Γίνεται να φτιάξουμε φαγητό και να μην βάλουμε τα μπαχαρικάκια και τα βότανα μας; έστω αλάτι;

Νομίζω πως όχι , θα ‘ναι άγευστο, δεν θα δίνει ωραία αρώματα και δεν θα λάβουμε όλες τις θεραπευτικές τους ιδιότητες. 

Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες και μια μικρή δόση να προστεθεί στο φαγητό είναι υπέρ αρκετή.

Καλά ακούσατε, πολλά δημοφιλή φάρμακα παρασκευάζονται από βότανα και πολλά μπαχαρικά χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση ασθενειών.  

Μήπως ήρθε ώρα να ξεκινήσουμε να τα λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη; 

Aς πάμε να γνωρίσουμε μερικά βότανα και μερικά μπαχαρικά και να αναφερθούμε στις ιδιότητες που έχουν.

ΒΟΤΑΝΑ

1. Μελισσόχορτο. Το πράσινο αυτό βότανο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή να καταναλωθεί ως αφέψημα. Έχει την ιδιότητα να καταπολεμά το στρες την κατάθλιψη και την νευρική δυσπεψία. Επίσης τα φύλλα του μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τα τσιμπήματα από έντομα και τα αφέψημα του για τις επώδυνες φλεγμονές της ουρικής αρθρίτιδας. Το άρωμα του προέρχεται από τα πτητικά έλαια που περιέχει.
2. Δάφνη. Γνωστό φυλλαράκι που χρησιμοποιείται κυρίως σε σούπες , ψητά ή σάλτσες. Οι ιδιότητες της είναι να βοηθά στην πέψη των τροφών, προστατεύει από αέρια και κράμπες και τα αφέψημα της μπορούν να απαλύνουν τους πόνους. Περιέχει πτητικά έλαια όπως γερανιόλη, κινεόλη και ευγενόλη. Προσοχή πριν χρησιμοποιήσετε τη δάφνη σιγουρευτείτε πως δεν είστε αλλεργική σε κάποιο από τα παραπάνω.
3. Δεντρολίβανο. Δεν νομίζω να μην φτιάχνουμε το κρεατάκι μας και να μην προσθέτουμε έστω και λίγο. Ταιριάζει απίστευτα με το αρνάκι , το κοτόπουλο και το ψάρι. Το δεντρολίβανο καταπολεμά την γενική αδυναμία , αναζωογονεί, έχει αντιφλεγμονώδης δράση, βοηθά στην πέψη των λιπών και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος. Προσοχή από τους υπερτασικούς γιατί έχει την τάση να αυξάνει την πίεση. Γεμίστε με δεντρολίβανο και νερό την μπανιερά σας και μπείτε μέσα. Να είστε σίγουροι πως θα βγείτε πολύ αναζωογονημένοι μετά.
4. Δυόσμος. Χαρακτηριστικό το άρωμα του δυόσμου. Ξηρός ή φρέσκος χρησιμοποιείται σε σάλτσες, σαλάτες, λαχανικά, κρέας, ψάρι, ρύζι, ντολμάδες, κεφτέδες. Δεν θα το πιστεύετε αλλά το εκχύλισμα του επιδεικνύεται ως αφροδισιακό. Επίσης βοηθά στις εντερικές και στομαχικές ενοχλήσεις.
5. Ρίγανη. Έχουμε την απλή ρίγανη και την άγρια ρίγανη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού αλλά κυρίως σε πίτσα, κιμά, μακαρόνια, σάλτσες, σαλάτες, ψητό, ψάρι, αρνί, όσπρια. Δίνει υπέροχο άρωμα στα φαγητά. Οι  ιδιότητες της είναι να καταπολεμά το βήχα και τις διαταραχές του στομάχου δηλαδή “κινητοποιεί” τα έντερα σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας και φουσκωμάτων. Επίσης είναι άριστο διουρητικό. Ακόμη αν την εισπνεύσουμε σε καταστάσεις γρίπης ή κρυολογήματος μας κάνει σαφώς καλύτερα.
6. Βασιλικός. Επίσης βότανο με χαρακτηριστικό άρωμα. Ταιριάζει απόλυτα με τα ψητά φαγητά. Καταπολεμά το μετεωρισμό, βοηθά στην πέψη και λόγο αντισηπτικών ιδιοτήτων καταπολεμά την ακμή. Έχει φανεί πως έχει ηρεμιστικές ιδιότητες και βοηθά όσους υποφέρουν από αϋπνία.
7. Θυμάρι. Το θυμαράκι το βάζουμε σε λαχανικά, μανιτάρια, σαλάτες, κυνήγι, κρέας, ψάρι, σούπες.  Σας αφέψημα χρησιμοποιείται κατά του πονόλαιμου, του βήχα και θεωρείται καλό διάλυμα για γαργάρες. Επίσης  βοηθά σε γαστρεντερικές διαταραχές. Προσοχή όμως το αιθέριο έλαιο του θυμαριού είναι τοξικό μην το πίνετε ειδικά αν είστε έγκυος.
8. Άνηθος και Μάραθος. Αυτά τα δύο βότανα να ενσωματώνουμε σε ψωμί , ψάρι, σαλάτες, σάλτσες. Οι διαφορές τους είναι πως ο άνηθος αντιμετωπίζει τους εντερικούς πόνους και το στομαχόπονο. Με την μορφή φαρμάκου μπορεί να χορηγηθεί στα μωρά για τους κοιλόπονους.  Ενώ ο μάραθος καταπολεμά το μετεωρισμό, διεγείρει το συκώτι και βοηθά στην πέψη των τροφών. Επίσης τα αφέψημα του ωφελούν για όσους έχουν πέτρες στα νεφρά και κυστίτιδα.
9. Μαϊντανός. Η δροσερή γεύση του μαϊντανού το καθιστά κατάλληλο βότανο για να εξουδετερώσει την γεύση του σκόρδου ή του κρεμμυδιού από το στόμα. Μπορούμε να το καταναλώσουμε σε σαλάτα, στο ψάρι ή και μόνο του. Χαρακτηρίζεται για τις διουρητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του. Ακόμη συμβάλλει στην αποβολή ουρικού οξέος βοηθώντας άτομα που ταλαιπωρούνται από ρευματισμούς ή ουρική αρθρίτιδα. Προσοχή η μεγάλη ποσότητα σπόρων μαϊντανού μπορεί να είναι τοξική για αυτό αποφεύγεται να καταναλώνεται από νεφροπαθείς και έγκυες.
10. Κόλιανδρος. Αυτό το φυτό με το έντονο άρωμα περιέχει λιναλόλη, πινένιο, τερπινένιο, φαλαινοειδή. Είναι ένα δημοφιλή φυτό που ταιριάζει τέλεια σε καυτερά φαγητά, σάλτσες και σαλάτες. Συμβάλλει στην πέψη των τροφών, βελτιώνει την ανδρική αναπαραγωγική ικανότητα και καταπολεμά το στρες. Όταν καταναλωθεί σαν αφέψημα καταπολεμά τα αέρια. Κατάλληλο για ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. 

ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ

1. Αλάτι. Παρεξηγημένο μεν απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού δεν. Όταν καταναλωθεί σε υπερβολικές ποσότητες αναγκάζει τα νεφρά να δουλέψουν περισσότερο για να το αποβάλουν, η καρδιά στέλνει περισσότερο αίμα στα νεφρά άρα ανεβαίνει η πίεση. Το υπερβολικό αλάτι ευθύνεται για καταστάσεις όπως εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιοπαθειών, υπέρτασης, απώλειες ασβεστίου από το σώμα, καρκίνο του στομάχου και κατακράτηση υγρών. Οι πραγματικές απαιτήσεις μας σε αλάτι είναι 1 γραμμάριο την ημέρα. Προσοχή η επιπλέον κατανάλωση μπορεί να μας οδηγήσει σε προβλήματα για αυτό προσέξτε πόσο προσθέτετε στα φαγητά σας.
2. Πιπέρι. Δεν είναι τυχαία που χαρακτηρίζεται ως ο βασιλιάς των μπαχαρικών. Το πιπέρι μεταμορφώνει ένα ολόκληρο πιάτο. Προσδίδει το αίσθημα του καυτερού στα φαγητά. Έχει ιδιότητες όπως να προσλαμβάνει από το καρκίνο του μαστού, να βοηθά στην απώλεια βάρους και να καταπολεμά την ανάγκη για τσιγάρο. Βάλτε πιπεράκι άφοβα. 
3. Πιπέρι Καγιέν. Αυτό είναι κόκκινο δεν είναι μαύρο. Αυτό έχει διαφορές σε σχέση με το κλασικό μαύρο πιπέρι. Το Καγιέν χρησιμοποιείται εκτός από την μαγειρική και σε βοτανοθεραπείες. Βοηθά λένε σε οξείες νόσους όταν δηλαδή το σώμα παγώνει και ο σφυγμός πέφτει. Επίσης διεγείρει την πέψη και βοηθά στην προστασία από στομαχικές διαταραχές, δηλητηρίαση. Ισχυρό μπαχαρικό έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων.  Δεν είναι τυχαίο που πολλά αποτοξινωτικά ροφήματα φτιάχνονται με πιπέρι Καγιέν, λεμόνι κτλ
4. Κανέλα. Η μυρωδιά της χαρακτηρίζεται έντονη και χρησιμοποιείται στα τσάγια , στη μαγειρική, στην ζαχαροπλαστική και την αρτοποιεία. Έχει βρεθεί πως βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης και της ατονίας άρα καταπολεμά τις ιώσεις και την γρίπη. Τα πτητικά έλαια που έχει έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες. Επίσης η κανέλα βοηθά στην πέψη των τροφών και στον έλεγχο της ναυτίας ή της διάρροιας. Αν θέλετε να σας φύγει ο βήχας βράστε ένα ξύλο κανέλας σε νερό και εισπνεύστε το.
5. Γαρίφαλο. Το γαρυφαλάκι προφανώς και είναι επίσης ένα θεραπευτικό μπαχαρικό. Χρησιμοποιείται στην μαγειρική και συγκεκριμένα στην ινδική και κινέζικη κουζίνα. Επίσης θεραπεύει τον πονόδοντο. Χάρις στην αντισηπτική του δράση μπορεί να τονώσει τον οργανισμό και να διεγείρει το κυκλοφορικό.
6. Πιπερόριζα ή αλλιώς τζιντζερ. Σίγουρα έχετε ακούσει πως στην ασιατική κουζίνα χρησιμοποιούν πολύ την πιπερόριζα εξ ου και η καυτερή συνήθως γεύση τους. Ξέρετε όμως πως βοηθά στην καταπολέμηση του βήχα και του κρυολογήματος; Επίσης είναι το τέλειο φαρμακευτικό ρόφημα για της έγκυες που ταλαιπωρούνται με ναυτίες αλλά και τους ταξιδιώτες που ταξιδεύουν με πλοία.
7. Κάρυ. Χρυσοκίτρινο το κάρυ ταιριάζει απόλυτα με το κοτόπουλο, την πατατοσαλάτα, τα βραστά αυγά, τις γαρίδες και φυσικά με το ρύζι. Μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί σε ντρέσινγκς για σαλάτες, λαχανικά και σούπες. Οι Ινδοί κυρίως το συμπεριλαμβάνουν πολύ στα φαγητά τους. Καταρχάς προστατεύει τον οργανισμό από ορισμένες μορφές καρκίνου. σύμφωνα με μελέτες από την Ιταλία, την Αμερική και τον Καναδά, το κάρυ έχει συσχετιστεί με την προστασία του εγκεφάλου από εκφυλιστικές νόσους, με τη μείωση του κινδύνου καρδιακού επεισοδίου, και την καταπολέμηση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
8. Μοσχοκάρυδο. Πικρό μεν αλλά με αρκετές ευεργετικές ιδιότητες. Δρα ευεργετικά στο πεπτικό σύστημα και στο δέρμα. Έχει την ικανότητα να ανοίγει την όρεξη και είναι πολύτιμο για τις δηλητηριάσεις, τη διάρροια και τη ναυτία. Χρησιμοποιείται σε φαγητά με γάλα και τυριά.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Πιστεύω πολλοί από εμάς μετά την Τσικνοπέμπτη ξεκινήσαμε να μετράμε αντίστροφα για την δεύτερη μεγαλύτερη γιορτή του χρόνου. Το Πάσχα.

Μέχρι όμως την Κυριακή της Αναστάσεως αρκετοί Χριστιανοί αποφασίζουν να ακολουθήσουν την νηστεία της Μεγάλης Τεσσαρακοστής. Η νηστεία αυτή ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο τα μεσάνυχτα μετά την Ανάσταση. Άλλοι πάλι δεν μπαίνουν καν στον κόπο να προσπαθήσουν να νηστέψουν ισχυρίζονταν πως τους είναι πολύ δύσκολο να κόψουν το κρέας.

Γιατί όμως να μπούμε σε αυτή την μακροχρόνια διαδικασία της νηστείας;

Καταρχάς, δεν είναι μια πρακτική που περιορίζει μόνο τη διατροφή μας. Θεωρείται μέσο και όπλο πνευματικό. Πρέπει δηλαδή να συμμετέχει σε αυτήν ο άνθρωπος σωματικά και ψυχικά. Άρα όσοι δεν είναι πραγματικά έτοιμοι ή δεν επιχειρούν να προσπαθήσουν.

Η νηστεία λοιπόν ορίζεται όλη η διάθεση του ανθρώπου να συμμετέχει στα Σωτήρια Πάθη του Χριστού. Είναι μια κίνηση του ατόμου να αδειάσει από οτιδήποτε δεν θυμίζει Θεό είτε αυτό είναι στην μορφή τροφής είτε είναι μορφή συναισθημάτων, κακών σκέψεων, ανήθικων πράξεων.

Πολλοί πιστεύουν πως είναι μόνο μια διαδικασία στέρησης τροφής. Δεν είναι όμως, γιατί εκτός από τα πνευματικά οφέλη που μας προσφέρει η νηστεία, είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά πως προσφέρει πάμπολλα οφέλη για την υγεία. Έχει φανεί πως άτομα που ακολουθούν πιστά τις επίσημες νηστείες έχουν μειωμένη χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Το ερώτημα είναι: Mα όταν νηστεύουμε δεν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες άρα μπορεί να αυξηθεί το βάρος μας;

Η απάντηση είναι πως όχι. Μπορεί η νηστεία της Τεσσαρακοστής να είναι απαλλαγμένη από κορεσμένα λίπη ( βούτυρα ) , ψάρια , ζωικά προϊόντα ( κρέας , κοτόπουλο, αυγά) και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά) . Είναι όμως πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη ( ελιές , ελαιόλαδο), πολυακόρεστα λίπη ( ξηροί καρποί ) , θαλασσινά , αμυλούχα , φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Όταν όλα αυτά συνδυαστούν σωστά και σε σωστές ποσότητες δεν μπορεί το βάρος να αυξηθεί. Ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα άτομα που έχουν υψηλές ποσότητες ουρικού οξέος και στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.  Αν δοθεί έμφαση σε αυτά τα άτομα στην αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων λαδιού και αμύλου, στους σωστούς συνδυασμούς αμυλούχων τροφίμων και στην παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητα όχι μόνο τα άτομα αυτά δεν θα έχουν κανένα πρόβλημα αλλά θα επιτύχουν και καλύτερη ρύθμιση.

Τι επιτρέπονται και τι απαγορεύονται;

Επιτρέπεται η κατανάλωση: 

• ελιών και ελαιολάδου ( πηγή μονοακόρεστου λίπους , βιταμίνης Ε και Α , καροτενοειδών , σιδήρου κτλ) ΜΟΝΟ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΑΙ ΚΥΡΙΑΚΗ
• οσπρίων ( πηγή φυτικών ινών , πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας)
• διάφορα λαχανικά εποχής μαγειρεμένα ή σε σαλάτα ( πηγή φυτικών ινών , βιταμινών)
• ξηροί καρποί ( πηγές φυτικών πρωτεϊνών , φυτικών ινών , ασβεστίου , ω3 λιπαρών οξέων)
• οστρακοειδή και μαλάκια ( χταπόδι , καλαμάρι , γαρίδες , σουπιές , μύδια, στρείδια) ( πηγή πρωτεϊνών , ω3 λιπαρών οξέων)
• χαλβάς ( πηγή βιταμίνης Ε , σιδήρου , ασβεστίου) ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΑΙ ΜΕ ΜΕΤΡΟ ΓΙΑΤΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΑ
• ταραμά ( πηγή βιταμίνης Α και D, μαγνησίου , καλίου ) ΠΡΟΣΟΧΗ ΓΙΑΤΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
• σόγια ( πηγή πολυακόρεστων λιπαρών , ω3 , πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας , φυτικές ίνες)
• γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας ( πηγή ασβεστίου , πρωτεϊνών )

*το ψάρι επιτρέπεται μόνο 25^η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων 

Απαγορεύεται η κατανάλωση:

• Κρέατος ( κοτόπουλο , χοιρινό , αρνί , μοσχάρι κτλ)
• Γαλακτοκομικών προϊόντων ( τυριά , γάλα , γιαούρτι)
• Αβγών
• Ψαριών
• Αλκοολούχων ποτών

*ο οίνος επιτρέπεται μόνο Σάββατο και Κυριακή

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως νηστεύοντας προσφέρουμε στον οργανισμό μας αποτοξίνωση γιατί υπάρχει αποχή από ζωικά λίπη, αποχή από γλυκές και επεξεργασμένες τροφές , περισσότερες φυτικές ίνες και  περισσότερη κατανάλωση φρούτων. Έτσι καταλήγουμε πως η νηστεία δεν είναι μόνο για να μας φέρει πιο κοντά στην δύναμη που ονομάζεται Θεός αλλά για να μας προσφέρει πάμπολλα οφέλη στον οργανισμό μας. Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως και η κατανάλωση των νηστίσιμων φαγητών πρέπει να γίνεται ανάλογα με τις ημερήσιες διατροφικές μας απαιτήσεις. Φροντίστε να τρώτε ποικιλία από αυτά που αναφέραμε σε κανονικές μερίδες και μην φοβάστε πως μπορεί να έχετε ελλείψεις σε πρωτεΐνη, σίδηρο , ασβέστιο.

