθήματά τους με λόγια.
Τέλος, σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα αν το
άτομο αντιμετωπίζει σοβαρό άγχος, κατάθλιψη ή μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD).
Η επιλογή της κατάλληλης θεραπείας εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις του
ατόμου. Συνήθως, ο συνδυασμός διαφορετικών προσεγγίσεων θεωρείται πιο αποτελεσματικός, ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι απαραίτητη για να καθοριστεί το καλύτερο θεραπευτικό πλάνο.»

Πόσο σημαντική είναι η υποστήριξη του οικογενειακού και κοινωνικού περιβάλλοντος στη
διαδικασία θεραπείας του τραύματος;

« Η υποστήριξη του οικογενειακού και κοινωνικού περιβάλλοντος είναι εξαιρετικά σημαντική στη
διαδικασία θεραπείας του ψυχολογικού τραύματος. Η παρουσία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος
μπορεί να επηρεάσει θετικά την πορεία της ανάρρωσης και να επιταχύνει την θεραπευτική διαδικασία.
Αναλυτικότερα, ορισμένοι από τους κύριους τρόπους με τους οποίους η υποστήριξη αυτή είναι
καθοριστική περιλαμβάνουν την δημιουργία αισθήματος ασφάλειας, την μείωση της μοναξιάς
ενισχύοντας την αίσθηση του ανήκειν, υποστήριξη σε πρακτικά ζητήματα όπως η οργάνωση της
καθημερινότητας, ενθάρρυνση για έναρξη ή συνέχιση της θεραπείας και αποφυγή περιθωριοποίησης.
Η υποστήριξη από το οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό
δίκτυο ασφάλειας, που διευκολύνει την ανάρρωση από το τραύμα. Αντίθετα, η έλλειψη υποστήριξης ή οι αρνητικές αντιδράσεις από το περιβάλλον μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα και να δυσκολέψουν τη θεραπευτική διαδικασία. Έτσι, η ενεργή παρουσία υποστηρικτικών ανθρώπων στην ζωή του ατόμου αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για την επιτυχία της ανάρρωσης.»

Ποιοι είναι οι βασικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την πορεία της ανάρρωσης από
ένα τραύμα;

«Η πορεία της ανάρρωσης από ένα ψυχολογικό τραύμα μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους
παράγοντες, που αφορούν τόσο την προσωπικότητα και τις ικανότητες του ατόμου όσο και το περιβάλλον του. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ανάρρωση είναι η φύση και η ένταση του τραύματος που ορίζονται από την βαρύτητα του τραυματικού γεγονότος, την διάρκεια του και την επανάληψη του ή μη, η ηλικία κατά την τραυματική εμπειρία, με τα παιδιά και τους εφήβους να αποτελούν ευάλωτες ομάδες. Επιπλέον, η υπάρξη ή μη ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος, το προηγούμενο ιστορικό προβλημάτων ψυχικής υγείας, η πρόσβαση σε εξατομικευμένη φροντίδα, καθώς και εξωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες σε συνδυασμό με πολιτισμικούς και κοινωνικούς παράγοντες μπορούν να διευκολύνουν ή να δυσχεραίνουν την πορεία του τραύματος. Τέλος, χαρακτηριστικά της προσωπικότητας και συγκεκριμένα η ψυχική ανθεκτικότητα του ατόμου, δηλαδή η ικανότητα του να αντιμετωπίζει το άγχος και τις δυσκολίες επηρεάζουν την ανάρρωση. Άτομα με υψηλή ανθεκτικότητα τείνουν να προσαρμόζονται καλύτερα και να ανακάμπτουν γρηγορότερα από το τραύμα. Τα άτομα με θετική στάση απέναντι στη ζωή, αίσθηση ελέγχου και ικανότητα να διαχειρίζονται το άγχος είναι συνήθως πιο ανθεκτικά σε τραυματικά γεγονότα. Η ανάρρωση από το τραύμα είναι μια σύνθετη και εξατομικευμένη διαδικασία, που εξαρτάται από πολλούς αλληλένδετους παράγοντες. Η υποστήριξη από το περιβάλλον, η προσωπική ανθεκτικότητα, η επαγγελματική βοήθεια και οι υγιείς τρόποι διαχείρισης του τραύματος είναι κρίσιμοι για μια αποτελεσματική και επιτυχή ανάρρωση.»

