Χρονοδιατροφή: Μια Επιστημονικά Βασισμένη Προσέγγιση στην Υγιεινή Διατροφή

Η Χρονοδιατροφή, γνωστή και ως “Κιρκαδιανή Διατροφή”, αποτελεί μια
εξελισσόμενη προσέγγιση στη διατροφή που λαμβάνει υπόψη τον φυσικό κιρκαδικό
ρυθμό του οργανισμού μας. Ο κιρκαδικός ρυθμός, γνωστός και ως “βιολογικό ρολόι”,
είναι ο εσωτερικός 24ωρος κύκλος που ρυθμίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες,
όπως η όρεξη, η πέψη, ο μεταβολισμός,η θερμοκρασία σώματος και ο ύπνος.

Στο Cityvibes.gr «φιλοξενείται» η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Δρ. Παυλίδου Ελένη, η οποία διατηρεί σύγχρονο ιδιωτικό Διαιτολογικό Κέντρο στη Δράμα και διαθέτει πολυετή εμπειρία στο Δημόσιο Σύστημα Υγείας. Είναι κάτοχος Διδακτορικού τίτλου στην Διατροφή & Υγεία
Ανθρώπου από το Πανεπιστήμιο Αιγαίου, όπου επίσης εργάστηκε ως
Μεταδιδακτορική Ερευνήτρια. Διαθέτει επίσης Μεταπτυχιακό (M.Sc.) στην
Επιδημιολογία & Ποιότητα Υπηρεσιών Υγείας και είναι Πιστοποιημένη Ειδικός στις
Διατροφικές Διαταραχές & Παχυσαρκία.
Η επιστημονική της κατάρτιση ενισχύεται από το αξιόλογο ερευνητικό της έργο, το
οποίο περιλαμβάνει δημοσιεύσεις που έχουν λάβει διακρίσεις και βραβεύσεις. Η
Δρ. Παυλίδου προσφέρει στους πελάτες της ατομική διατροφική συμβουλευτική,
θεραπεία διατροφικών διαταραχών, διαχείριση βάρους & παχυσαρκίας, διατροφή για
ειδικές καταστάσεις υγείας και διατροφική εκπαίδευση & ενημέρωση. Το
Διαιτολογικό Κέντρο της Δρ. Παυλίδου διαθέτει σύγχρονο εξοπλισμό τελευταίας
τεχνολογίας για ακριβείς μετρήσεις και αξιολογήσεις, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη
εικόνα της διατροφικής κατάστασης.

Επιστημονική Βάση:

Η Χρονοδιατροφή βασίζεται σε όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που
υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ του κιρκαδικού ρυθμού και της υγείας. Έρευνες έχουν
δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων σε ώρες που ο οργανισμός μας είναι φυσικά πιο
δραστήριος και ικανός να τα χωνέψει, μπορεί να επηρεάσει θετικά διάφορες
παραμέτρους, όπως:

Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα: Η κατανάλωση υδατανθράκων σε ώρες που η
ινσουλίνη είναι πιο δραστική (πρωί) μπορεί να βελτιώσει την ρύθμιση του
σακχάρου στο αίμα.
Μεταβολισμός: Η κατανάλωση τροφίμων σε ώρες που ο μεταβολισμός είναι
υψηλότερος (πρωί και μεσημέρι) μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους και
την απώλεια βάρους.
Ποιότητα ύπνου: Η αποφυγή βαριών γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί να
συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Επίπεδα ενέργειας: Η κατανάλωση τροφίμων σε ώρες που ο οργανισμός μας
είναι πιο δραστήριος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.

Πώς να ξεκινήσετε:

Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και
ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Καταναλώστε πρωινό: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό
πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Επιλέξτε ελαφριά γεύματα: Προτιμήστε ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια
της ημέρας και αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ.
Δώστε έμφαση σε υγιεινά τρόφιμα: Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά
ολικής αλέσεως, άπαχα γαλακτοκομικά και ψάρι.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζάχαρη: Περιορίστε την
κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπαρών.
Πίνετε άφθονο νερό: Το νερό είναι απαραίτητο για την υγεία του οργανισμού
σας.

Μειονεκτήματα:

Η Χρονοδιατροφή, όπως και κάθε νέα προσέγγιση στη διατροφή, έχει και τα
μειονεκτήματά της.

Περιορισμένη επιστημονική τεκμηρίωση: Παρόλο που η επιστημονική
έρευνα γύρω από τη Χρονοδιατροφή αυξάνεται, χρειάζονται περισσότερες
μελέτες μακροπρόθεσμης παρακολούθησης για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη
της.
Δυσκολία στην εφαρμογή: Η υιοθέτηση της Χρονοδιατροφής μπορεί να
είναι δύσκολη για άτομα με ασταθή πρόγραμμα ύπνου ή εργασίας βάρδιας.
Περιορισμοί στην κοινωνική ζωή: Η αποφυγή βαριών γευμάτων αργά το
βράδυ μπορεί να δυσκολέψει την κοινωνική ζωή, καθώς οι περισσότερες
κοινωνικές συναντήσεις λαμβάνουν χώρα γύρω από το φαγητό.
Ατομικές διαφορές: Η ανταπόκριση στη Χρονοδιατροφή μπορεί να ποικίλει
σημαντικά από άτομο σε άτομο, καθιστώντας δύσκολη την εξατομίκευση της
προσέγγισης.