 Καλή Τεσσαρακοστή!!

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Σήμερα θα μάθουμε ποιες τροφές περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C. Η  Βιταμίνη C χαρακτηρίζεται αντιοξειδωτική, απορροφάται από το λεπτό έντερο αλλά και ένα μικρό μέρος της από το στοματικό βλεννογόνο. Εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως: 

• εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες ( υπεύθυνες για εμφανίσει πολλών ασθενειών πχ καρκίνος)
• καταπολεμά την γήρανση ( συνθέτει κολλαγόνο και ελαστίνη)
• ενισχύει την άμυνα του οργανισμού (διεγείρει αντισώματα, καταπολεμά μολύνσεις, προστατεύει από παθογόνους οργανισμούς)

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C είναι:

Βρέφη 0-4 μηνών = 50 mg /ημέρα

Βρέφη 5-11 μηνών = 55 mg  /ημέρα

Παιδιά 1-4 χρονών = 60 mg  /ημέρα

Παιδιά 5-10 χρονών = 70-80 mg  /ημέρα

Έφηβοι 11-15 χρονών = 100 mg/ ημέρα

Έφηβοι 16-19 χρονών = 100 mg/ ημέρα

Ενήλικες = 100 mg/ ημέρα

Έγκυες μετά το 4ο μήνα και θηλάζουσες μητέρες αντίστοιχα = 110 και 150 mg/ ημέρα

Φρούτα

1. Μήλα περιέχουν 4,5 mg / 100 g
2. Κεράσια περιέχουν 10 mg / 100 g
3. Βερίκοκα περιέχουν 10 mg / 100 g
4. Μανταρίνια περιέχουν 27 mg / 100 g
5. Πορτοκάλια περιέχουν 53 mg / 100 g
6. Λεμόνια περιέχουν 53 mg / 100 g
7. Μοσχολέμονα περιέχουν 29 mg / 100 g
8. Γκρέιπφρουτ περιέχουν 72 mg / 1 φρούτο
9. Βατόμουρα περιέχουν 21 mg / 100 g
10. Φράουλες περιέχουν 59 mg / 100 g
11. Μαύρα φραγκοστάφυλα περιέχουν 181 mg / 100 g
12. Κράνμπερις περιέχουν 16,5 mg / 100 g
13. Σταφύλια περιέχουν 4 mg / 100 g
14. Αβοκάντο περιέχουν 10 mg / 100 g

Λαχανικά

1. Καρότα περιέχουν 8 mg / 100 g
2. Παντζάρια περιέχουν 5 mg / 100 g
3. Πιπεριές περιέχουν 242 mg /100 g
4. Σκόρδο περιέχει 1 mg / 3 g
5. Ντομάτα περιέχει 14 mg / 100 g
6. Σπανάκι περιέχει  28 mg / 100 g
7. Μπρόκολο και κουνουπίδι περιέχουν 89 mg /100 g και 48 mg / 100 g αντίστοιχα

Ξηροί Καρποί – Όσπρια

1. Κάστανα περιέχουν 27 mg / 100 g
2. Φουντούκια περιέχουν 6 mg / 100 g
3. Σόγια περιέχει 6 mg / 100 g
4. Φασόλια περιέχουν 6 mg / 100 g

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Και χωρίς θερμίδες είναι και δροσιστικό είναι και μπορείτε εύκολα να το μεταφέρετε μαζί σας! 

Ας μάθουμε:

Γιατί  το νερό θεωρείται απαραίτητο συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Τι μπορεί  να πάθει ο άνθρωπος από την έλλειψη νερού;

Πόσο νερό ημερησίως πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά, οι ενήλικες , οι ηλικιωμένοι και οι αθλητές;

Όπως ξέρουμε ο ανθρώπινος οργανισμός έχει φτιαχτεί για να επιβιώνει με τροφή και νερό. Είναι αποδεδειγμένο πώς ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει χωρίς τροφή σχεδόν 2 μήνες ενώ χωρίς νερό λιγότερο από μια εβδομάδα. Άρα το νερό θεωρείται ουσιώδης για την ζωή. Συγκεκριμένα ο οργανισμός αποτελείται από 60% νερό, τρισεκατομμύρια κύτταρα, πολλούς διαφορετικούς ιστούς  και όργανα. 

Οι κυριότεροι ρόλοι του νερού στο ανθρώπινο σώμα είναι :

• να μεταφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που παίρνουμε από τα τρόφιμα σε όλα τα όργανα.
• απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες και αποτοξινώνει τον οργανισμό
•  βοηθά στην καλύτερη πέψη των τροφών
•  διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος σταθερή

Ωστόσο η ανάγκη του κάθε ανθρώπου σε νερό διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία , την φυσική του δραστηριότητα , τις καιρικές συνθήκες και την κατάσταση της υγείας του. Τι εννοούμε με αυτά;

Είναι λογικό μεγαλώνοντας να αυξάνονται και οι απαιτήσεις  μας για νερό. Τα βρέφη μέχρι την ηλικία των 3 μηνών όπου οι νεφροί τους δεν είναι αρκετά ανεπτυγμένη, αποφεύγεται η κατανάλωση νερού. Μεγαλώνοντας όμως εντάσσουμε σταδιακά το νερό στα παιδιά θεωρώντας σαν φυσιολογικό όριο 1000 – 2000 ml ημερησίως όσο δηλαδή χρειάζονται οι ενήλικες.  Τους καλοκαιρινούς μήνες όπου οι θερμοκρασίες είναι ψηλές ή τους χειμερινούς μήνες λόγω χαμηλών θερμοκρασιών ο οργανισμός απαιτεί περισσότερη κατανάλωση νερού γιατί αναγκάζεται να το χρησιμοποιήσει για να διατηρήσει την θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Ακόμη και αν βρισκόμαστε σε κλιματιζόμενους χώρους είτε ζεστούς είτε κρύους το νερό έχει την τάση να εξατμίζεται με το δέρμα άρα πάλι πρέπει να πίνουμε νερό. Δεν θα μπορούσα να μην αναφέρω τα άτομα που έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα είτε γιατί η εργασία τους είναι τέτοια είτε είναι αθλητές. Τα άτομα αυτά χάνουν μεγάλες ποσότητες νερού από τον οργανισμό μέσω του ιδρώτα άρα προφανώς οι ανάγκες τους πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης/ εργασίας είναι αυξημένες. Τέλος αυξημένες ανάγκες σε νερό έχουμε σε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός όπως και σε μολύνσεις – ιώσεις του ανοσοποιητικού συστήματος (πυρετό , εμετούς ή διάρροιες) 

 Δεν μου αρέσει να πίνω νερό ή ξεχνώ! 

 Ως γνωστό με την κατανάλωση νερού παραμένουμε ενυδατωμένοι άρα η επιδερμίδα μας δεν χάνει την ελαστικότητα της.  Το νερό μας προσφέρει την αίσθηση ότι «ξεδιψάσαμε». Το αίσθημα της δίψας ενεργοποιείται στον οργανισμό όταν το συνολικό ποσοστό νερού στο σώμα μας πέσει κατά 1%.  Ορισμένοι δεν αντιλαμβάνονται δίψα, άλλοι απλά όντως ξεχνιούνται να καταναλώσουν νερό και άλλοι αισθάνονται έντονα πως διψάνε!

Ξέρουμε τι παθαίνει όμως το σώμα όταν υπάρχει έλλειψη νερού; 

Αφυδατωνόμαστε παιδιά!  Άσχετο αν πίνουμε καφέδες ή άλλα ροφήματα! Αυτά προκαλούν απώλειες υγρών λόγω ότι αυξάνεται η διούρηση και η εφίδρωση. Ακόμη χειρότερα αν είμαστε και καπνιστές.