Μαρία Δανιήλ
Ψυχολόγος BSc, MSc, MBPsS.
University of East London
+306949297423
| Online Συνεδρίες |

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια χρόνια λειτουργική διαταραχή του πεπτικού συστήματος που επηρεάζει το παχύ έντερο. Χαρακτηρίζεται από διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα. Οι αιτίες που προκαλούν την πάθηση, δεν είναι πλήρως κατανοητές, αλλά παράγοντες όπως το άγχος, η διατροφή και η μικροβιακή ισορροπία του εντέρου μπορεί να παίξουν ρόλο. Η διαχείρισή του περιλαμβάνει συνήθως αλλαγές στη διατροφή, μείωση του στρες και σε ορισμένες περιπτώσεις, φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Στο Cityvibes.gr μίλησε η Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Ξενια Βασλαματζή. Η ίδια είναι απόφοιτος του queen Margaret University of Scotland. Έχει παρακολουθήσει την εκπαίδευση Master Practitioner in Eating Disordes (ΚΕΑΔΔ). Από τον Φεβρουάριο του 2023, ξεκίνησε τη συνεργασία της με την αλυσίδα γυμναστηρίων Alterlife, όπου βρίσκεται σε 2 καταστήματα της Θεσσαλονίκης (Γρηγορίου Λαμπράκης & 25ης Μαρτίου).

Ποιοι είναι οι πιο συχνοί διατροφικοί παράγοντες που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου;

«Γενικότερα, τα αίτια εμφάνισης ευερέθιστου εντέρου (IBS) δεν είναι πλήρως
κατανοητά. Άτομα με ευερέθιστο έντερο έχουν διαταράξει την μικροχλωρίδα του
εντέρου τους, η οποία είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που συμβιώνουν στο
γαστρεντερικό μας σύστημα. Όσον αφορά, τους διατροφικούς παράγοντες που
διαταράσσουν το εντερικό μικροβίωμα και κατ΄ επέκταση την εμφάνιση ευερέθιστου
εντέρου, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο σακχαρώδης
διαβήτης. Συγκεκριμένες τροφές που να οδηγούν στην εμφάνιση ευερέθιστου εντέρου
δεν υπάρχουν. Συγκεκριμένα, μεγαλύτερη ευθύνη για την επιδείνωση των
συμπτωμάτων αλλά και την διατάραξη της μικροβιακής χλωρίδας, φαίνεται να έχουν τα
επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα junk food, τα συσκευασμένα τρόφιμα
(σάλτσες, κονσέρβες, σως κτλ), τα τρόφιμα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία
(προϊόντα με 0% λιπαρά, αναψυκτικά, έτοιμα κατεψυγμένα τρόφιμα (πίτσες,πιτοειδή),
τα τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, στέβια, σουκραζόλη) και το αλκοόλ.»

Ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί διατροφικοί τρόποι αντιμετώπισης του ευερέθιστου εντέρου;

«Τα συμπτώματα ΣΕΕ, φαίνεται να ποικίλουν, οπότε η θεραπεία και η διατροφική
αντιμετώπιση είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο. Οι διατροφικές αλλαγές,
βοηθούν το άτομο να ανακουφιστεί από τα συμπτώματα και να έχει ένα πιο εύκολο
τρόπο ζωής.
Αρχικά, πολύ χρήσιμο εργαλείο είναι η καταγραφή τροφίμων σε καθημερινή βάση,
ώστε να καταλάβουμε εάν και ποια τροφή μπορεί να ενοχλεί τον ασθενή.
Ένας αρκετά χρησιμοποιούμενος τύπος δίαιτας, που φαίνεται να έχει ευεργετικά
αποτελέσματα στα συμπτώματα, είναι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP. Ακόμη, η μείωση
κατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης, πικάντικων και λιπαρών τροφίμων θα βοηθήσουν στην
εμφάνιση συμπτωμάτων.»

Πώς μπορεί η σωστή διατροφή να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου;

« Η σωστή διατροφή σημαίνει μια ισορροπημένη διατροφή. Πέρα από ένα
διατροφολόγιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, προβιοτικά και ιχνοστοιχεία
σημαντική είναι η ενυδάτωση και η άσκηση για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Αναφέρθηκε πριν η δίαιτα FODMAP η οποία ανακουφίζει από τα συμπτώματα αλλά ας
δούμε για ποιον λόγο έχει αυτή την ιδιότητα.  Τα αρχικά της συγκεκριμένης δίαιτας
σημαίνουν ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες
και αναπτύχθηκε για να περιγράψει τους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας οι οποίοι
δεν απορρωφόνται ΄΄σωστά΄΄ από το έντερο και που μπορούν να οδηγήσουν σε
υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμός,
κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.»

