Και όμως οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν!

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει της μόδας  διατροφές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί άνθρωποι που επιδιώκουν μια γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους ή λίπους στρέφονται στις δίαιτες αυτές στερώντας του οργανισμού αυτό το θρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακα). Οι περισσότεροι από αυτούς υποστηρίζουν πως μια διατροφή με υδατάνθρακες τους επιφέρει αύξηση βάρους ή αισθήματα πρηξίματος.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Στους απλούς κατατάσσονται όλα τα σάκχαρα στην απλή τους μορφή( γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και στους σύνθετους όλα τα σάκχαρα που είναι ενωμένα με γλυκοζιτικούς δεσμούς και δημιουργούν δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες ( σουκρόζη , λακτόζη, άμυλο , γλυκογόνο, κυτταρίνη).

Σύμφωνα με την Μεσογειακή διατροφή το 50-55% από τις συνολικές ενεργειακές μας ανάγκες πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Από αυτούς το 5-10% μπορεί να είναι απλά σάκχαρα και το υπόλοιπο 40-50% από σύνθετους.

Κατά τη μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή, η πρόσληψη λιπαρών και πρωτεϊνών αυξάνεται για να αντισταθμίσει τη μείωση των υδατανθράκων. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί τον οργανισμό να στρέφεται στον λίπος ως πηγή ενέργειας αφού δεν υπάρχει επαρκές αποθηκευμένο γλυκογόνο για να μετατραπεί σε γλυκόζη. Το αποτέλεσμα αυτού να δημιουργούνται κετόνες και να επέρχεται η απώλεια βάρους.  Όμως οι δίαιτες που περιέχουν τουλάχιστον 55% ενέργειας από μια ποικιλία πηγών υδατανθράκων, σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης συσσώρευσης σωματικού λίπους. ( σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας)

Τι επιπτώσεις υπάρχουν από την αύξηση πρωτεϊνών και λίπους;

Η αύξηση του λίπους επιφέρει περισσότερη κατανάλωση συνολικής ενέργειας αφού 1 γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες σε σύγκριση με τον υδατάνθρακα που δίνει 4/ γραμμάριο. Το υπερβολικό διατροφικό λίπος αποθηκεύεται πολύ αποτελεσματικά στον λιπώδη ιστό. Η υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης από την άλλη συνδυάζονται με την υψηλή πρόσληψη λίπους. Το ζωικό, κορεσμένο λίπος είναι ο κύριο αίτιο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Όπως η αθηροσκλήρωση, αύξηση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στην διατροφή μας;

1. Η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι η γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη , μέλι, ψωμί , δημητριακά, πατάτα, ρύζι, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά κτλ) με την βοήθεια ενζύμων μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η οποία αποδίδει ενέργεια αλλά και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο συκώτι για να προσφέρει ενέργεια όταν χρειαστεί.
2. Προστατεύουν τον μυϊκό ιστό διότι ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων ο οργανισμός μετατρέπει κάποια αμινοξέα σε γλυκόζη
3. Παράγουν την ορμόνη σεροτονίνη, ορμόνη υπεύθυνη για την καλή διάθεση και την νευρογνωστική λειτουργία. Αποφυγή υδατανθράκων προκαλεί ψυχολογική στέρηση.
4. Τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, υπό την προϋπόθεση ότι προέρχονται από διάφορες πηγές, δεν συνδέονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όπως συμβαίνει με το λίπος και τις πρωτεΐνες (σύμφωνα με τον Παγκόσμιο οργανισμό υγείας)
5. Σε αθλητές αλλά και σε άτομα που ασκούνται έντονα η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα/ προπόνηση συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και μετά τον αγώνα/προπόνηση στην αποκατάσταση του χαμένου γλυκογόνου
6. Οι φυτικές ίνες, ανήκουν στους υδατάνθρακες και βρίσκονται σε όλα τα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, στην αίσθηση κορεσμού και στην ρύθμιση του σακχάρου και του λιπιδαιμικού προφίλ
7. Όλες οι αντιοξειδωτικές και μη βιταμίνες ( βιταμίνη Ε , C , A , K κτλ) βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά

Η κατανάλωση υδατανθράκων δεν επιφέρει αύξηση βάρους, ούτε η αποφυγή τους από το διαιτολόγιο επιφέρει υγιές απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος μόνον εάν συνολικά προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες (και από πρωτεΐνη και από λίπη και από υδατάνθρακα) από ότι αυτές που το σώμα μας χρησιμοποιεί, όταν δηλαδή υπάρχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Όταν  καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας δεν υπάρχει φόβος να μετατραπεί τίποτα σε λίπος. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ζάχαρης αφού πρέπει να αποτελεί το 5-10% από της ημερήσιες διατροφικές ανάγκες γιατί συσχετίζεται με την εμφάνιση πολλών ασθενειών (παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, ινσουλινοαντίστασης, τερηδόνα κτλ) sos ζάχαρη δεν είναι μόνο η επιτραπέζια, είναι και στο μέλι , τα φρούτα  αλλά και όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα ( δημητριακά, μπάρες, παγωτά, μπισκότα, γιαούρτι, κουλούρια κτλ) αν παρατήσετε στην ετικέτα να δίνετε προσοχή στην ποσότητα που αναγράφεται “εκ τον οποίον σάκχαρα”.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αφορέσουμε από την διατροφή μας τους υδατάνθρακες, ούτε να πιστεύουμε ότι παχαίνουν. Ο λόγος που μπορεί να νιώθουμε ότι φουσκώνουν είναι επειδή το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο συκώτι δεσμεύει μαζί του νερό. Δεν σημαίνει ότι αυξάνουν το βάρος όμως. Βάρος χάνουμε όταν το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε και καίμε μέσα στην μέρα και από υδατάνθρακες και από λίπη και από πρωτεΐνες είναι λιγότερες από τις ημερήσιες μας ανάγκες σε συνδυασμό και με άσκηση. Το διαιτολόγιο μας πρέπει να είναι ισορροπημένο ως προς και τα τρία θρεπτικά συστατικά. Διαλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και άφθονα λαχανικά και φρούτα. Εξάλλου από που αλλού μπορείτε να πάρετε όλες αυτές τις βιταμίνες που χαρίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά;

Κωνσταντίνου Ουρανία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΔΙΠΑΕ Θεσσαλονίκης
Επί Πτυχίου