Νεότερες Μελέτες:

Πρόσφατες μελέτες έχουν εστιάσει στη σχέση μεταξύ Χρονοδιατροφής και
χρονοτύπων, όπως ο πρωινός και ο βραδινός χρονότυπος.

Βραδινός Χρονότυπος:

Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με βραδινό χρονότυπο τείνουν να
καταναλώνουν λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα αργά το βράδυ.
Σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα κατανάλωσης ποτών με καφεΐνη,
φαστ φουντ και χαμηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Έχουν υψηλότερη κατανάλωση διεγερτικών (καφεΐνη, ενεργειακά
ποτά, ζαχαρούχα ποτά, αλκοόλ).
Καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ, καφέ και αναψυκτικά, ενώ οι
πρωινοί τύποι καταναλώνουν περισσότερο τσάι.
Παρουσιάζουν χαμηλότερο ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες και
υδατάνθρακες και χαμηλότερη πρόσληψη υγιεινών τροφίμων (ρύζι,
λαχανικά, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά).
Έχουν υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από αλκοόλ και λίπος και
υψηλότερη πρόσληψη ζυμαρικών και ζαχαροπλαστικής.
Έχουν ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων (ασβέστιο,
μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιτ. D, ριβοφλαβίνη, βιτ. B6).
Έχουν μεγαλύτερα ποσοστά παράλειψης πρωινού, χαμηλότερα
επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, βαριά γεύματα πριν τον ύπνο,
ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου και συχνότερο ύπνο μέσα στην ημέρα.

Πρωινός Χρονότυπος:

Καταναλώνουν κατά μέσο όρο 0,25 περισσότερες μερίδες φρούτων
και 0,13 περισσότερες μερίδες λαχανικών/ημέρα.
Έχουν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Έχουν ήρεμο και χωρίς διακοπές ύπνο.
Καλύτερη ρύθμιση των γευμάτων μέσα στην ημέρα.

Σύνδεση με Χρονοδιατροφή:

Η Χρονοδιατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τους χρονοτύπους, προτείνει εξατομικευμένα
προγράμματα διατροφής:

Βραδινός Χρονότυπος:

Ελαφρύ πρωινό.
Μεσαίο μεσημεριανό γεύμα.
Ελαφρύ σνακ το απόγευμα.
Αποφυγή βαριών γευμάτων αργά το βράδυ.

Πρωινός Χρονότυπος:

Πλούσιο πρωινό.
Μεσαίο μεσημεριανό γεύμα.
Ελαφρύ σνακ το απόγευμα.
Δυνατότητα για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα

Συνοψίζοντας:

Η Χρονοδιατροφή αποτελεί μια εξελισσόμενη προσέγγιση στη διατροφή με πολλά
υποσχόμενα οφέλη για την υγεία. Παρόλα αυτά, η επιστημονική τεκμηρίωση
παραμένει περιορισμένη και η εφαρμογή της μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένα
άτομα.

Συμβουλές:

Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας: Πριν υιοθετήσετε τη
Χρονοδιατροφή, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να
λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές και να διαπιστώσετε αν ταιριάζει στις
δικές σας ανάγκες.
Ξεκινήστε σταδιακά: Μην κάνετε δραστικές αλλαγές στις συνήθειες
διατροφής σας αμέσως. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές και προσαρμόστε
σταδιακά το πρόγραμμά σας.
Ακούστε το σώμα σας: Προσέξτε πώς νιώθετε με την Χρονοδιατροφή και
κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές για να βρείτε το ιδανικό πρόγραμμα για
εσάς.

Ενδεικτικές Επιστημονικές Αναφορές:

1. Mentzelou, M.; Papadopoulou, S.K.; Psara, E.; Voulgaridou, G.; Pavlidou, E.; Androutsos, O.; Giaginis, C.
   Chrononutrition in the Prevention and Management of Metabolic Disorders: Α Literature
   Review. Nutrients 2024, 16, 722. https://doi.org/10.3390/nu16050722
2. Barrea L, Frias-Toral E, Aprano S, Castellucci B, Pugliese G, Rodriguez-Veintimilla D, Vitale G, Gentilini D,
   Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. The clock diet: a practical nutritional guide to manage obesity through
   chrononutrition. Minerva Med. 2022 Feb;113(1):172-188. doi: 10.23736/S0026-4806.21.07207-4. Epub 2021 Apr
3. PMID: 33913659.
4. Ahluwalia MK. Chrononutrition-When We Eat Is of the Essence in Tackling Obesity. Nutrients.
   2022;14(23):5080. Published 2022 Nov 29. doi:10.3390/nu14235080
5. Alkhulaifi F, Darkoh C. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022;14(9):1719.
   Published 2022 Apr 21. doi:10.3390/nu14091719
6. Mentzelou M, Papadopoulou SK, Psara E, Voulgaridou G, Pavlidou E, Androutsos O, Giaginis C. Chrononutrition
   in the Prevention and Management of Metabolic Disorders: A Literature Review. Nutrients. 2024 Mar 1;16(5):722.
   doi: 10.3390/nu16050722. PMID: 38474850; PMCID: PMC10935435.

Δρ. Παυλίδου Ελένη
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc. PhD, Post Doc
Μ. Σκορδά 2, Δράμα
Τηλέφωνο: 2521302007 – 6978762003
Email:eleni@pavlidou.gr
www.pavlidou.gr

Μιχάλης Ιωαννίδης