Ποιος είναι ο ρόλος των προβιοτικών και των πρεβιοτικών στη θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου;

«Αρχικά, ας εξηγήσουμε τι είναι τα προβιοτικά και ποια η διαφορά τους με τα
πρεβιοτικά. Με λίγα λόγια, τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που
υπάρχουν στο έντερο μας και μπορούμε να τα λάβουμε και διατροφικά. Ο ρόλος τους
είναι, να προστατεύουν την χλωρίδα του εντέρου, κρατώντας σε ισορροπία και τους
‘’καλούς’’ και τους ‘’κακούς’’ μικροοργανισμούς του εντέρου. Τα προβιοτικά μπορείς να
τα βρεις στο γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι, ξινόγαλα, μαλακά τυριά, τουρσί, τραχανάς κτλ. ή
ως συμπλήρωμα. Ο ρόλος τους ενάντια στο ΣΕΕ, είναι ανακουφιστικός και όχι
θεραπευτικός. Έχει φανεί πως η κατανάλωση προβιοτικών, αναστέλλει την ανάπτυξη
βακτηρίων στο έντερο, μειώνει τις κινήσεις του εντέρου, καταπολεμά τις φλεγμονές και
μειώνει την συσσώρευση αερίων.
Από την άλλη, τα πρεβιοτικά, είναι φυτικές ίνες ή σύνθετες πρωτεΐνες που
αντιστέκονται στη διαδικασία της πέψης όταν περνάνε μέσα από το λεπτό έντερο και
ουσιαστικά αποτελούν την τροφή των προβιοτικών, βοηθώντας την ανάπτυξη τους. Τα
βρίσκουμε σε αρκετά φρούτα, λαχανικά, σιτάρι κτλ.
Τα πρεβιοτικά όχι μόνο ρυθμίζουν την καλή λειτουργία της εντερικής μικροχλωρίδας,
αλλά ανακουφίζουν και τον ασθενή από τα συμπτώματα του ΣΕΕ. Βέβαια, ως τρόπος
αντιμετώπισης του ΣΕΕ, αποτελούν ακόμη ένα σπουδαίο πεδίο έρευνας.»

Ποια είναι τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι ασθενείς στη διατροφή τους όταν προσπαθούν να αντιμετωπίσουν το ευερέθιστο έντερο μόνοι τους;

«Οι ασθενείς με ευερέθιστο έντερο, τείνουν να νομίζουν, πως τα συμπτώματα είναι ίδια σε
όλους, οπότε καταλήγουν να ενημερώνονται από οικεία πρόσωπα ή διαδικτυακά για την
αντιμετώπιση τους με αποτέλεσμα να μην είναι λειτουργικό στους ίδιους. Αρχικά, σε
περίπτωση που κάποιο άτομο διαπιστώσει ενόχληση στο έντερο του, η πρώτη κίνηση είναι
η καταγραφή τροφίμων. Συγκεκριμένα, φαίνεται πολύ βοηθητικό και για τον ασθενή αλλά
και για τον επαγγελματία υγείας (διαιτολόγο-γαστρεντερολόγο) η ημερήσια καταγραφή
τροφίμων και ροφημάτων που έχει καταναλώσει το άτομο, ώστε να δούμε άμα υπάρχει
συγκεκριμένη συσχέτιση τροφής και συμπτώματος. Επίσης, ένα συχνό λάθος που φαίνεται
να κάνει ο ασθενής είναι να αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων από την διατροφή του,
μόλις υποθέσει πως κάτι τον ενοχλεί, χάνοντας έτσι πολλά θρεπτικά συστατικά. Η λύση
είναι η ακριβώς αντίθετη. Σε περίπτωση ενόχλησης σε κάποιο τρόφιμο, δεν χρειάζεται να το
αποκλείσουμε, αλλά να το προσθέσουμε σε μικρές ποσότητες και με διαφορετικό τρόπο
μαγειρέματος στην διατροφή μας, ώστε κάποια στιγμή το έντερο μας να το ‘’ανέχεται΄΄.»

Instagram

Οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου μας. Ορισμένες τροφές έχουν την ικανότητα να προάγουν την χαλάρωση και την υπνηλία, ενώ άλλες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και διαταραχές στον ύπνο. Κατανοώντας τη σχέση αυτή, μπορούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας επιλογές για να εξασφαλίσουμε έναν πιο ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική μας ευεξία και υγεία.