  Ποια είναι τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης;

• Κόπωση – έλλειψη ενέργειας
• Ξηρότητα δέρματος
• Δυσκοιλιότητα
• Δυσκολία στην απώλεια βάρους
• Αύξηση της χοληστερίνης
• Αυξημένο ποσοστό εμφάνισης καρκίνου
• Πρόωρη γήρανση

  Συμπερασματικά, θα ήθελα να τονίσω πως το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει 1g νερού ανά kcal τροφής. Δηλαδή αν καταναλώνουμε  2000 θερμίδες ημερησίως πρέπει να λαμβάνονται 2 λίτρα νερό. Τα παιδιά και οι ενήλικες πρέπει να πίνουν από 1-2 λίτρα νερό ημερησίως. Όταν όμως η φυσική τους δραστηριότητα είναι αυξημένη και έντονη οι απαιτήσεις τους αυξάνονται. Αθλητές μετά από αγώνα ή έντονη προπόνηση εκτός από τριπλάσιες ποσότητες νερού πρέπει να καταναλώνουν και ηλεκτρολύτες. Επίσης, ηλικιωμένα άτομα, εγκυμονούσες και θηλάζουσες  πρέπει να λαμβάνουν 2-3 λίτρα νερό ημερησίως. Τέλος οτιδήποτε από τα συμπτώματα εμετού, διάρροιας, πυρετού μας ταλαιπωρεί είναι απαραίτητη η άμεση αναπλήρωση του νερού που χάνεται είτε από του στόματος είτε ενδοφλέβια.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Η πιο «ερωτική μέρα» του κόσμου έφτασε. 14 Φεβρουαρίου λοιπόν, μια μέρα που πολλά ερωτευμένα ζευγάρια βρίσκουν ευκαιρία να γιορτάσουν, άλλοι πάλι θεωρούν την μέρα αυτή ανούσια γιατί τον έρωτα και την αγάπη μπορείς να τα εκφράσεις οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Όσοι θέλουν να την γιορτάσουν καταφεύγουν στο να κλείσουν ένα ρομαντικό δείπνο με τον/την σύντροφο τους ή να φτιάξουν μια ρομαντική ατμόσφαιρα στο σπίτι με φαγητό, κεριά και όλα τα επακόλουθα. Το ρητό που λέει πως ο έρωτας περνά από το στομάχι δεν βγήκε τυχαία και θα εξηγήσω γιατί. 

Όπως λέμε νηστικό αρκούδι δεν χορεύει, έτσι και νηστικός άνθρωπος δεν μπορεί να έχει διάθεση για έρωτα. Γιατί; Όταν στον εγκέφαλο δεν δοθεί το σήμα του κορεσμού και υπάρχει το αίσθημα της πείνας οι ουσίες του εγκεφάλου δεν θα μεταφέρουν «μηνύματα» που καθορίζουν την γενικότερη διάθεση άρα και την ερωτική επιθυμία. Άρα τελικά το ρητό ισχύει. Ερευνητές έχουν αναφέρει πως το άρωμα η γεύση και το μέγεθος ορισμένων φαγητών μπορούν να έχουν αφροδισιακή δράση. Επίσης ορισμένες τροφές από μόνες τους περιέχουν θρεπτικά συστατικά ικανά να εκκρίνουν ορμόνες που αυξάνουν την ψυχική διέγερση. 

Ας δούμε λοιπόν ορισμένες τροφές που μπορούν να αυξήσουν την λίμπιντο ( ορμόνη υπεύθυνη για την ερωτική διάθεση) για να γίνει όχι μόνο η μέρα του Αγίου Βαλεντίνου ξεχωριστή αλλά και όλες οι υπόλοιπες!

1. Σοκολάτα. Σίγουρα έχουμε συνδέσει την σοκολάτα με κάτι ευχάριστο με κάτι που μας προκαλεί χαλάρωση. Έτσι λοιπόν η σοκολάτα προκαλεί αύξηση της λίμπιντο γιατί εκκρίνει σεροτονίνη η κύρια ορμόνη του εγκεφάλου που ευθύνεται για την ευχαρίστηση και την χαλάρωση. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει τη ουσία φαινυλαιθυλαμίνη, που συμβάλλει στην εκδήλωση της ερωτικής επιθυμίας. Δεν χρειάζεται όμως να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες σοκολάτας γιατί ας μην ξεχνάμε τα λιπαρά και τα σάκχαρα που περιέχει. Ένα κομματάκι σοκολάτας μετά το δείπνο σας με τον σύντροφο σας είναι ότι πρέπει!
2. Θαλασσινά. Μύδια, στρείδια, χταπόδια καλαμάρια.. όλα αυτά περιέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β3 ουσίες απαραίτητες τόσο για τον αντρικό όσο και για το γυναικείο οργανισμό, προκειμένου να λειτουργεί φυσιολογικά σε σεξουαλικό επίπεδο. Άρα αν ψάχνετε κάτι να παραγγείλετε στο εστιατόριο ή να μαγειρέψετε προτιμήστε θαλασσινά.
3. Φράουλες και βατόμουρα. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι γνωστός πως όταν συνδυαστεί με σαμπάνια ή κρασί κάνουν ένα αφροδισιακό τρίδυμο.  Χάρις των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων και τον μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C, βιταμίνη με μεγάλη σημασία για τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου. Καλή επιλογή για επιδόρπιο είναι ένα μπολ φράουλες και βατόμουρα με 1 κουταλιά σοκολάτα λιωμένη από πάνω. Τέλειο δεν ακούγεται; 
4. Αβοκάντο. Ναι λοιπόν! Χάρις στην υψηλή περιεκτικότητα του σε φολλικό οξύ, Β6 και βιταμίνη Ε ενισχύει τους νευροδιαβιβαστές άρα αυξάνει την ερωτική διάθεση. Μια ωραία συνταγή με αβοκάντο θεωρείτε το γκουακαμόλε που μπορείτε να το φάτε σαν ορεκτικό με ψωμάκι.
5. Αμύγδαλα. Περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, που είναι συστατικά στην παραγωγή ορμονών αλλά και ψευδάργυρο, που ευθύνεται για την παραγωγή της τεστοστερόνης. Παλιά θεωρούνταν σύμβολο ευεξίας και γονιμότητας. Επίσης λόγο της υψηλής διατροφικής τους αξίας διασφαλίζουν την γενικότερη εικόνα του ανθρώπου άρα και την σεξουαλική του υγεία. Μπορείτε να τα φάτε ωμά, είτε να φτιάξετε βούτυρο από αυτά και να το αλείψετε στο ψωμί σας. Δηλαδή αμυγδαλοβούτυρο.
6. Μέλι. Ο Όρος «μήνας του μέλιτος» προήλθε από την κατανάλωση των νεόνυμφων νερό με μέλι για να εξασφαλίσουν έναν παραγωγικό βίο με πολλούς απογόνους! Λόγω της πλούσιας πηγής φρουκτόζης λοιπόν γεμίζει τον οργανισμό με ενέργεια απαραίτητη για έντονες δραστηριότητες. Βάλτε το μέλι στο ψωμί σας, η στο τσάι σας. Ακόμα μπορείτε να το φάτε και με το κουταλάκι.
7. Μπανάνες και σύκα. Τα σύκα έχει αποδειχθεί πως αυξάνουν τη λίμπιντο και βελτιώνουν τη σεξουαλική αντοχή επειδή είναι πλούσια σε αμινοξέα. Χάρις στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ντοπαμίνη μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου, αυξάνουν την αίσθηση της ευχαρίστησης.  Από την άλλη πλευρά οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο βοηθάει στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Περιέχουν ακόμα βρομαλεΐνη, ένα ένζυμο απαραίτητο για τη σεξουαλική υγεία των ανδρών. Μπορείτε να τα εντάξετε στο ρομαντικό σας δείπνο με οποιοδήποτε τρόπο.  
8. Καρπούζι. Δεν είναι μόνο δροσιστικό το καρπούζι. Αλλά όταν καταναλώνεται τους καλοκαιρινούς μήνες συμβάλει στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Όλα αυτά χάρις στην ουσία λυκοπένιο που περιέχει. Η ουσία αυτή έχει παρόμοια δράση με χάπια υπεύθυνα για την στυτική δυσλειτουργία. Μην ξεχάσετε να φάτε άφθονο καρπουζάκι το καλοκαίρι.

Φτάνοντας στο τέλος λοιπόν να πω πως ο καθένας μπορεί να γιορτάσει αυτή την μέρα με διαφορετικό τρόπο. Αλλά όπως είπα και στην αρχή ο έρωτας περνά από το στομάχι, για αυτό φροντίστε να φάτε καλά. Προσέξτε όμως τις ποσότητες σας για να μην μείνετε στην καρέκλα στο τέλος μην μπορώντας να σηκωθείτε από  το πολύ φαγητό. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στο δείπνο ή στο επιδόρπιο σας μια από τις 8 τροφές που αναφέραμε παραπάνω αν θέλετε η βραδιά σας να εξελιχθεί προς το καλύτερο.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου

Τι είναι και γιατί να φάμε καρύδα;

Καλά ακούσατε! Λίγοι είναι αυτοί που πραγματικά ξέρουν τι είναι η καρύδα και πως μπορεί να ενσωματωθεί στην διατροφή μας. Άλλοι  θεωρούν πως πρόκειται για τρόφιμο υψηλής αγοραστικής αξίας και αποφεύγουν να το αγοράσουν ενώ πολλοί ισχυρίζονται πως δεν τους μοιάζει ελκυστική αποφεύγοντας έτσι να δοκιμάσουν νέες γεύσεις 

Η καρύδα λοιπόν είναι ένα εξωτικό φρούτο που προέρχεται από το φυτό κοκοφοίνικα και  πιο συγκεκριμένα θεωρείται καρπός του, αποτελείται από το εξωκάρπιο, το μεσοκάρπιο και το ενδοκάρπιο. Το εξωκάρπιο έχει ιώδες χρώμα και αφαιρείτε όταν οι καρύδα πρόκειται να βγει στην αγορά. Το μεσοκάρπιο είναι το σκληρό μέρος της καρύδας και έχει την υφή και το χρώμα του ξύλου. Τέλος το ενδοκάρπιο είναι το υγρό συστατικό της καρύδας όπου χαρακτηρίζεται για το γαλακτώδες χρώμα του και την γλυκιά γεύση του. Επίσης είναι το σημείο το οποίο μπορεί να καταναλωθεί σαν φρούτο ή να επεξεργαστεί για να φτιαχτούν προϊόντα με βάση την καρύδα. 