Στο Cityvibes.gr φιλοξενείται η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Άννα Παπαχρήστου, ώστε να απαντήσει σε διάφορα ερωτήματα για το εν λόγω ζήτημα. Περισσότερες πληροφορίες για τη Διατροφολόγο, θα βρείς εδώ…

Ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά προάγουν την καλή ποιότητα ύπνου και
γιατί;

«Η καλή ποιότητα ύπνου προάγεται από τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά
συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων μελατονίνης και σεροτονίνης
στον οργανισμό. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, ενώ η σεροτονίνη
είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, το γάλα
και τα αυγά, βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Επίσης, τροφές
πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και οι
σπόροι, συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του στρες, προάγοντας
έτσι την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, όπως οι
μπανάνες, τα ρεβίθια και τα καρύδια, ενισχύει τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε
σεροτονίνη. Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ.
σολομός, σαρδέλες) και οι σπόροι λιναριού, συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας
του ύπνου λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ,
καθώς και η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων πριν τον ύπνο, είναι επίσης σημαντική για
την αποφυγή διαταραχών του ύπνου. Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή
θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του
ύπνου.»

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές ή ροφήματα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν
τον ύπνο και ποιοι είναι οι λόγοι για αυτό;

«Οι χειρότερες τροφές και ροφήματα που πρέπει να αποφεύγουμε πριν τον ύπνο είναι
όσες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας. Ανάμεσα σε αυτές,
τα καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, είναι από τα πρώτα
που πρέπει να αποφεύγουμε. Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα,
κρατώντας μας ξύπνιους και δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου. Ακόμα και αν
κάποιος είναι συνηθισμένος στην καφεΐνη, η κατανάλωσή της κοντά στην ώρα του
ύπνου μπορεί να προκαλέσει διακοπτόμενο και λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο.
Αλκοολούχα ποτά επίσης δεν είναι κατάλληλα πριν τον ύπνο, παρά την αρχική τους
χαλαρωτική επίδραση. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αναστατώσεις στον κύκλο του
ύπνου και να μειώσει τη φάση του βαθύ ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάμε
κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια, ακόμα κι αν έχουμε κοιμηθεί αρκετές ώρες. Επιπλέον,
το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τη νυχτερινή αφύπνιση και να προκαλέσει συχνές
επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα βαριά, λιπαρά και πικάντικα φαγητά μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
Αυτές οι τροφές απαιτούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, κάτι που μπορεί να
προκαλέσει δυσπεψία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η δυσφορία και τα
συμπτώματα της παλινδρόμησης, όπως καούρες, μπορούν να διακόψουν τον ύπνο και
να οδηγήσουν σε ανήσυχες νύχτες. Τα πικάντικα τρόφιμα, συγκεκριμένα, μπορούν να
αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, δυσκολεύοντας έτσι τον ύπνο.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης πριν τον ύπνο είναι επίσης επιβλαβής. Τα
γλυκά, οι σοκολάτες και τα αναψυκτικά με ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν απότομες
αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε
απότομες αφυπνίσεις και ανήσυχο ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα
σε ζάχαρη μπορούν να εντείνουν την παραγωγή αδρεναλίνης, δυσκολεύοντας έτσι την
χαλάρωση και την προετοιμασία για ύπνο.
Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ, βαριών και
λιπαρών φαγητών, πικάντικων τροφών και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
πριν τον ύπνο. Οι τροφές και τα ροφήματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον
ύπνο μας με διάφορους τρόπους, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου και αίσθηση
κόπωσης την επόμενη ημέρα.»

Πώς επηρεάζουν οι διατροφικές ελλείψεις την ποιότητα του ύπνου;

«Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου,
προκαλώντας διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και την ξεκούραση.
Μια από τις πιο κρίσιμες θρεπτικές ουσίες για την ποιότητα του ύπνου είναι το
μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και
την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Έλλειψη
μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και δυσκολία στο να πέσουμε σε βαθύ,
ξεκούραστο ύπνο.
Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Χαμηλά επίπεδα
βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα διαταραχών ύπνου, όπως η υπνική
άπνοια και ο ανήσυχος ύπνος. Η βιταμίνη D επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και
την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση και την
ποιότητα του ύπνου. Επομένως, η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να διαταράξει
τους κύκλους του ύπνου και να μειώσει την ξεκούραση.
Η έλλειψη σιδήρου είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει
την ποιότητα του ύπνου. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή
αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Χαμηλά επίπεδα
σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια κατάσταση που
προκαλεί αίσθημα δυσφορίας στα πόδια και παρεμβαίνει στον ύπνο.
Τέλος, η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό
οξύ, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν
σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ενέργειας.
Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει κόπωση και διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία
και δυσκολία στην διατήρηση του ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι κρίσιμη για τη διατήρηση υγιούς και ξεκούραστου ύπνου.»

Υπάρχουν συγκεκριμένα γεύματα ή σνακ που προτείνετε για βραδινή
κατανάλωση προκειμένου να βελτιωθεί ο ύπνος;

«Υπάρχουν διάφορα γεύματα και σνακ που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση του
ύπνου όταν καταναλώνονται το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως η
γαλοπούλα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να βοηθήσουν
στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ουσιών που προάγουν
τον ύπνο.
Επίσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως οι
μπανάνες και το σπανάκι, είναι ιδανικά για ένα βραδινό σνακ, καθώς το μαγνήσιο
βοηθά στη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του άγχους.
Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ελαφρού γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες, όπως το
ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή ένα μικρό μπολ βρώμης, μπορεί να βοηθήσει στην
παραγωγή ινσουλίνης που διευκολύνει την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Το χαμομήλι και το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη είναι επίσης καλές επιλογές, καθώς
περιέχουν αντιοξειδωτικά που προάγουν τη χαλάρωση. Αποφεύγοντας την καφεΐνη και
τα βαριά, λιπαρά γεύματα το βράδυ, μπορεί κανείς να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
και να ξυπνάει ανανεωμένος και ξεκούραστος.»

Πώς μπορεί η συνολική διατροφική συμπεριφορά και η χρονική στιγμή των
γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας να επηρεάσουν τον ύπνο;

«Η συνολική διατροφική συμπεριφορά έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα του
ύπνου. Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη
μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου. Τα βαριά, λιπαρά και πικάντικα γεύματα λίγο
πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και δυσφορία, επηρεάζοντας αρνητικά
την ικανότητα του ατόμου να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο. Αντίθετα, μια
ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά,
όπως φρούτα, λαχανικά, πλήρη δημητριακά και πρωτεΐνες, μπορεί να προάγει έναν πιο
ξεκούραστο ύπνο, καθώς παρέχει τα απαραίτητα συστατικά για τη λειτουργία του
οργανισμού και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Η χρονική στιγμή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει επίσης κρίσιμο
ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερά χρονικά
διαστήματα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, το οποίο
επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και να
καταναλώνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να δίνεται χρόνος στο σώμα
να χωνέψει το φαγητό και να μειωθεί η πιθανότητα νυχτερινών διαταραχών. Επιπλέον,
η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ τις βραδινές ώρες μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την εγρήγορση και να
διαταράξουν τον ύπνο.»

Βιβλιογραφία

Οι παραπάνω απαντήσεις μου βασίζονται σε πληροφορίες που αντλήθηκαν από έρευνες
και βιβλιογραφία στον τομέα της διατροφής και του ύπνου. Μερικές από τις βασικές πηγές
περιλαμβάνουν:

1. National Sleep Foundation: Έρευνες και άρθρα σχετικά με τη σχέση μεταξύ
   διατροφής και ύπνου.
2. American Journal of Clinical Nutrition: Μελέτες που εξετάζουν πώς οι διατροφικές
   συνήθειες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
3. Sleep Health: Επιστημονικές δημοσιεύσεις για τη σημασία της χρονικής στιγμής των
   γευμάτων και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
4. Journal of Sleep Research: Έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις συγκεκριμένων
   τροφίμων και θρεπτικών συστατικών στην ποιότητα του ύπνου.
5. Handbook of Nutrition and Food: Κεφάλαια που αφορούν τη διατροφή και την
   υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων στη λειτουργία του ύπνου.

Αυτές οι πηγές προσφέρουν μια λεπτομερή κατανόηση του πώς οι διατροφικές συνήθειες
και ο χρονισμός των γευμάτων μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και αποτελούν τη βάση
για τις πληροφορίες που παρείχα.

www.health-diet.gr

Ρούσβελτ 2, Λάρισα

anpapach@yahoo.gr