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στην καρύδα είναι πρωτεΐνες, λιπαρές ουσίες, ασβέστιο , μαγνήσιο, σίδηρο και υδατοδιαλυτές βιταμίνες ( φυλλικό οξύ, νιασίνη , θειαμίνη). Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες στον ανθρώπινο οργανισμό γιατί δεν συνθέτονται μόνες τους και πρέπει να προσληφθούν από τις τροφές . Συνοπτικά 100 γραμμάρια καρύδας δίνουν 354 θερμίδες.

Το γλυκό αυτό φρούτο που πολύ από μας δεν έχουμε ξανά γευτεί χαρακτηρίζεται για την αντιοξειδωτική, αντιβακτηριδιακή και αποτοξινωτική του δράση δηλαδή θεραπεύει από καρδιακές παθήσεις , ιώσεις του ανοσοποιητικού και σκοτώνει τα παθογόνα μικρόβια. Λόγο την υψηλής θερμιδικής του αξίας μειώνει το αίσθημα της πείνας.  Με ποιους τρόπους μπορούμε να εντάξουμε το γαλακτώδες αυτό φρούτο στην διατροφή μας;

1. Γάλα Καρύδας – Νερό καρύδας 
   Καταρχάς ένα πολύ γνωστό προϊόν με βάση την καρύδα είναι το γάλα. Μπορούμε είτε να αγοράσουμε έτοιμο από το σούπερ μάρκετ είτε να φτιάξουμε μόνοι μας χτυπώντας στο μπλέντερ τριμμένη καρύδα με την διπλάσια ποσότητα ζεστού νερού και στην συνέχεια σουρώνοντας το. Το γάλα αυτό είναι ένα τέλειο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλατος στα άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη , είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν και για άτομα  που πάσχουν από ελκώδης κολίτιδα η νόσο του Κρον. Έχει βρεθεί ότι βοηθά στην πέψη , στην ρύθμιση του σακχάρου και ανακουφίζει από την δυσκοιλιότητα. Τα 100 ml γάλα καρύδας περιέχουν 20 θερμίδες , 1 γραμμάριο λίπους , 3 γραμμάρια υδατανθράκων και ίχνη πρωτεϊνών.
   Και ναι η καρύδα μπορεί να γίνει νερό και δεν μπορεί μόνο να μας ξεδιψάσει και να μας ενυδάτωση αλλά μας παρέχει και ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η καρύδα. Συστήνεται στους αθλητές ύστερα από την άσκηση τους όπου ένα μεγάλο μέρος των ηλεκτρολυτών χάνεται και πρέπει να αναπληρωθεί . Λόγο της γλυκιάς του γεύσης αναζωογονεί το σώμα, δίνει ενέργεια, συμβάλλει στον καθαρισμό της επιδερμίδας και βοηθά στην πέψη. Μια κούπα νερό καρύδας μας προσφέρει 45 θερμίδες,  10 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια πρωτεϊνών
2. Λάδι Καρύδας 
   Πόσες φορές έχουμε ακούσει ή διαβάσει συνταγές που να περιέχουν λάδι καρύδας; Πολλοί διάσημοι μάγειρες το χρησιμοποιούν στην μαγειρική τους δίνοντας ένα ιδιαίτερο άρωμα στα φαγητά τους. Ξέρουμε άραγε ποια είναι τα οφέλη αυτού του λαδιού; Το διαφορετικό αυτό έλαιο περιέχει ένα συνδυασμό λιπαρών οξέων που παρέχει θετικές επιδράσεις στην υγεία. Πρώτον είναι το μοναδικό έλαιο που δεν αποθηκεύει  τα λιπαρά οξέα του στις λιποαποθήκες όπως συμβαίνει με τα υπόλοιπα λάδια και αυτό βοηθά στο αδυνάτισμα. Συστήνεται η αντικατάσταση της μαργαρίνης και άλλων ελαίων που χρησιμοποιούνται στην μαγειρική με λάδι καρύδας. Επίσης εκτός από την ικανότητα του να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μειώνει το αίσθημα της πείνας, ενισχύει το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Στην αγορά πωλούνται  πολλά προϊόντα ομορφιάς που έχουν σαν κύριο συστατικό λάδι καρύδας. Μερικά προϊόντα είναι οι κρέμες προσώπου, οι κρέμες μαλλιών, οδοντόκρεμες κτλ που υπόσχονται εξαιρετικά αποτελέσματα στους καταναλωτές λόγω της αντιβακτηριδιακής του δράσης. Μια κουταλιά λάδι καρύδας λοιπόν μας δίνει 117 θερμίδες από τις οποίες 14 γραμμάρια λίπους. 
3. Αλεύρι καρύδας
   Κέικ με αλεύρι καρύδας, λάδι καρύδας, μπανάνες και μέλι.. μμμ. Ακούγεται υγιεινό αλλά και συνάμα πολύ νόστιμο. Δεν μπορούμε βέβαια να φτιάξουμε μόνο κέικ με αλεύρι καρύδας, υπάρχουν άπειρες συνταγές που μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κανονικό αλεύρι με καρύδας. Γιατί να το κάνουμε αυτό? Επειδή πρώτον μας παρέχει όλα τα οφέλη που προαναφέραμε από την καρύδα. Ακόμη  θα δώσει αρώματα στα φαγητά ή τα γλυκά μας και περισσότερες φυτικές ίνες από ότι το κανονικό αλεύρι. Είναι το ιδανικότερο αλεύρι για άτομα με κοιλιοκάκη ( δυσανεξία στην γλουτένη), χορτοφάγους ή άτομα με τροφικές αλλεργίες. Συγκριτικά με τα άλλα αλευρά περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και έχει την ιδιότητα να τραβάει πολύ νερό. Οπότε όταν αντικαθιστάτε σε συνταγές  που έχουν κανονικό αλεύρι είναι προτιμότερο να προσθέτουμε ίση ποσότητα νερού-αλευρού. Δηλαδή αν η συνταγή έλεγε 1 φλιτζάνι αλεύρι φαρίνα εμείς να βάλουμε 1 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας και 1 φλιτζάνι νερό. Τα 100 γραμμάρια αλεύρι καρύδας περιέχουν 387 θερμίδες , 17 γραμμάρια λίπους, 25,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεϊνών.
4. Κρέμα Καρύδας
   Γιατί τόσες μακαρονάδες, τόσα αλά κρεμ φαγητά με ένα σωρό φρέσκες κρέμες που χαρακτηρίζονται πλούσια σε λιπαρά και ανθυγιεινά από την στιγμή που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κρέμα καρύδας και να φτιάξουμε ποιοτικά τα ίδια φαγητά με λιγότερα λιπαρά; Η Κρέμα καρύδας λοιπόν περιέχει καλά λιπαρά οξέα, πλούσιο άρωμα και η κρεμμώδης υφή της σε κάνει να θες να την φας με το κουτάλι. Φτιάξτε σαντιγί χτυπώντας την στο μίξερ με μέλι, παρασκευάστε πεντανόστιμη δροσιστική πανακότα με κρέμα καρύδας ή βάλτε την στα φαγητά σας αντί κρέμα γάλακτος και απολαύστε το μοναδικό άρωμα καρύδας που θα δώσει. Μια κουταλιά κρέμα καρύδας μας δίνει 50 θερμίδες , 5 γραμμάρια λίπους και ίχνη από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Ζάχαρη καρύδας- Τριμμένη καρύδα
   Δεν θα μπορούσα να μην αναφερθώ στην ζάχαρη καρύδας και στην τριμμένη καρύδα που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Η ζάχαρη καρύδας συστήνεται σε διαβητικούς γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Παρασκευάζεται από τα άνθη των τροπικών καρυδών και είναι το τέλειο αντικαταστατό της κρυσταλλικής ζάχαρης. Μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια αναλογία σε όλες τις συνταγές στο καφέ, στο τσάι. Η τριμμένη καρύδα πουλάτε με την μορφή της αφυδατωμένης και μπορούμε να την προσθέσουμε στην φρουτοσαλάτα μας, στην βρώμη μας το πρωί, στις τηγανίτες μας ή ακόμη να φτιάξουμε τα αγαπημένα μας τρουφάκια.  Μια κουταλιά ζάχαρη καρύδας δίνει στον οργανισμό μας 56 θερμίδες και 14 γραμμάρια υδατανθράκων ενώ η τριμμένη καρύδα το ένα κουτάλι δίνει 102 θερμίδες, 9,5 γραμμάρια λίπους, 3,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο λίπους.
   Δεν είναι καταπληκτικό; Υπάρχουν 8 διαφορετικοί τρόποι που μπορούμε να εντάξουμε στην διατροφή μας την καρύδα, σαν φρούτο, σαν γάλα, σαν νερό, σαν λάδι , σαν κρέμα, σαν αλεύρι, σαν ζάχαρη, σαν τρίμμα ακόμη και καλοκαιρινό κοκτέιλ μπορούμε να κάνουμε μέσα σε αυτήν, φυσικά χωρίς προσθήκη επιπλέον ζάχαρης. Εσείς επιλέγετε πως θέλετε να την χρησιμοποιήσετε , εννοείτε πως μπορείτε να χρησιμοποιείται καθημερινά σε όλες τις μορφές. Αν θέλετε λοιπόν να προσέχετε την υγεία και το σώμα σας θυμηθείτε όλα όσα είπαμε τις προηγούμενες μέρες.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Οι μικροί μας φίλοι μετά από ένα διάλειμμα όπου τρέχουν πάνω κάτω απολαμβάνοντας το παιχνίδι τους ή μετά από το μάθημα της γυμναστικής έχουν την επιθυμία να καταναλώσουν ένα σνακ για να αναπληρώσουν την χαμένη ενέργεια. Για να μην επιλέγουν σνακ τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών, καλό είναι οι γονείς να ετοιμάζουν και να βάζουν στην τσάντα των παιδιών τους από το σπίτι ένα υγιεινό σνακ που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται ένα παιδί. Ας δούμε μερικές ιδέες:

1. Αραβική πίτα με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο  + 1 κουταλιά μέλι + 1 μπανάνα κομμένη σε φετούλες, τυλίγουμε την πίτα και με μια μεμβράνη την καλύπτουμε, την κόβουμε σε μικρά κομμάτια 
2.  2-3 διάφορα φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα σε ένα ταπεράκι
3. 2 φέτες ψωμί του τοστ με 1 τυράκι La Vache qui rit  + 1 φέτα γαλοπούλα + αγγουράκι
4.  2 φέτες σπιτικό κέικ σοκολάτας- μπανάνας ( η συνταγή είναι στο τέλος)
5. Μια μπάρα δημητριακών Al bran
6. 1 κομμάτι σπιτική μηλόπιτα ( η συνταγή είναι στο τέλος)
7.  Smoothie με φρούτα + μέλι + φυστικοβούτυρο ( η συνταγή είναι στο τέλος)
8.  6-8 cream crackers και φυσικό χυμό πορτοκάλι
9.  2-3 σπιτικά μπισκότα βρώμης ( η συνταγή είναι στο τέλος)
10. Σπιτικά τσιπς λαχανικών ( η συνταγή είναι στο τέλος) 

Συνταγές

Κέικ σοκολάτας-μπανάνας

• 250 γρ αλεύρι ολικής άλεσης
• 3 ώριμες μπανάνες
• 1 κουταλιά κακάο
• 3 αυγά
• 100 γρ γιαούρτι
• 50 μλ ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές μέλι
• ½ κουταλάκι αλάτι
• ½ κουταλάκι baking powder 

Λιώστε πρώτα τις μπανάνες σε ένα μπολ, χτυπήστε τα αυγά και μετά προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ψήστε στους 180 βαθμούς για μια ώρα.

 Μηλόπιτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Για την ζύμη   

• 3 φλ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 μαγιά φακελάκι
• 1,5 φλ νερό
• Μισό φλ χυμό πορτοκάλι
• 1 κουταλάκι μέλι
• ½ κουταλάκι αλάτι

Για την γέμιση

• 5-6 μήλα η πράσινα η κόκκινα
• Κανέλα
• 3-4 κουταλιές μέλι

Βάλτε την μαγιά με το νερό για να ενεργοποιηθεί, μετά προσθέστε το αλεύρι και τα υπόλοιπα υλικά, ζυμώστε και αφήστε το στην άκρη για 45 λεπτά μέχρι να φουσκώσει ( ίσως χρειαστεί κι άλλο αλεύρι αν η ζύμη κολλάει) Χωρίστε την ζύμη σε 2  ίσα μέρη, ανοίξτε το ένα φύλλο και βάλτε σε στρογγυλό ταψάκι. Σε τηγάνι αφού έχετε κόψει τα μήλα σε καβάκια τα σοτάρετε με το μέλι μέχρι να καραμελώσουν. Βάλτε την γέμιση πάνω από την ζύμη και στην συνέχεια αφού ανοίξετε και την άλλη μισή ζύμη κλείστε από πάνω την μηλόπιτα σας. Ψήστε στους 180 βαθμούς για σχεδόν 40 λεπτά.

Smoothie

Σε μπλέντερ χτυπάμε 

• 1 ώριμη μπανάνα
• 150 γρ μιξ κατεψυγμένων berries
• Μισό φλιτζάνι γάλα κανονικό η μπορείτε να βάλετε γάλα καρύδας η αμυγδάλου ( γίνεται και με 100 γρ γιαούρτι)
• 1 κουταλιά μέλι
• 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο η αμυγδαλοβούτυρο 

Μπισκότα βρώμης

• 120 γρ βρώμη
•  80-100 γρ μέλι
•  80-100 γρ φυστικοβούτυρο η ταχίνι
• Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ( σταφίδες , βερίκοκα, δαμάσκηνα) η 50 γρ σοκολάτα υγείας (μαύρη)

Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και δημιουργήστε μπισκοτάκια, ψήστε στους 160 βαθμούς για 10-15 λεπτά.

Τσιπς λαχανικών

Κόψτε όποιο λαχανικό επιθυμείτε ( γλυκοπατάτα, μελιτζάνα , καρότα) σε ροδέλες και βάλτε τα σε ένα ταψί, ραντίστε τα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ρίγανη , αλατάκι και ψήστε τα στο φούρνο στους 150 βαθμούς μέχρι να γίνουν τραγανά δηλαδή γύρω στα 15-20 λεπτά.

 Τιπ: Μπορείτε σε όλες τις συνταγές που σας προτείνω να τις φτιάξετε παρέα με τα παιδάκια έτσι ώστε να μάθουν και αυτά τα υλικά που χρησιμοποιήθηκαν. Έτσι θα είναι πιο εύκολο μετά να τα αγαπήσουν και να θέλουν να τα καταναλώνουν. Θυμηθείτε όλοι οι γονείς είναι πρότυπο για τα παιδιά τους άρα αν τους δείξεις με ποιο τρόπο πρέπει να τρέφονται και γιατί, να είστε σίγουροι πως μεγαλώνοντας θα ακολουθούν πάντα τον υγιεινό τρόπο ζωής.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Όταν ήμασταν μικροί οι περισσότεροι είχαμε την ιδια γκριμάτσα αηδίας στο πρόσωπό μας όταν μας ανακοίνωναν οι γονείς μας πως έχουμε για μεσημεριανό όσπρια. Μεγαλώνοντας κάποιοι αποδέχονται να τα τρώνε τυπικά ενώ άλλοι πάλι δεν τα προτιμούν καθόλου. Γιατί όμως πρέπει να αγαπήσουμε τα όσπρια και να τα εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας τουλάχιστον 2 μέρες της εβδομάδα; Τα όσπρια είναι φυτά και αποξηραμένους σπόρους φυτών που χάρις στην υψηλή διατροφική τους αξία σε συνδυασμό με την χαμηλή αγοραστική τους αξία χαρακτηρίζονται ως κρέας των φτωχών. Που  στηρίζεται όμως αυτός ο χαρακτηρισμός; Μια κούπα όσπρια μαγειρεμένα είναι ικανή να καλύψει το ήμισυ των ημερήσιων απαιτήσεων σε πρωτεΐνη όση δηλαδή παίρνουμε αν καταναλώσουμε 60 γραμμάρια κρέας. Παρόλα αυτά λόγω του ότι τα όσπρια δεν περιέχουν το αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Θεωρείτε όμως ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Μάλιστα σε μια δημοσίευση του American Journal of Clinical nutrition αναφέρθηκε πως τα άτομα που τρώνε περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα αντιμετωπίζουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που τα τρώνε λιγότερο από μια φορά. Αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες των οσπρίων που έχουν ως κύριο ρόλο να συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη του καρκίνου. Επίσης θεωρείται εξαιρετική τροφή για διαβητικούς λόγο του ότι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδιάς απορρόφησης, δεν ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου απότομα.  Ακόμη είναι καλή πηγή βιταμινών, σιδήρου, καλίου , ασβεστίου και φυλλικού οξέος. 

Έχει ανακαλυφθεί μια ουσία στα όσπρια εν ονόματι InsP5 που σε πειράματα χρησιμοποιώντας ζώα έδειξε πως αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων και ενισχύει την αποτελεσματικότητα των αντικαρκινικών ουσιών. Άρα μπορούμε να πούμε πως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ένα άλλο συστατικό των οσπρίων, το αμινοξύ λ-αργινίνι έχει σαν πρόδρομη ουσία το μονοξείδιο του αζώτου. Η ουσία αυτή είναι ικανή να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να εμποδίσει την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες. Τώρα μπορείτε να αναλογιστείτε: Τελικά να τρώω όσπρια και ας μην με ενθουσιάζει η γεύση τους;

Ας γνωρίσουμε όμως καλύτερα πως χωρίζονται τα όσπρια και ας δούμε πως μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας με πιο γευστικό τρόπο.

1. Φασόλια.  Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών στη αγορά, έχουμε τα κοινά φασόλια, τα κόκκινα, τους γίγαντες και τα μαυρομάτικα. Όλα εκτός από τα μαυρομάτικα όταν πρόκειται να μαγειρευτούν πρέπει να μείνουν τουλάχιστον στο νερό 6 με 8 ώρες για να καταστραφούν τα μόρια που αναστέλλουν τις λειτουργίες των ενζύμων και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψίες.  Συνήθως η θερμιδική τους αξία ποικίλλει ανάλογα με το είδος του φασολιού και την μέθοδο μαγειρέματος τους. 
   Μπορούμε να μαγειρέψουμε τα φασόλια στην κατσαρόλα γιαχνί με διάφορα λαχανικά και πατάτα. Μπορούμε να κάνουμε γίγαντες στο φούρνο και να τα συνοδέψουμε με μια μερίδα τυρί φέτα η με κάποιο θαλασσινό. Μια ωραία λύση είναι επίσης η σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, τόνο και ένα κουταλάκι μαγιονέζα χτυπημένη με λεμόνι για ντρέσινγκ.
2. Ρεβίθια.  Τα ρεβίθια απαιτούν επίσης μούλιασμα πριν μαγειρευτούν για 6 με 8 ώρες. Με τα ρεβίθια μπορούμε να φτιάξουμε πολλές γευστικές συνταγές όπως είναι τα γνωστά «φαλαφελ»  με μόνη διαφορά να μην τα τηγανίσουμε, οι γνωστοί χούμοι έχουν σαν βάση το ρεβίθι ακόμη μπορούμε να τα κάνουμε λεμονάτα στην κατσαρόλα η και κοκκινιστά με σπανάκι έτσι για να έχουμε ένα γεύμα ολοκληρωμένο από σίδηρο. 
3. Κουκιά. Αυτό το είδος οσπρίου θεωρείτε παρεξηγημένο από αρκετούς έτσι αποφεύγεται να καταναλώνεται συχνά.  O λόγος είναι πως σε άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD προκαλεί αιμολυτική αναιμία, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων άρα και λιγότερη οξυγόνωση των κυττάρων. Παρόλα αυτά οι άνθρωποι που έχουν το ένζυμο αυτό μπορούν να τα καταναλώνουν άφοβα είτε ωμά είτε ψημένα στον ατμό. Ενισχύουν την ανδρική αναπαραγωγική ικανότητα.
4. Φακές και Φάβα. Οι φακές ποικίλουν σε κόκκινες, κίτρινες, πράσινες και καφέ. Έχουν ελάχιστες διαφορές ως προς τη διατροφική τους αξία. Είναι από τα λίγα όσπρια που δεν χρειάζεται να μείνουν στο νερό για πολλές ώρες. Αν συνδυαστεί με τρόφιμα που περιέχουν θειούχο αμινοξύ όπως το ρύζι  απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος. Φυσικά ας μην ξεχνάμε πως προσθέτονταν λεμόνι που περιέχει βιταμίνη C ενισχύουμε την απορρόφηση σιδήρου. Μπορούμε να φτιάξουμε φακές σούπα η φακόρυζο. Ακόμα και μια δροσιστική σαλάτα σε συνδυασμό με ένα θαλασσινό όπως το χταπόδι θα είναι ικανοποιητική για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία της φακής. Σε αντίθεση με την φάβα που γίνεται κυρίως σούπα και προέρχεται από αποξηραμένους, ξεφλουδισμένους και διασπασμένους σπόρους αρακά.
5. Σόγια. Η σόγια καταναλώνεται συνήθως από τους χορτοφάγους. Διάφορα υποκατάστατα προϊόντα παρασκευάζονται από σόγια όπως είναι το τυρί σόγιας ( τοφού) , το γάλα σόγιας, ο κιμάς σόγιας και η γνωστή σόγια σως που χρησιμοποιείται στην κινέζικη κουζίνα. Λόγο των φυτοοιστρογόνων που περιέχει προστατεύει από όλους τους είδους καρκίνου που συνδέονται με τις ορμόνες. Μπορούμε να φτιάξουμε πεντανόστιμα μπιφτέκια από σόγια, νουντλς με λαχανικά και σόγια σως ακόμη και να προσθέσουμε το τοφού στο ψωμί μας.

Κλείνοντας , με βάση όλα όσα αρχικά ανέφερα για τα όσπρια θα ήθελα να τονίσω την αξία που πρέπει να τους δίνουμε και να τα συμπεριλαμβάνουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας. Δεν χρειάζεται να τα τρώμε καθημερινά αν δεν μας ελκύουν. Πρέπει όμως να τα έχουμε σίγουρα 2 φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα μας για να ωφεληθούμε από όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Ακόμα πρέπει να παροτρύνουμε τα μικρά παιδιά να τα τρώνε και να μην παρασυρόμαστε να τους φτιάχνουμε κάτι άλλο. Έξαλλου αν συνδυαστούν σωστά μπορούν να γίνουν πολύ γευστικα και να λατρευτούν από μικρούς και μεγάλους. 

Φάτε φασόλια και φακές, για να πάρετε δυνάμεις και αντοχές, βάλτε λεμόνι και λαδάκι και απολαύστε το πιατάκι! 

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Σίγουρα έχουμε αναρωτηθεί πολλές φορές τι είναι το αβοκάντο. Φρούτο η λαχανικό; και γιατί να το τρώμε αφού θεωρείται παχυντικό με αρκετά λιπαρά; Το αβοκάντο λοιπόν είναι φρούτο γιατί προέρχεται από δέντρο στα βάθη της Κεντρικής Αμερικής. Το σχήμα του μοιάζει με αχλάδι και η υφή του είναι βουτυρώδες. Επίσης η φλούδα του, τα φύλλα του και το κουκούτσι του μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν είτε για να ξανά φυτευτεί αβοκάντο είτε για ιατρικούς σκοπούς. Περιέχει 70% νερό, 25% έλαια 2,5% πρωτεΐνες και 2,5% ζάχαρα.

Γιατί όμως είναι τόσο ωφέλιμο για τον οργανισμό; Έχει γίνει της μόδας να το εντάσσουμε στο διαιτολόγιο μας χωρίς όμως να γνωρίζουμε τα πραγματικά οφέλη του. Λόγο ότι περιέχει υψηλές ποσότητες καλίου που έχει ενισχύει την μνήμη και αποτρέπει από κόπωση. Επίσης οι βιταμίνες Ε και C που προσφέρει παρέχουν προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος λόγο της αντιοξειδωτικής και αντικαρκινική τους δράσης. Επιπρόσθετα είναι καλή πηγή βιταμίνης του συμπλέγματος Β και Β6 που βοηθά σε αναπαραγωγικά προβλήματα και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Καταπολεμά τα δερματικά προβλήματα λόγω ουσιών που ενεργοποιούν το κολλαγόνο και της βιταμίνης Α.

Η υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες το ανάγει σε μια από τις καλύτερες προστατευτικές τροφές. Ειδικότερα περιέχει ελαϊκό οξύ όπου είναι συστατικό του ελαιόλαδου και έχει την ικανότητα να προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη.

 Συμπερασματικά, θέλω να τονίσω πως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 320 θερμίδες και 30 γραμμάρια λιπαρών. Η ιδανική ποσότητα πρόσληψη είναι ¼ έως ½ αβοκάντο ανά γεύμα και σίγουρα όχι περισσότερο από ένα αβοκάντο την ημέρα.

Τιπς: Φτιάξτε λαχταριστή μακαρονάδα με σος από αβοκάντο και γιαούρτι.

Πως; Βράστε μακαρόνια ολικής άλεσης. Σε ένα μπλέντερ χτυπάτε μισό αβοκάντο μαζί με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, βασιλικό, ρίγανη, αλάτι, λεμόνι έτσι ώστε να γίνει κρέμα. Σερβίρεται 1 κούπα μακαρόνια μαγειρεμένα με την σος που έχετε φτιάξει και τρίψτε 1 κουταλιά παρμεζάνα από πάνω. Σαν σύνολο έχουμε 504 θερμίδες , 27,5 γραμμάρια λίπους, 59 γραμμάρια υδατανθράκων και 19 γραμμάρια πρωτεϊνών  

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου

Ήρθε η ώρα να μάθουμε κάποια πράγματα που θα μας αλλάξουν γνώμη.

Έχει αναφερθεί πολλές φορές η σημαντικότητα του πρωινού γεύματος στο καθημερινό διαιτολόγιο του ανθρώπου κάθε ηλικίας. Από την βρεφική έως την εφηβική ηλικία οι γονείς συνήθως έφτιαχναν το πρωί είτε γάλα είτε  φρουτόκρεμας και αργότερα το κολατσιών για το σχολείο. Έτσι μεγαλώνοντας ο οργανισμός τους συνηθίζει στο να αναζητά τροφή το πρωί. Παρόλα αυτά ορισμένα παιδιά για διαφόρους λόγους είτε επειδή ήθελαν να παίξουν παρά να φάνε είτε επειδή ένιωθαν πως δεν πεινούσαν παρέλειπαν το πρωινό τους γεύμα με αποτέλεσμα  να συνεχιστεί η συνήθειας τους αυτή και στην ενηλικίωση τους. Η αλήθεια είναι πως δυστυχώς δεν υπάρχει μια σωστή ενημέρωση για το ρόλο του πρωινού γεύματος και κυρίως του υγιεινού πρωινού γεύματος τόσο από τα παιδιά όσο και από τους ενήλικες. Έρευνες έχουν δείξει πως οι λόγοι που δεν τρώνε πρωινό οι άνθρωποι είναι  πως δεν μπορούν να φάνε μόλις ξυπνήσουν, πως δεν προλαβαίνουν λόγω πολλών υποχρεώσεων εκτός σπιτιού. Επίσης πολύ συχνός λόγος είναι το πως ένας καφές τους αρκεί αλλά και το ότι ξυπνούν πιο αργά.

Τι συμβαίνει όμως στον οργανισμό μας όταν ξυπνώντας το πρωί δεν του βάζουμε τίποτα που θα του δώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της μέρας? Ίσως δεν πεινάτε ή ίσως βιάζεστε και δεν αντιλαμβάνεστε την πείνα, ο μεταβολισμός σας όμως μετά από μια 8-10ωρη νηστεία όταν δεν λαμβάνει τροφή παραμένει «απενεργοποιημένος» και για να ενεργοποιηθεί χρειάζεται ενέργεια. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων ( υδατάνθρακες , λίπη , πρωτεΐνες) προσδίδουν ενέργεια ικανή να μας κρατήσει δραστήριους για την υπόλοιπη μέρα συνεπώς μόνο η καφεΐνη δεν αρκεί. Όταν δεν τρώμε πρωινό τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι σε χαμηλό βαθμό και ο οργανισμός στρέφεται στο να πάρει ενέργεια από τον μυϊκό ιστό . 

Είναι λάθος να πιστεύουμε πως παραλείποντας το πρωινό μπορεί να χάσουμε ευκολότερα κιλά η να ισχυριστούμε πως θα φάμε καλύτερα το μεσημέρι γιατί μετά από τόσες ώρες νηστείας τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά. Συνεπώς όταν φτάσουμε να φάμε το μεσημεριανό μας θα πεινάμε τόσο πολύ που δεν θα υπολογίσουμε ούτε την ποσότητα που καταναλώνουμε αλλά ούτε και σε πόση ώρα ολοκληρώσαμε το γεύμα μας, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της γλυκόζης να αυξηθούν απότομα και να μην μπορούμε να αντιληφθούμε το αίσθημα κορεσμού. Λίγες ώρες μετά θα ακολουθήσει μια απότομη μείωση της γλυκόζης και μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος για αναζήτηση ανθυγιεινής συνήθως τροφής. Ένα καλό πρωινό είναι αποδεδειγμένο ακόμη πως βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και γενικά την απόδοση του εγκεφάλου. 

Λαμβάνοντας υπόψη τους πιο πάνω λόγους πρέπει να κατανοήσουμε την σημασία του πρωινού γεύματος και τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας. Συμπερασματικά θα ήθελα να προτείνω 6 συνταγές τις οποίες μπορούν μικροί μεγάλοι να φτιάξουν και να τις καταναλώσουν το πρωί πριν πάνε στην εργασία ή στο σχολείο τους ή να τις μεταφέρουν μαζί τους έτσι ώστε να μην αφήσουν το στομάχι τους άδειο. Είναι πολύ σημαντικό το πρωινό γεύμα να αποτελείται και από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε όλη την απαιτούμενη ενέργεια που θα μας κρατήσει χορτάτους και δραστήριους. Προσοχή όμως. Χρειαζόμαστε τους καλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη, φρούτα και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία κάνουν καλό στην χοληστερόλη όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ξηροί καρποί, αβοκάντο.

1. Σε δυο φέτες του τοστ ψωμί ολικής άλεσης αλείφουμε από 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο δηλαδή 2 σύνολο και από μισό κουταλάκι μέλι. Μετά ψιλοκόβουμε σε φέτες μια μπανάνα μετρίου μεγέθους. Αν θέλουμε μπορούμε τις φέτες του ψωμιού να της βάλουμε στην τοστιέρα μας έτσι ώστε να γίνουν φρυγανιές. Σαν σύνολο έχουμε 356 θερμίδες από τις οποίες 70 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους.
2. 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης είναι αρκετές για να φτιάξουμε ένα υπέροχο χυλό στο φούρνο μικροκυμάτων προσθέτοντας 100 μλ γάλα καρύδας και ένα μηλαράκι πράσινο (μπορούμε να συμπληρώσουμε με νερό αν δούμε πως δεν καλύπτει την βρώμη). Όταν δούμε την βρώμη να φουσκώσει αφαιρούμε και βάζουμε λίγη κανελίτσα για γεύση, 2 κουταλάκια μαρμελάδα της αρέσκειας σας και 1 κουταλάκι ταχίνι η φυστικοβούτυρο. Σαν σύνολο παίρνουμε 305 θερμίδες από τις οποίες 53 γραμμάρια υδατανθράκων, 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους.
3. Τα λατρεμένα μας πανκεικς μπορούν να γίνουν με 1 αβγουλάκι , 1 μπανάνα λιωμένη, 1 κουταλάκι γάλα χαμηλών λιπαρών και 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης. Όταν τα χτυπήσουμε καλά στο μπλέντερ σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε σε σχήμα πανκεικ όσα βγουν με την ζύμη μας. Όταν είναι έτοιμα και ζεστά βάζουμε από πάνω μια γεμάτη κουταλιά μέλι, σπάμε 7 καρύδια και κόβουμε 150 γραμμάρια φράουλες η μισή μπανάνα. Σαν σύνολο έχουμε 569 θερμίδες από τις οποίες 94 γραμμάρια υδατανθράκων, 17,5 γραμμάρια λίπους και 5.5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4. Για τους λάτρεις των αυγών, σπάζοντας δυο αυγά και χτυπώντας τα με 1 κουταλιά γάλα κατά την διάρκεια που τα ψήνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι κάνουμε τα λεγόμενα scrambled eggs. Πριν τα ψήσουμε μπορούμε να βάλουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο. Τα σερβίρουμε με αλατάκι πιπεράκι και θρυμματίζουμε από πάνω τους 30 γραμμάρια τυρί φέτα. Θα συνοδέψουμε τα αβγουλάκια μας με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και θα αλείψουμε πάνω της 60 γραμμάρια ώριμου αβοκάντο. Σαν σύνολο παίρνουμε 473 θερμίδες από τις οποίες 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 33 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Για όσους επιθυμούν να μεταφέρουν το πρωινό τους γεύμα (στην δουλειά, στην σχολή κτλ) προτείνουμε σε μια μεγάλη αραβική πίτα να αλείψουν 30 γραμμάρια τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφεια, με 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, 1 κουταλιά καλαμπόκι κονσέρβας, μαρούλι και ντομάτα ή όποιο άλλο λαχανικό επιθυμούν και να το τοποθετήσουν σε ένα τάπερ για να το πάρουν μαζί τους. Σαν σύνολο παίρνουμε 402 θερμίδες από τις οποίες 67 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Τέλος μια δροσιστική και χορταστική επιλογή για πρωινό γεύμα είναι το γιαούρτι. Σε ένα κεσεδάκι λοιπόν γιαούρτι 2% λιπαρών προσθέτουμε 1 κουταλιά μέλι και 50 γραμμάρια γκρανολα προσέχουμε να μην περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σαν σύνολο έχουμε 438 θερμίδες από τις οποίες 55 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως υπάρχουν πάρα πολλοί συνδυασμοί που μπορούμε να συνδυάσουμε και να φτιάξουμε ένα πλήρης θρεπτικό πρωινό που θα μπορούμε είτε να το φάμε στο σπίτι είτε να το μεταφέρουμε μαζί μας. Να θυμάστε όμως πως ξεκινώντας την μέρα μας με ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα εξασφαλίζουμε την ενέργεια μας για όλο το υπόλοιπο της μέρας.

Γιατί κάθε μέρα είναι πολύτιμη και πρέπει να την ξεκινάμε με γεμάτο στομάχι.

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί πτυχίου